ホタテはお刺身にお寿司にフライにと、いろんな食べ方が楽しめる海の幸ですね。
良質なたんぱく質やタウリンが豊富なホタテ。ビタミンやミネラルはどうなのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ホタテにはどの栄養が多い？
- お刺身を5個食べると
1日分の栄養の何%が摂れる？ - ホタテの健康効果は？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。ホタテの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
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ホタテ5個分の栄養価
ホタテに多い栄養は、ビタミンB群（B12、ナイアシン、葉酸）、セレン、クロム、カリウム、亜鉛、ビタミンEなど。
ホタテの効果として、貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌などが期待できます。
では、ホタテには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。
ここでは、
- ホタテを5個食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - ホタテに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでわかりやすくお伝えします。
ホタテの貝柱の刺身5個＝100g
ホタテに多いビタミン
まずはビタミンから。
ホタテの刺身を5つ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
ホタテに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンB12 | 71% |
| ナイアシン | 34% |
| 葉酸 | 25% |
| ビタミンE | 13% |
貧血予防や疲労回復のビタミンB12がぎっしり。その他ビタミンB群やEが豊富です。
次はホタテにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ホタテに多いミネラル
ホタテの刺身5つで、女性の1日のミネラルの何%が摂れるのでしょうか？
ホタテに豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| セレン | 72% |
| クロム | 30% |
| リン | 29% |
| カリウム | 19% |
| 亜鉛 | 19% |
魚介類に豊富なセレン。抜群に高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。
ではホタテの食物繊維の量をお伝えしてから、ホタテの6つの効果効能を紹介します。
ホタテに多い食物繊維
ホタテの刺身5つに食物繊維は……
ホタテには食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。ほとんどの魚介類には含まれていないのです。
では、
ホタテに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ホタテに多い栄養とその効果
ホタテ5個の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。
| セレン | 72% |
| ビタミンB12 | 71% |
| ナイアシン | 34% |
| クロム | 30% |
| 葉酸 | 25% |
ではこの5つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- ホタテでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
セレン
ホタテにもっとも多い栄養はセレン。抗酸化作用が抜群に高いだけでなく、男性不妊の改善にも期待されています。
ホタテのセレンの量
1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
ホタテの刺身5個には18μg。
女性：1日に必要な量の72%
男性：1日に必要な量の60%
私たちが普段どのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養。
とはいえ女性の1日の上限は350μg。ホタテなら5つで18μg。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントに含まれている場合は注意しましょう。
【関連記事】セレンの多い食べ物は？【1食分あたり】30位までランキング！
セレンの効果
おもに次の5つのはたらきがあります。
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」
ビタミンB12
ホタテに2番目に多い栄養はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくするなどのはたらきがあります。
ホタテのビタミンB12
1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
ホタテの刺身5個には1.7μg。
1日の必要量の71%です。
さて私たちは普段からビタミンB12をどのくらい摂れていて、ホタテでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、238%
ホタテには、71%
合計で、309%
男性が摂れている量は、288%
ホタテには、71%
合計で、359%
ビタミンB12はふだんから十分に摂れています。肉や魚をあまり食べない人、小食な人は不足しないよう気をつけましょう。
ビタミンB12の効果
おもに次の5つのはたらきがあります。
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
幸せホルモン「セロトニン」の材料にもなるビタミンB12。感情を安定させたり、やる気・集中力を高める効果も期待できます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
ナイアシン
ホタテに3番目に豊富なナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善するはたらきのある栄養です。
ホタテのナイアシン
1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
ホタテの刺身5個に4.1mgNE。
では普段からどのくらい摂れていて、ホタテでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、233%
ホタテには、34%
合計で、267%
男性が摂れている量は、224%
ホタテには、27%
合計で、251%
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
食べ物をエネルギーに変えて疲労回復し、肌も心も整えてくれる栄養です。
クロム
4つめの栄養はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に多い必須ミネラルです。
ホタテのクロム
1日に必要なクロムは
女性も男性も10μg。
ホタテ5個に3μg。
クロムは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
クロムの効果
- インスリンのはたらきを助けて血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」
葉酸
5つめの栄養は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守るはたらきや、新陳代謝を高めて美しい肌をつくるはたらきがあります。
ホタテの葉酸
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ホタテ5個には61μg。
女性が摂れている葉酸は、118%
ホタテには、25%
合計で、143%
男性が摂れている葉酸は、123%
ホタテには、25%
合計で、148%
葉酸の効果
- お腹の赤ちゃんの成長を守る
- 貧血を予防する
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養。妊活中から産後の授乳期まではしっかり摂りたいですね。
▼妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで
通常の1日分240μg ＋ 400μg
▼それ以降の妊娠中
通常の1日分240μg ＋ 240μg
▼産後の授乳期間中
通常の1日分240μg ＋ 100μg
ただ葉酸が多いとはいえ、レバー、生のほうれん草、パパイヤはこの時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。
枝豆、ほうれん草のおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などの葉酸の多い食べ物がおすすめです。
ちなみにお酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。意識して摂りましょう。
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ホタテに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
ホタテを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ホタテの6つの効果効能
ホタテにはビタミンB群、E、セレン、クロムなどのミネラル、良質なたんぱく質やタウリンなどいろんな栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、ホタテに期待される効果をまとめてみました。
- 貧血予防
赤血球やヘモグロビンを作って、貧血や疲労や体力低下を予防 - 疲労回復
糖質と脂質をエネルギーに変える - サラサラ効果で脳血栓や心筋梗塞を予防
血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる - 肝機能を高める
二日酔いや悪酔いを防ぐ - アンチエイジング
抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因である過酸化脂質が作られるのをおさえる - シミやソバカスを改善する
メラニンの生成をおさえてシミを予防し、コラーゲンの生成を促進して新陳代謝を高める
そこで、ホタテをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそホタテを食べて！
ホタテをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 頭痛や立ちくらみがよく起きる
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 脂っこいものや甘いものが好き
- お酒をよく飲む
- 肉や魚をあまり食べない
- いつまでも若々しく元気でいたい
生活習慣病が気になる年代はもちろんのこと、毎日忙しくがんばる方にぜひ食べてもらいたいのがホタテなのです。
ホタテの栄養と効果：まとめ
ホタテに多い栄養や期待される健康効果についてお伝えしました。
ホタテに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、セレン、ビタミンB12、ナイアシン、クロム、リン、葉酸、カリウム、亜鉛、ビタミンE
ホタテの効果：貧血予防、疲労回復、脳血栓や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、アンチエイジング、美肌
こんな人こそ食べてほしい：頭痛や立ちくらみが多い、疲れがとれない、脂っこいものや甘いものが好き、お酒をよく飲む、肉や魚をあまり食べない、いつまでも若くありたい
ホタテは疲労回復や貧血予防だけでなく生活習慣病の予防にも効果的。食生活にぜひ取り入れてみてください。
