豚のレバーにはビタミンやミネラルが凝縮。その健康効果は貧血予防だけにとどまりません。
そんな豚のレバーにはどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚のレバーはどの栄養素が多い?
- 豚レバー100gで1日の栄養の何%が摂れる?
- どんな健康効果がある?
- 食べるといいのはどんな人?
といったことが手に取るようにわかります。豚のレバーの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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豚レバー100gの栄養価
豚のレバーにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
レバニラ炒め1食分に使う豚のレバーが100gほど。そこで、
豚のレバー100g(1食分)で、
1日の栄養素の何%が摂れる?
豚のレバーに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?
についてお伝えします。
「レバニラ炒めを1皿分の豚レバーを食べたらどのくらい栄養が摂れるのかな?」ということで参考になさってください。

豚のレバーに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
豚レバーを100g食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

豚レバー100gに多いビタミンは……
ビタミンA | 1,857% |
ビタミンB12 | 1,042% |
葉酸 | 338% |
ビタミンB2 | 300% |
ビオチン | 160% |
ナイアシン | 158% |
パントテン酸 | 144% |
ビタミンAやB群のなかには1日分のビタミンの何倍も摂れる栄養素がぎっしりですね。
次は豚のレバーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豚のレバーに多いミネラルは?
次はミネラル。
レバニラ炒め1皿分の豚レバー100gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

レバニラ炒め1皿分の豚レバーに多いミネラルは……
モリブデン | 600% |
セレン | 268% |
鉄 | 200% |
銅 | 141% |
亜鉛 | 86% |
こちらも1日分のミネラルの何倍も摂れる栄養素がたくさんあります。
最後に、食物繊維の量をお伝えしてから、豚のレバーの健康効果を紹介します。
豚のレバーに食物繊維は多い?
レバニラ炒め1皿分の豚レバーに食物繊維は……、含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。穀物・野菜・海藻などに多いですが、肉や魚にはほとんど含まれていないのです。
では、
豚のレバーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
豚のレバーに多い栄養素の効果は?

レバニラ炒め1皿分の豚レバーの栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
ビタミンA | 1,857% |
ビタミンB12 | 1,042% |
モリブデン | 600% |
葉酸 | 338% |
ビタミンB2 | 300% |
セレン | 268% |
鉄分 | 200% |
ビオチン | 160% |
ナイアシン | 158% |
パントテン酸 | 144% |
銅 | 141% |
豚レバーにはあらゆる栄養素がぎっしりですね。この中でも特に多いものについて、私たちは普段からどのくらい摂れているのか、豚レバー100gでどう補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンA
豚のレバーにもっとも多い栄養素はビタミンA。免疫力を高める、粘膜を守る、抗酸化などの効果があります。
豚のレバーのビタミンAの量は?
ビタミンAの1日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
豚レバー100gに13,000μgRAE。
これは、
女性:1日の推奨量の1,857%
男性:1日の推奨量の1,444%
さて私たちはビタミンAが足りている?
豚レバー100gでどう補える?
女性の平均摂取量:目標の74%
豚レバー:1,857%
合計:1,931%
男性の平均摂取量:目標の61%
豚レバー:1,444%
合計:1,505%
かなり不足しているビタミンAですが、豚レバーにはぎっしり。ちなみに、鶏のレバーにもほぼ同量のビタミンAが含まれています。牛のレバーはその10分の1の量になります。
ビタミンAの効果は?
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
免疫アップ、抗酸化作用、目の健康、というのがビタミンAの効果です。
ビタミンB12

2番目はビタミンB12。貧血予防や脂肪を燃焼する効果があります。
豚のレバーのビタミンB12の量は?
ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
豚レバー100gには25μg。
1日分の1,042%もの量です。
では、私たちはビタミンB12がちゃんと摂れている?豚レバーを100gでどう補える?
女性の平均摂取量:目標の238%
豚レバー:1,042%
合計:1,280%
男性の平均摂取量:目標の288%
豚レバー:1,042%
合計:1,330%
普段から目標の2倍以上摂れています。レバーでもしっかり補えますね。
ビタミンB12の効果は?
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
モリブデン
豚のレバーに3番目に多いモリブデン。血液を作り、食べ物をエネルギーに変え、有害なものを排出する効果を発揮します。
豚のレバーのモリブデンの量は?
モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。
豚レバー100gに120μg。これは、
女性:1日の推奨量の600%
男性:1日の推奨量の400%
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
モリブデンの効果は?
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
血のミネラルと呼ばれるモリブデン。貧血を予防して疲労回復を促進してくれます。
葉酸

4番目は葉酸。胎児の正常な発育促進、貧血予防などの効果があります。
豚のレバーの葉酸の量は?
葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
豚レバー100gには810μg。
1日の目標量の338%です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?豚レバーを100g食べるとどう補える?
女性の平均摂取量:目標の118%
豚レバー:338%
合計:456%
男性の平均摂取量:目標の123%
豚レバー:338%
合計:461%
お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は?
- お腹の赤ちゃんの成長を守る
- 貧血を予防する
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ビタミンB2
豚のレバーに5番目に多い栄養素はビタミンB2。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。
豚のレバーのビタミンB2の量は?
ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
豚レバー100gに3.6mg。これは、
女性:1日の推奨量の300%
男性:1日の推奨量の225%
では、豚レバー100gを食べると摂取量はどう増える?
女性の平均摂取量:目標の93%
豚レバー:300%
合計:393%
男性の平均摂取量:目標の76%
豚レバー:225%
合計:301%
ビタミンB2の効果は?
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
男性にかなり不足しているビタミンB2。代謝を促進する栄養素なので、レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を意識して食べましょう。
鉄分

6番目は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する効果があります。
豚のレバーの鉄分の量は?
鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
豚レバー100gに13mg。これは、
女性:1日の推奨量の200%
男性:1日の推奨量の173%
そして豚レバーを100g食べると……
女性の平均摂取量:目標の112%
豚レバー:200%
合計:312%
男性の平均摂取量:目標の107%
豚レバー:173%
合計:180%
鉄分の効果は?
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
目標量は摂れていますが鉄分は吸収率が低い栄養素。鉄分不足は骨粗しょう症や筋肉が弱る原因にもなりますので気をつけたいですね。
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豚のレバーに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚のレバーを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。
豚のレバーの6つの効果効能

豚のレバーにはビタミンやミネラルなどあらゆる栄養素がぎっしり。そんな豚のレバーに期待される効能をまとめてみました。
- 感染症を予防する
粘膜を強くしてウイルスをブロックし、白血球のはたらきをサポートて免疫力を高める - 貧血を予防する
鉄分・ビタミンB12・葉酸などの相乗効果で血液を作る - 疲労を回復する
糖質、脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化作用で活性酸素を除去する - 子供の成長を促進
健康な細胞をつくって体の発育を促進する - 美肌・美髪
コラーゲンを作るだけでなく、新陳代謝を高める
ほかにも、目の健康を守る、有害なものを排出する、骨を強くするなど。
栄養素がぎっしり詰まった豚レバーには健康効果も満載なのです。
豚のレバーに多い栄養素:まとめ
豚のレバーに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
豚のレバーに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンA、B12、モリブデン、葉酸、B2、セレン、鉄、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、銅、亜鉛
豚のレバーの効能:感染症予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、子供の成長促進、美肌・美髪、目の健康、デトックスなど
豚レバーは栄養の宝庫。ほんの少しの量にもぎっしり詰まっています。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。