オートミールはシリアルやクッキーなど身近な食べ物になってきました。
私たちに足りない栄養素が凝縮されていて、健康効果も高いオートミール。どんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- オートミールはどの栄養素が多い？
- オートミール粥１皿で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。オートミールの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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オートミール粥１皿の栄養価
オートミールにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは「オートミール１００ｇの栄養価」ではなく、
オートミール粥を１皿食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？
オートミールに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
オーツ麦３０ｇに水１２０ccの割合で作った場合のオートミール粥１皿（１５０ｇ）の栄養価を紹介します。
オートミールに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
オートミール粥を１皿食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
オートミール粥１皿に多いビタミンは……
| ビオチン | １３% |
| ナイアシン | １１% |
| パントテン酸 | ７% |
| ビタミンＢ１ | ６% |
| 葉酸 | ４% |
オートミールに含まれているビタミンのほとんどはＢ群。残りはビタミンＥが少し含まれている程度です。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
オートミールに多いミネラルは？
オートミール粥１皿１５０ｇで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
オートミール粥１皿に多いミネラルは……
| モリブデン | １６５% |
| セレン | ２２% |
| 鉄 | １８% |
| リン | １４% |
| 銅 | １２% |
モリブデンがとても多いのですが、米や麦に共通して多く含まれていて、私たちに不足することはまずありません。
最後に、オートミール粥１皿の食物繊維の量をお伝えしてから、オートミールの健康効果を紹介します。
オートミールに食物繊維は多い？
オートミール粥１皿１５０ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １６.０% |
| 不溶性食物繊維 | １５.５% |
オートミールの良さは水溶性食物繊維の多さ。
水溶性食物繊維は生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮するのですが……、私たちは目標量の５５％程度しか摂れていません。オートミールにはたっぷりと含まれているのです。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
オートミールでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
オートミールで私たちの不足分を補える栄養素は？
オートミールに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１位：モリブデン
一般的な食生活で不足することはまずありません。
２位：セレン
一般的な食生活で不足することはまずありません。
オートミールが体にいいということは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこでオートミール粥を１皿食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……
| 鉄分 | １１２％ →１３０％ |
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →７４％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１０９％ |
| マグネシウム | ８１％ →９１％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１０４％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そしてオートミールの効果効能をお伝えします。
鉄分
オートミールで私たちの不足分が補える栄養素。まず最初は鉄分です。
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「鉄解説」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
オートミールの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
オートミール粥１皿に１.２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１８％
男性：１日の推奨量の１６％
オートミール粥を１皿を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の１１２％
オートミール粥１皿＝１８％
合計＝１３０％
男性の平均摂取量＝目標の１０７％
オートミール粥１皿＝１６％
合計＝１２３％
ふだんから目標量を摂れていますが吸収率の低い栄養素なので、オートミールでしっかり補えるのは嬉しいですね。
水溶性食物繊維
２つめの栄養素は水溶性食物繊維。ごぼうやレンコンのような繊維質ではなく、昆布のトロッとした部分などが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
オートミールの水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
オートミール粥１皿に０.９６ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１６％
男性：１日の目標量の１４％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、水溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量としています。
オートミール粥を１皿を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の５８％
オートミール粥１皿＝１６％
合計＝７４％
男性の平均摂取量＝目標の５１％
オートミール粥１皿＝１４％
合計＝６５％
生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維ですが、私たちにはまったく足りていません。オートミールならたっぷりと補うことができますね。
不溶性食物繊維
３つめの栄養素は不溶性食物繊維。こちらがいわゆる繊維質の食べ物に多く含まれる食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維が便秘の解消に効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。
水溶性食物繊維が便秘の解消に効果的なのは、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプ。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考に。
オートミールの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
オートミール粥１皿に１.９ｇ。これは、
女性：１日の目標量の１６％
男性：１日の目標量の１３％
オートミール粥を１皿を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９３％
オートミール粥１皿＝１６％
合計＝１０９％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
オートミール粥１皿＝１３％
合計＝９７％
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
マグネシウム
４つめの栄養素はマグネシウム。骨を丈夫にするために不可欠なミネラルです。
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈、狭心症、心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
オートミールのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
オートミール粥１皿に３０ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１０％
男性：１日の推奨量の８％
オートミール粥を１皿を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の８１％
オートミール粥１皿＝１０％
合計＝９１％
男性の平均摂取量＝目標の７１％
オートミール粥１皿＝８％
合計＝７９％
いくらカルシウムをとっても、マグネシウムが足りないとかえって骨が弱くなるとも言われています。
オートミールをはじめ、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗など、マグネシウムの多い食べ物を取り入れましょう。
亜鉛
５つめの栄養素は亜鉛。味覚を守るだけでなく、免疫力を高めるためにも重要なはたらきをしています。
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 糖尿病など生活習慣病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
オートミールの亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
オートミール粥１皿に０.６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の８％
男性：１日の推奨量の６％
オートミール粥を１皿を食べると……
女性の平均摂取量＝目標の９６％
オートミール粥１皿＝８％
合計＝１０４％
男性の平均摂取量＝目標の８４％
オートミール粥１皿＝６％
合計＝９０％
オートミールが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、オートミールを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
オートミールの６つの効果効能
オートミールには２種類の食物繊維をはじめ、ビタミンＢ群やさまざまなミネラルが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、オートミールに期待される効能をまとめてみました。
- 生活習慣病を予防する
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、糖尿病、メタボなどを予防する - 便秘を解消する
便をやわらかくし、カサを増やして腸を動きを活発にする - 骨を強くする
カルシウムの吸着を促進するとともにコラーゲンを作る - 感染症を予防する
ウイルスと戦う白血球や免疫細胞のはたらきを高める - ダイエット
中性脂肪やコレステロールを排出し、腸内環境を整える - 貧血を予防する
鉄分や銅が血液を作って酸素を全身に届ける
オートミールに多い栄養素：まとめ
オートミールに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
オートミールでふだんの不足を補える栄養素：鉄、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、マグネシウム、亜鉛
オートミールの効能：生活習慣病の予防、便秘解消、骨を強くする、感染症の予防、ダイエット、貧血の予防
生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維をたっぷり補えるのがオートミールの一番のメリットかもしれません。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
