砂肝は低カロリーなのにたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富。健康に美容にダイエットにもピッタリの食材です。
そんな砂肝にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 砂肝はどの栄養素が多い？
- 砂肝の焼き鳥２本で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
といったことが手に取るようにわかります。砂肝の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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砂肝の焼き鳥２本の栄養価
砂肝にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、一度に食べる砂肝の量を焼き鳥２本分と仮定して、
砂肝の焼き鳥２本（８０ｇ）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
砂肝に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
砂肝に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
砂肝の焼き鳥を２本食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
砂肝の焼き鳥２本に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ５７% |
| ナイアシン | ４５% |
| パントテン酸 | ２１% |
| ビタミンＢ２ | １７% |
砂肝に多いのはビタミンＢ群とＫ。疲労回復や肌荒れ・口内炎の予防に効果的です。
次は砂肝にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
砂肝に多いミネラルは？
次はミネラル。
砂肝の焼き鳥２本で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
砂肝の焼き鳥２本に多いミネラルは……
| 鉄分 | ３１% |
| 亜鉛 | ２８% |
| リン | １４% |
| 銅 | １１% |
| カリウム | ９% |
鉄分、亜鉛、銅が豊富。骨を強くし、免疫力を高めてくれるミネラルで す。
最後に、砂肝の焼き鳥２本で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、砂肝の健康効果を紹介します。
砂肝に食物繊維は多い？
砂肝の焼き鳥２本に食物繊維は……、含まれていません。
食物繊維はゼロ。食物繊維は炭水化物の一部なので、砂肝にかぎらず肉類にはあまり含まれていないのです。
では、砂肝に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
砂肝に多い栄養素の効果は？
砂肝の焼き鳥２本（８０ｇ）の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＢ１２ | ５７% |
| ナイアシン | ４５% |
| 鉄分 | ３１% |
| 亜鉛 | ２８% |
| パントテン酸 | ２１% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、砂肝２本でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＢ１２
砂肝にもっとも多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪燃焼、寝つき改善などの効果があります。
砂肝のビタミンＢ１２の量は？
ビタミンＢ12の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
砂肝の焼き鳥２本には１.４μｇ。
１日の目標量の５７％です。
さて私たちはビタミンＢ12がちゃんと摂れている？
砂肝の焼き鳥２本でどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の２３８％
砂肝の焼き鳥２本＝５７％
合計＝２９５％
男性の平均摂取量＝目標の２８８％
砂肝の焼き鳥２本＝５７％
合計＝３４５％
肉や魚に多いビタミンB12。ふだんから十分に摂れていますが砂肝でさらに補うことができますね。
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１２解説」
野菜中心の食生活の人や小食な人は不足しがちに。砂肝のほかにも、あさり、しじみ、いわし、さんま、さば、アジ、鮭などビタミンB12の多い食べ物を食べましょう。
ナイアシン
２番目はナイアシン。疲労回復や肌荒れ改善などの効果を発揮します。
砂肝のナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
砂肝の焼き鳥２本に５.４mgNE。
これは、
女性：１日の推奨量の４５％
男性：１日の推奨量の３６％
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れている？砂肝を２本食べるとどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
砂肝の焼き鳥２本＝４５％
合計＝２７８％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
砂肝の焼き鳥２本＝３６％
合計＝２６０％
ナイアシンもふだんから十分。食べ物に含まれるトリプトファンを使って体内で作ることもできます。砂肝にも豊富に含まれていますね。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
鉄分
砂肝に３番目に多い栄養素は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症予防などの効果があります。
砂肝の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
砂肝の焼き鳥２本に２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３１％
男性：１日の推奨量の２７％
さて、砂肝を２串食べると鉄分の摂取量はどう増えるのかというと……
女性の平均摂取量＝目標の１１２％
砂肝の焼き鳥２本＝３１％
合計＝１４３％
男性の平均摂取量＝目標の１０７％
砂肝の焼き鳥２本＝２７％
合計＝１３４％
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
貧血（血液不足）になると立ちくらみだけでなく、疲れがとれない、集中力が続かない、肌荒れが起こる、といったことにも。
ふだんから目標量程度は摂れていますが、吸収率の低いミネラルなのでしっかり摂ることが大切です。
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
亜鉛
４番目は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
砂肝の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
砂肝の焼き鳥２本に２.２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２８％
男性：１日の推奨量の２０％
さて私たちのふだん摂れている量と砂肝２本分の含有量がこちら。
女性の平均摂取量＝目標の９６％
砂肝の焼き鳥２本＝２８％
合計＝１２４％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
砂肝の焼き鳥２本＝２０％
合計＝１０４％
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
不足がちな亜鉛。味覚を守るだけでなく、感染症の予防にも大切なはたらきがあります。
【関連記事】亜鉛の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
パントテン酸
砂肝に５番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、免疫力を高める、ストレスから守る、疲労回復などの効果があります。
砂肝のパントテン酸の量は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
砂肝の焼き鳥２本には１.０４ｍｇ。
１日の目標量の２１％です。
パントテン酸のふだんの摂取量と砂肝２本分の含有量がこちら。
女性の平均摂取量＝目標の１０６％
砂肝の焼き鳥２本＝２１％
合計＝１２７％
男性の平均摂取量＝目標の１２１％
砂肝の焼き鳥２本＝２１％
合計＝１４２％
パントテン酸の効果は？
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれるので、不足しにくい栄養素。
ただ、ストレスが多い、コーヒーが好き、お酒が好き、疲れやすい、肌荒れが気になる、といった人はパントテン父不足かも。
砂肝のほか、レバー、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、さつまいも、たまごなどパントテン酸の多い食べ物を食べてみてください。
砂肝に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、砂肝を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
砂肝の５つの効果効能
砂肝にはビタミンＢ群、Ｋ、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、砂肝に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
血液（赤血球やヘモグロビン）を作って立ちくらみや疲労を予防 - 疲労回復、ダイエット
脂肪・炭水化物・たんぱく質をエネルギーに変える - 免疫力を高めて感染症を予防する
免疫細胞を活性化させたり、ウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める - 生活習慣病の予防
抗酸化作用で活性酸素を除去し、善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を発揮する - シミ・シワ・そばかすを改善する
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミを予防する
砂肝に多い栄養素：まとめ
砂肝に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
砂肝に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、ナイアシン、鉄、亜鉛、パントテン酸、ビタミンＢ２、ビタミンＫ
砂肝の効能：貧血予防、疲労回復、ダイエット、免疫力アップ、生活習慣病の予防、シミ・シワ・そばかすの改善
脂肪をほとんど含まずカロリーも低い砂肝。ぜひ食生活に取り入れてみてください。
