コーヒーのお供やお酒のおつまみ、料理でも活躍するカシューナッツ。
健康食材のイメージが定着してきたナッツですが、カシューナッツにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで……
- カシューナッツはどの栄養素が多い？
- カシューナッツ１６粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
などについてわかりやすくお伝えします。カシューナッツの栄養を上手に取り入れましょう。
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カシューナッツに含まれる栄養素
カシューナッツにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「カシューナッツ１００ｇ中にビタミンＢ１が０.５ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
カシューナッツ１００ｇは食べ過ぎです！約６５粒ですから。
そこで「カシューナッツ１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
カシューナッツを１６粒食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
カシューナッツにはどの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量の目安は？
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）。
カシューナッツ１粒が１.５ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると、約１６粒になります。
カシューナッツに多いビタミンは？
カシューナッツ１６粒を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、カシューナッツ１食分に多いビタミンは……
| ナイアシン | １４.０％ |
| ビタミンＢ１ | １１.８％ |
| ビオチン | ９.１％ |
| ビタミンＢ６ | ７.９％ |
どれもビタミンＢ群です。疲労回復、ダイエット、集中力を高めるなどのはたらきがありますね。
次は、カシューナッツにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
カシューナッツに多いミネラルは？
カシューナッツ１６粒で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、カシューナッツ１６粒中に多いミネラルは……
| 銅 | ６４.８％ |
| モリブデン | ３６.０％ |
| セレン | ２５.９％ |
| マグネシウム | １９.９％ |
| 鉄 | １７.７％ |
| 亜鉛 | １６.２％ |
カシューナッツはとにかくミネラルがぎっしり。貧血予防や骨を強くする銅は１日に必要な量の半分以上も摂れますし、私たちにかなり不足しているマグネシウムもしっかり補えます。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
カシューナッツを１６粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、カシューナッツの６つの健康効果を紹介します。
カシューナッツに食物繊維は多い？
カシューナッツ１６粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １１.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ３.２％ |
カシューナッツは不溶性食物繊維もしっかり摂ることができます。
有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮する不溶性食物繊維。
私たちは１日に必要な量の９０％程度しか摂れていませんが、カシューナッツ１６粒で不足分を補うことができます。
では、
カシューナッツに多い栄養素にはどんな効果がある？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
カシューナッツに多い栄養素にはどんな効果があるの？
カシューナッツ１６粒で、女性にとって１日に必要な栄養素の１５％以上も摂れるものは６つ。
| 銅 | ６４.８％ |
| モリブデン | ３６.０％ |
| セレン | ２５.９％ |
| マグネシウム | １９.９％ |
| 鉄 | １７.７％ |
| 亜鉛 | １６.２％ |
では、私たちはこれらの栄養素をちゃんと摂れているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
銅
カシューナッツにもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
カシューナッツの銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）の
銅の量は ０.４５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の６４.８％
- 男性：１日の推奨量の５０.４％
ところで私たち、銅はちゃんと摂れている？不足している？
女性：
平均摂取量は１４９％。
カシューナッツ１６粒に６５％。
合計で ２１４％。
男性：
平均摂取量は１３３％。
カシューナッツ１６粒に５０％。
合計で １８３％。
銅は１日に必要な量を十分に摂れていますね。
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を予防する
原因となる活性酸素を除去する - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は注意が必要。
- ストレスの多い人：
銅が体から排出される量が増えます - 亜鉛のサプリを飲む人：
銅や鉄の吸収がさまたげられます
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
モリブデン
２番目に多い栄養素はモリブデン。
あまりなじみがないですが必須ミネラル。食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、体のなかの有害物質をデトックスする栄養素です。
カシューナッツのモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
カシューナッツ１６粒には７.２μｇ。女性の推奨量の３６％、男性の２４％になります。
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ通常の食生活なら不足することもなく、摂りすぎても尿として排出されるので悪影響もないと言われています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを助けて血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質の代謝をサポートする - 尿酸の代謝を助ける
食べ物のプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
さまざまな消化酵素のはたらきを助ける - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。血液をつくり、食べ物をエネルギーに変え、不要なものを排出するはたらきで私たちを守っています。
セレン
カシューナッツに３番目に多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
カシューナッツのセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）には６.５μｇ。女性の推奨量の２６％、男性の２２％になります。
セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ、いろいろな食べ物に広く含まれているセレン。通常の食生活で不足することはまずありません。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは「不足」よりも「摂りすぎ」に注意が必要な栄養素。
とはいえ、女性の１日の目標が２５μｇで、上限はその１４倍の３５０μｇ。
通常の食生活では心配ありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
セレンの１日の「目安量」や「上限」や「セレンの多い食べ物」については、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。参考になさってください。
セレンの効果は？
セレンにはおもに５つのはたらきが期待されています。
- アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化の予防
過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮 - 有害ミネラルから守る
体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める - 脳血栓や心筋梗塞の予防
血管を広げたり血栓を作りにくくする - 男性不妊の改善への期待
精子を作り、活動を活発にするはたらきが期待されている
マグネシウム
４番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
カシューナッツのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
カシューナッツ１６粒には５７.６ｍｇ。女性の推奨量の１９.９％、男性の１５.６％になります。
では私たちはマグネシウムがちゃんと摂れているかというと……
女性：
平均摂取量は８１％。
カシューナッツ１６粒に２０％。
合計で １０１％。
男性：
平均摂取量は７１％。
カシューナッツ１６粒に１６％。
合計で ８７％。
マグネシウムは私たちにとってかなり不足していますが、カシューナッツでしっかりと補えます。
栄養面でのカシューナッツを食べる一番の目的は「マグネシウムを摂るため」と言えるかもしれませんね。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、落花生、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
鉄分
カシューナッツに５番目に多い栄養素は鉄分。貧血予防だけでなく免疫力も高めてくれるミネラルです。
カシューナッツの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
カシューナッツ１６粒（２４ｇ）には１.１５ｍｇ。女性の推奨量の１７.７％、男性の１５.４％になります。
では私たちは鉄分が足りているかというと……
女性：
平均摂取量は１１２％。
カシューナッツ１６粒に１８％。
合計で １３０％。
男性：
平均摂取量は１０７％。
カシューナッツ１６粒に１５％。
合計で １２２％。
ふだんから目標量は摂れていますが、月経のある女性、貧血ぎみな人、風邪をひきやすい人などは鉄分を意識して摂りましょう。
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
亜鉛
６番目に多い栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
カシューナッツの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
カシューナッツ１６粒には１.３ｍｇ。女性の推奨量の１６.２％、男性の１１.８％になります。
そして私たちは亜鉛が足りているかというと……
女性：
平均摂取量は９６％。
カシューナッツ１６粒に１６％。
合計で １１２％。
男性：
平均摂取量は８４％。
カシューナッツ１６粒に１２％。
合計で ９６％。
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもな効果は次の８つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
感染症の予防にも大切なミネラルですが私たちには不足ぎみ。
豚肉、厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、さば缶、いわし、あじ、チーズ、玄米、枝豆など、亜鉛の多い食べ物を積極的に食べましょう。
以上、カシューナッツに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめてカシューナッツを食べるとどんな健康効果が期待できるのかについてお伝えします。
カシューナッツの６つの健康効果とは？
ミネラルが豊富でナッツのなかではカロリーも低めのカシューナッツ。
どんな健康効果が期待できるでしょうか？
- 風邪など感染症から守る
銅や亜鉛が免疫細胞のはたらきを助け、鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球をサポートする - 貧血を予防する
鉄・銅・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 骨や歯を強くする
マグネシウムや鉄分が強い骨や歯を作る - 生活習慣病を予防する
糖尿病・高血圧・メタボなどを予防する - アンチエイジング
セレンの高い抗酸化作用で、老化の原因の１つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化を予防する
セレンが過酸化脂質をおさえて銅が血管の壁を強くする
免疫を高め、生活習慣病を予防し、骨を強くして、若々しくいさせてくれるのがカシューナッツなのですね。
カシューナッツに多い栄養素：まとめ
カシューナッツに多い栄養素についてお伝えしました。
カシューナッツに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄、亜鉛、リン、ナイアシン、不溶性食物繊維、ビタミンＢ１
カシューナッツの効果：免疫を高めて感染症から守る、貧血の予防、骨や歯を強くする、生活習慣病の予防、動脈硬化の予防、アンチエイジング
少しの量にもミネラルがぎっしりと詰まっているカシューナッツ。おやつ代わりになどぜひ召し上がってみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、ｅＪＩＭ「セレニウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
