ビタミンB6の多いナッツ7選！1日分としての適量で比較！

ビタミンB6の多いナッツにはどんなものがあるでしょうか？

食べ物のエネルギーに変えるだけでなく、感情をおだやかにしたり意欲を高める効果もあるビタミンB6。

手軽に食べられるナッツでしっかり摂ることができたらうれしいですよね。

そこで身近なナッツの中から100gあたりではなく、1日に食べる適量あたりでビタミンB6の多いナッツを7位までランキングで紹介します。

この記事を読めば、どのナッツをどのくらい食べると1日に必要なビタミンB6の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

手軽なナッツでビタミンB6をしっかり摂って元気で美しい体をつくりましょう！

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ビタミンB6の効果とは？

ビタミンB6の多いナッツをお伝えする前に、まずは……

ビタミンB6にはどんな効果がある？
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB6の7つの効果

ビタミンB6の効果は、たんぱく質や脂質をエネルギーに変えて疲労回復したり肌荒れや口内炎や貧血の予防、やる気を高めるなど。くわしくはこちらです。

• 月経前症候群の症状をやわらげる：
  女性ホルモンの1つであるエストロゲンが減少することが原因と考えられている月経前症候群。ビタミンB6がエストロゲンづくりを助けて月経前の体調不良をやわらげる。
• つわりをやわらげる：
  妊娠中はアミノ酸の代謝が促進されて通常よりもビタミンB6が多く必要になるため、十分なビタミンB6はつわりをやわらげる
• 心のバランスを整える：
  ビタミンB6などが幸せホルモン「セロトニン」を作り、気持ちを安定させてイライラや不安感をおさえて集中力や意欲を高める
• 貧血を予防する：
  血液のなかで鉄分を全身に届けるはたらきをするヘモグロビンを作って貧血による頭痛・立ちくらみ・倦怠感・集中力の低下などを防ぐ
• 肌・髪・粘膜を健康的にたもつ：
  たんぱく質の代謝を促進して、肌・髪・爪・粘膜などを健康的に維持する
• 疲労回復を促進する：
  たんぱく質を分解・吸収してエネルギーを作る
• 脂肪肝を予防する：
  脂質の代謝を促進して肝臓に脂肪がたまらないようにする

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6が不足したらどうなる？

疲労回復や脂肪肝の予防や感情を安定させる効果があるビタミンB6。足りなくなると次のような不調をきたす場合があります。

• 生理痛、生理不順、月経前症候群による食欲不振、むくみ、肌荒れ、イライラ、気分の落ち込み、不安、集中力の低下
• 妊娠中のつわりによる吐き気や嘔吐
• 精神的に不安定になる、怒りっぽい、うつ、焦燥感、ストレスを感じやすくなる
• やる気や意欲が出ない、向上心の低下、自発性の低下
• 貧血による倦怠感、頭痛、めまい、立ちくらみ、すっきり目覚めない
• 肌荒れ、肌のくすみ、ニキビ、口内炎、口角炎になりやすい
• 疲れがとれない、体が重たい、だるい
• 肝臓に脂肪がつきやすくなる

ビタミンB6を摂りすぎたらどうなる？

摂りすぎによる悪影響まずありません。余った分は尿として排出されます。

不足しないように、普段の食生活でビタミンB6の多い食べ物をしっかりと摂ることが大切ですね。

では1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB6の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB6がどのくらいなのか、ご存じですか？

そして私たちは普段から十分に摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンB6は？

私たちが摂るべきビタミンB6は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

さて私たちは、ふだんからどのくらい摂れているのかというと……

私たちはどのくらい摂れている？

私たちが普段から摂れているビタミンB6はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

男女ともにほぼ摂れていますが、なかには足りない人もいます。それは……

ビタミンB6が不足しやすいのはどんな人？

次のような人は不足しやすい傾向があります。

• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人
• プロテインをよく飲んでいる人

プロテインを飲む人や妊婦さんは体内で多くのたんぱく質を分解するためにビタミンB6がたくさん消費されて不足しがちに。

また抗生剤を長期間飲んでいる人は腸内細菌のバランスが崩れることで、ビタミンB6をつくるはたらきが低下しています。

不足しないよう意識して摂ることが大切ですね。

では身近なナッツの中から「100gあたり」ではなく1日分としての適量あたりにビタミンB6の多いナッツをランキングで7位まででお伝えします。

ビタミンB6の多いナッツランキング

ビタミンB6の多いナッツにはどんなものがあるのか、まずは7位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナッツにはビタミンB6が比較的多く含まれています。ビタミンB6が不足ぎみなのは男性ですが、4位のくるみでもその不足分も十分補うことができます。

では7位までのナッツそれぞれの「1日分に含まれるビタミンB6」をお伝えします。

1～3位のナッツ

まずは1～3位のナッツです。

女性はちょうど摂れていますが男性は0.1mgだけ不足。3位までのナッツなら不足分をすべて補うことができます。

1位：ピスタチオ

ピスタチオ30粒（24g）に
0.29mg

ピスタチオの殻をむくと1粒は0.8gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、目安として30粒に含まれるビタミンB6を紹介しています。

ナッツのなかで最も多く含まれているピスタチオ。女性の1日に必要なビタミンB6の21%も摂ることができます。不足ぎみな男性でもピスタチオ10粒で十分補うことができます。

2位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
0.26mg

甘栗はナッツのなかでもビタミンB群全般が豊富。B6も女性の1日分の19%も含まれています。

もちろん男性の不足分（＝0.1mg）も甘栗を6粒食べるだけでまるまる補うことができます。

甘栗は銅、不溶性食物繊維、カリウム、マグネシウムなども豊富なナッツ。便秘解消、デトックス、貧血や高血圧の予防、強い骨をつくる、美肌などの効果が期待できます。
甘栗には栄養が凝縮！1日分14粒の栄養価と7つの効果とは？

第3位：落花生（ピーナッツ）

落花生30粒（30g）に
0.14mg

バターピーナッツではなく素煎りの落花生です。男性に足りないビタミンB2も十分に補えます。

※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでナッツのランキングに入れました

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ビタミンB6の多いナッツを1～3位まで紹介しました。次は4～7位のナッツです。

4～7位のナッツ

ビタミンB6が多く含まれているナッツ。
4～7位です。

4～7位のナッツでは女性の1日分のビタミンB6の1～7%を摂ることができます。

女性は必要量を摂れています。男性は0.1mgだけ不足しています。

4位：くるみ

くるみ7粒（21g）に
0.10mg

くるみの殻をむくと1粒は3gほど。150kcal以内におさえるためには7粒が目安です。

女性の1日分のビタミンB6の7%を摂ることができます。

5位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
0.09mg

カシューナッツは銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄分、亜鉛などミネラル豊富なナッツ。感染症の予防、貧血の予防、骨を強くする、糖尿病やメタボの予防、アンチエイジングなどが期待できます。
カシューナッツは栄養が凝縮！1日分15粒の栄養価と6つの効果とは

6位：マカダミアナッツ

マカダミアナッツ10粒（20g）に
0.04mg

脂質の多いマカダミアナッツですが、そのほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸。さらにマグネシウムや食物繊維も豊富！その効果はこちら↓
マカダミアナッツの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

7位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.02mg

アーモンドはナッツのなかではビタミンB6が少なめ。含まれているのは女性の1日分のビタミンB6の1.4%です。

しかし1日に必要な量を超えるビタミンEのほか、銅、マグネシウム、食物繊維などはぎっしり！高血圧・動脈硬化・不整脈の予防、貧血予防、強い骨をつくる、アンチエイジングなどが期待できる健康食材です。
アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果とは？

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ビタミンB6の豊富なナッツを7位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

手軽に食べられるナッツにもビタミンB6がしっかり含まれていることがおわかりいただけたと思います。

ビタミンB6の多いナッツ：まとめ

ビタミンB6の豊富なナッツのランキングやその効果についてお伝えしました。

ビタミンB6の多いナッツ：ピスタチオ、天津甘栗、落花生、くるみ、カシューナッツなど

ビタミンB6の効果：月経前症候群の症状や妊娠中のつわりをやわらげる、心のバランスを整える、貧血予防、美肌・美髪、疲労回復の促進、脂肪肝の予防

不足すると？：生理痛、月経前症候群による食欲不振やイライラ、つわり、精神的不安定、ストレスを感じやすい、やる気や向上心の低下、貧血による頭痛やめまい、肌荒れ、口内炎、疲れ、体が重たい、脂肪肝

摂りすぎると？：悪影響まずありません。余った分は尿として排出されます。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は1.1mg（0.02mg多く摂れています）、男性は1.4mg（0.1mg不足）

不足しやすい人は？：妊娠している人、ピルを飲んでいる人、抗生物質を長い期間飲んでいる人、プロテインをよく飲んでいる人

ナッツにはマグネシウムなど私たちに足りないミネラルもたっぷり！持ち歩きもできますし、おやつがわりに取り入れてみてはいかがでしょうか。