ナイアシンの多い食べ物にはどんなものがあるか、ご存じですか?
ナイアシンは「ビタミンB3」とも呼ばれるビタミンB群のなかの1つ。
食べた物をエネルギーに変えていつも元気な体をサポートします。また、シミ・そばかすを改善するなど美肌への効果も期待されている栄養素です。
ここでは身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンの多い食べ物を30位までランキングしました。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なナイアシンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ナイアシンの効果効能とは?
ナイアシンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナイアシンの効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ナイアシンの4つの効果効能
ナイアシンにはおもに次のような効果があるとされています。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
不足すると?
ナイアシンが不足すると……
- イライラ、不安
- 口内炎
- 皮膚炎
- 食欲不振
- 胃腸障害
- ペラグラ(皮膚炎、下痢、精神面での症状)
ナイアシンは食べ物に含まれる「トリプトファン(必須アミノ酸)」からも体内で作られています。
先進国では通常の食生活でナイアシン不足になることはあまりないようです。
トリプトファンって何?どんな食べ物に多いの?などついてはこちらでくわしく紹介しています。
トリプトファンの多い食べ物・飲み物、その効果とは?
摂りすぎると?
ナイアシンは通常の食生活では摂りすぎによる心配はまずありません。
ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は尿として排出されます。
ただ1型糖尿病など薬として使われてもいますので、服用しているのであれば過剰摂取に気をつけましょう。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
ではナイアシンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。
ナイアシンの1日の推奨量
ナイアシンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているナイアシンの1日の推奨量はこちらです。

ナイアシンの1日の推奨量
女性:12mgNEほど
男性:15mgNEほど
では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れているのかというと……
ナイアシンをちゃんと摂れている?
私たちが実際に摂れているナイアシンの量はこちらです!
ナイアシンの実際の摂取量
女性:28.0mgNE
※ 目標の2.3倍も摂れています
男性:33.6mgNE
※ 目標の2.2倍も摂れています
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
男女とも目標の2倍以上もしっかりと摂れていますね。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンの多い食べ物を30位までご紹介します。
ナイアシンの多い食べ物ランキング
ナイアシンの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるナイアシンの多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ナイアシンの含有量が多いのは、かつお、レバー、まぐろ、豚肉、ぶり、そして、さばやさんまなどの青魚や鮭ですね。
10位の「ぶり」までの食べ物なら、1食分で1日のナイアシンの推奨量をすべて摂ることができます。
ではこの30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるナイアシンの量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで 。
ナイアシンの1日の推奨量
女性:12mgNEほど
男性:15mgNEほど
第1位:かつお(たたき:春獲り)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
24mgNE
1日に必要なナイアシンの200%(男性は160%)も含まれています。3切れでもほぼ100%を補えますね。
第2位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
19mgNE
第3位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
18.4mgNE
4位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
18.2mgNE
5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
15.4mgNE
1日に必要なナイアシンの128%(男性は103%)も摂ることができます。
6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
14mgNE
7位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
13.65mgNE
8位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚(ロース肉120g使用)に
13.2mgNE
9位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚(ヒレ肉100g使用)に
13mgNE
10位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
12.3mgNE
1日に必要なナイアシンの103%(男性は82%)も含まれています。
*-*-*-*-*
1食分あたりでナイアシンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
どれも1食分で1日に必要なナイアシンの量をカバーできるほど、豊富に含まれていますね。
次は11~20位を紹介します。
11~20位
ナイアシンの多い食べ物。
続いて11~20位です。
ナイアシンの1日の推奨量
女性:12mgNEほど
男性:15mgNEほど
11位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
11.4mgNE
1日に必要なナイアシンの95%(男性は76%)になります。
【関連記事】さば水煮缶の栄養と効果がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは
12位:さんま(塩焼き)
【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
10.64mgNE
13位:しろさけ(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
10.36mgNE
14位:鮭(水煮缶詰)
【1食分】
缶詰1/2缶(90g)に
9.9mgNE
1日に必要なナイアシンの82%(男性は66%)も含まれています。
15位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
9.36mgNE
【関連記事】銀鮭に多い栄養素は?1切れの栄養価と7つの効果効能を紹介!
16位:紅鮭(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
9.36mgNE
17位:鶏レバー
【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿(鶏レバー100g)に
9mgNE
18位:まいわし(蒲焼き)
【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
8.96mgNE
19位:さば(みそ煮缶詰)
【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
8.55mgNE
20位:落花生

【1食分】
30粒(30g)に
8.4mgNE
1日に必要なナイアシンの70%(男性は56%)を摂ることができます。
落花生にはビタミンE、ビオチン、マグネシウム、食物繊維などが豊富。落花生の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
落花生に多い栄養素は?1日30粒の栄養価と7つの効果効能とは?
*-*-*-*-*
1食分あたりでナイアシンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位を紹介します。
21~30位
ナイアシンの多い食べ物。
最後は21~30位です。
ナイアシンの1日の推奨量
女性:12mgNEほど
男性:15mgNEほど
21位:エリンギ(バター炒め)

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
8.4mgNE
1日に必要なナイアシンの70%(男性は56%)を摂ることができます。
エリンギは、ビタミンD、B2、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
エリンギの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
22位:あじ(あじフライ)
【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
8.2mgNE
23位:うなぎ(蒲焼き)
【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
7.1mgNE
24位:えのきたけ(炒め物)

【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿(えのき77g)に
6.01mgNE
えのきたけはビタミンB1、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などがたっぷり。えのきたけの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
えのきたけの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?
25位:玄米ごはん
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
5.76mgNE
お茶碗1杯に1日に必要なナイアシンの48%(男性は38%)。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、1日のナイアシンの推奨量をほぼ補えます。
26位:鶏すなぎも
【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
5.36mgNE
27位:ぶなしめじ(バター炒め)
【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
5.1mgNE
しめじはナイアシンなどのビタミンB群のほか、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
しめじの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
28位:五分づきごはん(炊いた米)
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
3.52mgNE
お茶碗1杯で1日に必要な量の27%。玄米ごはんが44%なのでやや少なめですね。
29位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
1食分(230g)に
3.45mgNE
30位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)
【1食分】
ツナサラダ1食分(ツナ25g)に
3.25mgNE
ナイアシンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたか?お肉や魚を食べている人はナイアシンをしっかり摂れているでしょう。
ナイアシンの多い食べ物:まとめ
ナイアシンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。
ナイアシンの効果効能:糖質と脂質をエネルギーに変える、美肌、二日酔いの予防、精神を安定させるなど
不足すると?:イライラ、不安、口内炎、皮膚炎、食欲不振、胃腸障害、ペラグラなど
摂りすぎると?:通常の食生活での摂りすぎによる悪影響は心配ありません。
1日の推奨量:女性は12mgNEほど。男性は15mgNEほど。男女とも目標の2倍以上摂れています。
ナイアシンの多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、いか、豚肉、ぶり、青魚類、きのこ類、玄米など
ナイアシンは体の面でも心の面でも元気をサポートして、お肌も美しく整えます。
お肉や魚をあまり食べない場合は、玄米やきのこ類などから摂るようにしましょう。