ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの多い食べ物

ナイアシンは「ビタミンB3」とも呼ばれるビタミンB群のなかの1つ。

食べた物をエネルギーに変えていつも元気な体をサポートします。また、シミ・そばかすを改善するなど美肌への効果も期待されている栄養素です。

でも「ナイアシンの多い食べ物は?」と言われてなにか思いつきます?

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なナイアシンのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ナイアシンの効果とは?

ナイアシンの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナイアシンの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ナイアシンの4つの効果

ナイアシンにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

不足すると?

ナイアシンが不足すると……

  • イライラ、不安
  • 口内炎
  • 皮膚炎
  • 食欲不振
  • 胃腸障害
  • ペラグラ(皮膚炎、下痢、精神面での症状)

ナイアシンは食べ物に含まれる「トリプトファン(必須アミノ酸)」からも体内で作られています。

先進国では通常の食生活でナイアシン不足になることはあまりないようです。

トリプトファンって何?どんな食べ物に多いの?などついてはこちらでくわしく紹介しています。
トリプトファンの多い食べ物-セロトニンをしっかり作ろう

摂りすぎると?

ナイアシンは通常の食生活では摂りすぎによる心配はまずありません。

ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は尿として排出されます。

ただ1型糖尿病など薬として使われてもいますので、服用しているのであれば過剰摂取に気をつけましょう。

では ナイアシンは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。

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ナイアシンの1日の推奨量

ナイアシンは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているナイアシンの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのナイアシンを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ナイアシンの摂取量(推奨量)

ナイアシンの1日の推奨量
成人女性12mgNEほど
成人男性15mgNEほど

ナイアシンの含有量は「ナイアシン当量(単位:mgNE)」であらわされています。

体内でトリプトファンからナイアシンが作られるので、食べ物に含まれるナイアシンの量と、体内で作られるナイアシンの量とを合わせたものになります。

では、私たちはナイアシンがちゃんと摂れているのかというと……

ナイアシンをちゃんと摂れている?

私たちが実際に摂れているナイアシンの量はこちらです!

ナイアシンの実際の摂取量

女性28.0mgNE
※ 目標の2.3倍も摂れています

男性33.6mgNE
※ 目標の2.2倍も摂れています

男女とも目標の2倍以上もしっかりと摂れていますね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ナイアシンを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ナイアシンの多い食べ物ランキング

ナイアシンの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるナイアシンの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでナイアシンの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ナイアシンの多い食べ物ランキング

ナイアシンの含有量が多いのは、かつお、レバー、まぐろ、豚肉、ぶり、そして、さばやさんまなどの青魚や鮭ですね。

10位の「ぶり」までの食べ物なら、1食分で1日のナイアシンの推奨量をすべて摂ることができます。

ではこの30位までの食べ物それぞれの……

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるナイアシンの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

第1位:かつお(たたき:春獲り)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
24mgNE

1日に必要なナイアシンの 200%(男性は160%)も含まれています。3切れでもほぼ100%を補えますね。

第2位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
19mgNE

第3位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
18.4mgNE

4位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
18.2mgNE

5位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
15.4mgNE

1日に必要なナイアシンの 128%(男性は103%)も摂ることができます。

びんながまぐろもきはだまぐろも、刺身5切れで1日に必要なナイアシンをすべて摂ることができます。

6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
14mgNE

7位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
13.65mgNE

生イカ1杯300gで可食部が210g。これを焼くと150gに。

8位:豚肉ロース(とんかつ)

とんかつ(ロースかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚(ロース肉120g使用)に
13.2mgNE

9位:豚肉ヒレ(とんかつ)

とんかつ(ヒレカツ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚(ヒレ肉100g使用)に
13mgNE

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

10位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
12.3mgNE

1日に必要なナイアシンの 103%(男性は82%)も含まれています。

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

ぶりの照り焼き1切れで、1日のナイアシンの推奨量を摂ることができます。

*-*-*-*-*

1食分あたりでナイアシンの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

どれも1食分で1日に必要なナイアシンの量をカバーできるほど、豊富に含まれていますね。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ナイアシンの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

11~20位の食べ物では 1日に必要なナイアシンの約85%~65% を摂ることができます。

11位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
11.4mgNE

1日に必要なナイアシンの 95%(男性は76%)になります。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

12位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
10.64mgNE

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

13位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
10.36mgNE

1切れ100gで焼くと74gに。しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

14位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(90g)に
9.9mgNE

1日に必要なナイアシンの 82%(男性は66%)も含まれています。

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

15位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
9.36mgNE

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

16位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
9.36mgNE

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

白鮭も銀鮭も紅鮭もナイアシンの含有量はほぼ同じで、1切れで1日に必要な量の80%ほど(男性は65%ほど)が補えます。

17位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿(鶏レバー100g)に
9mgNE

18位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
8.96mgNE

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

19位:さば(みそ煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
8.55mgNE

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

20位:落花生

落花生

【1食分】
30粒(30g)に
8.4mgNE

1日に必要なナイアシンの 70%(男性は56%) を摂ることができます。

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

落花生にはビタミンE、ビオチン、マグネシウム、食物繊維などが豊富。落花生の栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
落花生には栄養が凝縮!30粒あたりの栄養価と7つの効果とは

*-*-*-*-*

1食分あたりでナイアシンの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ナイアシンの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ナイアシンの1日の推奨量
女性12mgNEほど
男性15mgNEほど

21~30位の食べ物では 1日に必要なナイアシンの約65%~25% を摂ることができます。

21位:エリンギ(バター炒め)

エリンギのバター炒め

【1食分】
エリンギのバター炒め(84g)に
8.4mgNE

1日に必要なナイアシンの 70%(男性は56%) を摂ることができます。

エリンギ1パックが100gでいしづきを除くと94g。油で炒めると84gに。

エリンギは、ビタミンD、B2、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。エリンギの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
エリンギの栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?

22位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
8.2mgNE

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

23位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
7.1mgNE

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちでスーパーなどの蒲焼は150g程度。

24位:えのきたけ(炒め物)

えのきたけのバター炒め

【1食分】
えのきと野菜の炒め物一皿(えのき77g)に
6.01mgNE

えのきたけ1パックは100g。いしづきを除くと85g。油で炒めると77gに。

1食分に含まれるナイアシンの量は、1日の推奨量の約半分ですね。

えのきたけはビタミンB1、カリウム、鉄分、不溶性食物繊維などがたっぷり。えのきたけの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
えのきたけの栄養がすごい!1食分の栄養価と9つの効能とは?

25位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
5.76mgNE

お茶碗1杯に1日に必要なナイアシンの48%(男性は38%)。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、1日のナイアシンの推奨量をほぼ補えます。

まったく精米していない玄米だけを炊いた場合です。

26位:鶏すなぎも

【1食分】
すなぎもの焼き鳥2串(80g)に
5.36mgNE

27位:ぶなしめじ(バター炒め)

【1食分】
しめじバター炒め一皿 (75g)に
5.1mgNE

しめじ1パックが100gでいしづきを除くと80g。油で炒めると75gに。

1食分で比べると、
エリンギ:8.40mgNE、
えのきたけ:6.01mgNE、
しめじ:5.10mgNEです。

しめじはナイアシンなどのビタミンB群のほか、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。しめじの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
しめじに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と8つの効能とは?

28位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
3.52mgNE

お茶碗1杯で1日に必要な量の27%。玄米ごはんが44%なのでやや少なめですね。

5分づき米だけを炊いた場合。ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

29位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
1食分(230g)に
3.45mgNE

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

30位:ツナ缶(ライト:きはだまぐろ)

【1食分】
ツナサラダ1食分(ツナ25g)に
3.25mgNE

ツナ缶1缶が70gで正味量が50g。その1/2缶なので25g。

ナイアシンの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ナイアシンの多い食べ物ランキング

いかがでしたか?お肉や魚を食べている人はナイアシンをしっかり摂れているでしょう。

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ナイアシンの多い食べ物:まとめ

ナイアシンの多い食べ物を1食分あたりに換算して、ランキングでご紹介しました。

ナイアシンの効果:糖質と脂質をエネルギーに変える、美肌、二日酔いの予防、精神を安定させるなど

不足すると?:イライラ、不安、口内炎、皮膚炎、食欲不振、胃腸障害、ペラグラなど

摂りすぎると?:通常の食生活での摂りすぎによる悪影響は心配ありません。

1日の推奨量:女性は12mgNEほど。男性は15mgNEほど。男女とも目標の2倍以上摂れています。

ナイアシンの多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、いか、豚肉、ぶり、青魚類、きのこ類、玄米など

ナイアシンは体の面でも心の面でも元気をサポートして、お肌も美しく整えます。

お肉や魚をあまり食べない場合は、玄米やきのこ類などから摂るようにしてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ナイアシン解説

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