白鮭は日本でとれる鮭のこと。やや白っぽい身で秋に旬を迎え、秋鮭や時鮭（ときしらず）と呼ばれるのも「白鮭」になります。
そんな白鮭にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 白鮭に多い栄養素は？
- 塩焼きを１切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 白鮭の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。白鮭にたっぷりの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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白鮭の塩焼き１切れの栄養価
白鮭に多い栄養素は、ビタミンＤ、ビタミンＢ群（Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸）、セレン、クロム、カリウムなど。
その効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防などが期待できます。
そんな白鮭。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、生の白鮭100ｇの栄養価ではなく、
白鮭の塩焼きを１切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
白鮭に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
白鮭の塩焼き１切れ＝８０ｇ
生の１切れは１００ｇほどで塩焼きにすると８０ｇになります。
しろさけ（白鮭）は一般的な日本産の鮭。身がやや白っぽくてオレンジ色に近い色。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭（ときしらず）」と呼びます。
ちなみに、紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多く、銀鮭は国内の養殖ものもあるがチリ産が主流。
白鮭に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
白鮭の塩焼きを１切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
白鮭の塩焼き１切れに多いビタミンは……
| ビタミンＤ | ３４０％ |
| ビタミンＢ１２ | １８５％ |
| ナイアシン | ８６％ |
| ビタミンＢ６ | ３８％ |
| パントテン酸 | ２５％ |
私たちに足りないビタミンＤがぎっしり！サラサラ効果のビタミンＥも多く含まれています。
次は白鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
白鮭に多いミネラルは？
白鮭の塩焼き１切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
白鮭に多いミネラルは……
| セレン | １２１％ |
| リン | ２９％ |
| クロム | ２２％ |
| カリウム | １６％ |
抗酸化作用の高いセレン、血糖値やコレステロールをおさえるクロムが多く含まれています。
では、白鮭１切れに含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、白鮭の７つの効果効能を紹介します。
白鮭に食物繊維は多い？
白鮭の塩焼き１切れ分の食物繊維はというと……
| 水溶性食物繊維 | ０％ |
| 不溶性食物繊維 | ０％ |
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。白鮭だけでなくほとんどの魚介類には食物繊維が含まれていません。
では、
白鮭に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
白鮭に多い栄養素とその効果
白鮭１切れの栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して多いのはこちら。
| ビタミンＤ | ３４０％ |
| ビタミンＢ１２ | １８５％ |
| セレン | １２１％ |
| ナイアシン | ８６％ |
| ビタミンＢ６ | ３８％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 白鮭１切れでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンD
白鮭にもっとも多い栄養素はビタミンＤ。感染症を予防したり骨を強くする効果があります。
白鮭のビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
白鮭１切れには２９μｇ。
１日の必要量の３.５倍もの量です。
私たちは普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、白鮭１切れでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、７５％
白鮭１切れには、３４０％
合計で、４１５％
男性が摂れている量は、８７％
白鮭１切れには、３４０％
合計で、４２７％
特に女性に足りないビタミンＤ。白鮭ならわずかな量でも十分に補うことができます。
ビタミンＤの効果は？
- 免疫力を高めて風邪やインフルエンザを予防する
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
太陽の光を浴びると体内でビタミンＤが作られます。特に冬の時期は１５分でも２０分でも太陽の光を浴びて、ビタミンＤ不足を解消しましょう。
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ビタミンＢ１２
２番目の栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果を発揮します。
白鮭のビタミンＢ12の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
白鮭１切れには４.４μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、白鮭１切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、２３８％
白鮭には、１８５％
合計で、４２３％
男性が摂れている量は、２８８％
白鮭には、１８５％
合計で、４７３％
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
肉や魚に多いビタミンＢ12。目標の２倍以上も摂れていますが、肉・魚をあまり食べない人、小食な人などは白鮭などでしっかり補いましょう。
セレン
白鮭に３番目に豊富な栄養素はセレン。サラサラ効果や免疫を高める必須ミネラルです。
白鮭のセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
白鮭１切れには３０μｇ。
女性：１日に必要な量の１２１％
男性：１日に必要な量の１０１％
セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずありません。
逆に摂りすぎには注意が必要。一般的な食生活なら問題ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
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セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ナイアシン
４番目の栄養素はナイアシン。疲労回復や美肌に効果を発揮します。
白鮭のナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
白鮭１切れに１０mgNE。
女性が摂れている量は、２３３％
白鮭には、８６％
合計で、３１９％
男性が摂れている量は、２２４％
白鮭には、６９％
合計で、１９３％
ナイアシンもふだんから十分に摂れています。余った分は排出されるので摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ビタミンＢ６
白鮭に５番目に多いビタミンＢ６。脂肪肝や口内炎を予防したり、感情を安定させる効果があります。
白鮭のビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
白鮭１切れには０.４ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
白鮭には、３８％
合計で、１３７％
男性が摂れている量は、９０％
白鮭には、３０％
合計で、１２０％
やや不足しがちなビタミンＢ６。なかでも次のような人は不足しないよう注意が必要です。
- プロテインをよく飲んでいる人
- 妊婦さん
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
白鮭でしっかり補うことができますし、かつお、まぐろ、ぶり、さば缶、いか、バナナなどにも多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
おもな効果はこちらの５つ。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
代謝を促進してエネルギーを作る、ホルモンバランスや感情を整える、という効果を発揮します。
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白鮭に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 白鮭を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
白鮭の７つの効果効能
白鮭にはＥＰＡやＤＨＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、セレン、カリウム、マグネシウムなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、白鮭に期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える - 動脈硬化・心筋梗塞の予防
セレンの高い抗酸化作用やＤＨＡ・ＥＰＡがサラサラ効果を発揮して血栓を防ぐ - 脂肪肝も予防
ビタミンＢ群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 集中力や記憶力を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする - 肌荒れや口内炎から守る
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 感情をおだやかに安定させる
ということで、白鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ白鮭を食べて！
白鮭をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お酒をよく飲む
- メタボが気になる
- 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
- 勉強や仕事の能率を高めたい
- イライラしやすい
４０歳を過ぎた生活習慣病が気になる世代こそ食べてもらいたいのが白鮭なのです。
白鮭に多い栄養素：まとめ
白鮭に多い栄養素や期待できる効果についてお伝えしました。
白鮭に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＤ、Ｂ１２、セレン、ナイアシン、ビタミンＢ６、リン、パントテン酸など
白鮭の効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、揚げ物が好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい
秋に旬をむかえる白鮭。朝食、夕食、お弁当に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
