五分づき米の栄養がすごい！お茶碗1杯の栄養価と7つの効果とは？

五分づき米とは50%だけ精米したもの。栄養価の少ない精白米と違ってミネラルや食物繊維も豊富で健康効果も満載です。

そんな五分づき米にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 五分づき米にはどの栄養が多い？
• お茶碗1杯食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• 五分づき米の健康効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。五分づき米の栄養をたっぷり摂って元気な毎日を過ごしましょう。

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五分づき米のお茶碗1杯の栄養価

五分づき米に多い栄養は、モリブデン、マンガン、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群（ナイアシン、パントテン酸、B1、B6）など。

その効果として、疲労回復、高血圧予防、糖尿病・脂肪肝・メタボリックシンドロームの予防、有害物質の排出、口内炎を防ぐ、美肌などが期待できます。

ところで……

五分づき米って何？

五分づき米とは50%だけ精米したお米のこと。

玄米の「ぬか層」は半分ほど残りますし「胚芽」もほとんど残ります。食べやすいながらも、ビタミンEや食物繊維などを豊富に摂ることができます。

そんな五分づき米。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは、

• 五分づき米をお茶碗1杯食べると、
  1日の栄養の何%が摂れる？
• 五分づき米に多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

五分づき米に多いビタミン

五分づき米をお茶碗1杯食べると、女性が1日に必要なビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

1日に必要なビタミンに対して、お茶碗1杯の五分づき米に豊富な栄養はこちら。

ナイアシン	29%
ビタミンB1	12%
パントテン酸	11%
ビタミンB6	10%
ビタミンE	5%

五分づき米に多いビタミンの上位4つまではビタミンB群。ぬか層がしっかりと残っているからこその栄養価ですね。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

五分づき米に多いミネラル

五分づき米をお茶碗1杯食べると、女性が1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか？

五分づき米に多く含まれるミネラルはこちら。

モリブデン	272%
マンガン	27%
銅	25%
亜鉛	14%
マグネシウム	12%

もちろんすべてのミネラルは白いごはんよりも多く含まれています。特に私たちに足りないマグネシウムは4倍以上も含まれています。

では、五分づき米の食物繊維の量をお伝えしてから、五分づき米の7つの効果を紹介します。

五分づき米に多い食物繊維

お茶碗1杯の五分づき米にはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？

不溶性食物繊維	8%
水溶性食物繊維	5%

私たちは不溶性食物繊維が不足ぎみ。五分づき米を朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば、足りない量をまるまる補うことができます。

ただ水溶性食物繊維は必要な量の50%程度しか摂れていません。五分づき米だけでなく、寒天、とろろ昆布、ひじき、もち麦、豆腐、枝豆など水溶性食物繊維の多い食べ物をしっかり食べましょう。

では、

私たちに不足しがちな栄養の中で、
五分づき米に多いものは？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

五分づき米が不足を補う栄養とその効果

五分づき米に多い栄養は、モリブデン、ナイアシン、マンガン、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB1などですが……

モリブデン、マンガン、：
一般的な食生活ではまず不足しません。

ナイアシン：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。

五分づき米が体にいいということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこで、私たちに不足している栄養のなかで五分づき米が補ってくれる栄養はこの6つ。

• 亜鉛
• マグネシウム
• ビタミンB1
• パントテン酸
• ビタミンB6
• 不溶性食物繊維

では、これらの栄養をどのくらい摂れているのか、五分づき米でどう補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。

亜鉛

五分づき米で私たちの不足分が補える栄養。1つめは亜鉛。感染症から守る、糖尿病を防ぐ、デトックスなどの効果があります。

五分づき米の亜鉛の量は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
お茶碗1杯の五分づき米に1.1mg。

さて私たちは、普段から亜鉛をどのくらい摂れていて、お茶碗1杯の五分づき米でどう補えるのでしょうか？

女性が摂れている亜鉛は、96%
五分づき米には、14%
合計で、110%

男性が摂れている亜鉛は、84%
五分づき米には、10%
合計で、94%

男性のほうが不足ぎみですが五分づき米を朝晩食べれば不足分を十分に補うことができます。

亜鉛の効果は？

亜鉛にはおもに次の8つのはたらきがあります。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高めて感染症から守る
• 高い抗酸化作用で生活習慣病を防ぐ
• 血糖値を下げるインスリンづくりを促進して糖尿病を防ぐ
• 有害物質を排出する
• コラーゲンをつくって弾力のある白い肌へ
• 抜け毛を防ぐ
• 精子の生成や運動を高めて生殖機能を高める

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「亜鉛解説」、厚生労働省 eJIM「亜鉛」

マグネシウム

私たちに不足していて、五分づき米にたっぷり含まれる栄養。2つめはマグネシウム。心臓の動きを守ったり、糖尿病を防ぐはたらきも期待されるミネラルです。

五分づき米にマグネシウムは？

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
五分づき米には35mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、五分づき米でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、81%
五分づき米には、12%
合計で、93%

男性が摂れている量は、71%
五分づき米には、10%
合計で、81%

マグネシウムの効果は？

• 丈夫な骨をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボリックシンドロームを予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかにたもつ

マグネシウム不足では、骨が弱くなるだけでなく糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まります。

五分づき米のほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗など、マグネシウムの多い食べ物を取り入れましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

ビタミンB1

3つめの栄養はビタミンB1。疲労回復や集中力を高めるはたらきがあります。

五分づき米にビタミンB1は？

1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
五分づき米には0.13mg。

五分づき米をお茶碗1杯を食べると……

女性が摂れている量は、79%
五分づき米には、12%
合計で、91%

男性が摂れている量は、74%
五分づき米には、9%
合計で、83%

ビタミンB1が不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白米や白いパンを食べている人。

豚肉、レバー、とうもろこし、鮭、サバ缶、枝豆、豆腐、えのき、エリンギなど、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンB1の効果は？

• 疲労を回復する
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
• 気持ちを安定させる
• 筋肉の持久力を高める
• 集中力を維持する

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

食べ物をエネルギーに変える。感情を安定させて、脳を活性化する。これがビタミンB1のはたらきです。

パントテン酸

4つめの栄養はパントテン酸。免疫力を高める、ストレスから守る、疲労回復などのはたらきがあります。

五分づき米にパントテン酸は？

1日に必要なパントテン酸は
女性も男性も5.0mg。
五分づき米には0.56mg。

五分づき米を食べると……

女性が摂れている量は、106%
五分づき米には、11%
合計で、117%

男性が摂れている量は、121%
五分づき米には、11%
合計で、132%

パントテン酸は不足しにくい栄養ですが、ストレスの多い人、コーヒーやお酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。

【関連記事】パントテン酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

パントテン酸の効果は？

• 脂質・糖質・たんぱく質からエネルギーを作って疲労を回復する
• 免疫力を高める
• ストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進してストレスから守る
• 肌や髪を美しく整える
• 善玉コレステロールを増やして生活習慣病を防ぐ

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

ビタミンB6

五分づき米で不足分が補える5つめの栄養はビタミンB6。脂肪肝や口内炎を予防し、月経前の悩みをやわらげるはたらきがあります。

五分づき米にビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
五分づき米には0.1mg。

五分づき米を食べると……

女性が摂れている量は、99%
五分づき米には、10%
合計で、109%

男性が摂れている量は、90%
五分づき米には、8%
合計で、98%

ビタミンB6が不足しやすい人はこちら。

• プロテインをよく飲む人
• 妊婦さん
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い間飲んでいる人

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果は？

• 疲労回復を助ける
• 脂肪肝を防ぐ
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

不溶性食物繊維

6つめの栄養は不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消の効果があります。

五分づき米に不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
五分づき米には1g。

五分づき米を食べると……

女性が摂れている量は、93%
五分づき米には、8%
合計で、101%

男性が摂れている量は、84%
五分づき米には、7%
合計で、91%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は？

• 便秘解消（体内でふくらんで便のカサを増やして腸を刺激する）
• 有害物質の排出（重金属や食品添加物など）
• ダイエット（体内でふくらむので満腹感が持続する）

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

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五分づき米で不足分を補える栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• 五分づき米を食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

五分づき米の7つの効果効能

五分づき米にはビタミンB群、ミネラル、不溶性食物繊維などの栄養が豊富。

これらのはたらきから、五分づき米に期待される効果をまとめてみました。

• 疲労を回復する
  脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る
• 気持ちをおだやかに安定させる
  神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
• 高血圧を予防する
  善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果を高め、動脈をゆるめて血圧を下げる
• 脂肪肝を予防する
  脂質の代謝を促進する
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 有害物質を排出する
  重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する
• 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎を予防する
  コラーゲンを作って肌や粘膜を美しく保つ

生活習慣病の予防効果などが満載なのが五分づき米なのです。

五分づき米の栄養と効果：まとめ

五分づき米の栄養価と期待される健康効果についてお伝えしました。

五分づき米で不足を補える栄養：亜鉛、マグネシウム、ビタミンB1、B6、パントテン酸、不溶性食物繊維など

五分づき米の効果：疲労回復、感情を安定させる、高血圧予防、脂肪肝の予防、糖尿病やメタボの予防、有害物質の排出、美肌・美髪、口内炎の予防

ふだんのごはんを五分づき米にするだけで、栄養も健康効果もしっかりと得ることができます。

五分づき米を取り入れてみてはいかがでしょうか。