免疫力を高める方法、ご存じですか？
免疫力とは、ウイルスや細菌といった外敵から体を守るチカラのこと。免疫力を高めることができれば、風邪やインフルエンザなどになりにくい元気な体でいられる、ということですね。
ウイルスに負けない体でいるために、免疫力を高める６つの方法をご紹介します。
「なるかならないか」は免疫力次第
風邪やインフルエンザはもちろんのこと、今まで見たことも経験したこともないウイルスに対しては、あなたの免疫力勝負です。免疫力が高ければ、
- 感染しても発症しない
- 発症しても軽い症状で済む
ということになるでしょう。風邪をひかない人、インフルエンザがはやってもならない人、というのは免疫力が高い人ではないでしょうか。
免疫力を高めるために私たちがふだんの生活でできること。それが「腸内環境を整えること」なんです。
免疫力を高める最大のポイントは「腸」
ご存じでしょうが、免疫力を高めるための最大のキーポイントは「腸」。腸内細菌であり、腸内環境であります。
食べ物の消化・吸収・排出をつかさどる腸。腸には、食べ物と一緒に、病原体やウイルスが入り込んできます。そんな危険な場所だからからこそ、
免疫細胞が腸に大集結しています！！
腸に集結している免疫細胞は、からだ全体の免疫細胞のなんと７０％！
大量の免疫細胞が外敵の侵入にそなえて待ち構えていて、全身の免疫をつかさどっているのが「腸」なんです。
アレルギーの原因も腸にあった！？
近年、子供たちにも増えているアレルギー。そして自己免疫疾患と呼ばれる病気。
やっつける必要のないものに対して、免疫細胞が間違えて攻撃してしまうことによる病気です。
この原因の１つも「腸」にあるとか。
「ある特定の腸内細菌」が少ないことが原因の１つと考えられています。
しかしそこへ「素晴らしい免疫細胞くん」が「間違えて攻撃中の免疫細胞」の攻撃をおさえてくれて、結果、アレルギーなどの症状がやわらぐ、ということがわかってきました。
症状の改善に活躍するこの「素晴らしい免疫細胞くん」のエサとなるのが・・・
食物繊維です！！
欧米人と日本人。
健康な人の腸内環境を比べてみると、免疫をコントロールするチカラは日本人がダントツにすぐれていたそうです。
そんな「頑丈な免疫力」を持っていた日本人。
和食中心から欧米型の食生活へ変化するにつれて、食物繊維の量がどんどん減っていったことが原因で、アレルギーなどの自己免疫疾患が増えていったと考えられています。
免疫力を高めるための最大のキーポイントが「腸」。そこで、あなたの腸内環境をチェックしてみましょう。
腸内環境チェック
あなたの腸内環境をかんたんチェックしてみましょう。
- 便秘、下痢、ガスがたまる、お腹が張る
- 便がくさい、おならがくさい
- 肌荒れ、ニキビ、吹き出物ができる
- 冷え性
- 不眠、寝つきが悪い、眠りが浅い
- 太りやすい
- イライラしがち、落ち込みやすい
- 集中力が続かない
- ストレスに弱い
- 毎年１回は風邪をひく
- ６０歳以上である
- アレルギーがある
- 糖尿の傾向がある
いかがでしたか？次は、あなたの腸内環境を作っている生活習慣をチェックしてみましょう。
腸内環境は良い？悪い？生活習慣チェック
免疫力のポイントである腸内環境を作っているのはあなたの生活習慣。こんな生活では腸内環境は悪化してしまいます。
- 和食より洋食が多い
- お肉をよく食べる
- グラノーラ（砂糖入り）をよく食べる
- 甘いものが好き
- 野菜、豆、海藻、きのこ類をあまり食べない
- 運動をあまりしていない
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- だばこを吸う
- 寝不足ぎみ
いくつあてはまりましたか？ ５つ以上あてはまるようでしたら、腸内環境を良くするために、今日から意識して免疫力を高める方法を取り入れてみてはいかがでしょうか？
それでは、免疫力を高める６つの方法をご紹介します。
免疫力を高める方法（１）３種類の食べ物
「善玉菌」のエサは食物繊維。とくに、水溶性食物繊維が善玉菌を増やして元気にします。
「悪玉菌」のエサは動物性のたんぱく質。なので、肉が多くて野菜などが少ない人は、善玉菌が少なくなって、悪玉菌が多くなる。
６０才を過ぎると、悪玉菌が多くなる傾向があります。なおさら食生活に配慮が必要ですね。
【食物繊維】の多い食べ物
免疫力を高める食べ物として真っ先に思いつくのは水溶性食物繊維。腸のなかで水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなります。
不溶性食物繊維は、有害物質をからめとったり、便通を促進します。
海藻、野菜、果物、豆、きのこ、いも、穀類、がおすすめです。食物繊維の多い食べ物は、食事の最初に食べてくださいね。
具体的な食べ物はこちらで紹介しています。
【植物性乳酸菌】の多い食べ物
免疫力を高める食べ物として、乳酸菌も効果的。ただ牛の安全性に疑問がある人も多いでしょうから、植物性乳酸菌がおすすめです。
みそ、しょうゆ、納豆、キムチ、漬物、塩こうじ、ザワークラウトなどですね。
ただ、短い発酵期間で大量生産されたものは効果が期待できません。昔ながらの方法でじっくり長期間発酵されたものを選びましょう。もちろんご自身で作るのもいいですね。
【オリゴ糖】の多い食べ物
オリゴ糖の多い食べ物も、腸内環境を改善して免疫力を高めるのに効果的。バナナ、リンゴ、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、とうもろこし、大豆などにオリゴ糖は多く含まれます。
ただ、市販のオリゴ糖も、サプリメントも、個人的にはおすすめしません。
市販のオリゴ糖は「オリゴ糖１００％」でないものがほとんど。サプリメントもあなたの体に有用なオリゴ糖かどうかわかりません。
上記の食べ物などから幅広く摂ることが一番。「オリゴ糖の多い食べ物」は「食物繊維の多い食べ物」でもありますからね。
免疫力を高める方法（２）体を温める
体温を上げることも、免疫力を高める非常に効果的な方法。逆に、体温が１度低くなると免疫力は５０％に低下するとも言われています。
- お風呂（湯船）にゆったりつかる
- 運動する
- 体を温めるものを食べる
- 体を温めるものを飲む
運動で体温を上げる
運動なら、朝か夕方がおすすめ。
朝の運動で体温を上げておくと、その日１日、体が温まりやすくなります。寒い朝などは体調に注意してくださいね。
夕方は１日の中で体温がもっとも高い時間。そこで運動するとさらに体温がアップ。温まりやすい体へと変化していきます。
お風呂で体温を上げる
お風呂は体温を上げる絶好の場所。免疫力を高めるにも、自律神経を整えるにもとても効果的です。
ただし、４２度以上の熱いお風呂では交感神経を優位にしてしまって逆効果になることも。
４０度や４１度くらいのすこしぬるめのお湯にゆったり１５分ほどつかって、体温をあげて免疫を高めましょう。湯冷めもしにくく、寝つきもよくなります。
免疫力を高める方法（３）大笑いする
大笑いすることも免疫力を高める効果が高い方法。にこっと笑うのもいいですが、お腹をかかえて大笑いすることで、免疫力が活性化されるそうです。
お友達とのおしゃべりで大笑いしたり、お笑い番組で大笑いしたり。笑いの効果を甘くみないでくださいね。
免疫力を高める方法（４）楽観的になる
ストレスは交感神経を優位にして体温も回復力も下げてしまいます。体温が下がれば免疫力も低下。ストレスの多い生活は健康の最大の敵なのです。
今日からストレスを受けないぞ！というのは無理でしょうから、ためこまないようにストレスを発散しましょう。
一番は「楽観的になること」。誰かになにか言われても、受け止め方が変わればストレスになりません。
心配事がある時に、四六時中気になって思い悩む人と、悩んでどうなるものでもないわと割り切れる人。
ストレスのたまり方は雲泥の差です。
免疫力を高める方法（５）睡眠をしっかりとる
睡眠不足は腸内環境を悪化させますし、腸内環境の悪化は睡眠不足を引き起こします。
ポイントは体内時計。
朝目が覚めて太陽の光を浴びると、その１５時間後に眠りのホルモン「メラトニン」が分泌されて、気持ちよく眠りにはいれます。
メラトニンは食べ物に含まれる「トリプトファン」から作られます。
バナナ、キウイ、アボカド、納豆、枝豆、豆乳、豚ロース、鶏ムネ肉、かつお、まぐろ、いわし、ぶり、といったトリプトファンが豊富な食べ物を取り入れましょう。
免疫力を高める方法（６）薬を安易に飲まない
免疫力を高めるためには薬との正しい付き合い方も非常に大切。薬自体が別の病気の原因となる可能性も広く知られてきました。
なかでも気をつけたいのが抗生物質。原因菌だけでなく体内の乳酸菌などの良い菌もやっつけてしまいます。
抗生物質は細菌が原因のものに使うもの。それでも慎重が大切なのに、ウイルスが原因のものに対して抗生物質を飲むことが必要なのか、疑問に思う人も多いでしょうし、処方を断る人も多いでしょう。
抗生物質が効かない菌の登場も問題になりました。絶対に飲んではいけない、という話ではないですが、「念のため抗生物質を」という処方があるのも事実。本当に必要かどうか、医師にしっかりと確認しましょう。
まとめ
- 食べ物（水溶性食物繊維、植物性乳酸菌（発酵食品）、オリゴ糖）
- 体を温める（お風呂、運動、体を温める食べ物や飲み物）
- 大笑いする
- 楽観的になる
- しっかり睡眠をとる（朝の日光で体内時計を整える）
- 薬を安易に飲まない
この６つの免疫力を高める方法をお伝えしました。
年齢とともに、善玉菌が減って悪玉菌が増えていって、腸内環境が悪くなっていきます。特に６０歳を過ぎてからは注意が必要です。
免疫力を高めてウイルスなどの外敵に強い体をつくるためにも、腸内環境を改善する生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。
