副交感神経を優位にする10種類の食べ物とは?

食物繊維の多い食べ物である玄米やきのこ類やワカメやさつまいも 自律神経

副交感神経を優位にする食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

ストレスの多い毎日を過ごす私たち現代人。仕事でも人間関係でも緊張する場面が多くて、交感神経ばかりが優位になりがち。その結果、体と心を休める副交感神経が十分にはたらけなくて、さまざまな不調を感じることになります。

副交感神経を優位にする方法はいろいろありますが、今回は、副交感神経を優位にする10種類の食べ物を栄養素などにわけてご紹介します。そして、最後に、肉類では? 野菜では? 豆類では? というかたちでまとめてご紹介します。

食べ物で副交感神経を優位にできるのはなぜ?

スピーチの前、営業会議の前、お子さんの合格発表の前・・・。強いストレスや緊張しているときは食欲がなくなりますよね?でも、スピーチが無事に終わったり、お子さんの合格がわかって、ホッとしたとたんにお腹がすいたり

胃や腸は自律神経と深い関係があるのです。

交感神経が優位だと胃腸はあまりはたらけず、副交感神経が優位になれば胃腸は元気にはたらきます。逆に言えば、胃腸を動かせば副交感神経が優位になるということ。胃腸を動かす=食べ物を食べる、ということですね。

体調をくずしていても「食欲が出たからもう大丈夫ね」なんてことありますよね。

これも、食欲が出て食べ物や飲み物を摂ることで、胃腸が動いて副交感神経が優位になって、体の回復がさらに進む、ということですね。

ストレス・緊張・心配ごとで交感神経が優位になれば胃腸のはたらきが弱まって食欲がなくなる。ストレスや心配事がなくなってホッとすれば(リラックスすれば)副交感神経が優位になって胃腸のはたらきが高まる。

胃腸と自律神経との深い関係、おわかりいただけたと思います。では、副交感神経を優位にする食べ物について、まずは栄養素ごとに紹介していきます。

副交感神経を優位にする食べ物(栄養素別)

副交感神経を優位にする食べ物について、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、トリプトファン、GABA(ギャバ)、と栄養素別に紹介します。

食物繊維の多い食べ物(不溶性と水溶性)

食物繊維とは私たちの体では消化も吸収もできない成分で、食べ物として口から入っても、消化器系を通り過ぎて便となって排出されていきます。

お通じがよくなる効果だけ、と思われていた食物繊維に次々と健康効果が明らかになって今では、中性脂肪に、コレステロールに、血糖値に、腸内環境に、デトックスに、ダイエットにと「第6の栄養素」と呼ばれるほどになりました。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維のはたらきと多い食べ物

不溶性食物繊維の多い食べ物

不溶性食物繊維は「食物繊維」と言われてまずイメージするもの。ごぼう、玄米、れんこん、といったポソポソ、ザラザラした「繊維質」のイメージの食べ物ですね。

不溶性食物繊維は、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくらみます。大きくふくらんだ食物繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることで、副交感神経を高めてお通じも促進してくれます。

では、不溶性食物繊維の多い食べ物をご紹介します。

野菜:切り干し大根、グリーンピース、おくら、ごぼう、たけのこ、ほうれん草、だいこんの葉、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、れんこん、にんじん、キャベツなど。特に切り干し大根やごぼうやオクラは不溶性と水溶性のバランスが良く、おすすめの野菜です。

果物:干し柿、干しいちじく、干しプルーン、キウイフルーツ、柿、パイナップル、はっさく、りんご、バナナ、いちご、など。干しプルーン、キウイフルーツ、りんごは不溶性と水溶性のバランスが良く、おすすめの果物です。

きのこ類:エリンギ、えのき、しめじ、しいたけ、まいたけ、なめこ、きくらげ、などがおすすめです。

豆類:いんげん豆、ひよこ豆、おから、えんどう豆、大豆、あんこ(あずき)、納豆、枝豆、など。大豆、納豆、枝豆なら手軽に取り入れられますね。

穀物類:雑穀、アマランサス、オーツ麦、大麦(押麦)、ライ麦パン、玄米、食パン、そば、小麦ふすま、など。

ふだんのご飯を「白米+雑穀米」や「白米+大麦(押麦)」にするのは手軽にできる工夫ですね。お昼にうどんではなくそばにするのもおすすめ。

玄米は発芽玄米にしてから炊飯しないとかえって疲労の原因に。市販の発芽玄米もすべてが「良い」とはいえないので、発芽させられる炊飯器などで自宅で発芽させてから炊飯しましょう。

水溶性食物繊維のはたらきと多い食べ物

水溶性食物繊維の多い食べ物

水溶性食物繊維は、ネバネバ、サラサラ、といった食感の食べ物。がごめ昆布やもずくなどの「トロ~ッ」とした部分がまさにそう。果物などにはサラサラ系の水溶性食物繊維が多く含まれています。

体のなかで水に溶けてゼリー状になって腸のなかをゆっくりと進みます。それだけ長い時間、副交感神経を優位にしてくれるのですね。

では水溶性食物繊維の多い食べ物をご紹介します。

海藻:寒天、ところてん、こんぶ、わかめ、もずく、ひじき、など。

野菜:切り干し大根、ごぼう、オクラ、菜の花、だいこんの葉、かぼちゃ、にんじん、さといも、さつまいも、カリフラワー、ブロッコリー、小松菜、ほうれんそう、など。

果物:プルーン、アボカド、干し柿、干しブドウ、いちじく、キウイフルーツ、もも、いちご、いよかん、みかん、リンゴ、など。

豆類:納豆、ひきわり納豆、きなこ、大豆、インゲン豆、高野豆腐、油揚げ、おから、厚揚げ、豆乳、など。

穀物類:大麦(押麦)、オートミール(オーツ麦)、ライ麦パン、フランスパン、小麦粉、ロールパン、そば、など。

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ビタミンAの多い食べ物

ビタミンAの多い食べ物

交感神経を優位にするストレスは不調や老化のもとである「活性酸素」を発生させます。その活性酸素をやっつけるのが「ビタミンエース(ACE)」と呼ばれるビタミンAとCとE。

ストレスはビタミンCをたくさん消費させますが、やはりビタミンAとビタミンEがいると、相乗効果でビタミンCのパワーが強くなります。

ではビタミンAの多い食べ物です。

肉類:鶏肉のレバー、豚肉のレバー、レバーペースト、牛肉のレバーなど。

魚類:うなぎ、銀だら、あなご、あゆ、しらす、ししゃもなど。

野菜:にんじん、ほうれんそう、春菊、だいこんの葉、かぼちゃ、ニラ、小松菜、サニーレタスなど。

その他:たまご(特に卵黄)、生クリーム、チーズ、バター、ひじきなど。

料理のポイントは?

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に料理すると吸収率がアップします。

いろんな野菜やお肉やきのこと一緒に油で炒めるのもいいですね。にんじん、かぼちゃ、大根の葉っぱ、小松菜、豚肉で豚汁を作れば、豚肉の油がビタミンAの吸収を高めてくれます。

サニーレタスやほうれんそうやにんじんなどを生でサラダで食べる場合は、油の入ったドレッシングでビタミンAの吸収率をアップさせましょう。

ビタミンB群の多い食べ物

ビタミンB群には、食べた物をエネルギーに変える(代謝)はたらきがありますが、

  • 神経を正常にはたらかせる
  • 神経伝達物質をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする

といったはたらきもあって、自律神経を支えています。そんなビタミンB群の多い食べ物を紹介します。

肉類:豚のヒレ肉、豚のもも肉、豚レバー、牛レバー、鶏ひき肉、鶏ささみ、鶏レバー、たまご(特に卵黄)、うずらの卵、

魚類:うなぎ、たらこ、いくら、さば、まぐろ、かつお、鮭、さんま、いわし、ぶり、まあじ、あさり、しじみ、明太子など。

野菜:モロヘイヤ、ほうれんそう、春菊、アスパラガスなど。

豆類:大豆、納豆、きな粉、枝豆など。

穀物類:玄米、胚芽精米、米ぬかなど。

乳製品:牛乳、カマンベールチーズなど。

その他:アーモンド、ピスタチオ、くるみ、にんにく、焼きのり、わかめ、緑茶など。

全般的に、お肉、魚介類、精製されていない穀物類、豆類にビタミンB群が多く含まれています。

料理のポイントは?

ビタミンB群は水溶性のビタミン。水に溶け出るビタミンです。なので野菜など水にさらしすぎるとビタミンB群が逃げてしまうので、短い時間にしましょう。

お肉や魚介は料理法にこだわる必要は特にありません。

野菜やあさりやしじみをお味噌汁やスープにすると、お汁にビタミンB群が溶け出ています。お汁ごといただきましょう。

ビタミンCの多い食べ物

ビタミンCの多い食べ物

副交感神経を優位にするためには、ビタミンCもとても重要な栄養素です。

私たちは、ストレスを受けるとそれに対抗して体を守ろうと大量のビタミンCが使われます。しかしビタミンCが足りないとストレスが十分に解消されないので、副交感神経のはたらきが弱くなってしまうのです。

またビタミンCは水溶性のビタミンで、 体のなかに入ってから2~3時間で排出されるとも。副交感神経を優位にするためにはこまめに摂りたい栄養素ですね。

そんなビタミンCの多い食べ物をご紹介します。

野菜:赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、ブロッコリー、ケール、ゴーヤ、じゃがいも、さつまいもなど。

果物:アセロラ、グァバ、ゆず(果皮)、レモン(全果)、柿、キウイフルーツ、いちご、ネーブルオレンジ、デコポン、パパイヤ、レモン(果汁)、バナナなど。

乾物:焼きのり、緑茶など。

料理のポイントは?

「ビタミンCは熱に弱い」とされてきましたが、実際には、家庭でおこなう料理では「ほとんどビタミンCは壊れない」という見解もあります。

加熱よりは「水にさらして流れ出てしまうのを避ける」ことが大切。

  • 水にさらすのは短時間にする
  • 加熱による損失は考えなくても大丈夫
  • お味噌汁やスープにしたら汁ごといただく
  • 果物などでこまめにビタミンCを補給する

といった工夫でストレスから守って副交感神経を優位にしましょう。

ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEも「ビタミンのエース(ACE)」のうちのひとつ。抗酸化作用のビタミンで、ストレスから体を守り、自律神経を整えて、副交感神経を優位にするサポートをしてくれます。

油に溶け出る「脂溶性ビタミン」で、副交感神経を優位にするサポート以外にも、サラサラ効果、コレステロールをおさえる、美肌、美髪、記憶力アップ、といった効果も期待される栄養素です。

ビタミンEは、植物性のオイル、ナッツ、魚の卵に多く含まれています。具体的にご紹介すると・・・

植物性のオイル:サフラワーオイル(紅花油:べにばなゆ)、コーンオイル(コーン油)、菜種油(なたね油)など。

野菜:枝豆、なす、かぼちゃ、ほうれんそう、だいこんの葉、赤ピーマンなど。

魚や魚のたまご:あんこうの肝、すじこ、いくら、あゆ、たらこ、明太子、はまち、めかじき、さばの水煮缶、いかの塩辛、銀だらなど。

ナッツ:アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、松の実、かぼちゃの種など。

料理のポイントは?

植物オイルに多く含まれるビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力がアップします。

フルーツのサラダや生野菜に植物油の入ったドレッシングをかけていただくのが効果的です。

また、熱に強いビタミンなので、ビタミンEの多い食べ物を油で調理すると吸収率も高まります。かぼちゃの天ぷら、なすの炒め物、ほうれん草のソテーなどで摂り入れてみてはいかがでしょうか。

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トリプトファンの多い食べ物

トリプトファンの多い食べ物

トリプトファンとは必須アミノ酸のひとつ。幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となる栄養素で、自律神経を整えるはたらきがあります。

セロトニンが十分にあると、ストレスに強くなって、リラックスできて感情もおだやかになり、寝つきな眠りも良くなるのです。

トリプトファンは体内で作ることができないので、食べ物からしっかり摂り入れて、副交感神経を優位にしていきましょう。

肉類:牛のレバー、豚のロース、鶏むね肉、鶏もも肉など。

魚介類:かつお、まぐろ、いわし、ブリ、すじこ、いくら、明太子など。

豆類:大豆、納豆、枝豆、とうふ、豆乳、味噌、しょうゆなど。

果物:バナナ、アボカド、キウイフルーツなど。

その他:牛乳、チーズにもトリプトファンが含まれています。

トリプトファンを摂るタイミングは?

副交感神経を優位にするはたらきが期待されるトリプトファン。摂るおすすめのタイミングは「朝」。

朝、日光を浴びると、トリプトファンなどを材料にして「セロトニン作り」がスタートします。そして作られてから15時間ほど経過すると「セロトニン」は眠りのホルモン「メラトニン」へと変化します。

朝にトリプトファンを摂って十分なセロトニンを作っておくことで、日中の活動のなかでストレスから守ってくれます。そして夜眠るころに「メラトニン」に変化して、副交感神経が優位になって、よい寝つき、深い眠りがえられるのではないでしょうか。

朝からトンカツ、かつおのたたき、とはいきませんが、これは昼食・夕食に食べてトリプトファンを体に補給しましょう。そして朝は、バナナやキウイフルーツと豆乳、納豆と豆腐のお味噌汁とごはんに明太子、といった朝ごはんでトリプトファンを摂って副交感神経を優位にする環境を準備してはいかがですか?

ギャバ(GABA)の多い食べ物

ギャバの多い食べ物

ギャバ(GABA)とは正式には「ガンマ-アミノ酪酸」と呼ばれるアミノ酸の一種。私たちの体のなかにもある神経伝達物質です。

勉強や仕事などの面で「集中力を高める効果」は有名ですが、ほかにも、

  • 脳のなかの血流を活発にして酸素のすみずみにまで届ける
  • 脳の細胞の代謝を高める
  • ストレスに対抗してストレス解消もサポートする
  • 副交感神経を優位にして自律神経を整える

といったはたらきがあると言われています。ギャバの多い食べ物をご紹介すると・・・

きのこ類:ぶなしめじ。

野菜・果物:トマト、じゃがいも、西洋かぼちゃ、ぶどう。トマトの缶詰にもギャバは豊富に含まれています。

豆・穀物類:発芽玄米、大麦(押麦)、大豆。

その他:チョコレート、キムチなどの発酵食品に豊富に含まれています。

ギャバの食べ方のポイントは?

体の中でギャバの合成が促進されるので、 ビタミンB6と一緒に摂ることが効果的です。

ビタミンB6の多い食べ物は、にんにく、まぐろ、かつお、鮭、さんま、あじ、いわし、鶏ひき肉、鶏ささみ、鶏レバーなどです。

以上、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、トリプトファン、GABAと、栄養素別に副交感神経を優位にする食べ物と効果的な食べ方を紹介してきました。

次は、副交感神経を優位にする食べ物を傾向別(特徴別)に紹介します。それは「すっぱいもの」「からいもの」「発酵食品」です。

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副交感神経を優位にする食べ物(食べ物の傾向別)

「すっぱいもの」「からいもの」「発酵食品」も副交感神経を優位にする食べ物です。それぞれ具体的にみていきましょう。

すっぱいもの

すっぱいものは体にとっては実は「イヤなもの」。そのイヤなものが体のなかに入ってくると、

「キャーッ、イヤなものが入ってきた!早く体から出さなきゃ!」

と反応して、体から出そうという排出作用がはたらきます。

排出するためには胃腸が活発に動く。胃腸が活発に動くのは副交感神経が優位になっている時。つまり、酸っぱいものを排出しなきゃ!と副交感神経が優位になるのですね。

お酢、レモン、かぼす、すだち、グレープフルーツなどがおすすめ。

お酢のドリンク、酢の物、おかずにお酢をかける、レモンベースのドレッシングでサラダを食べる、レモンのジュースを飲む、グレープフルーツを食べるなど、工夫してみてはいかがでしょうか?

からいもの

からいものも酸っぱいものと同じように「イヤなもの」。体から出そうという排出作用がはたらくことで、副交感神経が優位になります。

キムチ、カレーライス、麻婆豆腐、大根おろし、とうがらし、しょうが、ガリ、タバスコ、わさび、からしなどのからいものも取り入れてみてください。

発酵食品

腸内環境を整えると腸のはたらきが活発になります。これは副交感神経が優位になるということ。逆に副交感神経を優位にすると腸は活発にはたらきます。

腸内環境と整えるのに効果的な食べ物が「発酵食品」。なかでも発酵期間が長い物ほど有用菌が多く、腸内環境を整える効果も高くなります。

納豆、漬け物、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、甘酒、味噌、塩こうじ、乳酸菌などの発酵食品も活用してはいかがですか?

副交感神経を優位にする食べ物(まとめ)

副交感神経を優位にする食べ物をご紹介しました。

ビタミンAの多い食べ物では・・・、トリプトファンの多い食べ物では・・・、ギャバの多い食べ物では・・・、と栄養素などに分けて紹介してきましたので、ここで、

  • お肉ならどれがいいの?
  • 野菜ならどれがいいの?

という観点で、手軽に手に入るものをまとめてご紹介します。

肉類なら、鶏や豚や牛のレバー、豚のヒレ肉、豚のロース、豚もも肉、鶏むね肉、鶏もも肉、鶏ささみ、たまご(特に卵黄)、うずらの卵。

魚類なら、まぐろ、かつお、鮭、さば、さばの水煮缶、まあじ、さんま、いわし、しらす、ししゃも、ぶり、はまち、めかじき、銀だら、あなご、うなぎ。

貝類では、あさり、しじみ。

魚卵類なら、たらこ、明太子、いくら、すじこ。

海藻なら、寒天、ところてん、こんぶ、わかめ、もずく、ひじき。

野菜

野菜なら、切り干し大根、ごぼう、オクラ、にんじん、ほうれんそう、大根の葉っぱ、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、小松菜、サニーレタス、トマト、キャベツ。

果物

果物なら、干しプルーン、キウイフルーツ、柿、干し柿、バナナ、りんご、いちご、みかんやオレンジ類、レモン。

きのこ

きのこ類はどれも食物繊維が豊富で副交感神経を優位にする効果が高いですね。

エリンギ、えのき、しめじ、ぶなしめじ、しいたけ、まいたけ、なめこ、きくらげなど、きのこならどれもおすすめです。

大豆製品はどれも副交感神経を優位にするはたらきが高い食べ物です。

大豆、納豆、枝豆、とうふ、高野豆腐、厚揚げ、豆乳、きな粉、おから、味噌、しょうゆなどですね。

穀物

穀物類なら、雑穀、大麦(押麦)、発芽玄米、オートミール(オーツ麦)、アマランサス、小麦ふすま。精製されていないものが効果的です。

その他の食べ物

オイルなら、サフラワーオイル(紅花油:べにばなゆ)、コーンオイル(コーン油)、菜種油(なたね油)。

ナッツ類なら、アーモンド、ピスタチオ、くるみ、ひまわりの種、松の実、かぼちゃの種。

乳製品なら、牛乳、チーズ、バター、生クリーム。

からいものなら、カレーライス、麻婆豆腐、大根おろし、とうがらし、タバスコ、わさび、からし。

発酵食品なら、納豆、漬け物、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、甘酒、味噌、塩こうじ、乳酸菌。

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副交感神経を優位にする食べ物をまとめてご紹介しました。まとめてみると、ほとんどの食べ物が副交感神経を優位にするように思えてしまいます(汗)。

  • 「ビタミンCは足りてそうだわ」
  • 「ギャバは足りてないかも」
  • 「発酵食品はあまり食べてないわ」

とふだんの食生活を振り返ってみて、不足しがちな栄養素を含む食べ物を摂り入れてみてくださいね。

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