風邪をひいた時、体調をくずした時、胃もたれする時など、消化の良い食べ物を食べたいもの。
でも、消化のよい食べ物をいろいろと思いつきますか？消化の悪い食べ物は何なのか、ご存じですか？
消化の良い食べ物といえば、おかゆ、うどん、あとは……、野菜なら？果物なら？魚は？お肉は？甘いものは？
これからお伝えする内容を読むと、
- 消化の良い食べ物と悪い食べ物の見分け方とは？
- 炭水化物・肉・魚・野菜・卵など8種類の食べ物について消化の良いものと悪いものとは？
といったことがはっきりとわかります。消化の良いものを食べて体調不良から早く回復しましょう。
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消化が良いか悪いかの見分け方
消化が良い、悪い、とはそもそもどういうことなのでしょう？
食べ物の消化をおこなうのは「胃」。「消化が良い」とは胃にとってラクに消化できるということ。
すばやく消化できる食べ物、胃に負担や刺激を与えないやさしいものが「消化に良い食べ物」になります。
どういう食べ物が消化にいいの？
消化の良い食べ物を具体的に紹介する前に、どういった食べ物が消化に良いのかを簡単にお伝えすると……
（1）食物繊維が少ないもの：
食物繊維の多い食べ物は消化に時間がかかるので胃に負担となります。キノコ類、海藻類、ごぼうやレンコンなどは消化の悪い食べ物になりますね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
（2）脂分の少ないもの：
脂分も消化にかなり時間がかかります。脂の多い肉・魚、原材料に油脂が使われたもの、揚げ物など油で調理したおかず、といったものは避けましょう。
（3）胃への刺激が強くないもの：
からい、酸っぱい、冷たい、熱い、といった食べ物は胃への刺激が強くなります。やさしい味のもの、冷たすぎず、熱すぎないものを食べましょう。
（4）柔らかいもの：
固いものも消化の妨げに。柔らかく料理したものを食べましょう。おかゆ、うどん、細かく刻んだ野菜を柔らかく煮たスープなどがおすすめです。
「消化の悪い食べ物 ＝ 体に悪い食べ物」ではありません
消化に悪いからといって体にも悪いということではありません。
食物繊維は腸内環境を整えてくれたり生活習慣病を予防してくれる大切な栄養素。からいものや酸っぱいものは副交感神経をはたらかせて体の回復を促進する食べ物。
体調が悪い時や胃腸の調子が悪い時にかぎっては、消化の良いものを食べて胃の負担をやわらげましょう、ということです。
では、炭水化物、野菜、果物、肉、魚、たまご、乳製品、スイーツなど8種類の食べ物について、消化の良い食べ物と悪い食べ物を具体的にご紹介していきます。
消化の良い食べ物には何がある？
炭水化物
体調やお腹の調子が良くない時でも、エネルギー源となる炭水化物は無理のない範囲で摂ることが大切。やわらかい状態にして食べましょう。
消化の良い炭水化物：
おかゆ、雑炊、うどん、蒸しパン、食パン（特に白い部分）
消化の悪い炭水化物：
玄米、炒飯、赤飯、ラーメン、中華麺、そば、全粒粉のパン、菓子パン
玄米や全粒粉のパンやそばは食物繊維が多いですし、炒飯や中華麺や菓子パンは油が使われているので、消化に時間がかかって胃への負担が大きくなってしまいます。
おかゆもうどんも、よく噛まなければ逆効果
うどんは消化の良い食べ物ですが、よく噛まずにつるつるっと食べてしまっては本末転倒。大きなうどんは胃にとっては迷惑この上ない話です。
食べ物がなんであれ元気な時であれ、よく噛んで食べることは大前提。ましてや体調のよくない時は、意識してよく噛まなければ胃の負担が大きくなって、体の回復は望めません。
しっかりとよく噛んで、口の中で細かくしてから飲み込むようにしましょう。
野菜
消化の良い野菜：
大根、かぶ、にんじん、ほうれん草、小松菜、はくさい、きゃべつ、カリフラワー、かぼちゃ、じゃがいも、さといも
消化の悪い野菜：
ごぼう、たけのこ、れんこん、セロリ、さつまいも、きのこ類
消化の良い野菜を食べる時も、細かく刻んだり、柔らかく煮るようにしましょう。野菜の繊維を断つように切るのがおすすめです。
ポトフ、クリームシチュー、かぼちゃや大根のそぼろ煮、煮びたし、温野菜などがいいですね。
大根は自然の胃薬
大根はアミラーゼ、セテラーゼといった消化を助ける酵素が豊富。
アミラーゼはでんぷんを分解・消化吸収する酵素、セテラーゼはたんぱく質を分解・消化吸収する酵素です。
これらの酵素が消化を助けるので胸やけや胃もたれを防いでくれます。ただ酵素は熱に弱いので、加熱した料理では消化を助ける効果は期待できません。
そこで消化を助けるためには、大根おろしや大根サラダなど生で食べることがおすすめ。
焼き魚や天ぷらなどに大根おろしが添えられるのは、味だけではなく消化を助けるからですね。生の大根なら酵素がしっかりと消化を助けるはたらきを発揮します。
酵素が多いのは葉っぱに近い緑色の部分。この部分は甘みも多いので、胃にもやさしく作用するでしょう。
消化吸収を助ける大根。「自然の胃薬」である大根を生で食べて、おなかの負担をやわらげてあげましょう。
果物
消化の良い果物：
バナナ、りんご、桃、西洋なし
消化の悪い果物：
パイナップル、グレープフルーツなど酸っぱい果物、柿、アボカド、ドライフルーツ
かんきつ類は酸っぱいので胃への刺激が強くなりますし、柿やドライフルーツは食物繊維が多い果物。
アボカドは脂質も食物繊維も多くて消化に時間がかかってしまうので控えた方がいいでしょう。
果物は食間や食事の30分以上前に！
果物は「食間（食事と食事の間）」や「食事の30分以上前」に食べるのが一番効果的。これは体調がいい悪いにかかわらず、果物は「食間」か「食事の30分以上前」がいいのです。
その理由は酵素のチカラと消化の早さ。
果物には酵素がたっぷり。そのおかげもあって胃ですばやく消化されます。ご飯やおかずが胃での消化に4時間から12時間かかるところを、果物は30分程度で消化されるとも。
果物を食前（空腹時）に食べればすばやく消化されるとともに、果物の酵素のチカラで後からくるごはんやおかずの消化吸収を助けてくれます。
ただ空腹時の果物は血糖値が上がる原因にも。比較的血糖値がゆっくり上昇するバナナや、ほかの果物なら少しの量にするなど、気をつけてみてください。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「果物」
食後の果物はNG！
食後の果物はNG！体にとっては悪影響です。
先に食べたごはんやおかずにジャマされて、果物が胃の中でストップしている間に、果物自身に含まれている消化酵素のはたらきで胃の中で発酵が始まってしまいます。
すると……
- 果物にたっぷり含まれる栄養素が吸収されない
- 先に食べたごはんやおかずを腐らせてしまう
- 胃酸が弱くなって消化不良をおこす
- 胃のなかにガスがたまる
- 腸で悪玉菌が増える
ということになって……
- 胃が痛い
- 胃もたれ
- 胸やけ
- 便秘
- 下痢
- 肌荒れ
- 太る
といった悪影響を及ぼすのです。
消化に良いからとバナナやリンゴを選んでも食べるタイミングが「食後」だと消化の悪い状態になってしまいます。
普段はもとより、消化の良い食べ物を食べたい時はなおさら果物は「食間」か「食事の30分前」に食べるようにしてくださいね。
★あわせて読みたい → 果物を食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？
次は消化の良いお肉・消化の悪いお肉についてお伝えします。
お肉
消化の良い肉：
ささみ、鶏むね肉、脂の少ない赤身肉、脂の少ないひき肉
消化の悪い肉：
ロース、豚バラ肉、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏皮
ロースや豚バラ肉など脂肪分の多い肉は消化に時間がかかって胃に負担となります。ささみや鶏むね肉なら脂肪分が少ないので胃に負担をかけずにたんぱく質を補給することができます。
油を使わない料理がおすすめ。蒸し鶏、鶏つくね鍋、そぼろ煮、ロールキャベツなどがおすすめです。
お魚
消化の良い魚：
たら、かれい、ひらめ、たい、あじ、鮭、スズキ、白はんぺん
消化の悪い魚：
たこ、いか、いわし、さんま、さば、うなぎ、貝類、海藻、塩辛、干物
白身魚を煮るのが一番消化の良い魚の食べ方。煮魚、味噌煮、おろし煮、蒸し魚、あんかけなどがおすすめです。
逆に控えたほうがいい魚は、脂ののっている青魚、食物繊維の多い海藻、塩分の強い塩辛や干物などですね。
たまご・豆
消化の良いたまご・豆：
半熟卵、温泉たまご、茶碗蒸し、豆腐、高野豆腐、豆乳
消化の悪いたまご・豆：
固ゆで卵、生卵、大豆、枝豆、油揚げ、厚揚げ、がんもどき、おから
たまごは「生たまご」も「ゆでたまご」も消化が悪くなります。消化が良いのは「半熟卵」。そして油を使わない料理法でやわらかく仕上げてあげましょう。
半熟のゆでたまご、温泉たまご、茶わん蒸し、おかゆやうどんに卵を溶き入れる、といった料理法がおすすめです。
豆はたんぱく質としてぜひ取り入れたい栄養素ですが、大豆や枝豆は外の皮の消化に時間がかかってしまいます。豆腐や豆乳を活用しましょう。
乳製品
消化の良い乳製品：
牛乳、ヨーグルト、チーズ
消化の悪い乳製品：
生クリーム
ただ乳製品自体、体調が良い悪いに関係なく健康面でのリスクが大きいので摂らないほうがいい、という考え方もあります。
「乳製品は体にいい」とお考えの方にとっては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが消化の良い食べ物となりますので、クリームシチューやクリーム煮などで取り入れてみてはいかがでしょうか。
お菓子・スイーツ
消化の良いお菓子・スイーツ：
プリン、ヨーグルト、ウエハース、カステラ、たまごボーロ
消化の悪いお菓子・スイーツ：
スナック菓子、クッキーやケーキなど油脂を使用しているもの、チョコレート、アイスクリーム
スナック菓子は油がたくさん使われているのでNG。ケーキやクッキーもバターなどの油脂がたっぷりなのでNG。アイスクリームは冷たくて胃に刺激が強いのでNG。
「小さな子供にあげてもいいおやつは？」というイメージで判断してみてもいいかもしれませんね。
消化の良い食べ物：まとめ
消化の良い食べ物・悪い食べ物として、炭水化物、野菜、果物、肉、魚、たまご、豆、乳製品、そしてスイーツやお菓子など、具体的にご紹介しました。
消化の良い食べ物：食物繊維が少ない、脂分が少ない、からくない、酸っぱくない、冷たくない、熱くない、柔らかい、といった食べ物
料理法：「煮る・蒸す・ゆでる」といった油を使わない料理法がおすすめ。やわらかめに仕上げるようにして、野菜などは細かく刻んでから料理してあげましょう。
食べ方：よく噛むこと
おかゆやうどんなどスルスルッと食べられるものでも、よく噛まずに飲み込んでしまうと胃の負担が大きくなって消化が進みません。よく噛むように意識しましょう。
