カシューナッツはコーヒーのお供、お酒のおつまみ、そして料理でも活躍するナッツ。
健康食材のイメージが定着してきたナッツですが、カシューナッツにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- カシューナッツにはどの栄養素が多い？
- １５粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- カシューナッツの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。カシューナッツの栄養をしっかりと取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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カシューナッツ１５粒の栄養価
カシューナッツに多い栄養素は、マグネシウム、鉄分、銅、モリブデン、セレン、亜鉛、ビタミンＢ１、ナイアシン、不溶性食物繊維など。
その効果として、感染症の予防、貧血の予防・改善、骨や歯を強くする、生活習慣病の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジングなどが期待できます。
そんなカシューナッツ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１日に食べる適量として……
カシューナッツを１５粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
カシューナッツに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼１日に食べる量は？
カシューナッツ１５粒（２４ｇ）。
カシューナッツ１粒は１.５ｇほど。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると、約１５粒になります。
カシューナッツに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
カシューナッツを１５粒食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、カシューナッツ１５粒に多いのはこちら！
| ナイアシン | １４％ |
| ビタミンＢ１ | １２％ |
| ビオチン | ９％ |
| ビタミンＢ６ | ８％ |
どれもビタミンＢ群。疲労回復、ダイエット、集中力を高めるなどのはたらきがあります。
次は、カシューナッツにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
カシューナッツに多いミネラルは？
カシューナッツ１５粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
カシューナッツ１５粒に多く含まれるミネラルこちら！
| 銅 | ６５％ |
| モリブデン | ３６％ |
| セレン | ２６％ |
| マグネシウム | ２０％ |
| 鉄 | １８％ |
| 亜鉛 | １６％ |
カシューナッツはとにかくミネラルがぎっしり。貧血予防や骨を強くする銅は１日に必要な量の半分以上。私たちにかなり不足しているマグネシウムもしっかり補えます。
では、カシューナッツ１５粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、カシューナッツの６つの効果効能を紹介します。
カシューナッツに食物繊維は多い？
カシューナッツ１５粒で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １２％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
カシューナッツには不溶性食物繊維も豊富。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
私たちは１日に必要な量の９０％程度しか摂れていませんが、カシューナッツ１５粒で不足分を補うことができます。
では、
カシューナッツに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
カシューナッツに多い栄養素とその効果
カシューナッツ１５粒で、女性にとって１日に必要な栄養素が特に多く摂れるものはこちら！
| 銅 | ６５％ |
| モリブデン | ３６％ |
| セレン | ２６％ |
| マグネシウム | ２０％ |
| 鉄 | １８％ |
| 亜鉛 | １６％ |
ではこの６つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- カシューナッツ１５粒でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
銅
カシューナッツにもっとも多い栄養素は銅。免疫を高めたり貧血を予防する効果があります。
カシューナッツの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
カシューナッツ１５粒に０.４５ｍｇ。
私たちは普段から銅をどのくらい摂れていて、カシューナッツ１５粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１４９％
カシューナッツ１５粒には、６５％
合計で、２１４％
男性が摂れている量は、１３３％
カシューナッツ１５粒には、５０％
合計で、１８３％
銅はふだんから十分に摂れています。カシューナッツでさらにしっかりと補えますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は注意が必要。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
カシューナッツのほかナッツ類全般、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳などにも銅は多く含まれています。
モリブデン
２番目に多い栄養素はモリブデン。血液を作り、疲労を回復し、有害物質を排出する効果があります。
カシューナッツのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
カシューナッツ１５粒に７.２μｇ。
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。血液をつくり、食べ物をエネルギーに変え、不要なものを排出するはたらきで私たちを守っています。
セレン
カシューナッツに３番目に豊富な栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果があります。
カシューナッツのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
カシューナッツ１５粒に６.５μｇ。
セレンも「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
セレンは摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があわられることがあります。
女性の１日の目標が２５μｇで、上限はその１４倍の３５０μｇです。
通常の食生活では心配ありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
【関連記事】セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
セレンの効果は？
おもに５つの効果が期待されています。
- 若々しく健康な体を維持する
- 動脈硬化を予防する
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞を予防する
- 男性不妊の改善への期待
マグネシウム
４番目の栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整する効果を発揮します。
カシューナッツのマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
カシューナッツ１５粒に５８ｍｇ。
カシューナッツを食べると……
女性が摂れている量は、８１％
カシューナッツには、２０％
合計で、１０１％
男性が摂れている量は、７１％
カシューナッツには、１６％
合計で、８７％
マグネシウムは私たちにとってかなり不足していますが、カシューナッツでしっかりと補えます。
栄養面でのカシューナッツを食べる一番の目的は「マグネシウムを摂るため」と言えるかもしれませんね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「マグネシウム」
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウムが不足すると糖尿病やメタボのリスクが高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、骨粗しょう症、アトピーなどのリスクも高まります。
手軽に食べられるカシューナッツをぜひ取り入れましょう。
鉄分
カシューナッツに５番目に豊富な鉄分。骨を強くし、免疫力を高める効果も期待されています。
カシューナッツの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
カシューナッツ１５粒に１.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
カシューナッツには、１８％
合計で、１３０％
男性が摂れている量は、１０７％
カシューナッツには、１５％
合計で、１２２％
ふだんから目標量は摂れていますが、月経のある女性、貧血ぎみな人、風邪をひきやすい人などは鉄分を意識して摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液をつくって貧血を予防・改善する
- 骨の主成分であるコラーゲンを作って骨を強くする
- 風邪などの感染症を予防する
- 関節や筋肉をしなやかに健康に維持する
- 肌を美しくする
亜鉛
６番目の栄養素は亜鉛。味覚を守り、感染症や糖尿病を予防する効果を発揮するミネラルです。
カシューナッツの亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
カシューナッツ１５粒に１.３ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
カシューナッツには、１６％
合計で、１１２％
男性が摂れている量は、８４％
カシューナッツには、１２％
合計で、９６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもな効果は次の８つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
感染症の予防にも大切なミネラルですが私たちには不足ぎみ。
カシューナッツのほかには、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、サバ缶、枝豆などにも亜鉛は豊富に含まれています。
カシューナッツに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- カシューナッツを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
カシューナッツの６つの効果効能
カシューナッツはナッツのなかではカロリーが低めでミネラルが豊富。
どんな健康効果が期待できるでしょうか？
- 風邪など感染症から守る
銅や亜鉛が免疫細胞のはたらきを助け、鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球をサポートする - 貧血を予防する
鉄・銅・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 骨や歯を強くする
マグネシウムや鉄分が強い骨や歯を作る - 生活習慣病を予防する
糖尿病・高血圧・メタボなどを予防する - アンチエイジング
セレンの高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化を予防する
セレンが過酸化脂質をおさえて銅が血管の壁を強くする
免疫を高め、生活習慣病を予防し、骨を強くして、若々しく元気な体を維持してくれるのがカシューナッツなのです。
そんなカシューナッツをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそカシューナッツを食べて！
カシューナッツをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 骨粗しょう症を予防したい
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 若々しく元気でいたい
４０歳を過ぎて生活習慣病が気になる世代、５０歳を過ぎて骨粗しょう症が気になる世代など、ますます若々しく活躍したい方にぜひ食べてもらいたいのがカシューナッツなのです。
カシューナッツの栄養と効果：まとめ
カシューナッツに多い栄養素と健康効果をお伝えしました。
カシューナッツに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄、亜鉛、リン、ナイアシン、不溶性食物繊維、ビタミンＢ１
カシューナッツの効果：免疫を高めて感染症から守る、貧血の予防、骨や歯を強くする、生活習慣病の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジング
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、骨粗しょう症を予防したい、血圧が気になる、お腹まわりが気になる、若々しく元気でいたい
少しの量にもミネラルがぎっしりと詰まっているカシューナッツ。おやつ代わりになどぜひ召し上がってみてはいかがでしょうか。
