胚芽米は特別な精米方法によって「胚芽（芽が出る部分）」の部分だけを残して精米したお米。
そんな胚芽米にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 胚芽米はどの栄養素が多い？
- 胚芽米ごはんお茶碗１杯で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。胚芽米の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】玄米の栄養がすごい！お茶碗１杯の栄養価と６つの効果効能を紹介！
【関連記事】押し麦の栄養がすごい！お茶碗１杯の栄養価と6つの効果とは？
胚芽米とは？
胚芽米ってどんな米なのか、ご存じですか？
収穫したお米からもみ殻を取り除くと玄米に。
玄米から「糠層（ぬかそう」と「胚芽」を取り除くと白米に。
胚芽米は玄米から「糠層」だけ取り除いて、「胚芽」の部分を残したお米のこと。
胚芽は芽が出る部分なので、栄養がたっぷりと詰まっています。
胚芽米ごはんお茶碗１杯の栄養価
では、胚芽米にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
胚芽米をそのまま食べるわけではないので、ここでは「胚芽米１００ｇあたりの栄養価」ではなく……
胚芽米ごはんをお茶碗１杯食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
胚芽米に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
胚芽米だけを炊いた時の、お茶碗１杯分の栄養価をお伝えします
胚芽米に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
胚芽米ごはんをお茶碗１杯食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
胚芽米ごはんに多いビタミンは……
| ナイアシン | １６% |
| パントテン酸 | １３% |
| ビタミンＢ６ | １２% |
| ビタミンＢ１ | １１% |
| ビタミンＥ | １０% |
疲労回復のビタミンＢ群とサラサラ効果のビタミンＥだけが含まれています。
次は胚芽米にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
胚芽米に多いミネラルは？
胚芽米ごはんお茶碗１杯で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
胚芽米ごはんに多いミネラルは……
| モリブデン | ２１０% |
| マンガン | ２９% |
| 銅 | ２１% |
| クロム | １５% |
| 亜鉛 | １３% |
モリブデンは米や麦全般に多いミネラル。胚芽米ならではのミネラルは、マンガン、クロム、マグネシウムですね。
最後に、胚芽米ごはんの食物繊維の量をお伝えしてから、胚芽米の健康効果を紹介します。
胚芽米に食物繊維は多い？
胚芽米ごはんお茶碗１杯で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８% |
| 水溶性食物繊維 | ５% |
食物繊維は白米よりはやや多めですが「食物繊維を摂りたいから胚芽米にしよう！」というほどには含まれていません。
では、
胚芽米に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
胚芽米に多い栄養素の効果は？
胚芽米ごはんお茶碗１杯１５０ｇ中の栄養素で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ２１０.% |
| マンガン | ２９% |
| 銅 | ２１% |
| ナイアシン | １６% |
| クロム | １５% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、胚芽米ごはんお茶碗１杯でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
胚芽米にもっとも多い栄養素はモリブデン。お米類には多く含まれています。
モリブデンの効果は？
- 貧血を予防する
- 疲労を回復する
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 有害物質や余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
胚芽米のモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
胚芽米ごはんに４２μｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２１０％
男性：１日の推奨量の１４０％
胚芽米にも豊富なモリブデンですが、一般的な食生活なら不足することはまずありません。
マンガン
２番目はマンガン。穀物類、豆類、お茶などに多い微量ミネラルです。
マンガンの効果は？
- 疲労を回復する
- 骨を強くする
- 肌を美しくする
- 糖尿病予防への期待
- アンチエイジング
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
胚芽米のマンガンの量は？
マンガンの目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
胚芽米ごはんに１ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の２９％
男性：１日の目安量の２６％
マンガンも私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので不足することはまずないでしょう。
銅
胚芽米に３番目に多い栄養素は銅。「銅欠乏性貧血」といって不足すると貧血の原因にもなります。
銅の効果は？
- 感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 抗酸化作用によるアンチエイジング
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
胚芽米の銅の量は？
銅の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
胚芽米ごはんに０.１５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２１％
男性：１日の推奨量の１７％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？胚芽米ごはんでどう補える？
女性の平均摂取量＝目標の１４９％
胚芽米ごはんお茶碗１杯分＝２１％
合計＝１７０％
男性の平均摂取量＝目標の１３３％
胚芽米ごはんお茶碗１杯分＝１７％
合計＝１５０％
銅はふだんから目標量を摂れています。ただし、ストレスが多い人、亜鉛のアプリメントを飲んでいる人は銅不足になりがち。気をつけましょう。
ナイアシン
４番目はナイアシン。ビタミンＢ群のひとつでいろんな食べ物に含まれています。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
胚芽米のナイアシンの量は？
ナイアシンの推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
胚芽米ごはんに１.９５mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の１６％
男性：１日の推奨量の１３％
では、胚芽米ごはんでナイアシンの摂取量はどう増える？
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
胚芽米ごはんお茶碗１杯分＝１６％
合計＝２４９％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
胚芽米ごはんお茶碗１杯分＝１３％
合計＝２３７％
私たちの摂取量は十分。体内でも作られるので不足しにくいですし、摂りすぎても尿として排出されます。
クロム
胚芽米に５番目に多い栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。
クロムの効果は？
- 血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
胚芽米のクロムの量は？
クロムの目安量は
女性も男性も１０μｇ。
胚芽米ごはんに１.５μｇ。
１日の目安量の１５％です。
クロムは一般的な食生活であれば不足や摂りすぎの心配はまずないようです。
胚芽米に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、胚芽米を食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
胚芽米の５つの効果効能
胚芽米にはいろいろなミネラル、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、胚芽米に期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - 免疫力を高める
免疫細胞のはたらきを高めて感染症を予防する - 糖尿病の予防、コレステロールや中性脂肪をおさえる
サラサラ効果、抗酸化作用、インスリンのはたらきを助ける効果で生活習慣病を予防する - 骨粗鬆症を予防する
カルシウムが骨に沈着するのを促進するとともに、骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作る
胚芽米ならではビタミンＥがサラサラ効果を発揮するなど、40歳を過ぎた世代にはうれしい効果が満載です。
胚芽米に多い栄養素：まとめ
胚芽米に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
胚芽米に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、マンガン、銅、ナイアシン、クロム、パントテン酸、亜鉛
胚芽米の効能：貧血予防、疲労回復、ダイエット、免疫力アップ、糖尿病の予防、コレステロールや中性脂肪をおさえる、骨粗鬆症の予防
食物繊維は少ないものの、玄米の栄養と白米のおいしさをいいとこどりした胚芽米。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
