５分づき米とは玄米から精米するときに５０％だけ精米したもの。
栄養価の少ない精白米と違ってミネラルや食物繊維も豊富で健康効果も満載です。
そんな５分づきごはんにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ５分づきごはんはどの栄養素が多い？
- ５分づきごはんお茶碗１杯で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。５分づき米の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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５分づきごはんお茶碗１杯の栄養価
５分づき米って何？
５分づき米とは、玄米を精米する時に１００％精米して精白米にするのではなく５０％だけ精米したお米のこと。
玄米の「ぬか層」は５０％ほど残りますし「胚芽」もほとんど残ります。食べやすくなりながらも、ビタミンＥや食物繊維などを豊富に摂ることができます。
ちなみに玄米から精米を進めるにつれ、
玄米→３分づき米→５分づき米→７分づき米→ 精白米
と呼ばれます。
では、５分づきごはんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、
５分づきごはんをお茶碗１杯食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
５分づきごはんに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
５分づきごはんお茶碗１杯：１６０ｇ
炊く前の５分づき米の栄養価ではなく、５分づき米だけを炊いた場合の炊きあがったごはんお茶碗１杯分の栄養価を紹介します。
５分づきごはんに多いビタミン
まずはビタミンから。
５分づきごはんをお茶碗１杯食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
５分づきごはんお茶碗１杯に多いビタミンは……
| ナイアシン | ２９% |
| ビタミンＢ１ | １２% |
| パントテン酸 | １１% |
| ビタミンＢ６ | １０% |
| ビタミンＥ | ５% |
上位４つまではすべてビタミンＢ群。ぬか層がちゃんと残っているからこその栄養価ですね。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
５分づきごはんに多いミネラル
５分づきごはんお茶碗１杯１６０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
５分づきごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | ２７２% |
| マンガン | ２７% |
| 銅 | ２５% |
| 亜鉛 | １４% |
| マグネシウム | １２% |
もちろんすべてのミネラルは白米よりも多く含まれています。特に私たちに足りないマグネシウムは白米の４倍以上も含まれています。
最後に、５分づきごはんお茶碗１杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、５分つきごはんの健康効果を紹介します。
５分づきごはんに食物繊維は？
５分づきごはんをお茶碗１杯食べると１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８% |
| 水溶性食物繊維 | ５% |
水溶性食物繊維の量は玄米と変わりませんが、不溶性食物繊維は玄米の半分ほど。ぬか層を５０％精米しているからでしょう。
朝晩お茶碗１杯ずつ食べれば、不溶性食物繊維の不足分をまるまる補えます。
ただ水溶性食物繊維は目標の５５％しか摂れていません。５分づき米だけでなく、寒天、とろろ昆布、ひじき、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など水溶性食物繊維の多い食べ物をしっかり食べましょう。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
５分づき米でしっかり補えるものは？
その栄養素をどのくらい補えるでしょうか？
どんな健康効果が期待できるでしょうか？
５分づきごはんで私たちの不足分を補える栄養素は？
５分づきごはんに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１位：モリブデン
３位：マンガン
一般的な食生活ならまず不足することはありません。
２位：ナイアシン
ふだんから目標量の２３３％も摂れています。
５分づきごはんがなぜ体にいいのかというと、
「不足している栄養素が補えるから」
そこで５分づきごはんをお茶碗１杯食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるのでしょうか？
| 亜鉛 | ９６％ →１１０％ |
| マグネシウム | ８１％ →９３％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →９１％ |
| パントテン酸 | １０６％ →１１７％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１０９％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１０１％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして５分づきごはんの効果効能をお伝えします。
亜鉛
５分づきごはんで私たちの不足分が補える栄養素。１つめは亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。
５分づき米に亜鉛は？
１日の推奨量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
５分づきごはんに１.１ｍｇ。
これは、
女性：１日の推奨量の１４％
男性：１日の推奨量の１０％
さて私たちは亜鉛が十分に摂れているのでしょうか？
５分づきごはんお茶碗を１杯食べるとどのくらい補えるのでしょうか？
女性の摂取量＝目標の９６％
５分づきごはん＝１４％
合計＝１１０％
男性の摂取量＝目標の８４％
５分づきごはん＝１０％
合計＝９４％
男性のほうが不足ぎみですが５分づき米を朝晩食べれば不足分を十分に補うことができます。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「亜鉛解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」
マグネシウム
２つめの栄養素はマグネシウム。骨を丈夫にする、心臓の動きを守る、生活習慣病を予防するなどの効果があります。
５分づき米にマグネシウムは？
１日の推奨量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
５分づきごはんに３５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１２％
男性：１日の推奨量の１０％
５分づきごはんをお茶碗１杯を食べると……
女性の摂取量＝目標の８１％
５分づきごはん＝１２％
合計＝９３％
男性の摂取量＝目標の７１％
５分づきごはん＝１０％
合計＝８１％
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
マグネシウム不足では、骨が弱くなるだけでなく糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。
５分づき米のほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗など、マグネシウムの多い食べ物にはを取り入れましょう。
ビタミンＢ１
３つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
５分づき米にビタミンＢ１は？
１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
５分づきごはんに０.１３ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の１２％
男性：１日の目標量の９％
５分づきごはんをお茶碗１杯を食べると……
女性の摂取量＝目標の７９％
５分づきごはん＝１２％
合計＝９１％
男性の摂取量＝目標の７４％
５分づきごはん＝９％
合計＝８３％
ビタミンＢ１が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉のパンではなく白いご飯や白いパンを食べている人。
豚肉、レバー、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
食べ物をエネルギーに変える。感情を安定させて、脳を活性化する。これがビタミンＢ１の効果です。
パントテン酸
４つめの栄養素はパントテン酸。免疫力を高める、ストレスから守る、疲労回復などの効果があります。
５分づき米にパントテン酸は？
１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
５分づきごはんに０.５６ｍｇ。
１日の目標量の１１％を補えます。
女性の摂取量＝目標の１０６％
５分づきごはん＝１１％
合計＝１１７％
男性の摂取量＝目標の１２１％
５分づきごはん＝１１％
合計＝１３２％
パントテン酸は不足しにくい栄養素ですが、ストレスの多い人、コーヒーやお酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。
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パントテン酸の効果は？
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
ビタミンＢ６
５つめはビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れ・口内炎の予防などの効果があります。
５分づきごはんにビタミンＢ６は？
１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
５分づきごはんに０.１１ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１０％
男性：１日の推奨量の８％
５分づきごはんをお茶碗１杯を食べると……
女性の摂取量＝目標の９９％
５分づきごはん＝１０％
合計＝１０９％
男性の摂取量＝目標の９０％
５分づきごはん＝８％
合計＝９８％
ビタミンＢ６が不足しやすい人はこちら。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
不溶性食物繊維
６つめの栄養素は不溶性食物繊維。有害物質を排出する、便秘を解消するなどの効果があります。
５分づき米に不溶性食物繊維は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
５分づきごはんに１ｇ。これは、
女性：１日の目標量の８％
男性：１日の目標量の７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
５分づきごはんをお茶碗１杯を食べると……
女性の摂取量＝目標の９３％
５分づきごはん＝８％
合計＝１０１％
男性の摂取量＝目標の８４％
５分づきごはん＝７％
合計＝９１％
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する
便のカサを増やして腸の運動を活発にする - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなど - ダイエット
満腹感が得やすい
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
５分づきごはんが私たちの不足分を補ってくれる栄養素と、そのはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、５分づきごはんに期待できる７つの効果効能をお伝えします。
５分づきごはんの７つの効果効能
５分づきごはんにはビタミンＢ群、ミネラル、不溶性食物繊維などの栄養素が豊富。
これらのはたらきから、５分づきごはんに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労を回復する
脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 気持ちをおだやかに安定させる
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる - 高血圧を予防する
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を高め、動脈をゆるめて血圧を下げる - 脂肪肝を予防する
脂質の代謝を促進する - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎を予防する
コラーゲンを作って肌や粘膜を美しく保つ
生活習慣病の予防効果などが満載なのが５分づきごはんなのです。
５分づきごはんに多い栄養素：まとめ
５分づき米に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
５分づきごはんでふだんの不足を補える栄養素：亜鉛、マグネシウム、ビタミンＢ１、Ｂ６、パントテン酸、不溶性食物繊維など
５分づきごはんの効能：疲労回復、感情を安定させる、高血圧予防、脂肪肝の予防、糖尿病やメタボの予防、有害物質の排出、美肌・美髪、口内炎の予防
ふだんのお米を５分づき米にするだけで、栄養も健康効果もしっかりと得ることができます。
５分づき米を取り入れてみてはいかがでしょうか。
