白鮭は栄養の宝庫！1切れの栄養価と7つの効果効能とは？

白鮭は日本でとれる鮭のこと。やや白っぽい身で秋に旬を迎え、秋鮭や時鮭（ときしらず）と呼ばれるのも「白鮭」になります。

そんな白鮭にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 白鮭に多い栄養は？
• 塩焼きを1切れ食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• 白鮭の健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。白鮭にたっぷりの栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

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白鮭の塩焼き1切れの栄養価

白鮭に多い栄養は、ビタミンD、ビタミンB群（B6、B12、ナイアシン、パントテン酸）、セレン、クロム、カリウムなど。

その効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防などが期待できます。

そんな白鮭。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは、生の白鮭100gの栄養価ではなく、

• 白鮭の塩焼きを1切れ食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• 白鮭に多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

白鮭に多いビタミン

まずはビタミンから。

白鮭の塩焼きを1切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

白鮭に多いビタミンは……

ビタミンD	340%
ビタミンB12	185%
ナイアシン	86%
ビタミンB6	38%
パントテン酸	25%

私たちに足りないビタミンDがぎっしり！サラサラ効果のビタミンEも多く含まれています。

次は白鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

白鮭に多いミネラル

白鮭の塩焼き1切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

白鮭に多いミネラルは……

セレン	121%
リン	29%
クロム	22%
カリウム	16%

抗酸化作用の高いセレン、血糖値やコレステロールをおさえるクロムが多く含まれています。

では、白鮭1切れに含まれる食物繊維をお伝えしてから、白鮭の7つの効果効能を紹介します。

白鮭に多い食物繊維

白鮭の塩焼き1切れ分の食物繊維はというと……

水溶性食物繊維	0%
不溶性食物繊維	0%

食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。白鮭だけでなくほとんどの魚介類には食物繊維が含まれていません。

では、

白鮭に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

白鮭に多い栄養とその効果

白鮭1切れの栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多いのはこちら。

ビタミンD	340%
ビタミンB12	185%
セレン	121%
ナイアシン	86%
ビタミンB6	38%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 白鮭1切れでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンD

白鮭にもっとも多い栄養はビタミンD。感染症を予防したり強い骨をつくるはたらきがあります。

白鮭のビタミンDの量は？

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
白鮭1切れには29μg。
1日の必要量の3.5倍もの量です。

私たちは普段からビタミンDをどのくらい摂れていて、白鮭1切れでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、75%
白鮭1切れには、340%
合計で、415%

男性が摂れている量は、87%
白鮭1切れには、340%
合計で、427%

特に女性に足りないビタミンD。白鮭ならわずかな量でも十分に補うことができます。

ビタミンDの効果は？

• 免疫力を高めて風邪やインフルエンザを予防する
• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」

太陽の光を浴びると体内でビタミンDが作られます。特に冬の時期は15分でも20分でも太陽の光を浴びて、ビタミンD不足を解消しましょう。

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ビタミンB12

2番目の栄養はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果を発揮します。

白鮭のビタミンB12は？

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
白鮭1切れには4.4μg。

では、普段からどのくらい摂れていて、白鮭1切れでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、238%
白鮭には、185%
合計で、423%

男性が摂れている量は、288%
白鮭には、185%
合計で、473%

ビタミンB12の効果は？

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

肉や魚に多いビタミンB12。必要な量の2倍以上も摂れていますが、肉・魚をあまり食べない人、小食な人などは白鮭などでしっかり補いましょう。

セレン

白鮭に3番目に豊富な栄養はセレン。サラサラ効果や免疫を高める必須ミネラルです。

白鮭のセレンは？

1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
白鮭1切れには30μg。

女性：1日に必要な量の121%
男性：1日に必要な量の101%

セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養。不足することはまずありません。

逆に摂りすぎには注意が必要。一般的な食生活なら問題ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

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セレンの効果は？

• アンチエイジング
• 動脈硬化の予防
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

ナイアシン

4番目の栄養はナイアシン。疲労回復を促進したり肌を美しくする栄養です。

白鮭のナイアシンは？

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
白鮭1切れに10mgNE。

女性が摂れている量は、233%
白鮭には、86%
合計で、319%

男性が摂れている量は、224%
白鮭には、69%
合計で、193%

ナイアシンもふだんから十分に摂れています。余った分は排出されるので摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は？

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ビタミンB6

白鮭に5番目に多いビタミンB6。脂肪肝や口内炎を防いだり、感情をおだやかに安定させる栄養です。

白鮭のビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
白鮭1切れには0.4mg。

女性が摂れている量は、99%
白鮭には、38%
合計で、137%

男性が摂れている量は、90%
白鮭には、30%
合計で、120%

やや不足しがちなビタミンB6。なかでも次のような人は不足しないよう注意が必要です。

• プロテインをよく飲んでいる人
• 妊婦さん
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

白鮭でしっかり補うことができますし、かつお、まぐろ、ぶり、さば缶、いか、バナナなどにも多く含まれています。

ビタミンB6の効果は？

おもなはたらきはこちらの5つ。

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

代謝を促進してエネルギーを作り、ホルモンバランスや感情を整える栄養素です。

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白鮭に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• 白鮭を食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

白鮭の7つの効果効能

白鮭にはEPAやDHAのほか、ビタミンB群、D、E、セレン、カリウム、マグネシウムなどが豊富。

これらの栄養のはたらきから、白鮭に期待される効能をまとめてみました。

• 疲労回復
  脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 動脈硬化・心筋梗塞の予防
  セレンの高い抗酸化作用やDHA・EPAがサラサラ効果を発揮して血栓を防ぐ
• 脂肪肝も予防
  ビタミンB群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する
• 集中力や記憶力を高める
  脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする
• 肌荒れや口内炎から守る
  コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する
• 貧血予防
  血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する
• 感情をおだやかに安定させる

ということで、白鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ白鮭を食べて！

白鮭をぜひ食べてほしい人はこちら。

• 疲れがとれない、毎日忙しい
• 揚げ物や脂っこいものが好き
• お酒をよく飲む
• メタボが気になる
• 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
• 勉強や仕事の能率を高めたい
• イライラしやすい

40歳を過ぎた生活習慣病が気になる世代こそ食べてもらいたいのが白鮭なのです。

白鮭に多い栄養：まとめ

白鮭に多い栄養や期待できる効果についてお伝えしました。

白鮭に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンD、B12、セレン、ナイアシン、ビタミンB6、リン、パントテン酸など

白鮭の効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる

こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、揚げ物が好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい

秋に旬をむかえる白鮭。朝食、夕食、お弁当に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。