豚ロースの栄養がすごい!とんかつ1枚の栄養価と7つの効果とは?

豚ロースに多い栄養素はカリウム?ビタミンB群?

豚肉といえばビタミンB!疲労回復の食べ物!といったイメージでしょうか。

とんかつでおなじみの豚ロースはビタミンB群をはじめいろんな栄養素がたっぷり。健康効果も満載です。

これからお伝えする内容を読むと、

  • 豚ロースはどの栄養素が多い?
  • 豚ロースかつ1枚で1日の栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。豚ロースの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】豚ヒレ肉の栄養がすごい!ヒレカツ3枚の栄養価と7つの効果とは?

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豚ロースかつ1枚の栄養価

豚ロースにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

豚ロース100gの栄養価が紹介されることも多いですが、ここでは、生の豚ロース肉100gあたりの栄養価ではなく……

豚ロースかつ1枚を食べると、
栄養素はどのくらい摂れる?
1日に必要な栄養素の何%?

豚ロースに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

豚ロースかつ1枚
使うロース肉は120gです。
生のロースの栄養価ではなく、油で揚げた豚ロースのとんかつの栄養価を紹介します。

豚ロースのとんかつ1枚

豚ロースに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

豚ロースかつを1枚食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

豚ロースのとんかつ1枚で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

豚ロースかつ1枚に多いビタミンは……

ナイアシン110%
ビタミンB182%
ビタミンE70%
ビタミンB634%
ビタミンB1225%

豚肉だけあってビタミンB群がぎっしり!サラサラ効果のビタミンEもたっぷりですね。

次は豚ロースにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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豚ロースに多いミネラルは?

次はミネラル。

豚ロースのとんかつ1枚(120g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

豚ロースのとんかつ1枚で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

豚ロースかつ1枚に多いミネラルは……

セレン110%
リン30%
亜鉛29%
モリブデン24%
カリウム20%

抗酸化作用のセレン、免疫アップの亜鉛、貧血予防のモリブデンなどが豊富です。

最後に、豚ロースとんかつ1枚の食物繊維の量をお伝えしてから、豚ロースの健康効果を紹介します。

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豚ロースに食物繊維は多い?

豚ロースのとんかつ1枚で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

豚ロースのとんかつ1枚で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維2%
不溶性食物繊維6%

食物繊維は炭水化物に含まれる成分。豚肉にはそれほど多くは含まれていません。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
豚ロースでしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

豚ロースで私たちの不足分を補える栄養素は?

まな板にのせた豚ロース3枚

豚ロースに多い栄養素をお伝えしてきました。

1位:セレン
不足することはまずありません(いろんな食べ物に含まれています)

2位:ナイアシン
ふだんから目標量の233%も摂れています。

豚ロースが体にいい理由は、

「不足している栄養素が補えるから」

そこで豚ロースかつを1枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量はどう増えるか、というと……

ビタミンB179%
→161%
ビタミンE108%
→178%
ビタミンB699%
→133%
亜鉛96%
→125%
カリウム111%
→131%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

ではこれらの栄養素のはたらき、そして豚ロースの効果効能をお伝えします。

ビタミンB1

豚ロースで私たちの不足分が補える栄養素。1つめはビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。

豚ロースのビタミンB1の量は?

ビタミンB1の目標量、女性の平均摂取量、豚ロースかつ1枚の含有量

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ロースかつ1枚0.9mg。これは、

女性:1日の目標量の82%
男性:1日の目標量の64%

豚ロースかつを1枚を食べると……

女性の平均摂取量=目標の79%
豚ロースかつ1枚=82%
合計=161%

男性の平均摂取量=目標の74%
豚ロースかつ1枚=64%
合計=138%

男女ともかなりの不足ですが、ロースかつ1枚で十分に補うことができます。

ビタミンB1の効果は?

  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • 気持ちを安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンB1解説

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べている、といった人。

豚肉、玄米、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンE

2つめの栄養素はビタミンE。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。

豚ロースのビタミンEの量は?

ビタミンEの目標量、女性の平均摂取量、豚ロースかつ1枚の含有量

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。
豚ロースかつ1枚に4.2mg。これは、

女性:1日の目安量の70%
男性:1日の目安量の60%

豚ロースかつを1枚を食べると……

女性の平均摂取量=目標の108%
豚ロースかつ1枚=70%
合計=178%

男性の平均摂取量=目標の100%
豚ロースかつ1枚=60%
合計=160%

目標量を摂れているものの、血圧が高い、揚げ物や濃い味付け好き、お酒が好き、といった人はビタミンEをしっかり摂りましょう。

【関連記事】ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンEの効果は?

  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

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ビタミンB6

3つめの栄養素はビタミンB6。肌荒れ・口内炎の予防、脂肪肝の予防などの効果があります。

豚ロースのビタミンB6の量は?

ビタミンB6の目標量、女性の平均摂取量、豚ロースとんかつ1枚の含有量

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ロースかつ1枚に0.37mg
これは、

女性:1日の推奨量の34%
男性:1日の推奨量の27%

豚ロースかつを1枚を食べると……

女性の平均摂取量=目標の99%
豚ロースかつ1枚=34%
合計=133%

男性の平均摂取量=目標の90%
豚ロースかつ1枚=27%
合計=117%

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6が不足しやすい人はこちら。

  • プロテインをよく飲む人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

肉・魚・バナナ・いも類に多いビタミンB6。疲労回復や体の維持・成長に必要な栄養素です。不足しないよう気をつけましょう。

【関連記事】ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

亜鉛

ソースをかけた豚ロースのとんかつ

4つめの栄養素は亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。

豚ロースの亜鉛の量は?

亜鉛の目標量、女性の平均摂取量、豚ロースとんかつ1枚の含有量

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。
豚ロースかつ1枚に2.3mg。これは、

女性:1日の推奨量の29%
男性:1日の推奨量の21%

豚ロースかつを1枚を食べると……

女性の平均摂取量=目標の96%
豚ロースかつ1枚=29%
合計=125%

男性の平均摂取量=目標の84%
豚ロースかつ1枚=21%
合計=105%

亜鉛の効果は?

  • 味覚を正常に保つ
  • 感染症を予防する
  • 糖尿病など生活習慣病の予防
  • 有害物質の排出
  • 弾力のある白い肌へ
  • 抜け毛の予防
  • 生殖機能を高める

※参考サイト:厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

免疫アップや生活習慣病の予防効果を発揮する亜鉛も不足しがち。いか、さば缶、牡蠣、レバー、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなどにも多く含まれています。

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カリウム

5つめはカリウム。余分な塩分を排出する、血圧を下げるなどの効果があります。

豚ロースのカリウムの量は?

カリウムの目標量、女性の平均摂取量、豚ロースとんかつ1枚の含有量

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
豚ロースかつ1枚に408mg。これは、

女性:1日の目安量の20%
男性:1日の目安量の16%

豚ロースかつを1枚を食べると……

女性の平均摂取量=目標の111%
豚ロースかつ1枚=20%
合計=131%

男性の平均摂取量=目標の96%
豚ロースかつ1枚=16%
合計=112%

カリウムの効果は?

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてください。

豚ロースで足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚ロースを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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豚ロースの7つの効果効能

豚ロースのとんかつ

豚ロースには良質なたんぱく質のほかにビタミンB群、E、セレン、亜鉛、カリウムなども豊富。

これらの栄養素のはたらきから、豚ロースに期待される効能をまとめてみました。

  • 疲労回復
    糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
    悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮
  • 貧血の予防
    血液を作って血流も良くする
  • 糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の予防
    高い抗酸化作用で活性酸素を除去
  • 口内炎の予防・改善
    粘膜作って健康に維持する
  • 美肌・美髪
    良質のたんぱく質と亜鉛がコラーゲンを作り、メラニンの代謝も促進する
  • 仕事や勉強の能率を高める
    脳を活性化させて集中力・持続力・記憶力を高める

ということで、豚ロースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ豚ロースを食べて!

豚ロースをぜひ食べてほしいのは……

  • 疲れがとれない、忙しい
  • 炭水化物が好き
  • 揚げ物や脂っこいものが好き
  • お腹まわりが気になる
  • 血圧が高い
  • 肌荒れや口内炎になりやすい
  • 受験生

生活習慣病に気をつけたい世代だけでなく、勉強をがんばるお子さんにもぜひ食べてもらいたいのが豚ロースなのです。

豚ロースに多い栄養素:まとめ

豚ロースに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

豚ロースでふだんの不足を補える栄養素:ビタミンB1、B2、B6、E、マグネシウム、カリウム、亜鉛など

豚ロースの効能:疲労回復、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、糖尿病・動脈硬化の予防、口内炎の予防・改善、美肌・美髪、仕事や勉強の能率を高める

こんな人こそ食べてほしい:疲れがとれない、炭水化物が好き、揚げ物が好き、お腹まわりが気になる、高血圧、肌荒れ、口内炎、受験生

豚肉の脂はオリーブオイルと同じオレイン酸が豊富。悪玉コレステロールを減らしてくれるヘルシーな食材です。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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