豚のヒレ肉は脂肪分もカロリーも控えめ。柔らかな口当たりとさっぱりした味わいの豚ヒレは美味しさも栄養も満載です。
そんな豚ヒレ肉にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚ヒレにはどの栄養が多い？
- 豚ヒレかつ3枚で1日分の栄養の何%が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。豚ヒレ肉にギュッと詰まった栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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豚ヒレのとんかつ3枚の栄養価
豚ヒレに多い栄養は、セレン、ビタミンB群（ナイアシン、ビタミンB1、B2、B6、B12）、ビタミンE、亜鉛、カリウム、鉄分など。
いろんな栄養が豊富に含まれていますが、なかでもビタミンB1、B2、E、亜鉛など私たちに足りない栄養をしっかり補うことができます。
豚ヒレの効果として、疲労回復、ダイエット、糖尿病や動脈硬化の予防、口内炎の予防・改善、免疫力を高める、肌を美しくする、仕事や勉強の能率を高める、などが期待できます。
では豚ヒレには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは、生の豚ヒレ肉100gの栄養価ではなく、
- 豚ヒレのとんかつを3枚食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 豚ヒレに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
豚ヒレのとんかつ3枚＝100g
生のヒレ肉の栄養価ではなく「油で揚げた豚ヒレかつの栄養価」を紹介します。
豚ヒレに多いビタミン
まずはビタミン。
豚ヒレのとんかつを3枚食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
豚ヒレに多く含まれているビタミンは次の6つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ナイアシン | 108% |
| ビタミンB1 | 99% |
| ビタミンE | 68% |
| ビタミンB6 | 30% |
| ビタミンB2 | 27% |
| ビタミンB12 | 25% |
5種類のビタミンB群とビタミンEがぎっしり！疲労回復や抗酸化作用を発揮します。
ではミネラルはどうでしょうか？
豚ヒレに多いミネラル
豚ヒレのとんかつ3枚（100g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
豚ヒレに豊富なミネラルは次の6つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| セレン | 120% |
| 亜鉛 | 34% |
| リン | 33% |
| モリブデン | 30% |
| カリウム | 22% |
| 鉄分 | 20% |
セレン、亜鉛、モリブデン、鉄分などが多く、抗酸化や免疫アップや有害物質のデトックスといったはたらきがあります。
では、豚ヒレの食物繊維の量をお伝えしてから、豚ヒレの7つの効果効能を紹介します。
豚ヒレに多い食物繊維
豚ヒレのとんかつ3枚分の食物繊維はこちら。
| 水溶性食物繊維 | 3% |
| 不溶性食物繊維 | 6% |
豚ヒレにはやや少なめ。食物繊維は炭水化物の一部なので、穀物・野菜・海藻・豆類に多く含まれています。
【関連記事】食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では、
不足しがちな栄養のなかで、
豚ヒレに多い栄養は？
その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
豚ヒレで不足分を補える栄養とその効果
豚ヒレに多く含まれる栄養は、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン）、ビタミンE、セレン、亜鉛、モリブデンなどですが……
ビタミンB12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。
セレン、モリブデン：
一般的な食生活ではまず不足しません。
豚ヒレが体にいいということは、私たちに不足している栄養を補えるから。
そこで、私たちに不足している栄養のなかで豚ヒレで補える栄養は次の5つ。
- ビタミンB1
- ビタミンE
- 亜鉛
- ビタミンB6
- ビタミンB2
では、これらの栄養をどのくらい摂れているのか、豚ヒレ3枚でどう補えるのか、どんなはたらきがあるのか、お伝えします。
ビタミンB1
豚ヒレで不足分が補える栄養。1つめはビタミンB1。疲労回復、ダイエット、脳や感情を安定させるはたらきがあります。
豚ヒレのビタミンB1の量
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ヒレカツ3枚には1.1mg。
さて私たちは、普段からビタミンB1をどのくらい摂れていて、豚ヒレのとんかつ3枚でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、79%
豚ヒレのとんかつ3枚には、99%
合計で、178%
男性が摂れている量は、74%
豚ヒレのとんかつ3枚には、78%
合計で、152%
私たちにはかなり不足している栄養ですが、豚のヒレ肉にはたっぷり。1枚でも不足分を補えるほどです。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1にはおもに次の5つのはたらきがあります。
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経のはたらきを守る
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンB1解説」
ビタミンE
豚ヒレで不足分が補える2つめの栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくします。
豚ヒレのビタミンE
1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
豚ヒレカツ3枚には4.1mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、豚ヒレのとんかつ3枚でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、108%
豚ヒレには、68%
合計で、176%
男性が摂れている量は、100%
豚ヒレには、59%
合計で、159%
ビタミンEの効果
血管の掃除役とも言われるビタミンE。おもに次のはたらきを発揮します。
- 動脈硬化を防ぐ
- 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 貧血の予防・改善
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
血圧が高い人、揚げ物や脂っこいものが好き、お菓子や甘いものが好き、お酒が好き、という人はしっかりと摂らなければならない栄養。
豚ヒレのほか、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、アジ、サバ缶、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています↓
亜鉛
3つめの栄養は亜鉛。味覚を維持したり感染症から守るなどのはたらきのあるミネラルです。
豚ヒレの亜鉛
1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
豚ヒレカツ3枚には2.7mg。
豚ヒレを食べると……
女性が摂れている亜鉛は、96%
豚ヒレには、34%
合計で、130%
男性が摂れている亜鉛は、84%
豚ヒレには、25%
合計で、109%
亜鉛もやや不足ぎみですが、豚ヒレなら十分に補うことができます。
亜鉛の効果
亜鉛には味覚を守るだけでなくさまざまなはたらきがあります。
- 味覚を正常に保つ
- 感染症から守る
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛を防ぐ
- 生殖機能を高める
※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
ビタミンB6
4つめの栄養はビタミンB6。脂肪肝を防いだり、月経前の悩みをやわらげるはたらきも発揮します。
豚ヒレのビタミンB6
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
豚ヒレカツ3枚には0.3mg。
女性が摂れている量は、99%
豚ヒレには、30%
合計で、129%
男性が摂れている量は、90%
豚ヒレには、24%
合計で、114%
ビタミンB6は、肉や魚などの動物性食品、バナナ、いも類に多く含まれています。
ビタミンB6の効果
- 疲労を回復する
- 筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を防ぐ
- 肌荒れや口内炎を予防・改善する
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 感情をおだやかにたもつ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB2
豚ヒレで不足分が補える5つめの栄養はビタミンB2。疲労回復を促進したり、生活習慣病を予防するはたらきもあります。
豚ヒレのビタミンB2
1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
豚ヒレカツ3枚には0.3mg。
女性が摂れている量は、93%
豚ヒレには、27%
合計で、120%
男性が摂れている量は、76%
豚ヒレには、20%
合計で、96%
男性はかなりのビタミンB2不足。豚肉のほか、さば缶、ぶり、いわし、鮭、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れましょう。
ビタミンB2の効果
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
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豚ヒレで不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
豚ヒレを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
豚ヒレの7つの効果効能
豚ヒレにはビタミンB群、E、セレン、亜鉛、モリブデン、カリウム、鉄分、そして良質のたんぱく質やオレイン酸などの栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、豚ヒレに期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - ダイエット
脂質の代謝を促進して脂肪を燃やす - 生活習慣病の予防
高い抗酸化作用が活性酸素を除去し、悪玉コレステロールをおさえてサラサラ効果を発揮して、糖尿病・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ - 貧血の予防
血液を作って血流も良くする - 口内炎の予防・改善
粘膜を健康に維持する - 肌や髪を美しくする
亜鉛と良質のたんぱく質がコラーゲンを作る - 仕事や勉強の能率アップ
神経伝達をスムーズにして集中力・記憶力を高める
ということで、豚ヒレをぜひ食べてほしい人は……
こんな人こそ豚ヒレを食べて！
豚ヒレをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れやすい
- 血圧が高い
- お腹まわりが気になる
- 炭水化物が好き
- 肌荒れや口内炎になりやすい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お菓子や甘いものが好き
- 集中力を高めたい
あてはまるようでしたら、豚ヒレの栄養を活用してみてはいかがでしょうか？
豚ヒレの栄養と効果：まとめ
豚ヒレに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。
豚ヒレで不足分を補える栄養：ビタミンB1、B2、B6、E、亜鉛、カリウム、鉄分、マグネシウムなど
豚ヒレの効果：疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、貧血の予防、口内炎の予防・改善、美肌・美髪、仕事や勉強の能率アップ
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、高血圧、体型が気になる、炭水化物が好き、肌荒れや口内炎を予防したい、脂っこいものが好き、お菓子が好き、集中力を高めたい
疲労回復効果の高い豚肉。レモンやお酢のクエン酸をプラスするとそのはたらきはさらにアップします。
健康のためだけでなく勉強や仕事の能率を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。
