豚のヒレ肉は脂肪分もカロリーも控えめ。柔らかな口当たりとさっぱりした味わいヒレカツは美味しさも栄養も満載です。
そんな豚ヒレカツにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚ヒレカツはどの栄養素が多い？
- 豚ヒレカツ３枚で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。豚ヒレカツの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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豚ヒレカツ３枚の栄養価
豚のヒレ肉にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、生の豚のヒレ肉100ｇの栄養価ではなく、
豚のヒレカツを３枚食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
豚のヒレカツに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
豚ヒレカツ３枚：
使うヒレ肉は３枚分で１００ｇです。
生のヒレ肉の栄養価ではなく、油で揚げた豚のヒレカツの栄養価を紹介します。
豚ヒレカツに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
豚ヒレカツを３枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
豚ヒレカツ３枚に多いビタミンは……
| ナイアシン | １０８% |
| ビタミンＢ１ | ９９% |
| ビタミンＥ | ６８% |
| ビタミンＢ６ | ３０% |
| ビタミンＢ２ | ２７% |
| ビタミンＢ１２ | ２５% |
５種類のビタミンＢ群とビタミンＥがぎっしり！疲労回復やサラサラ効果を発揮します。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豚ヒレカツに多いミネラルは？
次はミネラル。
豚ヒレカツ３枚（１００ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
豚ヒレカツ３枚に多いミネラルは……
| セレン | １２０% |
| 亜鉛 | ３４% |
| リン | ３３% |
| モリブデン | ３０% |
| カリウム | ２２% |
| 鉄分 | ２０% |
セレン、亜鉛、モリブデン、鉄分などが多く、抗酸化や免疫アップや有害物質のデトックスに効果を発揮します。
最後に、豚ヒレカツ３枚の食物繊維の量をお伝えしてから、豚ヒレカツの健康効果を紹介します。
豚ヒレカツに食物繊維は多い？
豚ヒレカツ３枚分の食物繊維はこちら。
| 水溶性食物繊維 | ３% |
| 不溶性食物繊維 | ６% |
豚ヒレカツの食物繊維は少なめ。食物繊維は炭水化物の一部なので、穀物・野菜・海藻に多く含まれています。
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では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
豚ヒレカツでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
豚ヒレカツで私たちの不足分を補える栄養素は？
豚のヒレカツに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１位：セレン
私たちに不足することはまずありません（あらゆる食べ物に含まれているため）
２位：ナイアシン
目標量の２３３％も摂れています。
このようにすでに十分。豚のヒレカツが体にいいのは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで豚のヒレカツを３枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１７８％ |
| ビタミンＥ | １０８％ →１８６％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１３０％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１２９％ |
| ビタミンＢ２ | ９３％ →２７％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして豚ヒレカツの効果効能をお伝えします。
ビタミンＢ１
豚のヒレカツで私たちの不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる栄養素です。
豚ヒレカツのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
豚ヒレカツ３枚に１.１ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の９９％
男性：１日の目標量の７８％
豚ヒレカツを３枚食べると……
女性の平均摂取量＝目標の７９％
豚ヒレカツ３枚＝９９％
合計＝１７８％
男性の平均摂取量＝目標の７４％
豚ヒレカツ３枚＝７８％
合計＝１５２％
私たちにはかなり不足している栄養素ですが、豚のヒレ肉にはたっぷり。ヒレカツ１枚で不足分を補えるほどです。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１解説」
ビタミンＥ
２つめはビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。
豚ヒレカツのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
豚ヒレカツ３枚に４.１ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の６８％
男性：１日の目安量の５９％
豚ヒレカツを３枚食べると……
女性の平均摂取量＝目標の１０８％
豚ヒレカツ３枚＝６８％
合計＝１７６％
男性の平均摂取量＝目標の１００％
豚ヒレカツ３枚＝５９％
合計＝１５９％
ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥは血管の掃除役。血圧が高い人、揚げ物や脂っこいものが好き、お菓子や甘いものが好き、お酒が好き、という人はしっかり摂る必要があります。
ビタミンＥの多い食べ物は、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。意識して食べましょう。
亜鉛
３つめは亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。
豚ヒレカツの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
豚ヒレカツ３枚に２.７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３４％
男性：１日の推奨量の２５％
豚ヒレカツを３枚食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
豚ヒレカツ３枚＝３４％
合計＝１３０％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
豚ヒレカツ３枚＝２５％
合計＝１０９％
１日に必要な量を摂れていませんが、豚のヒレで十分に補えますね。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
ビタミンＢ６
４つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。
豚ヒレカツのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
豚ヒレカツ３枚に０.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３０％
男性：１日の推奨量の２４％
豚ヒレカツを３枚食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９９％
豚ヒレカツ３枚＝３０％
合計＝１２９％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
豚ヒレカツ３枚＝２４％
合計＝１１４％
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防・改善する
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 感情をおだやかにたもつ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
体内でも作られるビタミンＢ６ですが、次のような人は不足しないように気をつけましょう。
- プロテインをよく摂る
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長い期間飲んでいる
- 肉や魚をあまり食べない
ビタミンＢ６は、肉や魚などの動物性食品、バナナ、いも類に多く含まれています。
【関連記事】ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＢ２
５つめはビタミンＢ２。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。
豚ヒレカツのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
豚ヒレカツ３枚に０.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２７％
男性：１日の推奨量の２０％
豚ヒレカツを３枚食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９３％
豚ヒレカツ３枚＝２７％
合計＝１２０％
男性の平均摂取量＝目標の７６％
豚ヒレカツ３枚＝２０％
合計＝９６％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。豚肉のほか、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
豚のヒレカツで不足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚ヒレカツを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
豚ヒレカツの７つの効果効能
豚のヒレカツはビタミンＢ群、Ｅ、セレン、亜鉛、モリブデン、カリウム、鉄分、そして良質のたんぱく質やオレイン酸などの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、豚ヒレカツに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - ダイエット
脂質の代謝を促進して脂肪を燃やす - 生活習慣病の予防
高い抗酸化作用が活性酸素を除去し、悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮して、糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ - 貧血の予防
血液を作って血流も良くする - 口内炎の予防・改善
粘膜を健康に維持する - 肌や髪を美しくする
亜鉛と良質のたんぱく質がコラーゲンを作る - 仕事や勉強の能率アップ
神経伝達をスムーズにして集中力・記憶力を高める
ということで、豚のヒレカツをぜひ食べてほしいのは……
こんな人こそ豚ヒレカツを食べて！
豚のヒレカツをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れやすい
- 血圧が高い
- お腹まわりが気になる
- 炭水化物が好き
- 肌荒れや口内炎になりやすい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お菓子や甘いものが好き
- 集中力を高めたい
あてはまるようでしたら、豚のヒレカツの栄養素を活用してみてはいかがでしょうか？
豚のヒレカツに多い栄養素：まとめ
豚のヒレカツに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
豚ヒレカツでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｅ、亜鉛、カリウム、鉄分、マグネシウムなど
豚ヒレカツの効能：疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、貧血の予防、口内炎の予防・改善、美肌・美髪、仕事や勉強の能率アップ
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、高血圧、体型が気になる、お米・パン・麺類をよく食べる、肌荒れや口内炎を予防したい、脂っこいものが好き、お菓子が好き、集中力を高めたい
疲労回復効果の高い豚肉。レモンやお酢のクエン酸をプラスするとその効果はさらにアップ。
健康のためだけでなく勉強や仕事の能率を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。
