全粒粉パンには栄養が凝縮!2枚あたりの栄養価と7つの効果とは?

全粒粉のパンに多い栄養素は鉄分?食物繊維?

全粒粉パンには小麦の栄養価がまるごと凝縮されています。

白いパンとは比べものにならないほど高い栄養価。具体的にどんな栄養が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • 全粒粉パンはどの栄養が多い?
  • 全粒粉の食パン2枚で1日分の栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。全粒粉パンの栄養をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ライ麦パンには栄養が凝縮!2枚あたりの栄養価と8つの効果とは?

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

全粒粉の食パン2枚の栄養価

私たちに不足しがちな栄養のなかで全粒粉パンに多く含まれているのは、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンB1、B6、ビタミンEなど。

その効果として、便秘解消、丈夫な骨をつくる、高血圧の予防、心筋梗塞・不整脈の予防、ダイエット、勉強や仕事の能率アップなどが期待できます。

そんな全粒粉パン。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

ここでは1日に食べる量を全粒粉の食パン2枚として、

全粒粉の食パンを2枚食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

全粒粉パンに多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

▼1日に食べる量は?
全粒粉の食パン2枚130g。
白いパンは小麦の表皮と胚芽を除いてから粉にした「薄力粉や強力粉」を使って作ります。全粒粉パンは小麦の表皮も胚芽もまるごと粉にした「全粒粉」を使って作ります。

全粒粉のパン2枚

全粒粉パンに多いビタミン

まずはビタミン。

全粒粉パンを2枚食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

全粒粉パンで1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

全粒粉パンに多いビタミンは……

ナイアシン40%
葉酸27%
ビタミンB120%
パントテン酸17%
ビタミンE17%
ビタミンB615%

この6つのうちビタミンE以外はすべてビタミンB群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復やダイエットをサポートしたり、感情や脳の安定を支える栄養です。

では次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

全粒粉パンに多いミネラル

全粒粉パン2枚(130g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

全粒粉パンで1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

全粒粉パンに多いミネラルは……

モリブデン143%
セレン140%
マンガン50%
33%
鉄分26%
マグネシウム23%

全粒粉パンにはミネラルもぎっしり。貧血予防のモリブデン、抗酸化作用がバツグンに高いセレンなど、いろんなミネラルが豊富です。

では、全粒粉パンの食物繊維の量をお伝えしてから、全粒粉パンの7つの健康効果を紹介します。

全粒粉パンに多い食物繊維

全粒粉パン2枚(130g)で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

全粒粉パンで1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維39%
水溶性食物繊維20%

全粒粉パンには食物繊維もたっぷり!

生活習慣病の予防、便秘解消、デトックスなど健康効果が満載なのに私たちに足りていない食物繊維。全粒粉パンならしっかりと補うことができます。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
全粒粉パンに多い栄養は?

その栄養をどのくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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全粒粉パンで不足分を補える栄養とその効果

トレーにのせた全粒粉パン

全粒粉パンに多く含まれる栄養は、モリブデン、セレン、マンガン、ナイアシン、不溶性食物繊維、銅、葉酸などですが……

モリブデン、セレン、マンガン
一般的な食生活ではまず不足しません。

ナイアシン
普段から必要な量の2倍以上も摂れています。

全粒粉パンが体にいい、ということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこで全粒粉パンで不足分をしっかり補える栄養はこの5つ。

  • 不溶性食物繊維
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • ビタミンB1
  • 水溶性食物繊維

では、これらの栄養をどのくらい摂れているのか、全粒粉パン2枚でどう補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。

不溶性食物繊維

全粒粉パンで私たちの不足分が補える栄養。1つめは不溶性食物繊維。未精製の穀物・きのこ類・野菜に豊富な栄養素です。

全粒粉パンの不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
全粒粉パン2枚には4.7g

さて私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足していて、全粒粉パン2枚でどう補えるのでしょうか?

全粒粉パンの不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
全粒粉パンには、39%
合計で、132%

男性が摂れている量は、84%
全粒粉パンには、33%
合計で、117%

やや不足ぎみですが、全粒粉パンなら1枚食べるだけでも不足分をまるまる補うことができますね。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は?

  • 便秘の解消
    腸の中で大きくふくらんで便のカサを増やして、腸を刺激して活発に動かす
  • 有害物質のデトックス
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの排出とともに大腸がんのリスク軽減効果も期待されている
  • ダイエット
    満腹感が得やすいだけでなく持続っせて食欲をおさえる

※参考サイト::国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

鉄分

全粒粉パンの鉄分は?

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
全粒粉パン2枚には1.7mg

では、普段からどのくらい摂れていて、全粒粉パンでどう増えるかというと……

全粒粉パンの鉄分、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている鉄分は、112%
全粒粉パンには、26%
合計で、138%

男性が摂れている鉄分は、107%
全粒粉パンには、23%
合計で、130%

鉄分は貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症から守るはたらきも発揮します。

1日の必要量を摂れているものの吸収率の低いミネラル。女性は特にしっかり摂りたいですね。

鉄分の効果は?

  • 貧血の予防・改善
  • 強い骨をつくる
  • ウイルスや細菌から守る
  • しなやかで動きやすい体に
  • 美しい肌をつくる

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

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マグネシウム

3つめの栄養はマグネシウム。強い骨をつくるために必須のミネラルですが私たちは十分に摂れていません。

全粒粉パンのマグネシウムは?

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
全粒粉パン2枚には66mg

全粒粉パンを食べると……

全粒粉パンのマグネシウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、81%
全粒粉パンには、23%
合計で、104%

男性が摂れている量は、71%
全粒粉パンには、18%
合計で、89%

女性は不足分をほぼ補えますが、男性はまだ少し足りません。

全粒粉パンのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、アーモンドにも豊富に含まれています↓

マグネシウムの効果は?

  • 丈夫な骨をつくる
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  • 糖尿病・高血圧・メタボリックシンドロームなど生活習慣病を防ぐ
  • 気持ちをおだやかに整える

カルシウムをいくら摂っても、マグネシウムが足りなければ意味がありません。それどころか、かえって骨が弱くなる可能性もあります。

そのほかマグネシウム不足は、動脈硬化、糖尿病、メタボ、不整脈、疲労、不眠などを引き起こしかねません。意識して摂りましょう。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

ビタミンB1

スライスした全粒粉のパンとバター

全粒粉パンで不足分が補える4つめの栄養はビタミンB1。

全粒粉パンのビタミンB1は?

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
全粒粉パン2枚には0.2mg

全粒粉パンのビタミンB1の量、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、79%
全粒粉パンには、20%
合計で、99%

男性が摂れている量は、74%
全粒粉パンには、16%
合計で、90%

ビタミンB1の効果は?

  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • 気持ちを安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、運動が好き、白米や白いパンを食べる、といった人。

ふだんのお米やパンを玄米や全粒粉パンに変えるだけで不足分は十分に補えます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

水溶性食物繊維

5つめの栄養は水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれています。

水溶性食物繊維の効果は?

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

生活習慣病を予防する効果が劇的に高いことで注目されている水溶性食物繊維。

私たちはかなり不足しているのですが、全粒粉パンでどこまで補えるでしょうか?

全粒粉パンの水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
全粒粉パン2枚には1.2g

全粒粉パンの水溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
全粒粉パンには、20%
合計で、78%

男性が摂れている量は、51%
全粒粉パンには、17%
合計で、68%

全粒粉パンでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。

ライ麦パンには全粒粉パンの2倍も含まれていますし、寒天・とろろ昆布、豆腐・納豆・枝豆にもぎっしりと含まれています。

全粒粉パンで不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

  • 全粒粉パンを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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全粒粉パンの7つの効果効能

まな板の上でスライスする全粒粉パン

全粒粉パンにはビタミンB群、ミネラル、食物繊維などが凝縮!

これらの栄養のはたらきから、全粒粉パンに期待される効果をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
    固くなった便に水分をあたえて柔らかくしたり、便のカサを増やして腸を活発に動かす
  • 丈夫な骨をつくる
    骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作るとともに、骨にカルシウムを届けて強い骨をつくる
  • 高血圧を予防する
    余分な塩分(ナトリウム)を体から出すだけでなく、動脈を広げて血流をよくする
  • 心筋梗塞・狭心症・不整脈を予防する
    筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを守る
  • ダイエット
    食べ物の糖質をエネルギーに変え、中性脂肪やコレステロールを出す
  • 勉強や仕事の能率を高める
    感情を安定させて、脳の持久力と集中力を高める
  • 体のしなかやに動かす
    コラーゲンを作って骨・関節・筋肉・肌・粘膜を健康的に保つ

ということで、全粒粉パンをぜひ食べてもらいたい人とは……

こんな人こそ全粒粉パンを食べて!

全粒粉パンをぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 受験生
  • 仕事の能率を高めたい
  • 便秘がち
  • 味の濃いものが好き
  • しょうゆや塩をなんにでもかける
  • 野菜・きのこ・海藻をあまり食べない
  • 骨粗しょう症を予防したい

全粒粉パンに多い栄養:まとめ

全粒粉パンに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

全粒粉パンで不足分を補える栄養:不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、鉄、マグネシウム、ビタミンB1

全粒粉パンの効果:便秘解消、丈夫な骨をつくる、高血圧の予防、心筋梗塞や不整脈の予防、ダイエット、勉強や仕事の能率アップ、体をしなやかに動かす

こんな人に食べてほしい:受験生、仕事の能率を高めたい、便秘がち、味の濃いものが好き、しょうゆや塩をなんにでもかける、野菜・きのこ・海藻をあまり食べない、骨粗しょう症を予防したい

小麦をまるごと使った全粒粉パンにはあらゆる栄養がぎっしり。白いパンとは雲泥の差です。

ふだんのパン選びを変えてみてはいかがでしょうか?

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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