ナイアシンが多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ナイアシンは「ビタミンB3」とも呼ばれるビタミンB群のひとつ。

食べ物の糖質や脂質をエネルギーに変えることで、疲労回復、美肌、ダイエットなどの効果を発揮する栄養素です。

豚肉や魚に豊富なナイアシンですが、具体的にはどんな食べ物に多いのでしょうか？

ここでは身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりでナイアシンの多い食べ物を30位までランキングしました。

どの食べ物をどのくらい食べると1日に必要なナイアシンの何%を摂れるのか、手に取るようにわかります！

ナイアシンをしっかり摂って、いつも元気で若々しい毎日を過ごしましょう！

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ナイアシンの効果とは？

ナイアシンの多い食べ物を紹介する前に、まずは、

ナイアシンの6つの効果は？
不足するとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ナイアシンの6つの効果

ナイアシンの効果は、疲労回復、ダイエット、血液の循環を良くする、美肌など。具体的にはこちらの6つです。

1. 疲労回復：
   体の中の酵素が糖質・タンパク質・脂質からエネルギーを作るはたらきを助ける
2. 肥満防止：
   糖質や脂質をしっかり燃焼するので肥満を防いでダイエットをサポートする
3. 二日酔いや悪酔いを防ぐ：
   アルコールをすばやく分解する
4. 血液の循環を良くする：
   毛細血管を広げて全身の血行をよくして、コリ、冷え、むくみなどを解消する
5. 美肌：
   血行を良くして、肌のくすみや乾燥、肌荒れ、目の下のクマを予防・改善する
6. 精神をおだやかに安定させる：
   ナイアシンがあることで食べ物のトリプトファンから幸せホルモン「セロトニン」を作ることができて、感情の安定、意欲や集中力が高まる

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ナイアシンが不足すると？

ナイアシンが不足すると血液循環が悪くなったり代謝が低下することで、次のような影響をきたすことがあります。

• 疲れがとれない、疲労感、倦怠感
• 太りやすい
• コリ、冷え、頭痛、むくみ
• シミやシワなどの肌トラブル、口内炎、口角炎、舌炎
• 食欲不振、便秘、下痢、吐き気、嘔吐
• イライラしやすい、不安になりやすい、精神的に不安定
• ペラグラ（赤い発疹、下痢、食欲不振、めまい、うつなど）

ナイアシンを摂りすぎると？

ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる心配はまずありません。

ただ1型糖尿病など薬として使われている場合もありますので、服用しているのであれば過剰摂取に気をつけましょう。

ではナイアシンはどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ナイアシンの必要量と摂取量

ナイアシンはどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

また私たちの摂取量は十分なのでしょうか？

年齢別で1日に必要なナイアシン

ナイアシンの必要な量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では実際に私たちの摂取量はどのくらいなのかというと……

私たちの実際の摂取量

私たちのナイアシンの摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

摂取量は男女ともに必要な量の2.3倍。十分です。

ナイアシンは体内でトリプトファンからも作られているので不足しにくい栄養素。とはいえ摂取量が十分でない人もいます。それは……

ナイアシンが不足しやすい人

ナイアシンの摂取量が不足しやすい人はこちらです。

• お酒をよく飲む
• 食生活が不規則
• 外食やインスタント食品が多い
• 肉や魚をあまり食べていない
• ヴィーガン、ベジタリアン

あてはまるようでしたらナイアシンの多い食べ物を摂るように心がけましょう。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりでナイアシンの多い食べ物をランキングで30位までお伝えします。

ナイアシンの多い食べ物ランキング

ナイアシンが豊富な食べ物には何があるのか、まずは30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナイアシンは、かつお、レバー、まぐろ、豚肉、ぶり、そして青魚や鮭に多く含まれています。

10位の「ぶり」までの食べ物なら、1食分で女性の1日分のナイアシンをまるまる摂ることができます。

ではこの30位までの食べ物の「1食分に含まれるナイアシン」をお伝えしていきます。

1～10位の食べ物

まずは1～10位までの食べ物です。

1～10位の食べ物には12.3～24.0mgNE。女性にとって1日に必要なナイアシンの103～200%も摂ることができます。

1位：かつお（たたき）

かつおのたたき6切れ（100g）に
24mgNE

1日に必要なナイアシンの200%（男性は160%）も含まれています。3切れでもほぼ100%を補えます。

かつおにはビタミンB群、D、セレンが凝縮！鉄分、カリウム、マグネシウムも豊富。疲労回復、脂肪肝を防ぐ、強い骨を作る、高血圧の予防などが期待できます。
かつおの栄養がすごい！鰹のたたき6切れの栄養価と8つの効果とは？

2位：豚レバー

豚レバー100g
（レバニラ炒め1皿分）に
19mgNE

豚レバーはビタミンA、B群、鉄分、銅、亜鉛、モリブデン、セレンなど栄養ぎっしり！感染症予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、美肌などに効果を発揮します。
豚レバーの栄養がすごい！レバニラ1皿分の栄養価と6つの効果とは？

3位：牛レバー

牛レバーステーキ（100g）に
18.4mgNE

4位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
18.2mgNE

5位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
15.4mgNE

女性の1日分のナイアシンの128%（男性は103%）。びんながまぐろもきはだまぐろも、刺身5切れで女性も男性も1日分のナイアシンを摂ることができます。

きはだまぐろは抗酸化力の高いセレン、ビタミンB6、B12、D、鉄分も豊富な魚。サラサラ効果、肝機能を高める、集中力アップ、口内炎や貧血予防などが期待できます。
キハダマグロの栄養がすごい！刺身5切れの栄養価と7つの効果とは？

6位：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
14mgNE

びんなが、きはだ、めばちと、刺身5切れで1日分のナイアシンの117～152％を摂ることができます。

7位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
14mgNE

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨などを取り除いて焼くと150gほどになります。

8位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
13mgNE

豚ロースにはビタミンB群、E、セレン、カリウム、亜鉛がたっぷり！疲労回復、心筋梗塞の予防、糖尿病予防、仕事や勉強の能率アップなどに効果的です。
豚ロースの栄養がすごい！ロースかつ1枚の栄養価と8つの効果とは？

9位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
13mgNE

10位：ブリの照り焼き

ブリの照り焼き1切れ（82g）に
12mgNE

1日に必要なナイアシンの103%（男性は82%）も含まれています。

ブリにはビタミンB群、D、E、鉄分、EPA、DHAも豊富。骨を丈夫にする、貧血の予防、心筋梗塞や動脈硬化の予防、イライラをおさえる、集中力アップなどが期待できます。
ブリの栄養がすごい！照焼き1切れの栄養価と8つの効果とは？

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ナイアシンの多い食べ物を10位までお伝えしました。どれも1食分で女性の1日分のナイアシンをカバーできるほど、豊富に含まれています。

次は11～20位をお伝えします。

11～20位の食べ物

ナイアシンの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物には8.4～11.4mgNE。女性の1日分のナイアシンの70～95%を摂ることができます。

11位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
11mgNE

1日に必要なナイアシンの95%（男性は76%）になります。

12位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹に
11mgNE

さんまの中サイズ1匹が150g前後。焼いて頭や骨などを取り除くと76gほどになります。

さんまには貧血予防のビタミンB12が1日分の5倍以上！ビタミンD、ナイアシン、セレンなども多く、骨を強くする、動脈硬化の予防、疲労回復、アンチエイジングなどのはたらきがあります。
さんまには栄養が凝縮！1尾あたりの栄養価と7つの効果とは？

13位：しろさけ（塩焼き）

白鮭の塩焼き1切れに
10mgNE

1切れが100gで焼くと74gほどに。生ではなく焼いた白鮭の栄養価を紹介しています。

白鮭（しろさけ）は一般的な日本産の鮭。秋に海から遡上してくる白鮭を「秋鮭」。5月から7月頃に少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭（ときしらず）」と呼びます。

14位：鮭（水煮缶詰）

鮭の水煮缶詰1/2缶（90g）に
10mgNE

1日に必要なナイアシンの83%（男性は66%）も含まれています。

15位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れに
9mgNE

銀鮭はビタミンB群、D、E、セレンがたっぷり！疲労回復、ダイエット、脳血栓や心筋梗塞の予防、貧血の予防、骨を強くする、アンチエイジングなどに効果を発揮します。
銀鮭は栄養がぎっしり！1切れの栄養価と7つの効果とは？

16位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れに
9mgNE

白鮭も銀鮭も紅鮭もナイアシンの含有量はほぼ同じ。1切れで1日分の80%ほど（男性は65%ほど）が補えます。

17位：鶏レバー

鶏レバーの焼き鳥3本
（鶏レバー100g）に
9mgNE

18位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾に
9mgNE

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

19位：さば（みそ煮缶詰）

さばの味噌煮缶詰1/2缶（95g）に
9mgNE

さばの味噌煮缶にはビタミンD、E、カルシウム、鉄分もぎっしり！骨を強くする、動脈硬化や高血圧の予防、疲労回復、美肌などに効果的です。
さば味噌煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

20位：エリンギ（バター炒め）

エリンギのバター炒め（1パック分）に
8mgNE

エリンギ1パックが100g。いしづきを除いて油で炒めると84gほどに。女性の1日分のナイアシンの70%です。

エリンギはビタミンB群、D、カリウム、不溶性食物繊維が多く、骨粗しょう症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックス、ダイエットなどのはたらきがあります。

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ナイアシンの多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物

ナイアシンの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物には5～8mgNE。女性の1日分のナイアシンの40～70%が含まれています。

21位：落花生

落花生30粒（30g）に
8mgNE

落花生は1日30粒がよいとされているので、その栄養価を紹介しています。女性の1日分のナイアシンの70%が含まれています。

22位：あじ（アジフライ）

アジフライ2枚（100g）に
8mgNE

アジはビタミンB12、D、E、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどの栄養満載！骨を強くする、心筋梗塞や高血圧や糖尿病の予防など効果も満載です。
アジの栄養がすごい！アジフライ2枚の栄養価と7つの効果とは？

23位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前（うなぎ100g）に
7mgNE

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーなどの蒲焼は1尾150gほどが多いようです。

24位：ツナ缶ライト

ツナ缶1缶（ツナ50g）に
6.5mgNE

ツナ缶1缶が70gでオイルなどを除いたツナの正味を50gとして算出しています。

25位：えのきたけ（炒め物）

えのきたけの炒め物一皿
（えのき1パック分）に
6mgNE

えのきたけ1パックは100g。いしづきを取り除いて油で炒めると77gほどです。

えのきたけはビタミンB1、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などがたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
えのきたけの栄養がすごい！1パックの栄養価と9つの効果とは？

26位：玄米ごはん

玄米ごはんお茶碗1杯（160g）に
6mgNE

お茶碗1杯に1日に必要なナイアシンの48%（男性は38%）。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、1日に必要なナイアシンをほぼ補えます。

27位：鶏すなぎも

すなぎもの焼き鳥2串（80g）に
5mgNE

砂肝はビタミンB群、ビタミンK、鉄分、亜鉛などが豊富。貧血予防、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防などが期待できます。
砂肝の栄養がすごい！焼き鳥2本分の栄養価と5つの効果とは？

28位：ぶなしめじ（バター炒め）

しめじバター炒め一皿
（しめじ1パック分）に
5mgNE

しめじ1パックが100g。いしづきを取り除いて油で炒めると75gほどになります。

29位：スパゲティ（ゆでたもの）

スパゲティ1食分（300g）に
5mgNE

120gの乾麺を茹でると重さは2.5倍の300gに。乾麺ではなく茹でたスパゲティの栄養価です。

30位：全粒粉パン

6枚切り全粒粉食パン（2枚：130g）に
5mgNE

全粒粉のパンはビタミンB群、E、鉄分、マグネシウム、食物繊維が豊富。便秘解消や高血圧予防が期待できます。
全粒粉パンには栄養が凝縮！2枚あたりの栄養価と7つの効果とは？

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ナイアシンの多い食べ物を1食分あたりで30位までお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

不足しにくいナイアシン。普段から肉や魚を食べている人は十分に摂れているのではないでしょうか。

ナイアシンの多い食べ物：まとめ

ナイアシンの多い食べ物のランキング、健康効果、必要量や摂取量、不足した時の影響などをお伝えしました。

ナイアシンの多い食べ物：レバー、かつお、まぐろ、いか、豚肉、ぶり、青魚類、きのこ類、玄米など

ナイアシンの効果：疲労回復、ダイエット、ストレスへの抵抗力を高める、美肌・美髪、動脈硬化の予防

不足すると？：疲れやすい、食欲がない、不眠、太りやすい、ストレスに弱くなる、肌荒れ、髪のパサつき

摂りすぎると？：サプリメントの飲みすぎでない限り、通常の食生活で摂りすぎによる悪影響が出ることはまずありません。

1日の必要量：30～49歳の場合、女性は12mgNE（摂取量は27.8mgNE）、男性は15mgNE（摂取量は34.5mgNE）

ナイアシンは体の面でも心の面でも元気をサポートして、肌も美しく整えます。

肉や魚をあまり食べない人は、玄米やきのこ類などから摂るようにしましょう。