玄米は全体食。白米は土に植えても目が出ませんが、生きた玄米は目が出て穂を実らせます。
命のエネルギーに満ちた玄米は栄養素もぎっしり。でも具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 玄米はどの栄養素が多い？
- お茶碗１杯の玄米ごはんで１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。栄養も効果もぎっしりの玄米で健康な毎日を過ごしましょう。
玄米ごはんお茶碗１杯分の栄養価
玄米にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、玄米１００ｇあたりの栄養価ではなく……
お茶碗１杯の玄米ごはんを食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
玄米に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べる場合は、これからご紹介する栄養価の２倍が摂れるということで参考になさってください。
まったく精米していない玄米だけを炊いた場合のお茶碗１杯分の玄米ごはん（160ｇ）の栄養価です。
玄米１合（180cc＝150g）と水300ccで炊くと、できあがりの玄米ごはんは330ｇほど。お茶碗２杯分です。
玄米に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
玄米ごはんをお茶碗１杯食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
玄米ごはんに多いビタミンは……
| ナイアシン | ４８% |
| ビタミンＢ６ | ３１% |
| ビタミンＢ１ | ２３% |
| パントテン酸 | ２１% |
| ビタミンＥ | １３% |
１位～４位まですべてビタミンＢ群。代謝のビタミンで疲労回復やダイエットだけでなく、勉強や仕事の能率や集中力アップに効果を発揮する栄養素です。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
玄米に多いミネラルは？
次はミネラル。
玄米ごはんをお茶碗１杯食べると、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
玄米ごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | ２７２% |
| マンガン | ４８% |
| 銅 | ２７% |
| マグネシウム | ２７% |
| リン | ２６% |
| 亜鉛 | １６% |
| 鉄分 | １５% |
玄米はいろんなミネラルも豊富。特に私たちが不足しているマグネシウムがたっぷりで、骨を強くし、生活習慣病予防にも効果を発揮します。
最後に、玄米ごはんの食物繊維の量をお伝えしてから、玄米の健康効果を紹介します。
玄米に食物繊維は多い？
玄米といえば食物繊維が多いイメージですが、実際はどうでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １６% |
| 水溶性食物繊維 | ５% |
玄米には不溶性食物繊維が豊富。ポソポソした食感の食べ物に多い繊維質の成分で、便秘解消や有害物質のデトックス効果があります。
ただ、生活習慣病に劇的な効果を発揮する水溶性食物繊維は少なめです。
こちらは私たちが目標のたった５０％しか摂れていない栄養素。ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
玄米でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
玄米で私たちの不足分を補える栄養素は？
玄米に多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１位：モリブデン
不足することはまずありません。
２位：ナイアシン
目標量の２３３％も摂れています。
どちらもふだんの食生活で十分。玄米が体にいいのは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこでお茶碗１杯の玄米ごはん食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１３０％ |
| マグネシウム | ８１％ →１０８％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →１０２％ |
| パントテン酸 | １０６％ →１２７％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１２％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１０９％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そして玄米の効果効能をお伝えします。
ビタミンＢ６
玄米が私たちの不足分が補ってくれる栄養素。１つめはビタミンＢ６。どんな効果があるのでしょうか。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る
- 筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＢ６解説」
代謝、ホルモンバランスや感情を整える、という効果のビタミンＢ６。私たちはどのくらい不足しがちなのかというと……
玄米ごはんにビタミンＢ６は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
お茶碗１杯の玄米ごはんに０.３４ｍｇ。
これは、
女性：１日の推奨量の３１％
男性：１日の推奨量の２４％
玄米ごはんでどう不足分が補えるかというと……
女性の平均摂取量＝目標の９９％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝３１％
合計＝１３０％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２４％
合計＝１１４％
ビタミンＢ６は１％～１０％の不足。玄米ごはんで十分に補えますね。ただし次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉や魚などの動物性食品に多いのがビタミンＢ６。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに豊富です。
マグネシウム
２つめの栄養素はマグネシウム。私たちに不足しているミネラルです。
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
玄米ごはんのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
玄米ごはんに７８ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２７％
男性：１日の推奨量の２１％
そして玄米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の８１％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２７％
合計＝１０８％
男性の平均摂取量＝目標の７１％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２１％
合計＝９２％
かなり不足しているマグネシウム。生活習慣病をはじめ、不整脈、疲労、不眠、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも言われています。
玄米のほかにもマグネシウムの多い食べ物には、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、落花生などがあります。
ビタミンＢ１
３つめの栄養素はビタミンＢ１。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
玄米ごはんのビタミンＢ１の量は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
玄米ごはんに０.２６ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の２３％
男性：１日の目標量の１８％
玄米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の７９％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２３％
合計＝１０２％
男性の平均摂取量＝目標の７４％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝１８％
合計＝９２％
ビタミンＢ１もかなりの不足。お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白いご飯や白いパンを食べる（玄米や全粒粉のパンを食べていない）、といった人はさらに不足がちになります。
パントテン酸
４つめの栄養素はパントテン酸。シャンプーの成分としてもなじみがありますね。
パントテン酸の効果は？
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
玄米ごはんにパントテン酸は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
玄米ごはんには１ｍｇ。
１日の目標量の２１％を補えます。
女性の平均摂取量＝目標の１０６％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２１％
合計＝１２７％
男性の平均摂取量＝目標の１２１％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝２１％
合計＝１４２％
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていますが、疲れやすい、食欲がない、肌荒れや髪のパサつきが、という人はパントテン酸不足かもしれません。
パントテン酸の多い食べ物には玄米のほか、レバー、納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、里芋、さつまいも、ゆでたまごなどがあります。
亜鉛
５つめの栄養素は亜鉛。味覚だけでなく感染症予防のミネラルとしても知られてきましたね。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
玄米ごはんの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
玄米ごはんに１.３ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１６％
男性：１日の推奨量の１２％
玄米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝１６％
合計＝１１２％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝１２％
合計＝９６％
男性はまだまだ不足。子供を授かりたい、感染症を予防したい、というタイミングには意識して摂りましょう。
不溶性食物繊維
６つめの栄養素は不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する
便のカサを増やして腸を活発に - 有害物質を排出する
重金属、添加物、ダイオキシンなど - ダイエット
満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
玄米の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
玄米ごはんに１.９ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１６％
男性：１日の目標量の１４％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
玄米ごはんを食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９３％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝１６％
合計＝１０９％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
玄米ごはんお茶碗１杯分＝１４％
合計＝９８％
お茶碗１杯でしっかりと補えますね。
不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘の解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って数十倍にもふくらんで便のカサを増やします。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれるのです。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維が逆効果となって、水溶性食物繊維が効果を発揮するケースも。
あなたの便秘のタイプによって、水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考に。
玄米が私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、玄米を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
玄米の６つの効果効能
玄米にはビタミンＢ群、いろんなミネラル、不溶性食物繊維などがたっぷり。
これらの栄養素のはたらきから、玄米に期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作る - 便秘の解消
腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する - ダイエット
脂質の代謝を促進して脂肪を燃焼し、脂肪肝も予防 - 糖尿病、メタボ、高血圧、心筋梗塞などの予防
糖質の代謝を促進し、善玉コレステロールを増やしてサラサラにし、動脈をゆるめて血圧を下げ、心臓のはたらきも守る - 集中力や記憶力を高める
脳のはたらきや感情を安定させて仕事や勉強の能率を高める - 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎から守る
肌や粘膜を健康に丈夫にたもつ
受験生、仕事の成果を高めたい、４０歳を過ぎて生活習慣病に気をつけたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのが玄米なのです。
玄米に多い栄養素：まとめ
玄米に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
玄米でふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ１、Ｂ６、パントテン酸、ビタミンＥ、マグネシウム、亜鉛、不溶性食物繊維
玄米の効能：疲労回復、便秘解消、ダイエット、糖尿病・メタボ・高血圧・心筋梗塞の予防、集中力や記憶力を高める、肌荒れ・髪のパサつき・口内炎から守る
玄米には白米にない栄養素がぎっしり。白米ばかりでは生活習慣病のリスクも高まります。
ふだんの食生活に玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。
