オートミールの栄養がすごい！粥1皿の栄養価と6つの効果とは？

オートミールはシリアルやクッキーなどに使われることも多く、身近な食べ物になってきました。

私たちに足りない栄養が凝縮されていて、健康効果も高いオートミール。どんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• オートミールでどの栄養を補える？
• 1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• オートミールの健康効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。栄養たっぷりのオートミールで健康な毎日を過ごしましょう。

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オートミール粥1皿の栄養価

私たちに不足しがちでオートミールに多い栄養は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、鉄分、マグネシウム、亜鉛など。

その効果として、血圧を下げる、中性脂肪をへらす、血糖値をおさえる、便秘解消、骨を強くする、感染症から守る、ダイエット、貧血の予防などが期待できます。

そんなオートミール。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは「オートミール100gの栄養価」ではなく、

• オートミール粥を1皿食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• オートミールに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでくわしくお伝えします。

オートミールに多いビタミン

オートミール粥を1皿食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

オートミール粥に多いビタミンは……

ビオチン	13%
ナイアシン	11%
パントテン酸	7%
ビタミンB1	6%
葉酸	4%

オートミールに含まれているビタミンのほとんどはB群。残りはビタミンEが少し含まれている程度です。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

オートミールに多いミネラル

オートミール粥1皿150gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

オートミール粥1皿に多いミネラルは……

モリブデン	165%
セレン	22%
鉄	18%
リン	14%
銅	12%

モリブデンはとても多いものの不足しにくい栄養。オートミールには抗酸化力の高いセレンや貧血を予防して骨を強くする鉄分や銅が豊富です。

では食物繊維の量をお伝えしてから、オートミールの6つの効果を紹介します。

オートミールに多い食物繊維

オートミール粥1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	16.0%
不溶性食物繊維	15.5%

オートミールの良さは水溶性食物繊維の多さ。

水溶性食物繊維は生活習慣病の予防効果の高さが注目されていますが、私たちは必要な量の半分ほどしか摂れていません。オートミールならしっかり補えますね。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
オートミールに多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

オートミールで不足分を補える栄養とその効果

オートミールに多い栄養はモリブデン、セレン、鉄、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、リン、ビオチン、銅などですが……

モリブデン、セレン、ビオチン：
一般的な食生活ではまず不足しません。

オートミールが体にいいということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこで、私たちに不足している栄養のなかでオートミールが補ってくれる栄養はこの5つ。

• 鉄分
• 水溶性食物繊維
• 不溶性食物繊維
• マグネシウム
• 亜鉛

では、これらの栄養をどのくらい摂れているのか、オートミール粥1皿でどう補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。

鉄分

オートミールで不足分が補える栄養。1つめは鉄分です。貧血を防ぎ、骨を強くし、感染症から守るなどのはたらきがあります。

オートミールの鉄分の量は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
オートミール粥1皿には1.2mg。

さて私たちは、普段から鉄分をどのくらい摂れていて、オートミールでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている鉄分は、112%
オートミールには、18%
合計で、130%

男性が摂れている鉄分は、107%
オートミールには、16%
合計で、123%

ふだんから必要な量を摂れていますが、鉄分は吸収率の低い栄養。オートミールならしっかりと補うことができます。

鉄分の効果は？

おもなはたらきはこちらの5つ。

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「鉄解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

水溶性食物繊維

2つめの栄養は水溶性食物繊維。海藻などに豊富でコレステロールや血圧など生活習慣病を防ぐはたらきの高い栄養です。

オートミールの水溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
オートミールには1g。

では、普段からどのくらい摂れていて、オートミール粥でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、58%
オートミールには、16%
合計で、74%

男性が摂れている量は、51%
オートミールには、14%
合計で、65%

1日に必要な量の半分しか取れていない水溶性食物繊維。オートミールにも豊富です。そのほか水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください↓

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。

水溶性食物繊維の効果は？

なんといっても生活習慣病を防ぐはたらきがたかいのがこの栄養素。おもなはたらきはこちらの6つです。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 血圧を下げる
• 便秘を解消する
• ダイエット

※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」

不溶性食物繊維

オートミールで不足分が補える3つめの栄養は不溶性食物繊維。野菜やきのこなど繊維質の食べ物に豊富で、便秘解消やデトックスのはたらきがあります。

オートミールの不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
オートミールには1.9g。

オートミール粥を1皿食べると……

女性が摂れている量は、93%
オートミールには、16%
合計で、109%

男性が摂れている量は、84%
オートミールには、13%
合計で、97%

やや不足ぎみですが、オートミール1皿で不足分をほぼ補うことができます。

不溶性食物繊維の効果は？

• 便秘の解消（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
• 有害物質のデトックス（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
• ダイエット（満腹感が得やすい）

不溶性食物繊維が効果的なのは、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘。

水溶性食物繊維が効果的なのは、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプの便秘。

便秘のタイプによってどちらがよいのか、こちらで解説しています↓

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

マグネシウム

4つめの栄養はマグネシウム。骨を丈夫にするほか、糖尿病を防ぐはたらきも期待されています。

オートミールのマグネシウムは？

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
オートミールには30mg。

女性が摂れている量は、81%
オートミールには、10%
合計で、91%

男性が摂れている量は、71%
オートミールには、8%
合計で、79%

いくらカルシウムをとっても、マグネシウムが足りないとかえって骨が弱くなるとも言われています。

オートミールをはじめ、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗など、マグネシウムの多い食べ物を取り入れましょう。

マグネシウムの効果は？

• 丈夫な骨をつくる
• 不整脈、狭心症、心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかに整える

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

亜鉛

5つめの栄養は亜鉛。感染症から守ったり子供の成長にも欠かせないはたらきをしています。

オートミールの亜鉛は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
オートミールには0.6mg。

女性が摂れている亜鉛は、96%
オートミールには、8%
合計で、104%

男性が摂れている亜鉛は、84%
オートミールには、6%
合計で、90%

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症をから守る
• 糖尿病など生活習慣病の予防
• 有害物質を体から出す
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛を防ぐ
• 生殖機能を高める

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

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オートミールで不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• オートミールを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

オートミールの6つの効果効能

オートミールには2種類の食物繊維をはじめ、ビタミンB群やさまざまなミネラルが豊富。

これらの栄養のはたらきから、オートミールに期待される効果をまとめてみました。

• 生活習慣病を予防する
  血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、糖尿病、メタボなどを予防する
• 便秘を解消する
  便をやわらかくし、カサを増やして腸を動きを活発にする
• 強い骨をつくる
  カルシウムの吸着を促進するとともにコラーゲンを作る
• 感染症から守る
  ウイルスと戦う白血球や免疫細胞のはたらきを高める
• ダイエット
  中性脂肪やコレステロールを排出し、腸内環境を整える
• 貧血を予防する
  鉄分や銅が血液を作って酸素を全身に届ける

そこで、オートミールをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそオートミールを食べて！

オートミールをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 立ちくらみや頭痛がよく起こる
• 風邪をひきやすい
• 白米・麺類・パンをよく食べる
• 海藻・野菜・きのこ・豆類をあまり食べない
• 味の濃いものが好き
• お酒をよく飲む
• お腹まわりが気になる
• 骨を強くしたい

オートミールに多い栄養：まとめ

オートミールに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

オートミールで不足を補える栄養：鉄、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、マグネシウム、亜鉛

オートミールの効果：生活習慣病の予防、便秘解消、強い骨をつくる、感染症から守る、ダイエット、貧血の予防

こんな人こそ食べてほしい：立ちくらみや頭痛が多い、風邪をひきやすい、炭水化物が好き、海藻・野菜・きのこ・豆類をあまり食べない、味の濃いものが好き、お酒が好き、お腹まわりが気になる、骨を強くしたい

生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維をたっぷり補えるのがオートミールの一番のメリットかもしれません。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。