ナイアシンは「ビタミンＢ３」とも呼ばれるビタミンＢ群のなかの１つ。
食べた物をエネルギーに変えていつも元気な体をサポートします。また、シミ・そばかすを改善するなど美肌への効果も期待されている栄養素です。
でも「ナイアシンの多い食べ物は？」と言われてすぐ思いつく方は少ないでしょう。
そこで、身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なナイアシンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
ナイアシンの効果とは？
ナイアシンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナイアシンの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
ナイアシンの４つの効果
ナイアシンにはおもに次のような効果があるとされています。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
不足すると・・・
ナイアシンが不足するとどうなるかというと・・・
- イライラ、不安
- 口内炎
- 皮膚炎
- 食欲不振
- 胃腸障害
- ペラグラ(皮膚炎、下痢、精神面での症状）
ナイアシンは食べ物に含まれる「トリプトファン（必須アミノ酸）」からも体内で作られています。
先進国では通常の食生活でナイアシン不足になることはあまりないようです。
摂りすぎると・・・
ナイアシンは通常の食生活では摂りすぎによる心配はまずありません。
ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は尿として排出されます。
ただ１型糖尿病など薬として使われてもいますので、服用しているのであれば過剰摂取に気をつけましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
では、ナイアシンは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。
ナイアシンの１日の推奨量
ナイアシンは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているナイアシンの１日の推奨量はこちらです。
ナイアシンの１日の推奨量
成人女性：１０～１２ｍｇＮＥ
成人男性：１３～１５ｍｇＮＥ
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
そこで、身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。
【１食分】ナイアシンの多い食べ物ランキング
ナイアシンの含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。
１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるナイアシンの多い食べ物のランキングです。
１～１０位
１～１０位の食べ物を紹介する前に、【１食分あたり】でナイアシンの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ナイアシンの含有量が多いのは、かつお、レバー、まぐろ、豚肉、ぶり、そして、さばやさんまなどの青魚や鮭ですね。
１０位の「ぶり」までの食べ物なら、１食分で１日のナイアシンの推奨量をすべて摂ることができます。
では、この３０位までの食べ物それぞれの・・・
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるナイアシンの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
ナイアシンの１日の推奨量
成人女性：１０～１２ｍｇＮＥ
成人男性：１３～１５ｍｇＮＥ
第１位：かつお（たたき：春獲り）
【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
２４ｍｇＮＥ
１日に必要なナイアシンの １８５％ も含まれています。３切れでもほぼ１００％を補えますね。
第２位：豚レバー
【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
１９ｍｇＮＥ
第３位：牛レバー
【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
１８.４ｍｇＮＥ
４位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）
【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
１８.２ｍｇＮＥ
５位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）
【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
１５.４ｍｇＮＥ
６位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）
【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
１４ｍｇＮＥ
７位：するめいか（焼いたもの）
【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
１３.６５ｍｇＮＥ
８位：豚肉ロース（とんかつ）
【１食分】
豚のロースかつ１枚（ロース肉１２０ｇ使用）に
１３.２ｍｇＮＥ
９位：豚肉ヒレ（とんかつ）
【１食分】
豚のヒレカツ３枚（ヒレ肉１００ｇ使用）に
１３ｍｇＮＥ
１０位：ぶりの照り焼き
【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
１２.３ｍｇＮＥ
*-*-*-*-*
１食分あたりでナイアシンの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。
どれも１食分で１日に必要なナイアシンの量をカバーできるほど、豊富に含まれていますね。
次は １１～２０位 を紹介します。
１１～２０位
ナイアシンの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
ナイアシンの１日の推奨量
成人女性：１０～１２ｍｇＮＥ
成人男性：１３～１５ｍｇＮＥ
１１位：さば（水煮缶詰）
【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１１.４ｍｇＮＥ
１２位：さんま（塩焼き）
【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
１０.６４ｍｇＮＥ
１３位：しろさけ（塩焼き）
【１食分】
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
１０.３６ｍｇＮＥ
１４位：鮭（水煮缶詰）
【１食分】
缶詰１/２缶（９０ｇ）に
９.９ｍｇＮＥ
１５位：銀鮭（塩焼き）
【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
９.３６ｍｇＮＥ
１６位：紅鮭（塩焼き）
【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
９.３６ｍｇＮＥ
１７位：鶏レバー
【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿（鶏レバー１００ｇ）に
９ｍｇＮＥ
１８位：まいわし（蒲焼き）
【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
８.９６ｍｇＮＥ
１９位：さば（みそ煮缶詰）
【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
８.５５ｍｇＮＥ
２０位：落花生
【１食分】
３０粒（３０ｇ）に
８.４ｍｇＮＥ
１日に必要なナイアシンの ６５％ を摂ることができます。
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１食分あたりでナイアシンの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。
次は ２１～３０位 を紹介します。
２１～３０位
ナイアシンの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
ナイアシンの１日の推奨量
成人女性：１０～１２ｍｇＮＥ
成人男性：１３～１５ｍｇＮＥ
２１位：エリンギ（バター炒め）
【１食分】
エリンギのバター炒め（８４ｇ）に
８.４ｍｇＮＥ
２２位：あじ（あじフライ）
【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
８.２ｍｇＮＥ
２３位：うなぎ（蒲焼き）
【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
７.１ｍｇＮＥ
２４位：えのきたけ（炒め物）
【１食分】
えのきと野菜の炒め物一皿（えのき７７ｇ）に
６.０１ｍｇＮＥ
２５位：玄米ごはん
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
５.７６ｍｇＮＥ
お茶碗１杯に１日に必要なナイアシンの ４４％。朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べれば、１日のナイアシンの推奨量をほぼ補えます。
２６位：鶏すなぎも
【１食分】
すなぎもの焼き鳥２串（８０ｇ）に
５.３６ｍｇＮＥ
２７位：ぶなしめじ（バター炒め）
【１食分】
しめじバター炒め一皿 （７５ｇ）に
５.１ｍｇＮＥ
２８位：五分づきごはん（炊いた米）
【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
３.５２ｍｇＮＥ
お茶碗１杯で１日に必要な量の２７％。玄米ごはんが４４％なのでやや少なめですね。
２９位：そば（ゆでたもの）
【１食分】
１食分（２３０ｇ）に
３.４５ｍｇＮＥ
３０位：ツナ缶（ライト：きはだまぐろ）
【１食分】
ツナサラダ１食分（ツナ２５ｇ）に
３.２５ｍｇＮＥ
ナイアシンの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。お肉や魚を食べている人は問題なく摂れているのでないでしょうか。
ナイアシンの多い食べ物：まとめ
ナイアシンの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
ナイアシンの効果：糖質と脂質をエネルギーに変える、美肌、二日酔いの予防、精神を安定させるなど
不足すると？：イライラ、不安、口内炎、皮膚炎、食欲不振、胃腸障害、ペラグラなど
摂りすぎると？：通常の食生活での摂りすぎによる悪影響は心配ありません。
１日の推奨量：成人女性で１０～１２ｍｇＮＥ、成人男性で１３～１５ｍｇＮＥ
ナイアシンの多い食べ物：レバー、かつお、まぐろ、いか、豚肉、ぶり、青魚類、きのこ類、玄米など
ナイアシンは、体の面でも心の面でも元気をサポートして、お肌も美しく整えます。
お肉や魚をあまり食べない場合は、玄米やきのこ類などから摂るようにしてみてくださいね。
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