豚肉といえばビタミンB!疲労回復の食べ物!といったイメージでしょうか。
とんかつでおなじみの豚ロースはビタミンB群をはじめいろんな栄養素がたっぷり。健康効果も満載です。
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚ロースはどの栄養素が多い?
- 豚ロースかつ1枚で1日の栄養の何%が摂れる?
- どんな健康効果がある?
- どんな人こそ食べるといいの?
といったことが手に取るようにわかります。豚ロースの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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豚ロースかつ1枚の栄養価
豚ロースにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
豚ロース100gの栄養価が紹介されることも多いですが、ここでは、生の豚ロース肉100gあたりの栄養価ではなく……
豚ロースかつ1枚を食べると、
栄養素はどのくらい摂れる?
1日に必要な栄養素の何%?
豚ロースに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?
といったかたちでお伝えします。
豚ロースかつ1枚:
使うロース肉は120gです。
生のロースの栄養価ではなく、油で揚げた豚ロースのとんかつの栄養価を紹介します。

豚ロースに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
豚ロースかつを1枚食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

豚ロースかつ1枚に多いビタミンは……
ナイアシン | 110% |
ビタミンB1 | 82% |
ビタミンE | 70% |
ビタミンB6 | 34% |
ビタミンB12 | 25% |
豚肉だけあってビタミンB群がぎっしり!サラサラ効果のビタミンEもたっぷりですね。
次は豚ロースにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豚ロースに多いミネラルは?
次はミネラル。
豚ロースのとんかつ1枚(120g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

豚ロースかつ1枚に多いミネラルは……
セレン | 110% |
リン | 30% |
亜鉛 | 29% |
モリブデン | 24% |
カリウム | 20% |
抗酸化作用のセレン、免疫アップの亜鉛、貧血予防のモリブデンなどが豊富です。
最後に、豚ロースとんかつ1枚の食物繊維の量をお伝えしてから、豚ロースの健康効果を紹介します。
豚ロースに食物繊維は多い?
豚ロースのとんかつ1枚で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

水溶性食物繊維 | 2% |
不溶性食物繊維 | 6% |
食物繊維は炭水化物に含まれる成分。豚肉にはそれほど多くは含まれていません。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
豚ロースでしっかり補えるものは?
その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?
豚ロースで私たちの不足分を補える栄養素は?

豚ロースに多い栄養素をお伝えしてきました。
1位:セレン
不足することはまずありません(いろんな食べ物に含まれています)
2位:ナイアシン
ふだんから目標量の233%も摂れています。
豚ロースが体にいい理由は、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで豚ロースかつを1枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量はどう増えるか、というと……
ビタミンB1 | 79% →161% |
ビタミンE | 108% →178% |
ビタミンB6 | 99% →133% |
亜鉛 | 96% →125% |
カリウム | 111% →131% |
※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして豚ロースの効果効能をお伝えします。
ビタミンB1
豚ロースで私たちの不足分が補える栄養素。1つめはビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
豚ロースのビタミンB1の量は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ロースかつ1枚0.9mg。これは、
女性:1日の目標量の82%
男性:1日の目標量の64%
豚ロースかつを1枚を食べると……
女性の平均摂取量=目標の79%
豚ロースかつ1枚=82%
合計=161%
男性の平均摂取量=目標の74%
豚ロースかつ1枚=64%
合計=138%
男女ともかなりの不足ですが、ロースかつ1枚で十分に補うことができます。
ビタミンB1の効果は?
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンB1解説」
ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べている、といった人。
豚肉、玄米、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンE
2つめの栄養素はビタミンE。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。
豚ロースのビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。
豚ロースかつ1枚に4.2mg。これは、
女性:1日の目安量の70%
男性:1日の目安量の60%
豚ロースかつを1枚を食べると……
女性の平均摂取量=目標の108%
豚ロースかつ1枚=70%
合計=178%
男性の平均摂取量=目標の100%
豚ロースかつ1枚=60%
合計=160%
目標量を摂れているものの、血圧が高い、揚げ物や濃い味付け好き、お酒が好き、といった人はビタミンEをしっかり摂りましょう。
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ビタミンEの効果は?
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
ビタミンB6
3つめの栄養素はビタミンB6。肌荒れ・口内炎の予防、脂肪肝の予防などの効果があります。
豚ロースのビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ロースかつ1枚に0.37mg。
これは、
女性:1日の推奨量の34%
男性:1日の推奨量の27%
豚ロースかつを1枚を食べると……
女性の平均摂取量=目標の99%
豚ロースかつ1枚=34%
合計=133%
男性の平均摂取量=目標の90%
豚ロースかつ1枚=27%
合計=117%
ビタミンB6の効果は?
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6が不足しやすい人はこちら。
- プロテインをよく飲む人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉・魚・バナナ・いも類に多いビタミンB6。疲労回復や体の維持・成長に必要な栄養素です。不足しないよう気をつけましょう。
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亜鉛

4つめの栄養素は亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。
豚ロースの亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。
豚ロースかつ1枚に2.3mg。これは、
女性:1日の推奨量の29%
男性:1日の推奨量の21%
豚ロースかつを1枚を食べると……
女性の平均摂取量=目標の96%
豚ロースかつ1枚=29%
合計=125%
男性の平均摂取量=目標の84%
豚ロースかつ1枚=21%
合計=105%
亜鉛の効果は?
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 糖尿病など生活習慣病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト:厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
免疫アップや生活習慣病の予防効果を発揮する亜鉛も不足しがち。いか、さば缶、牡蠣、レバー、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなどにも多く含まれています。
【関連記事】亜鉛の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!効果効能も!
カリウム
5つめはカリウム。余分な塩分を排出する、血圧を下げるなどの効果があります。
豚ロースのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
豚ロースかつ1枚に408mg。これは、
女性:1日の目安量の20%
男性:1日の目安量の16%
豚ロースかつを1枚を食べると……
女性の平均摂取量=目標の111%
豚ロースかつ1枚=20%
合計=131%
男性の平均摂取量=目標の96%
豚ロースかつ1枚=16%
合計=112%
カリウムの効果は?
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてください。
豚ロースで足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚ロースを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。
豚ロースの7つの効果効能

豚ロースには良質なたんぱく質のほかにビタミンB群、E、セレン、亜鉛、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、豚ロースに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮 - 貧血の予防
血液を作って血流も良くする - 糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の予防
高い抗酸化作用で活性酸素を除去 - 口内炎の予防・改善
粘膜作って健康に維持する - 美肌・美髪
良質のたんぱく質と亜鉛がコラーゲンを作り、メラニンの代謝も促進する - 仕事や勉強の能率を高める
脳を活性化させて集中力・持続力・記憶力を高める
ということで、豚ロースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ豚ロースを食べて!
豚ロースをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れがとれない、忙しい
- 炭水化物が好き
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お腹まわりが気になる
- 血圧が高い
- 肌荒れや口内炎になりやすい
- 受験生
生活習慣病に気をつけたい世代だけでなく、勉強をがんばるお子さんにもぜひ食べてもらいたいのが豚ロースなのです。
豚ロースに多い栄養素:まとめ
豚ロースに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
豚ロースでふだんの不足を補える栄養素:ビタミンB1、B2、B6、E、マグネシウム、カリウム、亜鉛など
豚ロースの効能:疲労回復、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、糖尿病・動脈硬化の予防、口内炎の予防・改善、美肌・美髪、仕事や勉強の能率を高める
こんな人こそ食べてほしい:疲れがとれない、炭水化物が好き、揚げ物が好き、お腹まわりが気になる、高血圧、肌荒れ、口内炎、受験生
豚肉の脂はオリーブオイルと同じオレイン酸が豊富。悪玉コレステロールを減らしてくれるヘルシーな食材です。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。