豚レバーの栄養がすごい！レバニラ１皿分の栄養価と６つの効果とは？

豚のレバーにはビタミンやミネラルが凝縮。その健康効果は貧血予防だけにとどまりません。

そんな豚のレバーにはどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 豚のレバーはどの栄養素が多い？
• 豚レバー１００ｇで１日の栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。豚のレバーの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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豚レバー１００ｇの栄養価

豚のレバーにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

レバニラ炒め１食分に使う豚のレバーが１００ｇほど。そこで、

豚のレバー１００ｇ（１食分）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？

豚のレバーに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

についてお伝えします。

「レバニラ炒めを１皿分の豚レバーを食べたらどのくらい栄養が摂れるのかな？」ということで参考になさってください。

豚のレバーに多いビタミンは？

まずはビタミンから。

豚レバーを１００ｇ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

豚レバー１００ｇに多いビタミンは……

ビタミンＡやＢ群のなかには１日分のビタミンの何倍も摂れる栄養素がぎっしりですね。

次は豚のレバーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

豚のレバーに多いミネラルは？

次はミネラル。

レバニラ炒め１皿分の豚レバー１００ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

レバニラ炒め１皿分の豚レバーに多いミネラルは……

こちらも１日分のミネラルの何倍も摂れる栄養素がたくさんあります。

最後に、食物繊維の量をお伝えしてから、豚のレバーの健康効果を紹介します。

豚のレバーに食物繊維は多い？

レバニラ炒め１皿分の豚レバーに食物繊維は……、含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。穀物・野菜・海藻などに多いですが、肉や魚にはほとんど含まれていないのです。

では、

豚のレバーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

豚のレバーに多い栄養素の効果は？

レバニラ炒め１皿分の豚レバーの栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

豚レバーにはあらゆる栄養素がぎっしりですね。この中でも特に多いものについて、私たちは普段からどのくらい摂れているのか、豚レバー100gでどう補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンＡ

豚のレバーにもっとも多い栄養素はビタミンＡ。免疫力を高める、粘膜を守る、抗酸化などの効果があります。

豚のレバーのビタミンＡの量は？

ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
豚レバー100ｇに13,000μgRAE。
これは、

女性：１日の推奨量の１,８５７％
男性：１日の推奨量の１,４４４％

さて私たちはビタミンＡが足りている？
豚レバー100ｇでどう補える？

女性の平均摂取量：目標の７４％
豚レバー：１,８５７％
合計：１,９３１％

男性の平均摂取量：目標の６１％
豚レバー：１,４４４％
合計：１,５０５％

かなり不足しているビタミンＡですが、豚レバーにはぎっしり。ちなみに、鶏のレバーにもほぼ同量のビタミンＡが含まれています。牛のレバーはその10分の1の量になります。

ビタミンＡの効果は？

• 風邪などの感染症の予防
• さまざまな病気や老化の予防
• 美肌・美髪
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

免疫アップ、抗酸化作用、目の健康、というのがビタミンＡの効果です。

ビタミンＢ１２

２番目はビタミンＢ１２。貧血予防や脂肪を燃焼する効果があります。

豚のレバーのビタミンＢ１２の量は？

ビタミンＢ12の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
豚レバー100ｇには２５μｇ。
１日分の１,０４２％もの量です。

では、私たちはビタミンＢ12がちゃんと摂れている？豚レバーを100ｇでどう補える？

女性の平均摂取量：目標の２３８％
豚レバー：１,０４２％
合計：１,２８０％

男性の平均摂取量：目標の２８８％
豚レバー：１,０４２％
合計：１,３３０％

普段から目標の２倍以上摂れています。レバーでもしっかり補えますね。

ビタミンＢ１２の効果は？

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」

モリブデン

豚のレバーに３番目に多いモリブデン。血液を作り、食べ物をエネルギーに変え、有害なものを排出する効果を発揮します。

豚のレバーのモリブデンの量は？

モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
豚レバー100ｇに１２０μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の６００％
男性：１日の推奨量の４００％

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもないですし、摂りすぎても排出されるので心配ありません。

モリブデンの効果は？

• 貧血を予防する
• 疲労回復
• プリン体を分解して尿酸を作って排出する
• 食べ物の消化を促進する
• 体に有毒な物のデトックス
• 余分な銅を排出する
• ダイエット

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

血のミネラルと呼ばれるモリブデン。貧血を予防して疲労回復を促進してくれます。

葉酸

４番目は葉酸。胎児の正常な発育促進、貧血予防などの効果があります。

豚のレバーの葉酸の量は？

葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
豚レバー100ｇには８１０μｇ。
１日の目標量の３３８％です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？豚レバーを100ｇ食べるとどう補える？

女性の平均摂取量：目標の１１８％
豚レバー：３３８％
合計：４５６％

男性の平均摂取量：目標の１２３％
豚レバー：３３８％
合計：４６１％

お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は？

• お腹の赤ちゃんの成長を守る
• 貧血を予防する
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンＢ２

豚のレバーに５番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

豚のレバーのビタミンＢ２の量は？

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
豚レバー100ｇに３.６ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の３００％
男性：１日の推奨量の２２５％

では、豚レバー100ｇを食べると摂取量はどう増える？

女性の平均摂取量：目標の９３％
豚レバー：３００％
合計：３９３％

男性の平均摂取量：目標の７６％
豚レバー：２２５％
合計：３０１％

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

男性にかなり不足しているビタミンＢ２。代謝を促進する栄養素なので、レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を意識して食べましょう。

鉄分

６番目は鉄分。貧血予防、骨を強くする、感染症を予防する効果があります。

豚のレバーの鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
豚レバー100ｇに１３ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の２００％
男性：１日の推奨量の１７３％

そして豚レバーを100ｇ食べると……

女性の平均摂取量：目標の１１２％
豚レバー：２００％
合計：３１２％

男性の平均摂取量：目標の１０７％
豚レバー：１７３％
合計：１８０％

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

目標量は摂れていますが鉄分は吸収率が低い栄養素。鉄分不足は骨粗しょう症や筋肉が弱る原因にもなりますので気をつけたいですね。

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豚のレバーに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚のレバーを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

豚のレバーの６つの効果効能

豚のレバーにはビタミンやミネラルなどあらゆる栄養素がぎっしり。そんな豚のレバーに期待される効能をまとめてみました。

• 感染症を予防する
  粘膜を強くしてウイルスをブロックし、白血球のはたらきをサポートて免疫力を高める
• 貧血を予防する
  鉄分・ビタミンB12・葉酸などの相乗効果で血液を作る
• 疲労を回復する
  糖質、脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で活性酸素を除去する
• 子供の成長を促進
  健康な細胞をつくって体の発育を促進する
• 美肌・美髪
  コラーゲンを作るだけでなく、新陳代謝を高める

ほかにも、目の健康を守る、有害なものを排出する、骨を強くするなど。

栄養素がぎっしり詰まった豚レバーには健康効果も満載なのです。

豚のレバーに多い栄養素：まとめ

豚のレバーに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

豚のレバーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＡ、Ｂ１２、モリブデン、葉酸、Ｂ２、セレン、鉄、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、銅、亜鉛

豚のレバーの効能：感染症予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、子供の成長促進、美肌・美髪、目の健康、デトックスなど

豚レバーは栄養の宝庫。ほんの少しの量にもぎっしり詰まっています。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。