うなぎといえばスタミナ満点の食材。土用の丑など夏バテ防止に召し上がる方も多いでしょう。
その通りうなぎには栄養が凝縮。でもどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- うなぎはどんな栄養素が多い？
- 蒲焼き１人前で１日に必要な栄養の何％を摂れる？
- うなぎの効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。栄養価も健康効果も満載のうなぎで元気な毎日を過ごしましょう。
うなぎの蒲焼き１人前の栄養価
私たちに不足しがちな栄養素のなかでうなぎに多い栄養素は、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｄ、Ｅ、カルシウムなど。
その効果として、骨を強くする、感染症を予防する、心臓の動きを守る、高血圧の予防、抗酸化作用、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防などが期待できます。
そんなうなぎ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは生のうなぎの栄養価ではなく、
うなぎの蒲焼き１人前で、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
うなぎに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
うなぎの蒲焼き１人前＝１００ｇ
一般的にうな重１人前にうなぎは１００ｇほど。ちなみにスーパーなどの蒲焼は１尾１５０ｇが一般的です。ここでは生のうなぎではなくうなぎの蒲焼き１人前（１００ｇ）の栄養価を紹介します。
うなぎに多いビタミンは？
まずはビタミン。
うなぎの蒲焼きを１人前食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、うなぎ１人前に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＤ | ２２４％ |
| ビタミンＡ | ２１４％ |
| ビタミンＢ12 | ９２％ |
| ビタミンＥ | ８２％ |
| ビタミンＢ１ | ６８％ |
| ビタミンＢ２ | ６２％ |
| ナイアシン | ５９％ |
うなぎといえばビタミンＡというイメージかもしれませんが、ビタミンＢ群やＤもぎっしり詰まっています。
特に、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｄは私たちに足りない栄養素。少しの量のうなぎでもしっかりと補えます。
では次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
うなぎに多いミネラルは？
うなぎの蒲焼き１人前で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
うなぎ１人前に多いミネラルはこちら。
| セレン | １６８％ |
| ヨウ素 | ５９％ |
| リン | ３８％ |
| 亜鉛 | ３４％ |
| カルシウム | ２３％ |
セレンの抗酸化作用はビタミンＥの100倍とも言われています。ヨウ素は代謝の促進と強い殺菌効果を発揮します。
免疫を高める亜鉛や、私たちに不足しているカルシウムもうなぎには豊富に含まれています。
では、うなぎ１人前に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、うなぎの８つの効果効能を紹介します。
うなぎに食物繊維は多い？
うなぎの蒲焼き１人前の食物繊維の量はというと……
うなぎには食物繊維は含まれていません。食物繊維は炭水化物の一部なので魚介類全般にはほとんど含まれていないのです。
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
うなぎに多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
うなぎで不足分を補える栄養素とその効果
うなぎに多く含まれる栄養素は、ビタミンＤ、Ａ、セレン、ビタミンＢ12、ビタミンＥ、Ｂ１、Ｂ２などですが……
セレン：
一般的な食生活ではまず不足しません。
ビタミンＢ12：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。
うなぎが体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこでうなぎで不足分をしっかり補える栄養素はこの６つ。
- ビタミンＤ
- ビタミンＡ
- ビタミンＥ
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２
- カルシウム
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、うなぎ１人前でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンD
うなぎで不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤ。感染症を予防したり骨を強くする効果のある栄養素です。
うなぎのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
うなぎ１人前には１９μｇ。
１日の必要量の２倍以上です。
私たちは普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、うなぎ１人前でどう増えるのでしょうか？
うなぎの蒲焼きを１人前100ｇ食べると……
女性が摂れている量は、７５％
うなぎ１人前には、２２４％
合計で、２９９％
男性が摂れている量は、８７％
うなぎ１人前には、２２４％
合計で、３１１％
不足がちなビタミンＤがうなぎには凝縮。すこしの量でも不足分を十分に補うことができます。
ビタミンＤの効果は？
おもな効果はこちらの３つ。
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
ビタミンＤ不足では骨や筋肉が弱くなります。日光を浴びれば体内で作ることができるものの、日照時間が短い梅雨時や冬はビタミンＤが不足がち。
特に閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まるので、意識して日光を浴びたり、うなぎのほかビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べましょう。
ビタミンＡ
２つめの栄養素はビタミンＡ。免疫力を高めたり活性酸素を除去する効果があります。
うなぎのビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
うなぎ１人前には1500μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、うなぎ１人前でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７４％
うなぎ１人前には、２１４％
合計で、２８８％
男性が摂れている量は、６１％
うなぎ１人前には、１６７％
合計で、２２８％
ビタミンＡの効果は？
おもに次の５つの効果が期待できます。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
ウイルスから守って感染症を予防したり、抗酸化作用で病気や老化から守るビタミンＡ。特に男性は大幅に不足しています。
うなぎのほか、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、サニーレタス、たまごなど、ビタミンＡの豊富な食べ物をこちらで紹介しています↓
ビタミンＥ
うなぎで不足分が補えるうなぎつめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。
うなぎのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
うなぎ１人前には４.９ｍｇ。
うなぎを１人前食べると……
女性が摂れている量は、１０８％
うなぎには、８２％
合計で、１９０％
男性が摂れている量は、１００％
うなぎには、７０％
合計で、１７０％
ビタミンＥの効果は？
おもな効果はこちらの７つ。
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥは血管の掃除役。血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などには必須の栄養素です。
ビタミンＢ１
４つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエットなどの効果があります。
うなぎのビタミンＢ１の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
うなぎ１人前には０.７５ｍｇ。
うなぎの蒲焼き１人前を食べると……
女性が摂れている量は、７９％
うなぎには、６８％
合計で、１４７％
男性が摂れている量は、７４％
うなぎには、５４％
合計で、１２８％
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 中枢神経や末梢神経を正常にはたらかせる
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
ビタミンＢ１不足になりやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べる（玄米などを食べない）人など。
うなぎなどビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ２
５つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復や生活習慣病の予防効果を発揮します。
うなぎのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
うなぎ１人前には０.７ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
うなぎには、６２％
合計で、１５５％
男性が摂れている量は、７６％
うなぎには、４６％
合計で、１２２％
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンＢ２。特に男性にはまったく足りていません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
カルシウム
うなぎで不足分が補える６つめの栄養素はカルシウム。高血圧の予防や心臓の動きを守る効果もあります。
うなぎのカルシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
うなぎ１人前には１５０ｍｇ。
女性が摂れている量は、７６％
うなぎには、２３％
合計で、９９％
男性が摂れている量は、６９％
うなぎには、２０％
合計で、８９％
カルシウムの効果は？
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
- 感情をおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
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うなぎで不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- うなぎを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
うなぎの８つの効果効能
うなぎにはビタミンもミネラルもぎっしり！これらの栄養素のはたらきから、うなぎに期待される効果をまとめてみました。
- 骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助ける - 風邪やインフルエンザから守る
粘膜を守ってウイルスをブロックして免疫を高める - 筋肉をしなやかに動かす
- 心臓の動きを守る
筋肉をスムーズに動かして心臓のリズムを正常に維持する - 高血圧を予防する
カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる - さまざまな病気や老化を予防する
ビタミンＡ、Ｅ、セレンの高い抗酸化作用で活性酸素を除去する - 疲労回復
- サラサラ効果で動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ
ということで、うなぎをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそうなぎを食べて！
うなぎをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 血圧が気になる
- 生活習慣病が気になる
- 骨を強くしたい
- 揚げ物や脂っこい物が好き
- お酒をよく飲む
- お菓子や甘い物が好き
玄米や全粒粉パンを食べない、疲れやすい、お腹まわりが気になる、といった方にもぜひ食べてもらいたいのがうなぎなのです。
うなぎに多い栄養素：まとめ
うなぎに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
うなぎで不足を補える栄養素：ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｄ、Ｅ、カルシウム
うなぎの効果：骨を強くする、感染症を予防する、筋肉をしなやかに動かす、心臓の動きを守る、高血圧の予防、抗酸化作用、疲労回復、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、血圧が高い、生活習慣病が気になる、骨粗しょう症を予防したい、揚げ物が好き、お酒が好き、甘い物が好き
うなぎはちょっと高価な食べ物。手軽には食べられないかもしれませんが、その分栄養価はぎっしり詰まっています。
ご自身へのごほうびも兼ねて、ぜひ召し上がってみてください。
