白鮭に多い栄養素は?1切れの栄養価と7つの効果効能を紹介!

白鮭に多い栄養素は鉄分?カルシウム?

白鮭は日本で穫れる鮭のこと。やや白っぽい身で秋に旬を迎え、秋鮭や時鮭と呼ばれるのも「白鮭」になります。

そんな白鮭にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 白鮭はどの栄養素が多い?
  • 白鮭の塩焼き1切れで1日の栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。白鮭の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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白鮭の塩焼き1切れの栄養価

白鮭にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは、生の白鮭100gあたりの栄養価ではなく、

白鮭の塩焼き1切れを食べると、
1日の栄養素の何%が摂れる?

白鮭に多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

白鮭の塩焼き1切れ=74g
白鮭1切れが100gほど。塩焼きにすると74gになります。

しろさけ(白鮭)は一般的な日本産の鮭。身がすこし白っぽくてオレンジ色に近い色。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多く、「銀鮭」は国内の養殖ものもあるがチリ産が主流。

白鮭の塩焼き1切れ

白鮭に多いビタミンは?

まずはビタミンから。

白鮭の塩焼きを1切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

白鮭の塩焼き1切れで1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

白鮭の塩焼き1切れに多いビタミンは……

ビタミンD340%
ビタミンB12185%
ナイアシン86%
ビタミンB638%
パントテン酸25%

私たちに足りないビタミンDがぎっしり!サラサラ効果のビタミンEも多く含まれています。

次は白鮭にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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白鮭に多いミネラルは?

次はミネラル。

白鮭の塩焼き1切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

白鮭の塩焼き1切れで1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

白鮭の塩焼き1切れに多いミネラルは……

セレン121%
リン29%
クロム22%
カリウム16%

抗酸化作用の高いセレン、血糖値やコレステロールをおさえるクロムが多く含まれています。

最後に、白鮭の塩焼きの食物繊維の量をお伝えしてから、白鮭の健康効果を紹介します。

白鮭に食物繊維は多い?

白鮭の塩焼き1切れ分の食物繊維はというと……、ゼロ。

食物繊維は炭水化物の一部(炭水化物=糖質+食物繊維)。ほとんどの魚介類には食物繊維が含まれていないのです。

では、

白鮭に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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白鮭に多い栄養素の効果は?

白鮭の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れに含まれる栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

ビタミンD340%
ビタミンB12185%
セレン121%
ナイアシン86%
ビタミンB638%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、白鮭の塩焼き1切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンD

白鮭にもっとも多いビタミンD。骨を丈夫にして、感染症を予防する栄養素です。

白鮭のビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。
白鮭の塩焼き1切れに29μg
1日の目安量の340%もの多さです。

さて私たちはビタミンDが摂れている?白鮭の塩焼き1切れでどう補える?

ビタミンDの目標量、女性の平均摂取量、白鮭の塩焼き1切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の75%
白鮭の塩焼き1切れ=340%
合計=415%

男性の平均摂取量=目標の87%
白鮭の塩焼き1切れ=340%
合計=427%

特に女性に足りないビタミンD。白鮭ならほんの少量でも不足分をしっかり補うことができます。

ビタミンDの効果は?

  • 骨を丈夫にする(カルシウムの吸収を促進)
  • 筋肉の動きをスムーズにする
  • 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンD解説、厚生労働省 eJIM「ビタミンD

太陽の光を浴びると体内でビタミンDが作られます。10分でも15分でも太陽の光を浴びて、ビタミンD不足を解消しましょう。

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ビタミンB12

2番目に多い栄養素はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果を発揮します。

白鮭のビタミンB12の量は?

ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
白鮭の塩焼き1切れには4.4μg
1日の目標量の185%です。

では、私たちはビタミンB12が足りている?白鮭でどう増える?

ビタミンB12の目標量、女性の平均摂取量、白鮭の塩焼き1切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の238%
白鮭の塩焼き1切れ=185%
合計=423%

男性の平均摂取量=目標の288%
白鮭の塩焼き1切れ=185%
合計=473%

ビタミンB12の効果は?

  • 血液をつくる
  • 神経の伝達をスムーズにする
  • 脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
  • 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

肉や魚に多いビタミンB12。目標の2倍以上も摂れていますが、肉・魚をあまり食べない人、小食な人などは不足しないよう気をつけましょう。

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セレン

白鮭に3番目に多い栄養素はセレン。サラサラ効果や免疫を高める必須ミネラルです。

白鮭のセレンの量は?

セレンの目標量と白鮭の塩焼き1切れの含有量のグラフ

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。
白鮭1切れに30.3μg。これは、

女性:1日の推奨量の121%
男性:1日の推奨量の101%

セレンはいろいろな食べ物に含まれている栄養素。不足することはまずありません。

逆に摂りすぎには注意が必要。一般的な食生活なら問題ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

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セレンの効果は?

  • アンチエイジング
  • 動脈硬化の予防
  • 有害ミネラルから守る
  • 脳血栓や心筋梗塞の予防
  • 男性不妊の改善への期待

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

ナイアシン

白鮭

白鮭に4番目に多い栄養素はナイアシン。疲労回復や美肌に効果を発揮します。

白鮭のナイアシンの量は?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
白鮭1切れには10.4mgNE。これは、

女性:1日の推奨量の86%
男性:1日の推奨量の69%

では、白鮭を食べるとナイアシンの摂取量はどう増える?

ナイアシンの目標量、女性の平均摂取量、白鮭の塩焼き1切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の233%
白鮭の塩焼き1切れ=86%
合計=319%

男性の平均摂取量=目標の224%
白鮭の塩焼き1切れ=69%
合計=193%

ナイアシンもふだんから十分に摂れています。余った分は排出されるので摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果は?

  • 疲労を回復する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • シミやソバカスを改善する
  • 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ビタミンB6

5番目はビタミンB6。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防、感情を安定さえるはたらきがあります。

白鮭のビタミンB6の量は?

ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
白鮭1切れには0.4mg。これは、

女性:1日の推奨量の38%
男性:1日の推奨量の30%

では、白鮭を食べるとビタミンB6の摂取量はどう増える?

ビタミンB6の目標量、女性の平均摂取量、白鮭の塩焼き1切れの含有量

女性の平均摂取量=目標の99%
白鮭の塩焼き1切れ=38%
合計=137%

男性の平均摂取量=目標の90%
白鮭の塩焼き1切れ=30%
合計=120%

やや不足しがちなビタミンB6。さらに次のような人は不足しないよう注意が必要です。

  • プロテインをよく飲んでいる人
  • 妊婦さん
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

食べた物を代謝してエネルギーを作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というはたらきです。

白鮭に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、白鮭を食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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白鮭の7つの効果効能

白鮭の塩焼き

白鮭にはEPAやDHAのほか、ビタミンB群、D、E、セレン、カリウム、マグネシウムなどが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、白鮭に期待される効能をまとめてみました。

    • 疲労回復
      脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変える
    • 動脈硬化・心筋梗塞の予防
      セレンの高い抗酸化作用やDHA・EPAがサラサラ効果を発揮して血栓を防ぐ
    • 脂肪肝も予防
      ビタミンB群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する
    • 集中力や記憶力を高める
      脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする
    • 肌荒れや口内炎から守る
      コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する
    • 貧血予防
      血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する
    • 感情をおだやかに安定させる

ということで、白鮭をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそ白鮭を食べて!

白鮭をぜひ食べてほしいのは……

    • 疲れがとれない、毎日忙しい
    • 揚げ物や脂っこいものが好き
    • お酒をよく飲む
    • メタボが気になる
    • 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
    • 勉強や仕事の能率を高めたい
    • イライラしやすい

40歳を過ぎた生活習慣病が気になる世代こそ食べてもらいたいのが白鮭なのです。

白鮭に多い栄養素:まとめ

白鮭に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

白鮭に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンD、B12、セレン、ナイアシン、ビタミンB6、リン、パントテン酸など

白鮭の効能:疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる

こんな人こそ食べてほしい:疲れやすい、揚げ物が好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい

秋に旬をむかえる白鮭。朝食、夕食、お弁当に、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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