免疫力を高める方法、ご存じですか？
免疫力とは、ウイルスや細菌といった外敵から体を守るチカラのこと。免疫力を高めることができれば、風邪やインフルエンザなどになりにくい元気な体でいられる、ということですね。
特に、今まで出会ったことのないウイルスが来たときには免疫力が高いか低いかが大きな分かれ道になるかもしれません。
ウイルスに負けない体でいるために、免疫力を高める６つの方法をご紹介します。
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「なるかならないか」は免疫力次第
風邪やインフルエンザはもちろんのこと、今まで見たことも経験したこともないウイルスに対しては、あなたの免疫力だけが勝負です。
免疫力を高めることができていれば、
- ウイルスがきても感染しない
- 感染しても発症しない
- 発症しても軽い症状で済む
ということになるでしょう。
風邪をひかない人、インフルエンザがはやってもならない人、というのは免疫力が高い人ではないでしょうか。
免疫力を高めるために私たちがふだんの生活でできること。それは「腸内環境を整えること」なんです。
免疫力を高める最大のポイントは「腸」
ご存じと思いますが、免疫力を高めるための最大のキーポイントは「腸」。腸内細菌であり腸内環境であります。
食べ物の消化・吸収・排出をつかさどる腸。腸には、食べ物と一緒に病原体やウイルスが入り込んできます。
そんな危険な場所だからこそ、
免疫細胞が腸に大集結しています！
腸に集結している免疫細胞は、からだ全体の免疫細胞のなんと７０％！
腸では大量の免疫細胞が外敵の侵入にそなえて待ち構えていて、全身の免疫力をつかさどっているのです。
アレルギーの原因も腸にあった！？
近年、子供たちにも増えているアレルギーや自己免疫疾患と呼ばれる病気。
やっつける必要のないものに対して（敵じゃないのに敵と間違えて）、免疫細胞が攻撃してしまうことによる病気です。
この原因の１つも「腸」にあるとか。
ある特定の腸内細菌が少ないことが原因の１つと考えられています。
しかしそこへ「素晴らしい免疫細胞くん」が「間違えて攻撃中の免疫細胞くん」の攻撃をおさえてくれて、アレルギーなどの症状がやわらぐ、ということがわかってきました。
「キミ、誰に攻撃してんねん！敵ちゃう、味方やで！」
「ホンマですか！？ほな、攻撃やめますわ！」
症状の改善に活躍するこの「素晴らしい免疫細胞くん」のエサとなるのが……
食物繊維です！！
日本人と欧米人。
健康な人の腸内環境を比べてみると、免疫をコントロールするチカラは日本人がダントツにすぐれていたそうです。
そんな頑丈な免疫力を持っていた日本人。
和食中心から欧米型の食生活へ変化するにつれて、食物繊維の量がどんどん減っていったことが原因で免疫力が低下して、アレルギーなどの自己免疫疾患が増えていったと考えられています。
免疫力を高めるための最大のキーポイントが「腸」。そこであなたの腸内環境をチェックしてみましょう。
腸内環境チェック
あなたの免疫力はどうでしょうか？腸内環境をかんたんチェックしてみましょう。
- 便秘、下痢、ガスがたまる、お腹が張る
- 便がくさい、おならがくさい
- 肌荒れ、ニキビ、吹き出物ができる
- 冷え性
- 不眠、寝つきが悪い、眠りが浅い
- 太りやすい
- イライラしがち、落ち込みやすい
- 集中力が続かない
- ストレスに弱い
- 毎年１回は風邪をひく
- ６０歳以上である
- アレルギーがある
- 糖尿の傾向がある
いかがでしたか？
５つ以上あてはまるようなら、免疫力がちょっと心配かもしれません。
次はあなたの腸内環境を作っている「生活習慣」をチェックしてみましょう。
腸内環境は良い？悪い？生活習慣チェック
免疫力のポイントである腸内環境を作っているのはあなたの生活習慣。こんな生活では腸内環境は悪化してしまいます。
- 和食より洋食が多い
- お肉をよく食べる
- グラノーラ（砂糖入り）をよく食べる
- 甘いものが好き
- 野菜、豆、海藻、きのこ類をあまり食べない
- 運動をあまりしていない
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- たばこを吸う
- 寝不足ぎみ
いくつあてはまりましたか？
こちらも５つ以上あてはまるようでしたら、腸内環境を良くするために免疫力を高める方法を取り入れてみてはいかがでしょうか？
それでは免疫力を高める６つの方法をご紹介します。
免疫力を高める方法（１）３種類の食べ物
【食物繊維】の多い食べ物
「善玉菌」のエサは食物繊維。食物繊維には「水溶性と不溶性」の２種類がありますが、特に水溶性食物繊維が善玉菌を増やして元気にします。
逆に悪玉菌のエサは動物性のたんぱく質。なので肉が多くて野菜が少ない人は、善玉菌が少なくなって悪玉菌が多くなる。
６０才を過ぎると悪玉菌が多くなる傾向があります。なおさら食生活に配慮が必要ですね。
水溶性食物繊維は海藻や果物などに
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって免疫力を高めるだけでなく、中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値、ダイエットなど、幅広い健康効果があります。
ヌルヌル、サラサラした成分。昆布のぬめりはまさに水溶性食物繊維ですね。海藻全般、果物、大豆などに多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています。
【１食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング！
不溶性食物繊維は野菜やきのこなどに
不溶性食物繊維は、有害物質をからめとったり、便のカサを増やして便通を促進します。
きのこ類、野菜、豆類、精製していない穀物などに多く含まれています。
不溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い食べ物は？【１食分】に換算してランキング！
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２種類の食物繊維を合わせますと、海藻、野菜、果物、豆、きのこ、いも、穀類、がおすすめ。食事の最初に食べるのが効果的です。
【植物性乳酸菌】の多い食べ物
乳酸菌も免疫力を高める効果が期待できます。ただ牛の安全性に疑問がある人も多いでしょうから、植物性乳酸菌がおすすめです。
みそ、しょうゆ、納豆、キムチ、漬物、塩こうじ、ザワークラウトなどですね。
ただ、短い発酵期間で大量生産されたものは効果が期待できません。昔ながらの方法でじっくり長期間発酵されたものを選びましょう。もちろんご自身で作るのもいいですね。
【オリゴ糖】の多い食べ物
オリゴ糖も腸内環境を改善して免疫力を高めるのに効果的。
バナナ、リンゴ、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、とうもろこし、大豆などにオリゴ糖は多く含まれます。
ただ、市販のオリゴ糖もサプリメントも、個人的にはおすすめしません。
市販のオリゴ糖は「オリゴ糖１００％」でないものがほとんど。サプリメントもあなたの体に有用なオリゴ糖かどうかわかりません。
上記の食べ物などから幅広く摂ることが一番。オリゴ糖の多い食べ物には食物繊維も多く含まれていますからね。
免疫力を高める方法（２）体を温める
体温を上げることも免疫力を高める非常に効果的な方法。逆に体温が１度低くなると免疫力は５０％に低下するとも言われています。
- お風呂（湯船）にゆったりつかる
- 運動する
- 体を温めるものを食べる
- 体を温めるものを飲む
運動で体温を上げる
運動なら朝か夕方がおすすめ。
朝の運動で体温を上げておくと、その日１日、体が温まりやすくなります。寒い朝などは体調に注意してくださいね。
夕方は１日の中で体温がもっとも高い時間。そこで運動するとさらに体温がアップ。温まりやすい体へと変化していきます。
お風呂で体温を上げる
お風呂は体温を上げる絶好の場所。免疫力を高めるにも、自律神経を整えるにもとても効果的です。
ただし４２度以上の熱いお風呂では交感神経を優位にしてしまって逆効果になることも。
４０度や４１度くらいのすこしぬるめのお湯にゆったり１５分ほどつかるのが、体温も免疫を高める効果的な方法。
湯船につかる１５分のうち、前半は全身浴、後半は半身浴がおすすめ。ずっと全身浴だと心臓が圧迫されてかえって血行が悪くなることもあります。
水分を補給しながら湯船でじっくり温まれば、湯冷めもしにくく、寝つきもよくなりますね。
なお、体を温める食べ物・飲み物について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ 体を温める食べ物・飲み物はコレ！かんたん見分け方もご紹介！
免疫力を高める方法（３）睡眠をしっかりとる
睡眠不足は腸内環境を悪化させますし、腸内環境の悪化は睡眠不足を引き起こします。免疫力を高めるためにはしっかり睡眠をとりましょう。
ポイントは体内時計。
朝目が覚めて太陽の光を浴びると「セロトニン」の分泌が始まり、その１５時間後には眠りのホルモン「メラトニン」に変化して、気持ちよく眠りにはいれます。
メラトニンを分泌するには食べ物に含まれる「トリプトファン」が必要。
トリプトファンが多いのは、バナナ、キウイ、アボカド、納豆、枝豆、豆乳、豚ロース、鶏ムネ肉、かつお、まぐろ、いわし、ぶり、など。
- 朝起きたら日光を浴びる
- トリプトファンの多い食べ物を食べる
- 寝る１時間前にお風呂から出るように調整する
ぐっすり眠って免疫力を高めるようにしましょう。
免疫力を高める方法（４）薬を安易に飲まない
免疫力を高めるためには薬との正しい付き合い方も非常に大切。薬自体が別の病気の原因となる可能性も広く知られてきました。
なかでも気をつけたいのが抗生物質。原因菌だけでなく体内の乳酸菌などの良い菌もやっつけてしまいます。
抗生物質は「細菌」が原因のものに使うもの。それでも処方には慎重を期することが大切です。抗生物質が効かない菌が現れていることもご存じでしょう。
そんな中で「細菌」ではなく「ウイルス」が原因である風邪などで抗生物質を飲む必要があるのでしょうか？
免疫力を高めるためには安易に薬を飲まないほうがいい。もちろん必要な状態もありますので「安易に」ではなく「医師をしっかり相談・確認したうえで」飲むようにしましょう。
免疫力を高める方法（５）大笑いする
大笑いすることも免疫力を高める効果が高い方法。にこっと笑うのもいいですが、お腹をかかえて大笑いすることで免疫力が活性化されるそうです。
お友達とのおしゃべりで大笑いしたり、お笑い番組で大笑いしたり。笑いの効果を甘くみないでくださいね。
免疫力を高める方法（６）楽観的になる
ストレスは交感神経を優位にして体温も回復力も下げてしまいます。体温が下がれば免疫力も低下。ストレスの多い生活は健康の最大の敵なのです。
今日からストレスを受けないぞ！というのは無理でしょうから、ためこまないようにストレスを発散しましょう。
一番は「楽観的になること」。誰かになにか言われても、受け止め方が変わればストレスになりません。
心配事がある時に、四六時中気になって思い悩む人と、悩んでどうなるものでもないわと割り切れる人。
ストレスのたまり方は雲泥の差です。
免疫力を高める６つの方法：まとめ
免疫力を高めるポイントは「腸」であることや、免疫力を高める６つの方法についてお伝えしました。
- 食べ物（水溶性食物繊維、植物性乳酸菌（発酵食品）、オリゴ糖）
- 体を温める（お風呂、運動、体を温める食べ物や飲み物）
- しっかり睡眠をとる（朝の日光で体内時計を整える）
- 薬を安易に飲まない
- 大笑いする
- 楽観的になる
年齢とともに善玉菌が減って悪玉菌が増えていって、腸内環境も免疫力も低下していきます。特に６０歳を過ぎてからは注意が必要です。
免疫力を高めてウイルスなどの外敵に強い体をつくるためにも、腸内環境を改善する生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」、「食物繊維の必要性と健康」、「セロトニン」、「メラトニン」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
