ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンの多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか?

ナイアシンは「ビタミンB3」とも呼ばれるビタミンB群のひとつ。

食べ物をエネルギーに変えて元気な体をサポートします。また、シミ・そばかすを改善するなど美肌への効果も期待されている栄養素です。

ここでは身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ナイアシンの多い食べ物を30位までランキングしました。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日分のナイアシンの何%が摂れるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ナイアシンの効果とは?

ナイアシンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナイアシンの効果、不足したらどうなる?摂りすぎたらどうなる?についてお伝えします。

ナイアシンの4つの効果

ナイアシンにはおもに次のような効果が期待できます。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

不足すると?

ナイアシンが不足すると……

  • イライラ、不安
  • 口内炎
  • 皮膚炎
  • 食欲不振
  • 胃腸障害
  • ペラグラ(皮膚炎、下痢、精神面での症状)

ナイアシンは食べ物に含まれる「トリプトファン(必須アミノ酸)」からも体内で作られているので、一般的な食生活ならナイアシン不足になることはあまりないようです。

トリプトファンって何?どんな食べ物に多いの?についてはこちら↓
トリプトファンの多い食べ物・飲み物、その効果とは?

摂りすぎると?

ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる心配はまずありません。

ただ1型糖尿病など薬として使われてもいますので、服用しているのであれば過剰摂取に気をつけましょう。

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ではナイアシンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?

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1日に必要なナイアシンの量

ナイアシンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

ナイアシンの1日の必要量(=推奨量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」にて次のように定められています。

推奨量とは……
1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「平均的な体重の人はこのくらいのナイアシンを摂れば大丈夫よ」という量です。

ナイアシンの1日の推奨量

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

ナイアシンの含有量は「ナイアシン当量(単位:mgNE)」であらわされています。

体内でもトリプトファンからナイアシンが作られるので、
(ナイアシン当量)=
(食べ物に含まれるナイアシンの量)+
(体内で作られるナイアシンの量)
になります。

では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れているのかというと……

ナイアシンはちゃんと摂れている?

私たちが実際に摂れているナイアシンの量はこちらです!

ナイアシンの実際の摂取量

女性28.0mgNE
※ 目標の2.3倍も摂れています

男性33.6mgNE
※ 目標の2.2倍も摂れています

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

男女とも目標の2倍以上もしっかりと摂れていますね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ナイアシンの多い食べ物を30位までご紹介します。

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ナイアシンの多い食べ物ランキング

ナイアシンの多い食べ物にはどのようなものがあるでしょうか?

1~10位の食べ物

1~10位の食べ物を紹介する前に、ナイアシンの多い食べ物を30位までまとめたグラフがこちらです。

ナイアシンの多い食べ物ランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ナイアシンの含有量が多い食べ物は、かつお、レバー、まぐろ、豚肉、ぶり、そして、さばやさんまなどの青魚や鮭ですね。

10位の「ぶり」までの食べ物なら、1食分で1日分のナイアシンをまるまる摂ることができます。

ではこの20位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるナイアシンの量」をお伝えします。

まずは1~10位まで

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

第1位:かつお(たたき:春獲り)

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
24mgNE

1日に必要なナイアシンの200%(男性は160%)も含まれています。3切れでもほぼ100%を補えますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
19mgNE

第3位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
18.4mgNE

4位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

刺身5切れ(70g)に
18.2mgNE

5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

刺身5切れ(70g)に
15.4mgNE

1日に必要なナイアシンの128%(男性は103%)も摂ることができます。

びんながまぐろもきはだまぐろも、刺身5切れで1日分のナイアシンをまるまる摂ることができます。

6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

刺身5切れ(70g)に
14mgNE

7位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

イカ焼き1杯(150g)に
14mgNE

生イカ1杯300gでワタなどと取り除いて焼くと150gほどに。

8位:豚肉ロース(とんかつ)

とんかつ(ロースかつ)

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
13mgNE

9位:豚肉ヒレ(とんかつ)

とんかつ(ヒレカツ)

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
13mgNE

10位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

照り焼き1切れ(82g)に
12mgNE

1日に必要なナイアシンの103%(男性は82%)も含まれています。

*-*-*-*-*

ナイアシンの多い食べ物を10位まで紹介しました。

どれも1食分で1日に必要なナイアシンの量をカバーできるほど、豊富に含まれていますね。

次は11~20位を紹介します。

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11~20位

ナイアシンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

11~20位の食べ物では1日に必要なナイアシンの約65~85%を摂ることができます。

11位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
11mgNE

1日に必要なナイアシンの95%(男性は76%)になります。

【関連記事】さば水煮缶の栄養と効果がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは

12位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き1匹に
11mgNE

さんまの中サイズ1匹が150gほど。塩焼きにして頭や骨を取り除くと可食部は76gほどになります。

13位:しろさけ(塩焼き)

塩焼き1切れに
10mgNE

鮭1切れは約100gで塩焼きにすると74gほどになります。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

14位:鮭(水煮缶詰)

鮭の水煮缶詰1/2缶(90g)に
10mgNE

1日に必要なナイアシンの82%(男性は66%)も含まれています。

15位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

銀鮭の塩焼き1切れに
9mgNE

銀鮭はチリ産の養殖ものが主流です。

【関連記事】銀鮭は栄養がぎっしり!1切れの栄養価と7つの効果とは?

16位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き1切れに
9mgNE

紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

白鮭も銀鮭も紅鮭もナイアシンの含有量はほぼ同じ。1切れで1日に必要な量の80%ほど(男性は65%ほど)が補えます。

17位:鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
9mgNE

18位:まいわし(蒲焼き)

いわしの蒲焼き2尾に
9mgNE

いわしは1尾が約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを取り除いて焼くと32gほどになります。

19位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
9mgNE

20位:落花生

落花生

落花生30粒(30g)に
8mgNE

1日に必要なナイアシンの70%(男性は56%)を摂ることができます。

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

落花生にはビタミンE、ビオチン、マグネシウム、食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
落花生には栄養が凝縮!1日分30粒の栄養価と7つの効果とは?

*-*-*-*-*

ナイアシンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は21~30位を紹介します。

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21~30位

ナイアシンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

21~30位の食べ物では1日に必要なナイアシンの約25~65%を摂ることができます。

21位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

エリンギのバター炒め(1パック分)に
8mgNE

1日に必要なナイアシンの70%(男性は56%)を摂ることができます。

エリンギ1パックが100g。いしづきを除いて油で炒めると84gほどになります。

エリンギは、ビタミンD、ビタミンB2、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

22位:あじ(あじフライ)

アジフライ2枚(100g)に
8mgNE

23位:うなぎ(蒲焼き)

うな重1人前に
7mgNE

一般的なうな重の1人前はうなぎ100gほど。スーパーで売られているうなぎの蒲焼は1尾が150g程度。

24位:えのきたけ(炒め物)

えのきたけのバター炒め

えのきたけの炒め物一皿
(えのき1パック分)に
6mgNE

えのきたけ1パックは100g。いしづきを取り除いて油で炒めると77gほどに。

1食分に含まれるナイアシンの量は、1日の推奨量の約半分ですね。

えのきたけはビタミンB1、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などがたっぷり。その栄養価とこうかはこちら↓
えのきたけの栄養がすごい!1パックの栄養価と9つの効果とは?

25位:玄米ごはん

お茶碗1杯(160g)に
6mgNE

お茶碗1杯に1日に必要なナイアシンの48%(男性は38%)。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、1日のナイアシンの推奨量をほぼ補えます。

まったく精米していない玄米だけを炊いた場合です。

26位:鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
5mgNE

27位:ぶなしめじ(バター炒め)

しめじバター炒め一皿
(しめじ1パック分)に
5mgNE

しめじ1パックが100g。いしづきを取り除いて油で炒めると75gほどになります。

1食分で比べるとこちら。
エリンギ:8.4mgNE
えのきたけ:6.0mgNE
しめじ:5.1mgNE

しめじはナイアシンなどのビタミンB群のほか、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。その栄養価と効果はこちら↓
しめじの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

28位:五分づきごはん(炊いた米)

お茶碗1杯(160g)に
4mgNE

お茶碗1杯で1日に必要な量の27%。玄米ごはんが44%なのでやや少なめですね。

5分づき米だけを炊いた場合の栄養価です。玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

29位:そば(ゆでたもの)

そば

そば1人前(230g)に
3mgNE

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

30位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)

ツナサラダ1食分(ツナ缶1/2缶)に
3mgNE

ツナ缶は1缶が70gで正味量が50gほどです。

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ナイアシンの多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ナイアシンの多い食べ物ランキング

いかがでしたか?お肉や魚を食べている人はナイアシンをしっかり摂れているでしょう。

ナイアシンの多い食べ物:まとめ

ナイアシンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

ナイアシンの効果:糖質と脂質をエネルギーに変える、美肌、二日酔いの予防、精神を安定させるなど

不足すると?:イライラ、不安、口内炎、皮膚炎、食欲不振、胃腸障害、ペラグラなど

摂りすぎると?:通常の食生活での摂りすぎによる悪影響は心配ありません。

1日の推奨量:女性は12mgNEほど。男性は15mgNEほど。男女とも目標の2倍以上摂れています。

ナイアシンの多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、いか、豚肉、ぶり、青魚類、きのこ類、玄米など

ナイアシンは体の面でも心の面でも元気をサポートして、肌も美しく整えます。

お肉や魚をあまり食べない場合は、玄米やきのこ類などから摂るようにしましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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