ホタテの栄養がすごい!その栄養価と6つの効能をご紹介!

ホタテに多いビタミンは?ミネラルは?

ホタテはお刺身にお寿司にフライにと、いろんな食べ方が楽しめる海の幸ですね。

良質なたんぱく質やタウリンが豊富なホタテ。ビタミンやミネラルはどうなのでしょうか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • ホタテはどの栄養素が多いの?
  • ホタテの貝柱の刺身5個で1日の栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。ホタテの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】牡蠣の栄養がすごい!その栄養価と7つの効能をご紹介!

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ホタテ5個分の栄養価

ホタテにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは、

ホタテの刺身5個(100g)で、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

ホタテに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

▼ホタテの貝柱の刺身5個:100g

ホタテの貝柱の刺身5個

ホタテに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

ホタテの刺身を5個食べると、女性の1日のビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

ホタテの刺身5個で1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

女性の1日の目標量に対して、ホタテの刺身5個に多いビタミンは……

ビタミンB1271%
ナイアシン34%
葉酸25%
ビタミンE13%

貧血予防や疲労回復のビタミンB12がぎっしり。その他ビタミンB群やEが豊富です。

次はホタテにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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ホタテに多いミネラルは?

次はミネラル。

ホタテの貝柱の刺身5個で、女性の1日のミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

ホタテの刺身5個で1日のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

女性の1日の目標量に対して、ホタテの刺身5個に多いミネラルは……

セレン72%
クロム30%
リン29%
カリウム19%
亜鉛19%

魚介類に豊富なセレン。抜群に高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。

最後に、ホタテの刺身5個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ホタテの健康効果を紹介します。

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ホタテに食物繊維は多い?

ホタテの貝柱の刺身5個に食物繊維は……

ホタテの刺身5個で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ

ホタテには食物繊維はありません。食物繊維は炭水化物の一部なので、ほとんどの魚介類には含まれていないのです。

では、

ホタテに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ホタテに多い栄養素の効果は?

ホタテの刺身

ホタテの刺身5個100gの栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多いものは、

セレン72%
ビタミンB1271%
ナイアシン34%
クロム30%
葉酸25%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ホタテの刺身5個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

セレン

ホタテにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

ホタテのセレンの量は?

セレンの目標量とホタテの刺身5個の含有量のグラフ

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。
ホタテの貝柱の刺身5個100gに
セレンは18μg。これは、

女性:1日の推奨量の72%
男性:1日の推奨量の60%

私たちはどのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ女性の1日の上限は350μg。ホタテ5個には18μg。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの1日の目安量、上限、セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング! で紹介しています。参考になさってください。

セレンの効果は?

  • アンチエイジング
  • 動脈硬化の予防
  • 有害ミネラルから守る
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
  • 男性不妊の改善への期待

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

ビタミンB12

ホタテに2番目に多い栄養素はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

ホタテのビタミンB12の量は?

ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
ホタテの刺身5個の
ビタミンB12は1.7μg
1日の目標量の71%です。

では、私たちはビタミンB12がちゃんと摂れている?ホタテの刺身5個でどう増える?

ビタミンB12の目標量、女性の平均摂取量、ホタテの刺身5個の含有量

女性の平均摂取量=目標の238%
ホタテの刺身5個=71%
合計=309%

男性の平均摂取量=目標の288%
ホタテの刺身5個=71%
合計=359%

ビタミンB12はふだんから十分に摂れています。肉や魚をあまり食べない人、小食な人は不足しないよう気をつけましょう。

ビタミンB12の効果は?

  • 血液をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを良くする

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンB12。感情を安定させたり、やる気・集中力を高める効果も期待できます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

ナイアシン

醤油をつけたホタテの刺身

ホタテに3番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

ホタテのナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
ホタテの貝柱の刺身5個100gに
ナイアシンは4.1mgNE。これは、

女性:1日の推奨量の34%
男性:1日の推奨量の27%

さて、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている?ホタテの刺身5個でどう増える?

ナイアシンの目標量、女性の平均摂取量、ホタテの刺身5個の含有量

女性の平均摂取量=目標の233%
ホタテの刺身5個=34%
合計=267%

男性の平均摂取量=目標の224%
ホタテの刺身5個=27%
合計=251%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は?

  • 疲労を回復する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • シミやソバカスを改善する
  • 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

食べ物をエネルギーに変えて疲労回復し、肌も心も整えてくれる栄養素です。

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クロム

4つめの栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。

ホタテのクロムの量は?

クロムの目標量とホタテの刺身5個の含有量のグラフ

クロムの1日の目安量は
女性も男性も10μg。
ホタテの刺身5個に
クロムは3μg
1日の目安量の30%です。

クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。

クロムの効果は?

  • 血糖値を下げる
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
  • 糖質・たんぱく質の代謝を助ける

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」

葉酸

5つめの栄養素は「葉酸」。胎児の発育促進、貧血予防などの効果があります。

ホタテの葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
ホタテの刺身5個の
葉酸は61μg
1日の目標量の25%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?ホタテの刺身5個でどう増える?

葉酸の目標量、女性の平均摂取量、ホタテの刺身5個の含有量

女性の平均摂取量=目標の118%
ホタテの刺身5個=25%
合計=143%

男性の平均摂取量=目標の123%
ホタテの刺身5個=25%
合計=148%

目標量は摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

  • お腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 貧血を予防する
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。子供が欲しいと思った時から産後の授乳中まではしっかり摂りたいですね。

▼妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで
通常の1日240μg + 400μg

▼それ以降の妊娠中
通常の1日240μg + 240μg

▼産後の授乳期間中
通常の1日240μg + 100μg

ただ葉酸が多いとはいえ、レバー、生のほうれん草、パパイヤはこの時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物がおすすめです。

ホタテに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、ホタテを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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ホタテの6つの効果効能

ホタテの刺身

ホタテにはビタミンB群、E、セレン、クロムなどのミネラル、良質なたんぱく質やタウリンなどいろんな栄養が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ホタテに期待される効能をまとめてみました。

  • 貧血予防
    赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
  • 疲労回復
    糖質と脂質をエネルギーに変える
  • サラサラ効果で脳血栓や心筋梗塞を予防
    血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
  • 肝機能を高める
    二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • アンチエイジング
    抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因である過酸化脂質が作られるのをおさえる
  • シミやソバカスを改善する
    メラニンの生成をおさえてシミを予防し、コラーゲンの生成を促進して新陳代謝を高める

ホタテに多い栄養素:まとめ

ホタテに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

ホタテに多い栄養素:ビタミンB6、B12、E、ナイアシン、葉酸、カリウム、亜鉛、マグネシウム、ビタミンEなど

ホタテの効能:貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌

ホタテは疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果的。食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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