ビタミンB12が多い魚ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB12は貧血予防、疲労回復、眠りを深くするなどの効果を発揮する栄養素。

肉類（牛・鶏・豚のレバー）にも豊富ですが、おもに魚介類にたっぷり！ではどんな魚介類に多く含まれているのでしょうか？

そこで身近な魚（魚介類）の中から「100gあたり」ではなく、1食分あたりでビタミンB12が多い魚を20位までランキングで紹介します。

このページを読めば、どの魚をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB12の何%を摂ることができるのか、はっきりとわかります。

ビタミンB12をしっかり摂って元気で軽やかな毎日を過ごしましょう！

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ビタミンB12の効果

ビタミンB12の多い魚や魚介類を紹介する前に……

• ビタミンB12の効果は？
• 足りなくなるとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB12の4つの効果とは？

ビタミンB12の効果は、寝つきや眠りを良くする、貧血によるめまい・息切れ・疲労感の予防、眼精疲労の予防など。くわしくはこちらです。

• 貧血による動悸・立ちくらみ・疲労感を予防する：
  赤血球を作って全身に酸素を運ぶことで、巨赤芽球性貧血による動悸・息切れ・めまい・ふらつき・疲れやすさを予防する
• 神経のはたらきを守る：
  中枢神経や末梢神経の情報伝達のはたらきを守って、肩こり・腰痛・神経痛を予防・改善する
• 眼精疲労をやわらげる：
  視神経のダメージを素早く修復して、目の疲れをやわらげる
• 寝つきや眠りを良くする：
  光への感受性が高まって体内時計が整い、寝つきがよくなり眠りも深くなる

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

ビタミンB12が足りなくなると？

ビタミンB12が足りなくなると次のような不調をきたすことがあります。

• 赤血球が作られないことで巨赤芽球性貧血による動悸・息切れ・めまい・ふらつき・疲れやすさが起こる
• 肩こり、腰痛、神経痛
• 目の疲れがとれない
• なかなか寝つけない、朝までぐっすり眠れない

ビタミンB12を摂りすぎると？

摂りすぎについては心配ありません。水溶性の栄養素なので余分なビタミンB12は尿と一緒に排出されます。

ではビタミンB12は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB12の必要量と摂取量

ビタミンB12は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

そして私たちの実際の摂取量は十分なのでしょうか？足りないのでしょうか？

1日に必要なビタミンB12は？

1日に必要なビタミンB12はこちら。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

さて私たちはビタミンB12を十分に摂れているのでしょうか？

私たちの実際の摂取量は？

私たちの実際の摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンB12の摂取量は十分です。肉類や魚類に多い栄養なので、一般的な食生活をしていれば不足することはまずないでしょう。

ビタミンB12が足りない人は？

しかし、ビタミンB12の摂取量が足りない傾向にある人もいます。

• 小食な人
• ビーガン、ベジタリアン
  （野菜や果物にはビタミンB12がほとんど含まれていない）
• あまり肉や魚を食べない
• 胃の切除をしたことがある
  （ビタミンB12がうまく吸収されない）
• 胃や小腸に不調がある
  （体内でのビタミンB12の吸収率が低くなる）
• 50歳を超えている
  （胃のはたらきの衰えによって吸収されにくくなる）

あてはまるようでしたらビタミンB12の多い食べ物を意識して食べましょう！

では身近な魚（魚介類）の中から「100gあたり」ではなく1食分あたりでビタミンB12が多い魚を20位までランキングにて紹介します。

ビタミンB12の多い魚ランキング

ビタミンB12の多い魚介類にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB12の多い魚介類のなかではあさりがダントツ。そのほか、しじみ、いわし、さんま、さばなど貝類や青魚に多く含まれています。

ではこの20位までの魚それぞれの「1食分に含まれるビタミンB12」をお伝えします。

1～10位の魚

まずは1～10位の魚です。

女性は必要量の2.4倍も、男性は3倍も摂れています。

1位：あさり

あさりの酒蒸し12個（48g）に
25μg

1日に必要なビタミンB12の10倍以上もの量を摂ることができます。

2位：いわし

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
14μg

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

いわしはビタミンB群、D、E、鉄分、銅、亜鉛の栄養が豊富。貧血予防、免疫力アップ、骨を強くする、疲労回復、ダイエット、美肌が期待できます。
イワシには栄養がぎっしり！その栄養価と6つの効果とは？

3位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
14μg

4位：しじみ

しじみの味噌汁1杯（しじみ25粒ほど）に
12μg

味噌汁1杯分のしじみを25粒程度としました。殻付きの状態で70g、身の部分は17.5gほどになります。

5位：さんま

さんまの塩焼き1匹（76g）に
12μg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。焼いて頭や骨を取り除くと76gほどになります。生のさんまではなく焼いたさんまの栄養価を紹介しています。

さんまはビタミンD、ナイアシン、抗酸化作用の高いセレンも豊富な魚。貧血予防、動脈硬化の予防、疲労回復、アンチエイジングが期待できます。
さんまには栄養が凝縮！1尾あたりの栄養価と7つの効果とは？

6位：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
11μg

1日に必要なビタミンB12の5倍弱も含まれています。

7位：さば（味噌煮缶詰）

さばの味噌煮缶詰1/2缶（95g）に
9μg

さばの水煮缶（11μg）よりもやや少なめですが、それでも1日分のビタミンB12の4倍弱も摂ることができます。

8位：かつお

かつおのたたき6切れ（100g）に
8μg

かつおにはビタミンB群、D、セレンが凝縮！鉄分、カリウム、マグネシウムも多く、脂肪肝や高血圧の予防、骨を強くする、不整脈や狭心症の予防、貧血予防のはたらきを発揮します。
かつおの栄養がすごい！鰹のたたき6切れの栄養価と8つの効果とは？

9位：するめいか

イカ焼き1杯（150g）に
8μg

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨を取り除いて焼くと150gほどになります。焼いたイカの栄養価です。

10位：ししゃも

からふとししゃも5尾（81g）に
8μg

10位のししゃもでも1日に必要なビタミンB12の3.4倍も摂ることができます。

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ビタミンB12の多い魚を1～10位まで紹介しました。次は11～20位の魚です。

11～20位の魚

ビタミンB12の多い魚。
続いて11～20位です。

11～20位の魚（魚介類）では1日分のビタミンB12の82～313%を摂ることができます。

11位：あじ

アジフライ2枚（100g）に
7.5μg

1日分のビタミンB12の3.1倍が含まれています。生のアジではなくアジフライに含まれる栄養価です。

12位：銀鮭

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
5.9μg

銀鮭はビタミンB群、D、E、セレンがたっぷり！ダイエット、心筋梗塞や脳血栓の予防、貧血の予防、美肌が期待できます。
銀鮭は栄養がぎっしり！1切れの栄養価と7つの効果とは？

13位：わかさぎ

わかさぎのフライ7尾（70g）に
5.5μg

14位：鮭（水煮缶詰）

サケの水煮缶詰1/2缶（90g）に
5.4μg

15位：白鮭（しろさけ）

白鮭の塩焼き1切れ（74g）に
4.4μg

しろさけ（白鮭）とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色をしています。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭（ときしらず）」と呼びます。

16位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（70g）に
4.1μg

17位：ブリ

ブリの照り焼き1切れ（82g）に
3.1μg

ブリは1切れが約100gで焼くと82gほどに。生ではなく焼いたブリの栄養価です。

ブリはビタミンB群、D、E、鉄分、カリウム、EPA、DHAが豊富な魚。貧血の予防、心筋梗塞や動脈硬化の予防、イライラをおさえる、集中力アップ、そして肌荒れや口内炎を予防します。
ブリの栄養がすごい！照焼き1切れの栄養価と8つの効果とは？

18位：紅鮭

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
3.0μg

19位：うなぎ

うな重1人前（うなぎ100g）に
2.2μg

うな重1人前はうなぎ100g程度が一般的。スーパーの蒲焼は1尾150gほどが目安です。

20位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
2.0μg

びんながまぐろは抗酸化力が抜群のセレン、ビタミンB6、B12、ナイアシン、ビタミンDが豊富な魚！動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、集中力アップ、美肌効果があります。
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ビタミンB12の豊富な魚を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

魚介類はわずかな量にもビタミンB12がぎっしり！普段あまり魚を食べない人も、サバ缶やアジフライといった手軽に食べられるものを取り入れてみてはいかがでしょうか？

ビタミンB12の多い魚：まとめ

ビタミンB12が豊富な魚のランキング、効果、必要量や摂取量をお伝えしました。

ビタミンB12の多い魚：あさり、牡蠣、しじみ、いわし、さんま、さば、ブリ、ししゃも、鮭、まぐろ

ビタミンB12の効果：巨赤芽球性貧血による動悸・息切れ・めまい・ふらつき・疲れやすさの予防、肩こり・腰痛・神経痛の予防、眼精疲労の予防・改善、寝つきや眠りを良くする

不足すると？：動悸・息切れ・めまい・疲れやすさの貧血症状、肩こり、腰痛、目の疲れ、手足のしびれ、寝つきが悪い、眠りが浅い

摂りすぎると？：摂りすぎによる悪影響は心配ありません。摂りすぎた分は尿と一緒に排出されます。

1日の必要量：12歳以上の場合、女性は2.4μg（摂取量は5.84μg）、男性も2.4μg（摂取量は7.12μg）

ビタミンB12は不足しにくい栄養ですが、魚・貝・肉をあまり食べない人は不足に注意が必要。酸素を全身に届ける血液をしっかり作るためにも、ビタミンB12の多い食べ物を積極的に摂りましょう。