メラトニンとは?その睡眠効果やメラトニンを増やす食べ物

眠っている女性 栄養素

メラトニンとは何なのか、ご存じですか?

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、夜中に目が覚めるとそこからなかなか眠れない・・・。眠りについてのお悩みをお持ちならご存じかもしれませんね。

メラトニンとは眠気を誘い、眠りを深くしてくれる睡眠のホルモン。

そんなメラトニンとは何? どんなはたらき? メラトニンが不足したら? メラトニンを増やす方法は? 効果的な食べ物は? などについてお伝えします。

メラトニンとは?

メラトニンとは、眠気を誘い、深い眠りへと導いてくれるホルモン。『睡眠ホルモン』とも呼ばれています。一部の食べ物にも含まれていますが、私たちの体のなか(脳のなか)で作ることのできる物質です。

体内時計と深い関係にあるメラトニン

朝起きて日光を浴びると、体内時計が活動モードに切りかわります。すると体内時計が「メラトニンづくりはストップ!」と指示。

そして14時間から16時間ほどたった頃に、体内時計が「メラトニンづくり、スタート!」と指示を出す。ここでメラトニンが作られていくにつれて、だんだんと眠気が出てきて睡眠に入っていく、という流れです。

メラトニンはセロトニンが変化したもの

メラトニンは 「セロトニン」 というホルモンが変化したもの。そして、セロトニンは、食べ物に含まれる 「トリプトファン」 や 「ビタミンB6」 などを使って、体のなかで作られています。

その変化の流れはというと・・・

朝、目が覚める

日光を浴びる

体内でトリプトファンやビタミンB6など材料にして 「セロトニン」 が作られる

14時間から16時間くらいたった頃に、セロトニンが 「メラトニン」 に変化する

心地よい寝つきと深い眠りのためにとても大切なセロトニン。夜寝るころにセロトニンをしっかりと分泌させるためのポイントは、朝、起きたら日光を浴びること。

曇りの日でも十分です。カーテンをあけて日光をあびると、その日光が刺激となって体内時計がリセットされて、体のなかでセロトニンを作り始める。そして14時間から16時間たった頃にセロトニンがメラトニンへと変化して、心地よい睡眠へと入っていくのです。

セロトニンについては別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
セロトニンとは?セロトニンを増やす食べ物や方法を紹介!

年齢とともに分泌量が減っていく

メラトニンの分泌量は、年齢とともに大きく変化していきます。

  • 1歳頃からメラトニンの分泌量が増え始める
  • 3歳から5歳ころに一気に増える
  • 思春期をすぎた頃から分泌量が減っていく
  • 高齢になるにつれ、どんどん減っていき、微量になる

赤ちゃんの頃は短時間の睡眠をくりかえしますが、3歳から4歳になると、徐々に大人と同じように朝起きて夜に寝るという睡眠サイクルになります。また、年齢を重ねるにつれ、目が覚める時間が早くなったり、睡眠時間が短くなったりと、眠りの悩みも増えていきます。

これらも、メラトニンの分泌量の変化と大いに関係があるのかもしれません。次は、メラトニンはどんなはたらきをするのか、についてお伝えします。

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メラトニンの4つのはたらきとは?

メラトニンは、寝つきをよくして、睡眠を深くして、体内時計を整えてくれます。ほかにも、抗酸化作用、細胞の老化をふせぐアンチエイジング、免疫強化などのはたらきもあると考えられています。

では、メラトニンのおもな4つのはたらきについて、詳しくみてみましょう。

眠気を誘い、深い睡眠へ

深く眠っている女性

セロトニンのはたらきといえばやはり「睡眠」きます。メラトニンが作られると、脈拍が落ち着いてきて、血圧もさがってきて、体温も徐々に低くなっていきます。

これで私たちの脳が 「眠る準備ができた」 と認識して、自然と眠気に誘われていって、眠りへと入っていくのです。

体内時計を整える

睡眠の効果と共通していますが、メラトニンは体内時計を整えるはたらきをしています。朝、日光を浴びた14時間から16時間後に「カチッ」と切りかわって、メラトニンの分泌が始まる。タイマーのようなはたらきですね。

朝になったら活動モードに切りかえて、夜になったら睡眠モードに切りかえる。こうして人間本来の生活リズムである体内時計を整えるはたらきをしています。

細胞の抗酸化作用

病気や老化の大きな原因の1つとされている活性酸素。活性酸素によって細胞が酸化する(さびる)ことで、生活習慣病などの病気になりやすくなったり、老化してしまいます。

メラトニンには、細胞の酸化を防ぐはたらきがあるので、病気や老化を予防する効果が期待されます。

免疫を高める

メラトニンには、体の細胞の異常をすばやく察知してすぐに対処する 「免疫力」 を高めるはたらきがあります。

夜ぐっすり眠れている人と、睡眠不足の人。どちらが健康的かわかりますよね?

言いかえれば、メラトニンがしっかり分泌されている人と、あまり分泌されていない人の差、とも言えますね。それだけ体を守る免疫のはたらきを高めてくれるということです。

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メラトニンが不足すると、どうなるの?

メラトニンが不足するとどんな弊害があるかというと、「メラトニンのはたらき」 が十分はたらかなくなる、ということですね。

  • 寝つきが悪くなる
  • ぐっすり眠れずに睡眠が浅くなる
  • 午前中ボーッとする
  • 仕事や勉強の能率がさがる
  • 抗酸化作用が低くなるので、体調をくずしやすくなる

このような弊害があるということになります。

メラトニンの多い食べ物とは?

メラトニンは食べ物から摂ることもできます。ケール、とうもろこし、オーツ麦、チェリー、お米、バナナなどにはメラトニンが含まれています。

しかし・・・、食べ物に含まれているメラトニンの量はごくごく微量なんです。いくら大量に食べたからといって、直接的に効果をえられるかどうか難しいところ。

では、食べ物から摂ることはできないかというと、そんなことはありません。その方法は・・・

メラトニンの材料を食べ物から摂ろう

メラトニンは、私たちの体のなかで作ることができます。食べ物に含まれる 「トリプトファン」 や 「ビタミンB6」 をおもな材料として体の中で作っているのです。

厳密には、「トリプトファン」などをつかって体内で「セロトニン」という物質をつくり、そのセロトニンが夜になると「メラトニン」に変化する、ということ。

そこで、メラトニンのおもな材料である 「トリプトファン」 や 「ビタミンB6」 の多い食べ物について、それぞれご紹介します。

トリプトファンの多い食べ物・飲み物

トリプトファンの多い食べ物・飲み物
  • 肉類(牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉など)
  • 魚類(かつお、まぐろ、いわし、ブリなど)
  • 魚卵類(すじこ、いくら、明太子など)
  • 大豆類(納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆなど)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 果物(バナナ、アボカド、キウイフルーツなど)

トリプトファンについては別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
トリプトファンの多い食べ物ーセロトニンをしっかり作ろう

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6の多い食べ物・飲み物

ビタミンB6は、肉類、魚類、豆類、精製していない穀物類などに多く含まれています。

  • 肉類(牛のレバー、鶏のひき肉、鶏のムネ肉、牛のもも肉、豚のヒレ肉など)
  • 魚類(まぐろ、かつお、さけ、サバ、さんま、ブリ、アジなど)
  • 豆類(きなこ、大豆、納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐など)
  • 果物類(バナナ、アボカド、プルーン、干しブドウ、キウイフルーツなど)
  • 精製していない穀物類(玄米、ぬか、小麦胚芽など)
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メラトニンを増やす6つの方法とは?

メラトニンはセロトニンが変化したもの。ですので、「メラトニンを増やす」というのはすなわち「セロトニンを増やす」ということになります。

そこで、セロトニンを増やす6つの方法をご紹介します。

日光を浴びる(特に朝起きた時)

日光を浴びる女性

メラトニンをつくるためには 「朝、目が覚めたら日光を浴びること」 がとても重要!

朝、目が覚める
→ 日光を浴びる
→ 体内時計がリセットされる
→ 体内でセロトニン作りがはじまる
→ 日光を浴びてから14時間から16時間後に、セロトニンがメラトニンに変化する

晴れていなくても、曇りの日でも、日光は体内時計をリセットするには十分の明るさです。目が覚めたらカーテンをあけて日光を浴びるようにしましょう。

日光は深い眠りだけでなく、精神的な安定、やる気、意欲、仕事や勉強の能率、体の健康においてもとても重要。朝にかぎらず、日光をあまり浴びない人は、落ち込みやすくなったり、やる気がなくなったり、うつ傾向になったり。

日光をしっかり浴びて、心も体も頭も健康的な毎日を送りましょう。

適度な運動をする

ジョギングをする女性

運動もセロトニンを増やすのに効果的。単純なリズム運動がおすすめです。たとえば・・・

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スクワット

10分15分程度でもOK!長時間おこなう必要はありません。近所を散歩したり、自転車でくるっとひとまわりするだけでもいいでしょう。

体に負担のない程度で、朝の時間帯におこなうのもおすすめ。朝、日光を浴びて体内時計も整えばセロトニン作りも活発になります。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、体内時計の乱れとセロトニン不足の原因。しっかりと睡眠をとりましょう。

なるべく決まった時間に寝て、きまった時間に起きることが効果的。そのためにはやはり朝!朝きまった時間に起きて、日光をあびる。これで夜寝る時間も整ってきます。

規則ただしい睡眠でセロトニンを増やしましょう。

ストレスを受けない、解消する

ストレスを受けるとセロトニンを使って守ってくれますが、同時にセロトニンを消費してしまいます。いくらたくさん作っても、使いすぎてしまってはセロトニン不足になりますね。

また、ストレスの多い生活がずっと続いている人は、セロトニンを作るチカラが弱くなってしまうことも。これでは十分な量のセロトニンが作られずに、足りなくなってしまうこともあります。

ストレスを受けない、というのは難しいでしょうから、ストレスを抱えたままにしないで、早めにストレスを解消しましょう。

トリプトファンをしっかり補給・吸収

メラトニンはセロトニンが変化したもの。そのセロトニンは、トリプトファンやビタミンB6などを材料に作られています。

先ほど、トリプトファンの多い食べ物、ビタミンB6の多い食べ物を紹介しました。

これらの食べ物からトリプトファンやビタミンB6をしっかり摂って、そして、体にしっかり吸収して、セロトニン、ひいては、メラトニンを十分に作れる状態にしましょう。

そのほかセロトニンを増やす方法

そのほかにも、セロトニンを増やす方法があります。

・スキンシップやコミュニケーション(触れ合う、マッサージする、おしゃべりするなど。恋人でも家族でもワンちゃん猫ちゃんでも。)

・呼吸(鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くことに意識をむけよう。)

・腸内環境を整える(発酵食品、キノコ類、野菜、海藻などバランスよい食生活を)

・よく笑う(大笑いしたりウキウキ楽しくて笑顔になるのが効果的)

・泣く(感動的な映画や悲しい映画で泣く、)

メラトニンのはたらきや増やす方法:まとめ

メラトニンとは? どんなはたらき? 不足したら? メラトニンの多い食べ物は? 増やす方法は? などについてお伝えしました。

(1)メラトニンとは:セロトニンが体内で変化したもので、眠りを深くするホルモン。年齢とともに分泌量が減っていく。

(2)メラトニンのはたらき:眠りを深くする、体内時計を整える、抗酸化、免疫を高める。

(3)メラトニンを含む食べ物:ケール、とうもろこし、オーツ麦、チェリー、お米、バナナ。ただし、ごくごく微量。

(4)メラトニンの増やし方:朝起きたら太陽の光を浴びる、リズム運動、寝る時間と起きる時間をそろえる、ストレス発散、メラトニンの材料であるトリプトファンやビタミンB6を摂る。

気持ちのいい寝つきと深い睡眠のためにメラトニンをしっかり分泌できるよう、ふだんの生活でできるところから始めましょう。

ぐっすり眠るために、大切なことがもう1つ。

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、寝ても疲れがとれない。。。眠りの大きな原因のひとつは自律神経の乱れ です。

心配ごとがあったり、明日の会議が憂うつだったり。ストレスは交感神経を高めるので活動・緊張モードに。逆に、睡眠・回復モードの「副交感神経」が弱くなって、ぐっすり眠れなくなるのです。

でも、マッサージされてトロ~ンと眠たくなるように、緊張した体や心をほぐすことはとても効果的。

ストレッチしたり、軽い運動をしたり、深呼吸したり、41度以下のお風呂に15分ゆったりと入ったり、自分で体をもんだり。こまめにほぐしてあげましょう。

また 自分でより深く体をほぐす方法があります。自宅で簡単、誰でもすぐできる方法ですのでご紹介します。

しっかりほぐれて体ラクラク♪自宅で簡単な方法とは? >>

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