ライ麦パンは小麦ではなくライ麦から作られるパン。
ややしっかりした風合いで噛むほどに味わい深く、料理だけでなくワインやチーズとも相性はバツグンです。
そんなライ麦パンにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ライ麦パンはどの栄養素が多い？
- ライ麦パン２枚で１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。ライ麦パンの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】全粒粉のパンには栄養が凝縮！２枚あたりの栄養価と７つの効果とは？
ライ麦パン２枚の栄養価
ライ麦パンにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは「生のライ麦パン１００ｇの栄養価」ではなく、一度に（一日に）食べる量を「ライ麦食パン２枚」と仮定して、
ライ麦パンを２枚食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ライ麦パンに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。
▼１度に（１日に）食べる量
ライ麦食パン６枚切りを２枚（１３０ｇ）
ライ麦パンに多いビタミン
まずはビタミンから。
ライ麦パンを２枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
ライ麦パン２枚に多いビタミンは……
| ナイアシン | ２９% |
| ビタミンＢ１ | １９% |
| 葉酸 | １８% |
| パントテン酸 | １２% |
| ビタミンＢ６ | １１% |
すべてがビタミンＢ群。疲労回復、ダイエット、集中力アップのビタミンですね。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ライ麦パンに多いミネラル
ライ麦パンを２枚食べると、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ライ麦パン２枚に多いミネラルは……
| 銅 | ３３% |
| マンガン | ３２% |
| 鉄 | ２８% |
| ナトリウム | ２４% |
| 亜鉛 | ２１% |
ライ麦パンにはビタミンよりもミネラルが豊富。カルシウムは少なめですがその他はバランスよく含まれています。
最後に、ライ麦パン２枚で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ライ麦パンの健康効果を紹介します。
ライ麦パンに食物繊維は？
ライ麦パン２枚で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ４３% |
| 不溶性食物繊維 | ３９% |
ライ麦パンにもっとも多いのが食物繊維。私たちに特に不足している水溶性食物繊維がライ麦パンにはぎっしりと詰まっているんです。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
ライ麦パンでしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
ライ麦パンで私たちの不足分を補える栄養素は？
ライ麦パンに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……
１位：銅
目標量の１４９％も摂れています。
２位：ナイアシン
目標量の２３３％も摂れています。
ふだんから十分ですね。ライ麦パンが体にいい、ということは、
「不足している栄養素が補えるから」
そこでライ麦パンを２枚食べると、私たちに不足しがちな栄養素の摂取量がどう増えるかというと……
| 水溶性食物繊維 | ５８％ →１１１％ |
| 不溶性食物繊維 | ９３％ →１３２％ |
| 鉄 | １１２％ →１４０％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１７％ |
| ビタミンＢ１ | ７９％ →９８％ |
| マグネシウム | ８１％ →９９％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
ではこれらの栄養素のはたらき、そしてライ麦パンの効果効能をお伝えします。
水溶性食物繊維
ライ麦パンで不足分が補える栄養素のなかで、もっとも多いのは水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に大きな効果を発揮します。
ライ麦パンの水溶性食物繊維は？
１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
ライ麦パン２枚に２.６ｇ。これは、
女性：１日の目標量の４３％
男性：１日の目標量の３７％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
ライ麦パンを２枚食べるとどこまで補えるかというと……
女性の摂取量＝目標の５８％
ライ麦パン２枚＝４３％
合計＝１０１％
男性の摂取量＝目標の５１％
ライ麦パン２枚＝３７％
合計＝８８％
水溶性食物繊維は海藻や果物に多いですが、ライ麦パンにもぎっしり！
女性なら不足分をまるまる補えます。男性は目標量には届かないものの、しっかりと補うことができます。
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。
不溶性食物繊維
２つめは不溶性食物繊維。きのこ類、野菜、玄米などに多い食物繊維です。
ライ麦パンの不溶性食物繊維は？
１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ライ麦パン２枚に４.７ｇ。これは、
女性：１日の目標量の３９％
男性：１日の目標量の３３％
ライ麦パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の９３％
ライ麦パン２枚＝３９％
合計＝１３２％
男性の摂取量＝目標の８４％
ライ麦パン２枚＝３３％
合計＝１１７％
ライ麦パンには不溶性の食物繊維もたっぷり。１枚食べるだけでも不足分をまるまる補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する
便のカサを増やして腸の運動を活発にする - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなど - ダイエット
満腹感を得やすいだけでなく持続する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維が効果を発揮する便秘は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプ。腸のなかで大きくふくらんで便のカサを増やすので、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になるのです。
水溶性食物繊維が効果的なタイプは、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプ。固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてくれます。
便秘のタイプによってどっちの食物繊維が効果的なのかはこちらを参考になさってください。
鉄分
３つめの栄養素は鉄分。貧血予防、感染症予防、骨を強くするなどの効果があります。
ライ麦パンの鉄分は？
１日の推奨量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ライ麦パン２枚に１.８ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２８％
男性：１日の推奨量の２４％
ライ麦パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の１１２％
ライ麦パン２枚＝２８％
合計＝１４０％
男性の摂取量＝目標の１０７％
ライ麦パン２枚＝２４％
合計＝１３１％
鉄分の効果は？
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
貧血改善だけでなく、骨を強くしたり感染症を予防する効果で私たちを守っています。
※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
亜鉛
４つめの栄養素は亜鉛。感染症予防、糖尿病予防、デトックスなどの効果があります。
ライ麦パンの亜鉛は？
１日の推奨量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
ライ麦パン２枚に１.７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２１％
男性：１日の推奨量の１５％
ライ麦パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の９６％
ライ麦パン２枚＝２１％
合計＝１１７％
男性の摂取量＝目標の８４％
ライ麦パン２枚＝１５％
合計＝９９％
亜鉛の効果は？
- 味覚を正常に保つ
- 感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
子供を授かるためにも大切なミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
ビタミンＢ１
５つめの栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させる効果があります。
ライ麦パンのビタミンＢ１は？
１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
ライ麦パン２枚に０.２１ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の１９％
男性：１日の目標量の１５％
ライ麦パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の７９％
ライ麦パン２枚＝１９％
合計＝９８％
男性の摂取量＝目標の７４％
ライ麦パン２枚＝１５％
合計＝８９％
お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、玄米や全粒粉ではなく白いご飯やパンを食べる、といった人には不足しやすい栄養素。意識して摂りましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
マグネシウム
６つめの栄養素はマグネシウム。骨を丈夫にする、心臓の動きを守る、生活習慣病を予防するなどの効果があります。
ライ麦パンのマグネシウムは？
１日の推奨量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
ライ麦パン２枚に５２ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の１９％
男性：１日の推奨量の１５％
ライ麦パンを２枚食べると……
女性の摂取量＝目標の８１％
ライ麦パン２枚＝１９％
合計＝１００％
男性の摂取量＝目標の７１％
ライ麦パン２枚＝１５％
合計＝８６％
マグネシウムの効果は？
- 骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
カルシウムを摂ってもマグネシウムが不足していると、かえって骨が弱くなったり血圧が高くなったりという弊害も。
私たちに足りないミネラルなので積極的に摂りましょう。
ライ麦パンが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて、ライ麦パンを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
ライ麦パンの８つの効果効能
ライ麦パンには食物繊維をはじめビタミンＢ群やミネラルが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ライ麦パンに期待される効能をまとめてみました。
- 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪をすばやくキャッチして、便として一緒に体から排出する - コレステロールを減らす
コレステロールを排出するだけでなくコレステロールを消費して減らす - 血糖値の上昇をおさえる
消化スピードを遅くして血糖値の上昇をおさえる - 血圧を下げる
余分な塩分を排出し、筋肉をゆるめて動脈を広げて血圧を下げる - 便秘を解消する
固くなった便に水分をあたえて柔らかくしたり、便のカサを増やして腸の動きを活発にする - ダイエット
中性脂肪やコレステロールを減らし、水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなって腸内環境を整えて、満腹感も持続させる - 疲労を回復する
食べた物の代謝を促進させてエネルギーに変える - 骨を強くする
骨の主成分のひとつであるコラーゲンを作るとともに、骨にカルシウムを届ける
ということで、ライ麦パンをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
ライ麦パンをぜひ食べてほしいのは……
ライ麦パンに多い栄養素：まとめ
ライ麦パンに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
ライ麦パンが不足分を補う栄養素：水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、鉄、亜鉛、ビタミンＢ１、マグネシウム
ライ麦パンの効能：中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、血糖値の上昇をおさえる、血圧を下げる、便秘を解消する、ダイエット、疲労回復、骨を強くする
白い食パンをライ麦パンに変えるだけで栄養価がグンと高まります。ふだんのパン選びを見直してみてはいかがでしょうか？
