全粒粉のパンには小麦の栄養価がまるごと凝縮されています。
白いパンとは比べものにならないほど高い栄養価。具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 全粒粉のパンはどの栄養素が多い？
- 全粒粉の食パンを２枚食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。全粒粉のパンの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ライ麦パンには栄養が凝縮！２枚あたりの栄養価と８つの効果とは？
全粒粉の食パン２枚の栄養価
全粒粉のパンにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ですので「生の全粒粉のパン１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
全粒粉の食パン２枚食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
全粒粉のパンに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ １度に食べる量は？
全粒粉の食パン２枚１３０ｇ。
白いパンは小麦の表皮と胚芽を除いてから粉にした「薄力粉や強力粉」を使って作ります。全粒粉のパンは小麦の表皮も胚芽もまるごと粉にした「全粒粉」を使って作ります。
全粒粉のパンに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
全粒粉の食パンを２枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
全粒粉の食パン２枚に多いビタミンは……
| ナイアシン | ４０% |
| 葉酸 | ２７% |
| ビタミンＢ１ | ２０% |
| パントテン酸 | １７% |
| ビタミンＥ | １７% |
| ビタミンＢ６ | １５% |
この６つのうちビタミンＥ以外はすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復やダイエットをサポートしたり、感情や脳の安定を支える栄養素です。
では次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
全粒粉のパンに多いミネラルは？
全粒粉食パン２枚１３０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
全粒粉の食パン２枚に多いミネラルは……
| モリブデン | １４３% |
| セレン | １４０% |
| マンガン | ５０% |
| 銅 | ３３% |
| 鉄分 | ２６% |
| マグネシウム | ２３% |
全粒粉のパンにはミネラルもぎっしり。貧血予防のモリブデンや抗酸化作用のずば抜けて高いセレンをはじめ、いろんなミネラルが豊富です。
最後に、全粒粉の食パン２枚で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、全粒粉のパンの健康効果を紹介します。
全粒粉のパンに食物繊維は多い？
全粒粉食パン２枚１３０ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ３９% |
| 水溶性食物繊維 | ２０% |
全粒粉のパンには食物繊維もたっぷり！
生活習慣病の予防、便秘解消、デトックスなど健康効果が満載なのに私たちに足りていない食物繊維。全粒粉のパンならしっかりと補うことができます。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
全粒粉のパンでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
全粒粉のパンで私たちの不足分を補える栄養素は？
全粒粉のパンに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１～３位：モリブデン、セレン、マンガン
一般的な食生活なら不足することはまずありません。
４位：ナイアシン
普段から目標量の２３３％も摂れています。
このように全粒粉のパンに多い栄養素のなかには、私たちがすでに十分摂れているものもあります。
全粒粉のパンが体にいい、ということは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで全粒粉の食パンを２枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量がどう増えるかというと……
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１３２％ |
| 鉄分 | １１２％ →１３８％ |
| マグネシウム | ８１％ →１０４％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →９９％ |
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →７８％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして全粒粉のパンの効果効能をお伝えします。
不溶性食物繊維
全粒粉のパンで私たちの不足分が補える栄養素。１つめは不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘の解消
腸の中で便のカサを増やして腸の動きを活性化する - 有害物質のデトックス
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの排出とともに大腸がんのリスク軽減効果も期待されている - ダイエット
満腹感が得やすく持続しやすい
※参考サイト：：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
さて、全粒粉のパンを食べると不溶性食物繊維をどのくらい補えるのでしょうか？
全粒粉のパンの不溶性食物繊維は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
全粒粉のパン２枚に４.７ｇ。これは、
女性：１日の目標量の３９％
男性：１日の目標量の３３％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
全粒粉の食パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の９３％
全粒粉のパン＝３９％
合計＝１３２％
男性の摂取量＝目標の８４％
全粒粉のパン＝３３％
合計＝１１７％
不溶性食物繊維は繊維質のもので、玄米などの未精製の穀物、きのこ類、野菜に多く含まれています。
私目標量の１０％ほど不足していますが、全粒粉のパンを１枚食べるだけでも不足分をまるまる補うことができますね。
鉄分
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
全粒粉のパンの鉄分の量は？
１日の推奨量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
全粒粉のパン２枚に１.７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２６％
男性：１日の推奨量の２３％
全粒粉のパンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の１１２％
全粒粉のパン＝２６％
合計＝１３８％
男性の摂取量＝目標の１０７％
全粒粉のパン＝２３％
合計＝１３０％
貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症を予防するはたらきの鉄分。
目標量を摂れていますが吸収率の低いミネラル。女性は特にしっかり摂りたいですね。
マグネシウム
３つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くするために必須のミネラルですが私たちは十分に摂れていません。
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムが足りなければ意味がありません。それどころか、かえって骨を弱くする可能性もあります。
では全粒粉のパンでマグネシウム不足をどれだけ補えるのでしょうか？
全粒粉のパンのマグネシウムは？
１日の推奨量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
全粒粉のパン２枚に６６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３％
男性：１日の推奨量の１８％
全粒粉のパンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の８１％
全粒粉のパン＝２３％
合計＝１０４％
男性の摂取量＝目標の７１％
全粒粉のパン＝１８％
合計＝８９％
男性ままだ少し足りませんが、女性は不足分をほぼ補えます。
マグネシウム不足は、骨粗しょう症、動脈硬化、糖尿病、メタボ、不整脈、疲労、不眠などを引き起こしかねません。
あてはまるようなら、全粒粉のパン、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、アーモンドなどマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１
全粒粉のパンで私たちの不足分が補える栄養素。４つめはビタミンＢ１です。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
全粒粉のパンのビタミンＢ１は？
１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
全粒粉のパン２枚に０.２２ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の２０％
男性：１日の目標量の１６％
全粒粉のパンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の７９％
全粒粉のパン＝２０％
合計＝９９％
男性の摂取量＝目標の７４％
全粒粉のパン＝１６％
合計＝９０％
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉のパンを食べずに白米や白いパンを食べる、といった人。
ふだんのお米やパンを玄米や全粒粉のパンに変えるだけで不足分は十分に補えます。
水溶性食物繊維
５つめの栄養素は水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
生活習慣病を予防する効果が劇的に高いことで注目されている水溶性食物繊維。
私たちは相当不足しているのですが、全粒粉のパンでどこまで補えるでしょうか？
全粒粉のパンの水溶性食物繊維は？
１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
全粒粉のパン２枚に１.２ｇ。これは、
女性：１日の目標量の２０％
男性：１日の目標量の１７％
全粒粉のパンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の５８％
全粒粉のパン＝２０％
合計＝７８％
男性の摂取量＝目標の５１％
全粒粉のパン＝１７％
合計＝６８％
全粒粉のパンでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。
ちなみに、ライ麦パンの水溶性食物繊維は全粒粉のパンの２倍！そのほか、寒天・とろろ昆布などの海藻、豆腐・納豆・枝豆、里芋などにもぎっしりと含まれています。
全粒粉のパンが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、全粒粉のパンを食べるとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。
全粒粉のパンの７つの効果効能
全粒粉のパンにはビタミンＢ群、ミネラル、食物繊維などが凝縮！
これらの栄養素のはたらきから、全粒粉のパンに期待される効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
固くなった便に水分をあたえて柔らかくしたり、便のカサを増やして腸の動きを活発にする - 骨を丈夫にする
骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作るとともに、骨にカルシウムを届けて強くする - 高血圧を予防する
余分なナトリウムを排出し、動脈を広げて血圧を下げる - 心筋梗塞・狭心症・不整脈を予防する
筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを守る - ダイエット
食べ物の糖質をエネルギーに変え、中性脂肪やコレステロールを排出する。 - 勉強や仕事の能率を高める
感情を安定させて、脳の持久力と集中力を高める - 体の動きをしなやかにする
コラーゲンを作って骨・関節・筋肉・肌・粘膜を健康的に保つ
ということで、全粒粉のパンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
全粒粉のパンに多い栄養素：まとめ
全粒粉のパンに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
全粒粉のパンで不足分を補える栄養素：不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンＢ１
全粒粉のパンの効能：便秘解消、骨を丈夫にする、高血圧の予防、心筋梗塞や不整脈の予防、ダイエット、勉強や仕事の能率アップ、体の動きをしなやかにする
小麦をまるごと使った全粒粉のパンにはあらゆる栄養素がぎっしり。白いパンとは雲泥の差です。
ぜひふだんのパン選びを変えてみてはいかがでしょうか？
