白鮭に多い栄養素は？１切れの栄養価と７つの効果効能を紹介！

白鮭は日本で穫れる鮭のこと。やや白っぽい身で秋に旬を迎え、秋鮭や時鮭と呼ばれるのも「白鮭」になります。

そんな白鮭にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 白鮭はどの栄養素が多い？
• 白鮭の塩焼き１切れで１日の栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。白鮭の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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白鮭の塩焼き１切れの栄養価

白鮭にはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは、生の白鮭100ｇあたりの栄養価ではなく、

白鮭の塩焼き１切れを食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？

白鮭に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

白鮭に多いビタミンは？

まずはビタミンから。

白鮭の塩焼きを１切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

白鮭の塩焼き１切れに多いビタミンは……

私たちに足りないビタミンＤがぎっしり！サラサラ効果のビタミンＥも多く含まれています。

次は白鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

白鮭に多いミネラルは？

次はミネラル。

白鮭の塩焼き１切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

白鮭の塩焼き１切れに多いミネラルは……

抗酸化作用の高いセレン、血糖値やコレステロールをおさえるクロムが多く含まれています。

最後に、白鮭の塩焼きの食物繊維の量をお伝えしてから、白鮭の健康効果を紹介します。

白鮭に食物繊維は多い？

白鮭の塩焼き１切れ分の食物繊維はというと……、ゼロ。

食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。ほとんどの魚介類には食物繊維が含まれていないのです。

では、

白鮭に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

白鮭に多い栄養素の効果は？

白鮭の塩焼き１切れに含まれる栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、白鮭の塩焼き１切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンD

白鮭にもっとも多いビタミンＤ。骨を丈夫にして、感染症を予防する栄養素です。

白鮭のビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
白鮭の塩焼き１切れに２９μｇ。
１日の目安量の３４０％もの多さです。

さて私たちはビタミンＤが摂れている？白鮭の塩焼き１切れでどう補える？

女性の平均摂取量＝目標の７５％
白鮭の塩焼き１切れ＝３４０％
合計＝４１５％

男性の平均摂取量＝目標の８７％
白鮭の塩焼き１切れ＝３４０％
合計＝４２７％

特に女性に足りないビタミンＤ。白鮭ならほんの少量でも不足分をしっかり補うことができます。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＤ解説、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

太陽の光を浴びると体内でビタミンＤが作られます。１０分でも１５分でも太陽の光を浴びて、ビタミンＤ不足を解消しましょう。

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ビタミンＢ１２

２番目に多い栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果を発揮します。

白鮭のビタミンＢ12の量は？

ビタミンＢ12の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
白鮭の塩焼き１切れには４.４μｇ。
１日の目標量の１８５％です。

では、私たちはビタミンＢ12が足りている？白鮭でどう増える？

女性の平均摂取量＝目標の２３８％
白鮭の塩焼き１切れ＝１８５％
合計＝４２３％

男性の平均摂取量＝目標の２８８％
白鮭の塩焼き１切れ＝１８５％
合計＝４７３％

ビタミンＢ１２の効果は？

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」

肉や魚に多いビタミンＢ12。目標の２倍以上も摂れていますが、肉・魚をあまり食べない人、小食な人などは不足しないよう気をつけましょう。

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セレン

白鮭に３番目に多い栄養素はセレン。サラサラ効果や免疫を高める必須ミネラルです。

白鮭のセレンの量は？

セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
白鮭１切れに３０.３μｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１２１％
男性：１日の推奨量の１０１％

セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずありません。

逆に摂りすぎには注意が必要。一般的な食生活なら問題ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

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セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」

ナイアシン

白鮭に４番目に多い栄養素はナイアシン。疲労回復や美肌に効果を発揮します。

白鮭のナイアシンの量は？

ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
白鮭１切れには１０.４mgNE。これは、

女性：１日の推奨量の８６％
男性：１日の推奨量の６９％

では、白鮭を食べるとナイアシンの摂取量はどう増える？

女性の平均摂取量＝目標の２３３％
白鮭の塩焼き１切れ＝８６％
合計＝３１９％

男性の平均摂取量＝目標の２２４％
白鮭の塩焼き１切れ＝６９％
合計＝１９３％

ナイアシンもふだんから十分に摂れています。余った分は排出されるので摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は？

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ビタミンＢ６

５番目はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防、感情を安定さえるはたらきがあります。

白鮭のビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
白鮭１切れには０.４ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の３８％
男性：１日の推奨量の３０％

では、白鮭を食べるとビタミンＢ６の摂取量はどう増える？

女性の平均摂取量＝目標の９９％
白鮭の塩焼き１切れ＝３８％
合計＝１３７％

男性の平均摂取量＝目標の９０％
白鮭の塩焼き１切れ＝３０％
合計＝１２０％

やや不足しがちなビタミンＢ６。さらに次のような人は不足しないよう注意が必要です。

• プロテインをよく飲んでいる人
• 妊婦さん
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

食べた物を代謝してエネルギーを作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というはたらきです。

白鮭に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、白鮭を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。

白鮭の７つの効果効能

白鮭にはＥＰＡやＤＨＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、カリウム、マグネシウムなどが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、白鮭に期待される効能をまとめてみました。

• 疲労回復
  脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 動脈硬化・心筋梗塞の予防
  セレンの高い抗酸化作用やＤＨＡ・ＥＰＡがサラサラ効果を発揮して血栓を防ぐ
• 脂肪肝も予防
  ビタミンＢ群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する
• 集中力や記憶力を高める
  脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする
• 肌荒れや口内炎から守る
  コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する
• 貧血予防
  血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する
• 感情をおだやかに安定させる

ということで、白鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ白鮭を食べて！

白鮭をぜひ食べてほしいのは……

• 疲れがとれない、毎日忙しい
• 揚げ物や脂っこいものが好き
• お酒をよく飲む
• メタボが気になる
• 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
• 勉強や仕事の能率を高めたい
• イライラしやすい

４０歳を過ぎた生活習慣病が気になる世代こそ食べてもらいたいのが白鮭なのです。

白鮭に多い栄養素：まとめ

白鮭に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

白鮭に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＤ、Ｂ１２、セレン、ナイアシン、ビタミンＢ６、リン、パントテン酸など

白鮭の効能：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる

こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、揚げ物が好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい

秋に旬をむかえる白鮭。朝食、夕食、お弁当に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。