ゆでたまごの栄養がすごい！１個あたりの栄養価と７つの効果とは？

ゆでたまごにはどんな栄養が豊富なのか、ご存じですか？

完全栄養食と呼ばれるほど栄養も健康効果もぎっしりなゆでたまご。

• ゆでたまごはどの栄養素が多い？
• ゆでたまご１個で１日の栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

についてじっくりお伝えします。ゆでたまごを毎日食べずにはいられなくなりますよ。

ゆでたまご１個の栄養価

ゆでたまごにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは「ゆでたまご100ｇあたりの栄養価」ではなく、

ゆでたまごを１個食べると、
１日の栄養素の何％が摂れる？

ゆでたまごに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

ゆでたまごに多いビタミンは？

まずはビタミン。

ゆでたまご１個で女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

多く含まれるビタミンはこちら。

このうち４つはビタミンＢ群。疲労回復や美肌のビタミンですね。ビタミンＡやＥも多く含まれています。

次はゆでたまごにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

ゆでたまごに多いミネラルは？

次はミネラル。

ゆでたまごＬサイズ１個（正味６０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

ミネラルで多いものは……

抗酸化力の高いセレンがダントツ。免疫力を高める鉄分や亜鉛もしっかり補えます。

ゆでたまごのたんぱく質は？

たまごたんぱく質も豊富。Ｌサイズ１個（正味６０ｇ）あたりに６.７ｇも含まれています。

アミノ酸スコアが１００！

たんぱく質はアミノ酸が結合して作られていて、そのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区別されています。

必須アミノ酸は９種類。体内では作られないので食べ物から摂る必要があります。さらにどんなバランスで食べ物に含まれているかがとても大切。

そのバランスを点数であらわしたものがアミノ酸スコア。たまごはアミノ酸スコアが１００！理想的なバランスです。

ゆでたまごに食物繊維は？

ゆでたまごには食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。たまごだけでなく肉や魚のような動物性食品にはほとんど含まれていなくて、植物性食品に多く含まれています。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
ゆでたまごでしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

ゆでたまごで私たちの不足分を補える栄養素は？

ゆでたまごに多い栄養素をお伝えしてきました。その中で……

１位：セレン
不足することはまずありません
※いろんな食べ物に含まれています

２位：ビオチン
不足することはまずありません
※いろんな食べ物に含まれていて体内でも作られます

３位：ビタミンＢ12
目標量の２３８％も摂れています

この３つはどれも私たちが十分に摂れている栄養素。ゆでたまごが体にいいのは、

「不足しがち栄養素が補えるから」

そこでゆでたまごを１個食べると、私たちに不足しがちな栄養素をどう補えるかというと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

ではこれらの栄養素のはたらき、そしてゆでたまごの効果効能をお伝えします。

ビタミンD

ゆでたまごで私たちの不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤです。

ビタミンＤの効果は？

• 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉の動きをスムーズにする
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」

ゆでたまごのビタミンＤの量は？

さて、ゆでたまご１個でビタミンＤをどのくらい補えるのでしょうか？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
ゆでたまご１個には１.５μｇ。
１日の目安量の１８％を補えます。

女性の平均摂取量＝目標の７５％
ゆでたまご１個＝１８％
合計＝９３％

男性の平均摂取量＝目標の８７％
ゆでたまご１個＝１８％
合計＝１０５％

ビタミンＤ不足になると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を積極的に食べましょう。

ビタミンＢ２

ゆでたまごで不足分を補える栄養素。２つめはビタミンＢ２です。

ビタミンＢ２の効果は？

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘予防
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

ゆでたまごのビタミンＢ２の量は？

では、ゆでたまごで不足分をどのくらい補えるかというと……

ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
ゆでたまご１個に０.２ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１６％
男性：１日の推奨量の１２％

女性の平均摂取量＝目標の９３％
ゆでたまご１個＝１６％
合計＝１０９％

男性の平均摂取量＝目標の７６％
ゆでたまご１個＝１２％
合計＝８８％

男性はかなりのビタミンＢ２不足。たまごのほか、レバー、サバ缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆など、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＡ

３つめの栄養素はビタミンＡ。

ビタミンＡの効果は？

• 風邪などの感染症の予防
• さまざまな病気や老化の予防
• 美肌・美髪
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

粘膜を健康的に維持してウイルスをブロックしたり、抗酸化作用でいろんな病気や老化を予防する栄養素です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

ゆでたまごのビタミンＡの量は？

ではゆでたまご１個でビタミンＡをどう補えるかというと……

ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
ゆでたまご１個に102μgRAE。これは、

女性：１日の推奨量の１５％
男性：１日の推奨量の１１％

女性の平均摂取量＝目標の７４％
ゆでたまご１個＝１５％
合計＝８９％

男性の平均摂取量＝目標の６１％
ゆでたまご１個＝１１％
合計＝７２％

私たちにはまったく足りていません。たまご、にんじん、春菊、かぼちゃ、ほうれんそう、サニーレタスなどで意識して補いましょう。

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パントテン酸

４つめはパントテン酸。シャンプーに配合されることもある栄養素です。

パントテン酸の効果は？

• エネルギーを作る
• 免疫力を高める
• ストレスへの抵抗力を高める
• 肌や髪を美しく整える
• 生活習慣病の予防

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

ゆでたまごのパントテン酸の量は？

ゆでたまご１個でパントテン酸をどのくらい補えるでしょうか？

パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
ゆでたまご１個には０.７ｍｇ。
１日の目標量の１４％を補えます。

女性の平均摂取量＝目標の１０６％
ゆでたまご１個＝１４％
合計＝１２０％

男性の平均摂取量＝目標の１２１％
ゆでたまご１個＝１４％
合計＝１３５％

ストレスが多い、コーヒーをよく飲む、お酒をよく飲む、といった人は不足しがち。

納豆、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、里芋、さつまいもなど パントテン酸の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

鉄分

５つめの栄養素は鉄分。その効果は貧血予防だけではありません。

鉄分の効果は？

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

ゆでたまごの鉄分の量は？

鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ゆでたまご１個に０.９ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１４％
男性：１日の推奨量の１２％

ゆでたまごを１個食べると……

女性の平均摂取量＝目標の１１２％
ゆでたまご１個＝１４％
合計＝１２６％

男性の平均摂取量＝目標の１０７％
ゆでたまご１個＝１２％
合計＝１１９％

ゆでたまごが私たちの不足分を補ってくれる栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、ゆでたまごに期待される効果効能についてお伝えします。

ゆでたまごの７の効果効能

ゆでたまごは、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、レシチンなどいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ゆでたまごに期待される効能は……

• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 免疫力を高める
  粘膜を維持し、白血球のはたらきを助けて感染症を予防する
• 貧血予防
  血液（赤血球やヘモグロビン）を作る
• ストレスへの抵抗力を高める
  ストレスに対抗する「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進する
• 骨を丈夫にする
  主成分であるコラーゲンとカルシウムの吸収を助ける
• 生活習慣病の予防
  善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
• 肌や髪を美しくする
  新陳代謝を促進して傷んだ髪や肌荒れを改善する

４０歳を超えて忙しくがんばる方にこそぜひ食べてもらいたいのがゆでたまごなのです。

ゆでたまごに多い栄養素：まとめ

ゆでたまごに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

ゆでたまごでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＡ、Ｂ２、Ｄ、パントテン酸、鉄分

ゆでたまごの効能：疲労回復、免疫力アップ、貧血予防、ストレスに負けない、骨を丈夫に、生活習慣病の予防、肌や髪を美しく

お値段も手頃で手軽に食べることのできるゆでたまご。毎日の食生活に取り入れてみてください。