豚肉といえばビタミンＢ！疲労回復の食べ物！といったイメージでしょうか。
とんかつでおなじみの豚ロースはビタミンＢ群をはじめいろんな栄養素がたっぷり。健康効果も満載です。
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚ロースはどの栄養素が多い？
- 豚ロースかつ１枚で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。豚ロースの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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豚ロースかつ１枚の栄養価
豚ロースにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
豚ロース１００ｇの栄養価が紹介されることも多いですが、ここでは、生の豚ロース肉１００ｇあたりの栄養価ではなく……
豚ロースかつ１枚を食べると、
栄養素はどのくらい摂れる？
１日に必要な栄養素の何％？
豚ロースに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
豚ロースかつ１枚：
使うロース肉は１２０ｇです。
生のロースの栄養価ではなく、油で揚げた豚ロースのとんかつの栄養価を紹介します。
豚ロースに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
豚ロースかつを１枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
豚ロースかつ１枚に多いビタミンは……
| ナイアシン | １１０% |
| ビタミンＢ１ | ８２% |
| ビタミンＥ | ７０% |
| ビタミンＢ６ | ３４% |
| ビタミンＢ１２ | ２５% |
豚肉だけあってビタミンＢ群がぎっしり！サラサラ効果のビタミンＥもたっぷりですね。
次は豚ロースにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豚ロースに多いミネラルは？
次はミネラル。
豚ロースのとんかつ１枚（１２０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
豚ロースかつ１枚に多いミネラルは……
| セレン | １１０% |
| リン | ３０% |
| 亜鉛 | ２９% |
| モリブデン | ２４% |
| カリウム | ２０% |
抗酸化作用のセレン、免疫アップの亜鉛、貧血予防のモリブデンなどが豊富です。
最後に、豚ロースとんかつ１枚の食物繊維の量をお伝えしてから、豚ロースの健康効果を紹介します。
豚ロースに食物繊維は多い？
豚ロースのとんかつ１枚で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２% |
| 不溶性食物繊維 | ６% |
食物繊維は炭水化物に含まれる成分。豚肉にはそれほど多くは含まれていません。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
豚ロースでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
豚ロースで私たちの不足分を補える栄養素は？
豚ロースに多い栄養素をお伝えしてきました。
１位：セレン
不足することはまずありません（いろんな食べ物に含まれています）
２位：ナイアシン
ふだんから目標量の２３３％も摂れています。
豚ロースが体にいい理由は、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで豚ロースかつを１枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量はどう増えるか、というと……
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１６１％ |
| ビタミンＥ | １０８％ →１７８％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１３３％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１２５％ |
| カリウム | １１１％ →１３１％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして豚ロースの効果効能をお伝えします。
ビタミンＢ１
豚ロースで私たちの不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
豚ロースのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
豚ロースかつ１枚０.９ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の８２％
男性：１日の目標量の６４％
豚ロースかつを１枚を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の７９％
豚ロースかつ１枚＝８２％
合計＝１６１％
男性の平均摂取量＝目標の７４％
豚ロースかつ１枚＝６４％
合計＝１３８％
男女ともかなりの不足ですが、ロースかつ１枚で十分に補うことができます。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ１解説」
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べている、といった人。
豚肉、玄米、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥ
２つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果で動脈硬化や心筋梗塞から守ってくれます。
豚ロースのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
豚ロースかつ１枚に４.２ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の７０％
男性：１日の目安量の６０％
豚ロースかつを１枚を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の１０８％
豚ロースかつ１枚＝７０％
合計＝１７８％
男性の平均摂取量＝目標の１００％
豚ロースかつ１枚＝６０％
合計＝１６０％
目標量を摂れているものの、血圧が高い、揚げ物や濃い味付け好き、お酒が好き、といった人はビタミンＥをしっかり摂りましょう。
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ビタミンＥの効果は？
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞の予防
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＢ６
３つめの栄養素はビタミンＢ６。肌荒れ・口内炎の予防、脂肪肝の予防などの効果があります。
豚ロースのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
豚ロースかつ１枚に０.３７ｍｇ。
これは、
女性：１日の推奨量の３４％
男性：１日の推奨量の２７％
豚ロースかつを１枚を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９９％
豚ロースかつ１枚＝３４％
合計＝１３３％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
豚ロースかつ１枚＝２７％
合計＝１１７％
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６が不足しやすい人はこちら。
- プロテインをよく飲む人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉・魚・バナナ・いも類に多いビタミンＢ６。疲労回復や体の維持・成長に必要な栄養素です。不足しないよう気をつけましょう。
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亜鉛
４つめの栄養素は亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。
豚ロースの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
豚ロースかつ１枚に２.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２９％
男性：１日の推奨量の２１％
豚ロースかつを１枚を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
豚ロースかつ１枚＝２９％
合計＝１２５％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
豚ロースかつ１枚＝２１％
合計＝１０５％
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 糖尿病など生活習慣病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
免疫アップや生活習慣病の予防効果を発揮する亜鉛も不足しがち。いか、さば缶、牡蠣、レバー、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなどにも多く含まれています。
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カリウム
５つめはカリウム。余分な塩分を排出する、血圧を下げるなどの効果があります。
豚ロースのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
豚ロースかつ１枚に４０８mg。これは、
女性：１日の目安量の２０％
男性：１日の目安量の１６％
豚ロースかつを１枚を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の１１１％
豚ロースかつ１枚＝２０％
合計＝１３１％
男性の平均摂取量＝目標の９６％
豚ロースかつ１枚＝１６％
合計＝１１２％
カリウムの効果は？
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてください。
豚ロースで足分を補える栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、豚ロースを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
豚ロースの７つの効果効能
豚ロースには良質なたんぱく質のほかにビタミンＢ群、Ｅ、セレン、亜鉛、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、豚ロースに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮 - 貧血の予防
血液を作って血流も良くする - 糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の予防
高い抗酸化作用で活性酸素を除去 - 口内炎の予防・改善
粘膜作って健康に維持する - 美肌・美髪
良質のたんぱく質と亜鉛がコラーゲンを作り、メラニンの代謝も促進する - 仕事や勉強の能率を高める
脳を活性化させて集中力・持続力・記憶力を高める
ということで、豚ロースをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ豚ロースを食べて！
豚ロースをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れがとれない、忙しい
- 炭水化物が好き
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お腹まわりが気になる
- 血圧が高い
- 肌荒れや口内炎になりやすい
- 受験生
生活習慣病に気をつけたい世代だけでなく、勉強をがんばるお子さんにもぜひ食べてもらいたいのが豚ロースなのです。
豚ロースに多い栄養素：まとめ
豚ロースに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
豚ロースでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｅ、マグネシウム、カリウム、亜鉛など
豚ロースの効能：疲労回復、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、糖尿病・動脈硬化の予防、口内炎の予防・改善、美肌・美髪、仕事や勉強の能率を高める
こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、炭水化物が好き、揚げ物が好き、お腹まわりが気になる、高血圧、肌荒れ、口内炎、受験生
豚肉の脂はオリーブオイルと同じオレイン酸が豊富。悪玉コレステロールを減らしてくれるヘルシーな食材です。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
