ナイアシンの多いきのこ8選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ナイアシンの多いきのこ

ナイアシンはイライラをおさえて感情を穏やかにし、美肌やダイエットにも効果を発揮する栄養素。

魚、レバー、玄米などに豊富な栄養素ですがヘルシーなきのこ類にも多く含まれています。

そこで、身近なきのこの中から1食分あたりでナイアシンの多いきのこを8位までランキングしました。

この記事を読めば、どのきのこを食べると1日に必要なナイアシンの何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ナイアシンの効果

ナイアシンの多いきのこを紹介する前に、

ナイアシンの効果とは?
足りないとどうなる?
摂りすぎるとどうなる?

についてお伝えします。

ナイアシンの6つの効果とは?

ナイアシンの効果は、疲労回復、精神面の安定、集中力アップ、美肌、コリや冷えをやわらげるなど。くわしくはこちらの6つです。

  1. 疲労回復
    食べ物の糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促進してエネルギーをつくる
  2. 精神面の安定と意欲や集中力のアップ
    食べ物のトリプトファンからナイアシンとセロトニンが作られるが、ナイアシンを優先して作られる。ナイアシンが十分にあればセロトニンを作ることができるので、イライラや落ち込みがおさえられて感情が安定し、意欲や自発性が高まり、集中力や仕事の能率がアップする。
  3. 肌を美しくする
    コラーゲンの生成を促進してシワを予防してうるおいを維持するとともに、メラニンの生成をおさえてシミを予防する
  4. コリ、冷え、偏頭痛、むくみの解消
    毛細血管を広げて血液の循環を良くするので、コリ、冷え、偏頭痛などを改善する
  5. 肥満の予防
    食べ物に含まれる糖質や脂質をスムーズに燃焼させて体にたまらないようにする
  6. 二日酔いや悪酔いを防ぐ
    アルコールの分解を促進させて、悪酔いや二日酔いしないようにする

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説

ナイアシンが足りないとどうなる?

ナイアシンが足りなくなると代謝が滞ったりコラーゲン生成が不十分になるため、髪や肌のトラブル、疲労回復が進まないなどの不調があらわれることがあります。

  • 疲れやすい、疲れがとれない、体が重たい
  • 精神的に不安定、すぐイライラする、すぐ落ち込む、不安になる、集中力が続かない
  • シミ、シワ、そばかす、皮膚炎、口内炎
  • 肩こり、首こり、冷え性、偏頭痛、むくみ
  • お腹の調子が悪い、食欲がない、便秘、下痢、吐き気
  • ペラグラ(顔や手に赤い発疹、めまい、うつなど)
  • 太りやすい

ナイアシンを摂りすぎるとどうなる?

摂りすぎても大丈夫。余ったナイアシンは尿と一緒に排出されます。不足しないように食べ物からしっかり摂りたいですね。

では摂るべきナイアシンはどのくらいでしょうか?

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ナイアシンの1日の必要量と摂取量

私たちが摂るべきナイアシンの量はどのくらいでしょうか?

そして私たちの実際の摂取量(摂れている量)は多いのでしょうか?少ないのでしょうか?

1日に必要なナイアシン

私たちに必要なナイアシンは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

1日に必要なナイアシン
30~49歳なら、
女性:12mgNE
男性:15mgNE

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では私たちの実際の摂取量(摂れている量)はというと……

私たちの実際の摂取量

私たちの実際のナイアシンの摂取量はこちら。

ナイアシンの必要量と実際の摂取量

必要量と摂取量(摂れている量)
30~49歳では……

女性の必要量:12.0mgNE
摂取量の平均:27.8mgNE
普段から十分に摂れています

男性の必要量:15.0mgNE
摂取量の平均:34.5mgNE
男性も必要量の2.3倍としっかり摂れています

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

一般的な食生活ならまず不足することはないナイアシン。必要な量よりもはるかに多く摂れていますね。

とはいえ、なかにはナイアシンが足りない人もいます。それは……

ナイアシンが足りない人

ナイアシンの摂取量が足りない傾向にある人はこちら。

  • お酒が好き
  • 食べる物が偏っている
  • ファストフード、コンビニ弁当などを食べることが多い
  • 肉、魚、きのこ類をあまり食べない
  • ヴィーガン、ベジタリアン

あてはまるようでしたらナイアシンの多い食べ物を食べるように心がけましょう。

では1食分あたりでナイアシンの多いきのこをランキングで8位までお伝えします。

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ナイアシンの多いきのこのランキング

ナイアシンの多いきのこには何があるのか、まずは8位までグラフにまとめました。

ナイアシンが豊富なきのこのランキング

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ナイアシンが抜群に豊富なきのこはエリンギ。女性の1日に必要なナイアシンの70%も摂ることができます。

えのきたけやぶなしめじにも、女性の1日分のナイアシンの約半分も含まれています。

では8位までのきのこの「1食分に含まれるナイアシン」をお伝えします。

1~4位のきのこ

まずは1~4位のきのこです。

ナイアシン:30~49歳なら……

女性の必要量=12.0mgNE
摂取量の平均=27.8mgNE

男性の必要量=15.0mgNE
摂取量の平均=34.5mgNE

男女ともに必要量をはるかに超えるナイアシンを摂れています

1~4位のきのこには4.4~8.4mgNE。女性にとって1日に必要なナイアシンの37~70%が含まれています。

1位:エリンギ

エリンギ

エリンギのバター炒め(1パック分)に
8.4mgNE

エリンギは1パック100gでいしづきを除いて油で炒めると84gに。生ではなく油で炒めたエリンギの栄養価です。

女性が1日に必要なナイアシンの70%を摂ることができます。

エリンギはビタミンB群、D、カリウム、不溶性食物繊維が豊富なきのこ。骨を丈夫にする、感染症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックスなどが期待できます。
エリンギの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

2位:えのきたけ

えのきたけ

えのきたけの炒め物(1パック分)に
6.0mgNE

えのきたけも1パック100g。いしづきを除いて油で炒めると77gほどになります。

女性の1日分のナイアシンの50%が含まれています。

3位:ぶなしめじ

ぶなしめじ

ぶなしめじのバター炒め(1パック分)に
5.1mgNE

女性の1日分のナイアシンの43%。

しめじはビタミンB群、不溶性食物繊維、カリウムが豊富なきのこ。便秘解消、高血圧予防、疲労回復、ダイエット、感情を穏やかにする、集中力アップなどに効果を発揮します。
しめじの栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの効果とは?

4位:まいたけ

まいたけ

まいたけの油炒め(1パック分)に
4.4mgNE

まいたけも1パック100g。いしづきを除いて炒めると66gほどに。女性の1日分のナイアシンの37%を摂ることができます。

まいたけといえばきのこの中でも抜群に高いはたらきのβグルカン!免疫力を高めたり、血圧・血糖値・コレステロールなど生活習慣病を予防する効果の高さが期待されています。

*-*-*-*-*

ナイアシンの多いきのこを1~4位までお伝えしました。次は5~8位のきのこです。

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5~8位のきのこ

ナイアシンの多いきのこ、5~8位です。

ナイアシンの必要量
30~49歳なら、
女性:12mgNE
男性:15mgNE

5~8位のきのこには0.9~3.4mgNE。女性の1日分のナイアシンの7~28%が含まれています。

5位:マッシュルーム

マッシュルーム

マッシュルームのバター炒め(75g)に
3.4mgNE

マッシュルーム100gのいしづきを除いて油炒めをすると75gほどに。この油炒めしたマッシュルームには、女性の1日分のナイアシンの28%が含まれています。

6位:なめこ

なめこ

なめこ大さじ1杯半(30g)に
1.44mgNE

なめこは葉酸などのビタミンB群、銅、水溶性食物繊維が多いきのこ。疲労回復、貧血予防、中性脂肪を減らす、美白・美肌などの効果が期待できます。
なめこの栄養がすごい!30gあたりの栄養価と7つの効果とは?

7位:なめたけ

なめたけ

なめたけ大さじ1杯(20g)に
1.0mgNE

なめたけは塩分が強いので食べ過ぎには注意が必要。熱い時期の熱中症予防にはおすすめです。

ビタミンB群や水溶性と不溶性の食物繊維が多く、ストレスに負けない心と体を作る、便秘解消、デトックス、集中力を高めるはたらきがあります。

8位:しいたけ

しいたけ

しいたけの油炒め2個分に
0.9mgNE

女性の1日分のナイアシンの7%を摂ることができます。

しいたけには不溶性食物繊維、ビタミンB群、カリウムが豊富。便秘解消、デトックス、つわりや月経前症候群の緩和などが期待できます。
しいたけの栄養がすごい!3個あたりの栄養価と8つの効果とは?

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ナイアシンの多いきのこ:まとめ

きのこのナイアシンの量、効果、必要な量や摂取量をお伝えしました。

ナイアシンの多いきのこ:エリンギ、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけ、マッシュルームなど

ナイアシンの効果:疲労回復、精神面の安定、意欲や集中力を高める、肌を美しくする、コリ・冷え・偏頭痛の解消、肥満予防、二日酔いや悪酔いを防ぐ

足りないと?:疲れやすい、精神的に不安定、すぐイライラする、集中力が続かない、シミ、シワ、口内炎、肩こり、むくみ、食欲がない、下痢、ペラグラ、太りやすい

摂りすぎると?:摂りすぎても大丈夫。余ったナイアシンは尿と一緒に排出されます。

1日に必要な量と摂取量:30~49歳の場合、必要量は女性が12mgNE、男性は15mgNE。摂取量は女性が27.8mgNE、男性は34.5mgNE。

足りていない人は?:お酒が好き、食べる物が偏っている、コンビニ弁当などを食べることが多い、肉・魚・きのこ類をあまり食べない、ヴィーガン、ベジタリアン

ナイアシンが豊富なきのこは低カロリーで食物繊維もたっぷり!不足しにくい栄養素ですがお酒をよく飲む人は不足しがちな傾向も。

毎日の食生活でナイアシンの多い食べ物を意識して摂りましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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