パントテン酸の多いきのこには何があるか、ご存じですか？
疲労を回復してストレスからも守るパントテン酸。納豆、魚、豚肉などに多い栄養ですがきのこ類にもしっかりと含まれています。
そこで、1食分あたりでパントテン酸の多いきのこを8位までランキングしました。
この記事を読めば、どのきのこを食べると1日に必要なパントテン酸の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ！
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パントテン酸の効果
パントテン酸の多いきのこを紹介する前に……
パントテン酸の効果は？
足りないとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？
についてお伝えします。
パントテン酸の5つの効果とは？
パントテン酸の効果は、髪や肌を修復する、動脈硬化の予防、肥満防止、ストレスから心と体を守るなど。くわしくはこちらの5つです。
- 髪や肌を美しく維持する：
ビタミンCのはたらきを助けてコラーゲンを作って、傷んだ髪や肌を修復して美しく整える - 生活習慣病の予防：
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やして動脈硬化などを防ぐ - ダイエット、肥満防止：
糖質や脂質が体にたまらないように燃焼させて、肥満やメタボリック・シンドロームを予防する - ストレスから守る：
ストレスをやわらげる「副腎皮質ホルモン」のはたらきを助けて、ストレスに打ち勝つチカラを強める - 疲労回復の促進：
糖質や脂質やたんぱく質を代謝してエネルギーをつくって疲労を回復し、疲れにくい体をつくる
※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸が足りないとどうなる？
パントテン酸が足りなくなるとコラーゲン生成が不十分になったり代謝がとどこおるため、髪や肌のトラブル、疲労回復が進まないなどの不調があらわれることがあります。
- 枝毛が増えるなど髪が傷みやすい、肌荒れ
- 太りやすい
- ストレスからくる不調、イライラや落ち込み
- 食欲不振
- なかなか寝つけない、眠りが浅い
- 疲労感、だるい、体が重たい
パントテン酸を摂りすぎるとどうなる？
摂りすぎても余った分は尿として排出されます。一般的な食生活なら悪影響が出るほど摂りすぎることはまずありません。
ではどのくらいパントテン酸を摂ればよいのでしょうか？
パントテン酸の必要量と摂取量
私たちが摂るべきパントテン酸の量はどのくらいでしょうか？
また私たちは普段から十分に摂取できているのでしょうか？
1日に必要なパントテン酸
私たちに必要な量は次のように定められています。
1日に必要なパントテン酸
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
さて私たちの普段の摂取量（摂れている量）はというと……
私たちの普段の摂取量
私たちの普段のパントテン酸の摂取量はこちら。
必要量と摂取量（摂れている量）
18～49歳では……
女性の必要量：5.0mg
摂取量の平均：4.9mg
0.1mg（2%）不足
男性の必要量：5.0mg
摂取量の平均：5.8mg
0.8mg（16%）多く摂れています
※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
女性はやや不足とはいえ摂取量は必要量の98%。十分に摂れていると言えるでしょう。
パントテン酸が足りない人
パントテン酸の摂取量が足りない傾向にある人は……
- ストレスを強く感じている人
→ ストレスに対抗するためにパントテン酸がたくさん使われる - コーヒーやお茶などカフェインをよく摂る人
→ パントテン酸の吸収率が低くなる - お酒が好きな人
→ パントテン酸の吸収率が低くなる - 抗生物質を飲んでいる人
→ 腸内細菌のはたらきが弱くなって体内でパントテン酸を作るはたらきが低下する
あてはまるようでしたら、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。
では身近なきのこの中から、1食分あたりでパントテン酸の多いきのこをランキングで8位までお伝えします。
パントテン酸が多いきのこのランキング
パントテン酸の多いきのこには何があるか、まずは8位までグラフにまとめました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
きのこのなかでパントテン酸が豊富なのはエリンギ、マッシュルーム、えのきたけ。どれもクセがなくて食べやすく、いろんな料理に合わせやすいきのこですね。
ではこの8位までのきのこの「1食分に含まれるパントテン酸」をお伝えします。
1～4位のきのこ
まずは1～4位のきのこです。
パントテン酸：18～49歳なら……
女性の必要量＝5.0mg
摂取量の平均＝4.9mg
男性の必要量＝5.0mg
摂取量の平均＝5.8mg
男女ともほぼ必要なパントテン酸が摂れています
1～4位のきのこには0.55～1.39mg。1日に必要なパントテン酸の11～28%を摂ることができます。
1位：エリンギ（バター炒め）
エリンギのバター炒め（1パック分）に
1.39mg
エリンギ1パックは100g。いしづきを除いて油で炒めると84gほどに。1日に必要なパントテン酸の28%も含まれています。
エリンギはパントテン酸のほかにも、ナイアシン、ビタミンB2、D、カリウム、不溶性食物繊維も豊富。骨粗しょう症の予防、便秘の解消、血圧を下げる、デトックス、ダイエットなどが期待できます！
エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？
2位：マッシュルーム
マッシュルームのバター炒め（75g）に
1.25mg
マッシュルーム１パックは150g。きのこは1パック100g入りが一般的なので、それに合わせました。
生のマッシュルーム100gからいしづきを除いて油炒めをすると75gほどに。この栄養価を紹介しています。
3位：えのきたけ
えのきたけの炒め物（1パック分）に
1.13mg
えのきたけも1パック100gで、いしづきを除いて油で炒めると77gほどになります。
4位：ぶなしめじ
ぶなしめじのバター炒め（1パック分）に
0.55mg
一般的なぶなしめじも1パックは100g。4位のぶなしめじからはパントテン酸が少なめになって、1日分の11%。3位のえのきたけの半分ですね。
しめじにはビタミンB群、不溶性食物繊維、カリウムなどの栄養が豊富。便秘解消、高血圧予防、疲労回復、感情を穏やかにする、集中力アップなどのはたらきがあります。
しめじの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？
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パントテン酸の多いきのこを1～4位までお伝えしました。次は5～8位のきのこです。
5～8位のきのこ
パントテン酸の多いきのこ、5～8位です。
パントテン酸の必要量
18～49歳なら、
女性も男性も5.0mg
5～8位のきのこには0.21～0.53mg。1日分のパントテン酸の4～11%を摂ることができます。
5位：まいたけ
まいたけの油炒め（1パック分）に
0.53mg
6位：なめこ
なめこ大さじ1杯半（30g）に
0.40mg
なめこは大さじ1杯が20gほど。なめこおろしやなめこの味噌汁など1食分の目安を30gとしました。
含まれているのは1日分のパントテン酸の8%です。
なめこはビタミンB群、水溶性食物繊維、銅なども豊富。疲労回復、貧血予防、中性脂肪を減らす、美白効果があります。
なめこの栄養がすごい！30gあたりの栄養価と7つの効果とは？
7位：しいたけ
しいたけの油炒め2個分に
0.28mg
しいたけ1個はいしづきを取り除くと約12g。油で炒めると11gほどになります。
しいたけには不溶性食物繊維、ビタミンB群、カリウムなどの栄養が豊富。便秘解消、デトックス、疲労回復、生活習慣病の予防、つわりや月経前症候群の緩和、ダイエットなどのはたらきがあります。
8位：なめたけ
なめたけ大さじ1杯（20g）に
0.21mg
1日に必要なパントテン酸の4%が含まれています。
なめたけはナトリウム、モリブデン、ビタミンB群、水溶性の食物繊維が豊富。疲労回復、ストレスに強くする、デトックスなどに効果的です。
なめたけに多い栄養素はコレ！1食分の栄養価と5つの効果とは？
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パントテン酸が多いきのこをランキングで8位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。
パントテン酸の多いきのこ：まとめ
パントテン酸の効果、1日の必要量と私たちの摂取量、8つのきのこに含まれるパントテン酸を紹介しました。
パントテン酸の多いきのこ：エリンギ、マッシュルーム、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけ
パントテン酸の効果：髪や肌を美しくする、生活習慣病の予防、肥満防止、ストレスから心身を守る、疲労回復
足りないと？：髪が傷む、肌荒れ、太りやすい、ストレスからくる不調、落ち込みやすい、食欲が出ない、不眠、疲労感
摂りすぎると？：余分なパントテン酸は尿として排出されるので心配ありません。
1日に必要な量と摂取量：18～49歳の場合、必要量は女性も男性も5.0mg。摂取量は女性が4.9mg、男性は5.8mg。
足りていない人は？：ストレスを感じている人、コーヒーなどカフェインをよく摂る人、お酒が好きな人、抗生物質を飲んでいる人
きのこはカロリーも糖質も低いヘルシーな食材。そのうえ私たちに不足しがなミネラルや食物繊維は豊富です。
生活習慣病の予防にも役立つきのこ。ぜひ取り入れてみてください。
