あさりに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と７つの効能をご紹介！

あさりは一年を通して手に入る旨味たっぷりの貝。お吸い物に酒蒸しにパスタにといろんな料理に活躍します。

そんなあさりにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• あさりはどんな栄養素が多い？
• あさり１食分で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• 効果効能は？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。栄養も健康効果も満載のあさりで健康な毎日を過ごしましょう。

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あさり１食分の栄養価

あさりにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが……

• あさり１００ｇがどのくらいの量か、わかります？
• １００ｇって１度に食べている量でしょうか？

あさり１個の「身の部分」は４ｇほど。１００gとなると２５個分なので結構な量になりますね。

そこでここでは、あさりのお吸い物１杯、お味噌汁１杯、酒蒸し１食分などで食べる量を「あさり１２個」として、

あさりを１２個（１食分）食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

あさりに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

▼ １食分の量は？
あさり１２個（４８ｇ）。
あさり１個が約１０ｇ。殻をとると身の部分は４ｇほど。

あさりに多いビタミンは？

あさりを１２個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、あさり１食分に多いビタミンは……

ダントツに多いのはビタミンＢ１２ですが、これは私たちが普段から十分に摂れている栄養素。不足しがちなビタミンの中であさりに多いものはビタミンＢ２になります。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

あさりに多いミネラルは？

あさり１２個で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、あさり１食分に多いミネラルは……

セレンは抗酸化作用が抜群に高いミネラル。鉄を除くとどれも私たちに足りています。

不足しがちであさりに多いミネラルはマグネシウム。ちなみにカルシウムの含有量は１日の目標量の５％でさほど多くはありません。

最後に、あさり１食分で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、あさりの健康効果を紹介します。

あさりに食物繊維は多い？

あさり１２個で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

あさりには食物繊維は含まれていません。食物繊維は炭水化物の一部なので、魚介類にはほとんど含まれていないのです。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
あさりでしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

あさりで私たちの不足分を補える栄養素は？

あさりに多い栄養素を紹介してきました。抜群に多いのはビタミンＢ12とセレンですが、どちらも私たちが十分に摂れている栄養素。

あさりが体にいいのは、

「不足している栄養素が補えるから」

そこで私たちが不足しがちな栄養素、あさり１２個食べるとどこまで補えるかというと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

ではこれらの栄養素のはたらき、そしてあさりの効果効能をお伝えします。

鉄分

あさりで私たちの不足分が補える栄養素。１つめは鉄分。貧血予防、感染症予防、骨を強くするなどの効果があります。

あさりの鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
あさり１２個に
鉄分は１.８ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２８％
男性：１日の推奨量の２４％

あさり１２個（４８ｇ）を食べると……

女性：
平均摂取量＝１１２％
あさり１２個＝２８％
合計＝１４０％

男性：
平均摂取量＝１０７％
あさり１２個＝２４％
合計＝１３１％

１日の目標量をなんとか摂れているものの、鉄分は吸収されにくいミネラル。鉄分の多い食べ物を意識して摂りましょう。

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鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

マグネシウム

２つめの栄養素はマグネシウム。骨を丈夫にする、心臓の動きを守る、生活習慣病を予防するなどの効果があります。

あさりのマグネシウムの量は？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
あさり１２個に
マグネシウムは４８ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１７％
男性：１日の推奨量の１３％

あさり１２個（４８ｇ）を食べると……

女性：
平均摂取量＝８１％
あさり１２個＝１７％
合計＝９８％

男性：
平均摂取量＝７１％
あさり１２個＝１３％
合計＝８４％

マグネシウムの効果は？

• 骨を丈夫にする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

私たちはマグネシウム不足。不足すると、糖尿病、メタボリックシンドローム、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。

あさりなど魚介類全般のほか、マグネシウムの多い食べ物には豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などを取り入れましょう。

ビタミンＢ２

３つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

あさりのビタミンＢ２の量は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
あさり１２個に
ビタミンＢ２は０.０８ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の６％
男性：１日の推奨量の５％

あさり１２個（４８ｇ）を食べると……

女性：
平均摂取量＝９３％
あさり１２個＝６％
合計＝９９％

男性：
平均摂取量＝７６％
あさり１２個＝５％
合計＝８１％

男性はかなりのビタミンＢ２不足ですが、あさり１食分では１日の目標量の５％ほど。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

亜鉛

４つめの栄養素は亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。

あさりの亜鉛の量は？

亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
あさり１２個に
亜鉛は０.５ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の６％
男性：１日の推奨量の４％

あさり１２個（４８ｇ）を食べると……

女性：
平均摂取量＝９６％
あさり１２個＝６％
合計＝１０２％

男性：
平均摂取量＝８４％
あさり１２個＝４％
合計＝８８％

亜鉛も男性にはかなりの不足。亜鉛が多いのは、牡蠣、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなど。こちらでくわしく紹介しています。
亜鉛の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症を予防する
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

あさりが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、あさりを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

あさりの７つの効果効能

いろんなミネラルやビタミンＢ群などの栄養素が豊富なあさり。

これらの栄養素のはたらきから、あさりに期待される効能をまとめてみました。

• 貧血の予防改善
  鉄分が血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• 骨を強くする
  鉄分やマグネシウムが強くしなやかな骨づくりをサポートする
• 感染症を予防する
  ウイルスへの抵抗力を高めて風邪やインフルエンザなどを予防する
• 関節や筋肉の動きをしなやかにする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を予防する
  筋肉の動縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 糖尿病やメタボを予防する
• 高血圧を予防する
• 有害物質をデトックスする

ということで、あさりをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそあさりを食べて！

あさりをぜひ食べてほしいのは……

• お酒をよく飲む
• 揚げ物など脂っこい物をよく食べる
• お菓子や甘い物をよく食べる
• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• お腹まわりが気になる
• 忙しい、ストレスが多い

生活習慣病の予防効果の高いあさり。40歳を過ぎた世代にはぜひ食べてもらいたいのがあさりなのです。

あさりに多い栄養素：まとめ

あさりに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

あさりでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ２、マグネシウム、鉄、亜鉛

あさりの効能：貧血の予防改善、骨を強くする、感染症の予防、関節や筋肉をしなやかに、不整脈や心筋梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、デトックス

こんな人こそ食べてほしい：お酒が好き、揚げ物や脂っこい物が好き、甘い物が好き、疲れやすい、風邪をひきやすい、お腹まわりが気になる、忙しい、ストレスが多い

あさりは少ない量にもビタミンＢ群やミネラルがたっぷり。食生活にぜひ取り入れてください。