ホタテの栄養がすごい！５個あたりの栄養価と６つの効果効能とは？

ホタテはお刺身にお寿司にフライにと、いろんな食べ方が楽しめる海の幸ですね。

良質なたんぱく質やタウリンが豊富なホタテ。ビタミンやミネラルはどうなのでしょうか？

これからお伝えする内容を読むと、

• ホタテにはどの栄養素が多い？
• お刺身を５個食べると
  １日分の栄養素の何％が摂れる？
• ホタテの健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。ホタテの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

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ホタテ５個分の栄養価

ホタテに多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ12、ナイアシン、葉酸）、セレン、クロム、カリウム、亜鉛、ビタミンＥなど。

その効果として、貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌効果などが期待できます。

そんなホタテ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは、

ホタテを５個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

ホタテに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちでわかりやすくお伝えします。

ホタテに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

ホタテの刺身を５個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日分のビタミンに対して、ホタテの刺身５個に豊富な栄養素はこちら！

貧血予防や疲労回復のビタミンB12がぎっしり。その他ビタミンＢ群やＥが豊富です。

次はホタテにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ホタテに多いミネラルは？

ホタテの刺身５個で、女性の１日のミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

ホタテの刺身５個に多く含まれるミネラルは……

魚介類に豊富なセレン。抜群に高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。

では、ホタテの食物繊維の量をお伝えしてから、ホタテの６つの効果効能を紹介します。

ホタテに食物繊維は多い？

ホタテの刺身５個に食物繊維は……

ホタテには食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。ほとんどの魚介類には含まれていないのです。

では、

ホタテに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

ホタテに多い栄養素とその効果

ホタテ５個の栄養価のなかで、女性の１日分の栄養素に対して多く含まれているのはこちら。

ではこの５つの栄養素は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• ホタテ５個でどのくらい補える？
• どんな効果がある？

についてお伝えします。

セレン

ホタテにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用が抜群に高いだけでなく、男性不妊の改善効果も期待されています。

ホタテのセレンの量は？

１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
ホタテの刺身５個には１８μｇ。

女性：１日に必要な量の７２％
男性：１日に必要な量の６０％

私たちが普段どのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。

とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。ホタテ５個には１８μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントに含まれている場合は注意しましょう。

【関連記事】セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！

セレンの効果は？

おもに次の５つの効果があります。

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」

ビタミンＢ12

ホタテに２番目に多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどの効果があります。

ホタテのビタミンＢ12の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
ホタテの刺身５個には１.７μｇ。
１日の必要量の７１％です。

さて私たちは、普段からビタミンＢ12をどのくらい摂れていて、ホタテ５個でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、２３８％
ホタテ５個には、７１％
合計で、３０９％

男性が摂れている量は、２８８％
ホタテ５個には、７１％
合計で、３５９％

ビタミンＢ12はふだんから十分に摂れています。肉や魚をあまり食べない人、小食な人は不足しないよう気をつけましょう。

ビタミンＢ12の効果は？

おもにつぎの５つの効果があります。

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンＢ12。感情を安定させたり、やる気・集中力を高める効果も期待できます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ12解説」

ナイアシン

ホタテに３番目に豊富なナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善する効果のある栄養素です。

ホタテのナイアシンの量は？

１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
ホタテの刺身５個に４.１mgNE。

では、普段からどのくらい摂れていて、ホタテ５個でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、２３３％
ホタテには、３４％
合計で、２６７％

男性が摂れている量は、２２４％
ホタテには、２７％
合計で、２５１％

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は？

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

食べ物をエネルギーに変えて疲労回復し、肌も心も整えてくれる栄養素です。

クロム

４つめの栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。

ホタテのクロムの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１０μｇ。
ホタテ５個に３μｇ。

クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。

クロムの効果は？

• インスリンのはたらきを助けて血糖値を下げる
• 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
• 糖質・たんぱく質の代謝を助ける

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」

葉酸

５つめの栄養素は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守るはたらきや、新陳代謝を高めて肌を美しくする効果があります。

ホタテの葉酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
ホタテ５個には６１μｇ。

女性が摂れている量は、１１８％
ホタテには、２５％
合計で、１４３％

男性が摂れている量は、１２３％
ホタテには、２５％
合計で、１４８％

葉酸の効果は？

• お腹の赤ちゃんの成長を守る
• 貧血を予防する
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。妊活中から産後の授乳期まではしっかり摂りたいですね。

▼妊娠の１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで
通常の１日分２４０μｇ ＋ ４００μｇ

▼それ以降の妊娠中
通常の１日分２４０μｇ ＋ ２４０μｇ

▼産後の授乳期間中
通常の１日分２４０μｇ ＋ １００μｇ

ただ葉酸が多いとはいえ、レバー、生のほうれん草、パパイヤはこの時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの葉酸の多い食べ物がおすすめです。

ちなみにお酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。意識して摂りましょう。

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ホタテに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

• ホタテを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

ホタテの６つの効果効能

ホタテにはビタミンＢ群、Ｅ、セレン、クロムなどのミネラル、良質なたんぱく質やタウリンなどいろんな栄養が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ホタテに期待される効果をまとめてみました。

• 貧血予防
  赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防
• 疲労回復
  糖質と脂質をエネルギーに変える
• サラサラ効果で脳血栓や心筋梗塞を予防
  血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
• 肝機能を高める
  二日酔いや悪酔いを防ぐ
• アンチエイジング
  抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因である過酸化脂質が作られるのをおさえる
• シミやソバカスを改善する
  メラニンの生成をおさえてシミを予防し、コラーゲンの生成を促進して新陳代謝を高める

そこで、ホタテをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそホタテを食べて！

ホタテをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 頭痛や立ちくらみがよく起きる
• 疲れがとれない、毎日忙しい
• 脂っこいものや甘いものが好き
• お酒をよく飲む
• 肉や魚をあまり食べない
• いつまでも若々しく元気でいたい

生活習慣病が気になる年代はもちろんのこと、毎日忙しくがんばる方にぜひ食べてもらいたいのがホタテなのです。

ホタテの栄養と効果：まとめ

ホタテに多い栄養素や期待される健康効果についてお伝えしました。

ホタテに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、セレン、ビタミンＢ12、ナイアシン、クロム、リン、葉酸、カリウム、亜鉛、ビタミンＥ

ホタテの効果：貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌

こんな人こそ食べてほしい：頭痛や立ちくらみが多い、疲れがとれない、脂っこいものや甘いものが好き、お酒をよく飲む、肉や魚をあまり食べない、いつまでも若くありたい

ホタテは疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果的。食生活にぜひ取り入れてみてください。