あさりに多い栄養素はコレ！1食分の栄養価と7つの効果を紹介！

あさりは一年を通して手に入る旨味たっぷりの貝。お吸い物に酒蒸しにパスタにといろんな料理に活躍します。

そんなあさりにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• あさりはどんな栄養が多い？
• 1食分のあさりで1日に必要な栄養の何%が摂れる？
• どんな効果がある？
• どんな人こそ食べるといい？

といったことが手に取るようにわかります。栄養も効果も満載のあさりで健康な毎日を過ごしましょう。

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あさり12個の栄養価

私たちに不足していてあさりに多い栄養は、ビタミンB2、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなど。

なかでも骨をつくる栄養が豊富。あさりは少しの量を食べるだけでもミネラルをしっかり摂ることができます。

あさりの効果として、貧血の改善、強い骨をつくる、感染症の予防、不整脈・心筋梗塞を防ぐ、糖尿病・メタボ・高血圧の予防などが期待できます。

では、あさりには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんな効果があるのでしょうか。

あさり100gは約25個なので1日に食べる量としてはやや多め。

そこで、お吸い物1杯、お味噌汁1杯、酒蒸し1皿など一度に食べる量を「あさり12個」として、

• あさりを12個食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• あさりに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

あさりに多いビタミン

まずはビタミン。

あさりを12個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

あさりに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンB12	1048%
ビオチン	22%
ナイアシン	9%
ビタミンB2	6%

ビタミンB12がダントツですが、これは私たちが普段から十分に摂れている栄養。不足しがちなビタミンの中であさりに多いものはビタミンB2です。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

あさりに多いミネラル

あさり12個（48g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

あさりに豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

セレン	73%
鉄	28%
モリブデン	22%
ヨウ素	20%

セレンは抗酸化作用が抜群に高い必須ミネラル。モリブデンは貧血を改善したりデトックス効果の高い栄養です。

なお、この中で私たちに不足しがちなのは鉄。そのほかではマグネシウムやカルシウムがやや多めに含まれています。

では、あさり12個に含まれる食物繊維をお伝えしてから、あさりの7つの効果を紹介します。

あさりに多い食物繊維

あさりの食物繊維は……

水溶性食物繊維	0%
不溶性食物繊維	0%

食物繊維は炭水化物の一部。あさりだけでなく、魚介類にはほとんど含まれていません。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
あさりに多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

あさりで不足分を補える栄養とその効果

あさりに多い栄養はビタミンB12、セレン、鉄分、ビオチン、モリブデンなどですが……

ビタミンB12：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。

セレン、ビオチン、モリブデン：
一般的な食生活ではまず不足しません。

あさりがなぜ体にいいのか、というと、
私たちに足りない栄養を補えるから。

あさりで私たちの不足分をしっかり補える栄養は、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンB2の6つです。

ではこれらの栄養素は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• あさりでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

鉄分

あさりで不足分が補える栄養。1つめは鉄分。貧血の改善、強い骨をつくる、感染症から守るなどのはたらきがあります。

あさりの鉄分の量

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
あさり12個には1.8mg。

私たちは普段から鉄分をどのくらい摂れていて、あさり12個でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている鉄分は、112%
あさり12個には、28%
合計で、140%

男性が摂れている鉄分は、107%
あさり12個には、24%
合計で、131%

1日に必要な量はなんとか摂れているものの、鉄分は吸収されにくいミネラル。あさりには鉄分がしっかり含まれています。

鉄分の効果

• 貧血の予防・改善
• 骨を強くする
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 肌を美しくする

※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

マグネシウム

2つめの栄養はマグネシウム。丈夫な骨をつくる、心臓の動きを守る、生活習慣病を予防するなどのはたらきがあります。

あさりのマグネシウム

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
あさり12個には48mg。

私たちに不足しているマグネシウム。12個食べるとどう補えるかというと……

女性が摂れている量は、81%
あさりには、17%
合計で、98%

男性が摂れている量は、71%
あさりには、13%
合計で、84%

マグネシウムの効果

おもに次の5つのはたらきが期待できます。

• 丈夫な骨をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病・高血圧・メタボリックシンドロームなど生活習慣病を予防する
• 気持ちをおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

マグネシウムが不足すると、糖尿病、メタボリックシンドローム、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。

あさりなど魚介類全般のほか、マグネシウムの多い食べ物には豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などがあります。

ビタミンB2

あさりで不足分が補える3つめの栄養はビタミンB2。疲労を回復し、生活習慣病を防ぐはたらきがあります。

あさりのビタミンB2

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
あさり12個には0.08mg。

あさりを食べると……

女性が摂れている量は、93%
あさりには、6%
合計で、99%

男性が摂れている量は、76%
あさりには、5%
合計で、81%

男性はかなりのビタミンB2不足。十分には補えません。さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう↓

ビタミンB2の効果

ビタミンB2に期待できるはたらきはこちら。

• 疲労回復
• 生活習慣病予防
• 便秘解消
• ダイエット
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

亜鉛

4つめの栄養は亜鉛。感染症から守る、糖尿病の予防、デトックスなどの効果を発揮します。

あさりの亜鉛

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
あさり12個には0.5mg。

女性が摂れている量は、96%
あさりには、6%
合計で、102%

男性が摂れている量は、84%
あさりには、4%
合計で、88%

亜鉛の効果

• 味覚を正常に保つ
• 感染症から守る
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛を防ぐ
• 生殖機能を高める

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

カルシウム

5つめの栄養はカルシウム。血圧を整えたり心臓の動きを守るなどの効果もあります。

あさりのカルシウム

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
あさり12個には32mg。

女性が摂れている量は、76%
あさりには、5%
合計で、81%

男性が摂れている量は、69%
あさりには、4%
合計で、73%

カルシウムの効果

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

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あさりで不足分を補える栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

あさりを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

あさりの7つの効果効能

あさりにはいろんなミネラルやビタミンB群などの栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、あさりに期待される効果をまとめてみました。

• 貧血の予防改善
  鉄分が血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• 骨を強くする
  鉄分やマグネシウムが強くしなやかな骨づくりをサポートする
• 感染症を予防する
  ウイルスへの抵抗力を高めて風邪やインフルエンザなどを予防する
• 関節や筋肉の動きをしなやかにする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を予防する
  筋肉の動縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 糖尿病やメタボを予防する
• 高血圧を予防する
• 有害物質をデトックスする

ということで、ぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそあさりを食べて！

あさりをぜひ食べてほしいのは……

• お酒をよく飲む
• 揚げ物など脂っこい物をよく食べる
• お菓子や甘い物をよく食べる
• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• お腹まわりが気になる
• 忙しい、ストレスが多い

生活習慣病の予防効果の高いあさりは40歳を過ぎた世代にぜひ食べて欲しい食材なのです。

あさりに多い栄養：まとめ

あさりに多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

あさりで不足を補える栄養：ビタミンB2、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウム

あさりの効果：貧血の予防改善、骨を強くする、感染症の予防、関節や筋肉をしなやかに、不整脈や心筋梗塞の予防、糖尿病・メタボ・高血圧の予防、デトックス

こんな人こそ食べてほしい：お酒が好き、揚げ物や脂っこい物が好き、甘い物が好き、疲れやすい、風邪をひきやすい、お腹まわりが気になる、忙しい、ストレスが多い

あさりは少ない量にもビタミンB群やミネラルがたっぷり。食生活にぜひ取り入れてください。