ホタテはお刺身にお寿司にフライにと、いろんな食べ方が楽しめる海の幸ですね。
良質なたんぱく質やタウリンが豊富なホタテ。ビタミンやミネラルはどうなのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ホタテはどの栄養素が多いの？
- ホタテの貝柱の刺身５個で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。ホタテの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】牡蠣の栄養がすごい！その栄養価と７つの効能をご紹介！
ホタテ５個分の栄養価
ホタテにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、
ホタテの刺身５個（１００ｇ）で、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
ホタテに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ホタテの貝柱の刺身５個：１００ｇ
ホタテに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ホタテの刺身を５個食べると、女性の１日のビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、ホタテの刺身５個に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ７１% |
| ナイアシン | ３４% |
| 葉酸 | ２５% |
| ビタミンＥ | １３% |
貧血予防や疲労回復のビタミンB12がぎっしり。その他ビタミンＢ群やＥが豊富です。
次はホタテにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ホタテに多いミネラルは？
次はミネラル。
ホタテの貝柱の刺身５個で、女性の１日のミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、ホタテの刺身５個に多いミネラルは……
| セレン | ７２% |
| クロム | ３０% |
| リン | ２９% |
| カリウム | １９% |
| 亜鉛 | １９% |
魚介類に豊富なセレン。抜群に高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。
最後に、ホタテの刺身５個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ホタテの健康効果を紹介します。
ホタテに食物繊維は多い？
ホタテの貝柱の刺身５個に食物繊維は……
ホタテには食物繊維はありません。食物繊維は炭水化物の一部なので、ほとんどの魚介類には含まれていないのです。
では、
ホタテに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ホタテに多い栄養素の効果は？
ホタテの刺身５個１００ｇの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多いものは、
| セレン | ７２% |
| ビタミンＢ１２ | ７１% |
| ナイアシン | ３４% |
| クロム | ３０% |
| 葉酸 | ２５% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ホタテの刺身５個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
セレン
ホタテにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
ホタテのセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
ホタテの貝柱の刺身５個１００ｇに
セレンは１８μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の７２％
男性：１日の推奨量の６０％
私たちはどのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。ホタテ５個には１８μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
セレンの１日の目安量、上限、セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。参考になさってください。
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ビタミンＢ１２
ホタテに２番目に多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。
ホタテのビタミンＢ１２の量は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
ホタテの刺身５個の
ビタミンＢ１２は１.７μｇ。
１日の目標量の７１％です。
では、私たちはビタミンＢ１２がちゃんと摂れている？ホタテの刺身５個でどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の２３８％
ホタテの刺身５個＝７１％
合計＝３０９％
男性の平均摂取量＝目標の２８８％
ホタテの刺身５個＝７１％
合計＝３５９％
ビタミンＢ１２はふだんから十分に摂れています。肉や魚をあまり食べない人、小食な人は不足しないよう気をつけましょう。
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンＢ１２。感情を安定させたり、やる気・集中力を高める効果も期待できます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
ナイアシン
ホタテに３番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。
ホタテのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
ホタテの貝柱の刺身５個１００ｇに
ナイアシンは４.１mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の３４％
男性：１日の推奨量の２７％
さて、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？ホタテの刺身５個でどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
ホタテの刺身５個＝３４％
合計＝２６７％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
ホタテの刺身５個＝２７％
合計＝２５１％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
食べ物をエネルギーに変えて疲労回復し、肌も心も整えてくれる栄養素です。
クロム
４つめの栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。
ホタテのクロムの量は？
クロムの１日の目安量は
女性も男性も１０μｇ。
ホタテの刺身５個に
クロムは３μｇ。
１日の目安量の３０％です。
クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
クロムの効果は？
- 血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
葉酸
５つめの栄養素は「葉酸」。胎児の発育促進、貧血予防などの効果があります。
ホタテの葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
ホタテの刺身５個の
葉酸は６１μｇ。
１日の目標量の２５％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？ホタテの刺身５個でどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の１１８％
ホタテの刺身５個＝２５％
合計＝１４３％
男性の平均摂取量＝目標の１２３％
ホタテの刺身５個＝２５％
合計＝１４８％
目標量は摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は？
- お腹の赤ちゃんの成長を守る
- 貧血を予防する
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。子供が欲しいと思った時から産後の授乳中まではしっかり摂りたいですね。
▼妊娠の１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで
通常の１日２４０μｇ ＋ ４００μｇ
▼それ以降の妊娠中
通常の１日２４０μｇ ＋ ２４０μｇ
▼産後の授乳期間中
通常の１日２４０μｇ ＋ １００μｇ
ただ葉酸が多いとはいえ、レバー、生のほうれん草、パパイヤはこの時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。
枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの 葉酸の多い食べ物がおすすめです。
ホタテに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、ホタテを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
ホタテの６つの効果効能
ホタテにはビタミンＢ群、Ｅ、セレン、クロムなどのミネラル、良質なたんぱく質やタウリンなどいろんな栄養が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ホタテに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血予防
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防 - 疲労回復
糖質と脂質をエネルギーに変える - サラサラ効果で脳血栓や心筋梗塞を予防
血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる - 肝機能を高める
二日酔いや悪酔いを防ぐ - アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因である過酸化脂質が作られるのをおさえる - シミやソバカスを改善する
メラニンの生成をおさえてシミを予防し、コラーゲンの生成を促進して新陳代謝を高める
ホタテに多い栄養素：まとめ
ホタテに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
ホタテに多い栄養素：ビタミンＢ６、Ｂ１２、Ｅ、ナイアシン、葉酸、カリウム、亜鉛、マグネシウム、ビタミンＥなど
ホタテの効能：貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌
ホタテは疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果的。食生活にぜひ取り入れてみてください。
