カシューナッツはコーヒーのお供、お酒のおつまみ、そして料理でも活躍するナッツ。
健康食材のイメージが定着してきたナッツですが、カシューナッツにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- カシューナッツに多い栄養は？
- 15粒食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- カシューナッツの効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。カシューナッツの栄養を手軽に取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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カシューナッツ15粒の栄養価
カシューナッツに多い栄養は、マグネシウム、鉄分、銅、モリブデン、セレン、亜鉛、ビタミンB1、ナイアシン、不溶性食物繊維など。
その効果として、感染症の予防、貧血の予防・改善、強い骨や歯をつくる、生活習慣病や動脈硬化を防ぐ、アンチエイジングなどが期待できます。
そんなカシューナッツ。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1日に食べる適量として……
- カシューナッツを15粒食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - カシューナッツに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
1日に食べる量：
カシューナッツ15粒（24g）
間食でのカロリーを150kcalでおさえるために、約15粒が目安です。
カシューナッツに多いビタミン
まずはビタミンから。
カシューナッツを15粒食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が1日に必要なビタミンに対して、カシューナッツに多いのはこちら。
| ナイアシン | 14% |
| ビタミンB1 | 12% |
| ビオチン | 9% |
| ビタミンB6 | 8% |
どれもビタミンB群。疲労回復、ダイエット、集中力を高めるなどのはたらきがあります。
次は、カシューナッツにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
カシューナッツに多いミネラル
カシューナッツ15粒で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
カシューナッツに多く含まれるミネラルこちら。
| 銅 | 65% |
| モリブデン | 36% |
| セレン | 26% |
| マグネシウム | 20% |
| 鉄 | 18% |
| 亜鉛 | 16% |
カシューナッツにはいろんなミネラルがぎっしり。貧血を改善したり骨を強くする銅は1日に必要な量の半分以上。私たちにかなり不足しているマグネシウムもしっかり補えます。
ではカシューナッツに含まれる食物繊維をお伝えしてから、カシューナッツの6つの効果効能を紹介します。
カシューナッツに多い食物繊維
カシューナッツを15粒食べると食物繊維をどのくらい摂ることができるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 12% |
| 水溶性食物繊維 | 3% |
カシューナッツには不溶性食物繊維も豊富。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどのはたらきを発揮します。
私たちは必要な量の90%程度しか摂れていませんが、カシューナッツ15粒で不足分を補うことができます。
では、
カシューナッツに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
カシューナッツに多い栄養とその効果
カシューナッツ15粒で、女性が1日に必要な栄養のなかで特に多く摂れるものはこちら！
| 銅 | 65% |
| モリブデン | 36% |
| セレン | 26% |
| マグネシウム | 20% |
| 鉄 | 18% |
| 亜鉛 | 16% |
ではこの6つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- カシューナッツでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
銅
カシューナッツにもっとも多い栄養は銅。免疫を高めたり血液をつくるはたらきがあります。
カシューナッツの銅の量は？
1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
カシューナッツ15粒に0.45mg。
私たちは普段からどのくらい摂れていて、カシューナッツでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、149%
カシューナッツ15粒には、65%
合計で、214%
男性が摂れている量は、133%
カシューナッツには、50%
合計で、183%
銅はふだんから十分に摂れています。カシューナッツでさらにしっかりと補えますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」
銅の効果は？
おもなはたらきはこちらの5つ。
- 風邪など感染症から守る
Ｔ細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血の予防
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
骨や血管の壁を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる - いろんな病気や老化を防ぐ
原因となる活性酸素を取り除く - 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅は不足しにくい栄養ですが、こんな人は注意が必要。
- ストレスの多い人：
体から排出される銅の量が増えてしまいます - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる人：
銅が体に吸収されにくくなります
カシューナッツのほか、ナッツ類全般、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳などにも多く含まれています。
モリブデン
2番目に多い栄養はモリブデン。血液を作り、疲労を回復し、有害物質を排出する必須ミネラルです。
カシューナッツのモリブデンは？
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
カシューナッツ15粒に7.2μg。
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもなはたらきは次の7つ。
- 貧血の予防・改善
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って体から出す
- 食べ物の消化を促進
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出
- ダイエット
「血のミネラル」とも呼ばれるモリブデン。血液をつくり、食べ物をエネルギーに変え、不要なものを排出するはたらきで私たちを守っています。
セレン
カシューナッツに3番目に豊富な栄養はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、動脈硬化や心筋梗塞を防いでくれます。
カシューナッツのセレンは？
1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
カシューナッツ15粒に6.5μg。
セレンも「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、いろいろな食べ物に含まれているので不足することはまずありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」
セレンは摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があらわれることがあります。
女性が1日に必要な量が25μgで、上限はその14倍の350μg。
通常の食生活では心配ありませんが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
【関連記事】セレンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
セレンの効果は？
セレンにはおもに次の5つのはたらきが期待されています。
- 若々しく健康な体をたもつ
- 動脈硬化を防ぐ
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞を防ぐ
- 男性不妊の改善への期待
マグネシウム
4番目の栄養はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、高血圧を防ぐミネラルですが、私たちにはかなり不足しています。
カシューナッツのマグネシウムは？
1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
カシューナッツ15粒に58mg。
女性が摂れている量は、81%
カシューナッツには、20%
合計で、101%
男性が摂れている量は、71%
カシューナッツには、16%
合計で、87%
マグネシウムは私たちにかなり不足している栄養ですが、カシューナッツでしっかりと補えます。
栄養面でのカシューナッツを食べる一番の目的は「マグネシウムを摂るため」と言えるかもしれませんね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」
マグネシウムの効果は？
おもなはたらきは次の6つ。
- 丈夫な骨をつくる
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病・高血圧・メタボなどの生活習慣病を防ぐ
- 気持ちをおだやかに整える
マグネシウムが不足すると糖尿病やメタボのリスクが高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、骨粗しょう症、アトピーなどのリスクも高まります。
手軽に食べられるカシューナッツをぜひ取り入れましょう。
鉄分
カシューナッツに5番目に豊富な鉄分。血液を作るだけでなく、感染症から守るはたらきも期待されています。
カシューナッツの鉄分は？
1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
カシューナッツ15粒に1.2mg。
女性が摂れている鉄分は、112%
カシューナッツには、18%
合計で、130%
男性が摂れている鉄分は、107%
カシューナッツには、15%
合計で、122%
ふだんから必要な量は摂れていますが、月経のある女性、貧血ぎみな人、風邪をひきやすい人などは鉄分を意識して摂りましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効果は？
鉄分にはおもにこれらのはたらきがあります。
- 血液をつくって貧血を予防・改善
- 骨の主成分であるコラーゲンを作って強い骨をつくる
- 風邪などの感染症から守る
- 関節や筋肉をしなやかに健康にたもつ
- 美しい肌をつくる
亜鉛
6番目の栄養は亜鉛。妊活中の方には欠かせないミネラルで、感染症や糖尿病から守るはたらきも発揮してくれます。
カシューナッツの亜鉛は？
1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
カシューナッツ15粒に1.3mg。
女性が摂れている亜鉛は、96%
カシューナッツには、16%
合計で、112%
男性が摂れている亜鉛は、84%
カシューナッツには、12%
合計で、96%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもなはたらきは次の7つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
- 糖尿病など生活習慣病を防ぐ
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
感染症からも守ってくれる大切なミネラルですが私たちには不足ぎみ。
カシューナッツのほかには、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、木綿豆腐、サバ缶、枝豆などにも亜鉛は豊富に含まれています。
カシューナッツに多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
- カシューナッツを食べると
どんな効果が得られる？ - どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
カシューナッツの6つの効果効能
カシューナッツはナッツのなかではカロリーが低めでミネラルが豊富。
どんな健康効果が期待できるでしょうか？
- 風邪など感染症から守る
銅や亜鉛が免疫細胞のはたらきを助け、鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球をサポートする - 貧血の予防・改善
鉄・銅・モリブデンが血液を作って全身に酸素を届ける - 強い骨や歯をつくる
マグネシウムや鉄分が強い骨や歯を作る - 生活習慣病の予防
糖尿病・高血圧・メタボなどを防ぐ - アンチエイジング
セレンの高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる - 動脈硬化の予防
セレンが過酸化脂質をおさえて銅が血管の壁を強くする
免疫を高め、生活習慣病を予防し、骨を強くして、若々しく元気な体を維持してくれるのがカシューナッツなのです。
そんなカシューナッツをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそカシューナッツを食べて！
カシューナッツをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 骨粗しょう症を予防したい
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 若々しく元気でいたい
40歳を過ぎて生活習慣病が気になる世代、50歳を過ぎて骨粗しょう症が気になる世代など、ますます若々しく活躍したい方にぜひ食べてもらいたいのがカシューナッツなのです。
カシューナッツの栄養と効果：まとめ
カシューナッツに多い栄養と健康効果をお伝えしました。
カシューナッツに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄、亜鉛、リン、ナイアシン、不溶性食物繊維、ビタミンB1
カシューナッツの効果：免疫を高めて感染症から守る、貧血の予防、骨や歯を強くする、動脈硬化や生活習慣病を防ぐ、アンチエイジング
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、骨粗しょう症を予防したい、血圧が気になる、お腹まわりが気になる、若々しく元気でいたい
少しの量にもミネラルがぎっしりと詰まっているカシューナッツ。おやつ代わりになどぜひ召し上がってみてはいかがでしょうか。
