豚レバーにはビタミンやミネラルが凝縮。その健康効果は貧血予防だけにとどまりません。
そんな豚レバーにはどんな栄養が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 豚レバーにはどの栄養が多い？
- 100g（レバニラ1皿分）で1日分の栄養の何%が摂れる？
- 豚レバーの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。豚レバーにぎっしり詰まった栄養で元気な毎日を過ごしましょう。
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豚レバー100gの栄養価
豚レバーに多い栄養は、ビタミンA、ビタミンB群（B2、B12、葉酸、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸）、鉄分、銅、亜鉛、モリブデン、セレンなど。
ビタミンもミネラルもぎっしり！血液を作る栄養素もたっぷり含まれているので女性にもうれしい食べ物ではないでしょうか。
豚レバーの効果としては、感染症予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、子供の成長促進、美肌・美髪、目の健康、デトックスなどが期待できます。
では豚レバーには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
ここでは、
- 豚レバー100g（レバニラ1皿分）で、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 豚レバーに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでわかりやすくお伝えします。
豚レバーに多いビタミン
まずはビタミンから。
豚レバーを100g食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
豚レバーに多く含まれているビタミンは次の7つ。女性にとって1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンA | 1857% |
| ビタミンB12 | 1042% |
| 葉酸 | 338% |
| ビタミンB2 | 300% |
| ビオチン | 160% |
| ナイアシン | 158% |
| パントテン酸 | 144% |
ビタミンAのほかは6つともビタミンB群。豚レバーには1日分の何倍ものビタミンがぎっしと含まれています。
次は豚レバーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
豚レバーに多いミネラル
豚レバー100g（レバニラ炒め1皿分）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
豚レバーに豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| モリブデン | 600% |
| セレン | 268% |
| 鉄 | 200% |
| 銅 | 141% |
| 亜鉛 | 86% |
ミネラルにも必要な量の何倍も摂れる栄養がたくさんあります。
では、豚レバーの食物繊維をお伝えしてから、豚レバーの健康効果を紹介します。
豚レバーに多い食物繊維
豚レバーの食物繊維は……
豚レバーには含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。穀物・野菜・海藻などに多いですが、肉や魚にはほとんど含まれていないのです。
では、
豚レバーに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
豚レバーに多い栄養とその効果
豚レバー100gの栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。
| ビタミンA | 1857% |
| ビタミンB12 | 1042% |
| モリブデン | 600% |
| 葉酸 | 338% |
| ビタミンB2 | 300% |
| 鉄分 | 200% |
このほか、セレン、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、銅など、さまざまな栄養がたっぷりと含まれています。
ではこの6つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 豚レバー100gでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンA
豚レバーにもっとも多い栄養はビタミンA。免疫力を高める、粘膜を守る、抗酸化などのはたらきがあります。
豚レバーのビタミンAの量
1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
豚レバー100gには13,000μgRAE。
女性：1日に必要な量の1,857%
男性：1日に必要な量の1,444%
さて私たちは、普段からビタミンAをどのくらい摂れていて、豚レバーでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、74%
豚レバー100gには、1,857%
合計で、1,931%
男性が摂れている量は、61%
豚レバー100gには、1,444%
合計で、1,505%
私たちにかなり不足しているビタミンAですが、豚レバーにはぎっしり。ちなみに、鶏レバーにもほぼ同量のビタミンAが含まれています。牛レバーはその1/10の量になります。
ビタミンAの効果
おもに次のようなはたらきがあります。
- 風邪などの感染症から守る
- さまざまな病気や老化を防ぐ
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
ビタミンB12
2番目はビタミンB12。貧血予防や脂肪を燃焼するはたらきのある栄養です。
豚レバーのビタミンB12
1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
豚レバー100gには25μg。
必要量の10倍もの量です。
では、普段からどのくらい摂れていて、豚レバーでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、238%
豚レバーには、1,042%
合計で、1,280%
男性が摂れている量は、288%
豚レバーには、1,042%
合計で、1,330%
普段から目標の2倍以上摂れていますが、豚レバーにもたっぷりと含まれています。
ビタミンB12の効果
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
モリブデン
豚レバーに3番目に多いモリブデン。血液を作り、食べ物をエネルギーに変え、有害なものを排出するはたらきのある栄養です。
豚レバーのモリブデン
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
豚レバー100gに120μg。
女性：1日に必要な量の600%
男性：1日に必要な量の400%
モリブデンは、私たちがふだん摂れている量の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
モリブデンの効果
- 貧血の予防・改善
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化促進
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を体から出す
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
血のミネラルと呼ばれるモリブデン。貧血を予防して疲労回復を促進してくれます。
葉酸
4番目の栄養は葉酸。お腹の赤ちゃんの発育を守るほか、血液を作って貧血を改善するはたらきがあります。
豚レバーの葉酸
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
豚レバー100gには810μg。
豚レバーを食べると……
女性が摂れている葉酸は、118%
豚レバーには、338%
合計で、456%
男性が摂れている葉酸は、123%
豚レバーには、338%
合計で、461%
お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
豚レバーのほか、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果
- お腹の赤ちゃんの成長を守る
- 貧血を予防する
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ビタミンB2
豚レバーに5番目に豊富な栄養はビタミンB2。疲労回復、生活習慣病の予防、便秘解消などのはたらきがあります。
豚レバーのビタミンB2
1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
豚レバー100gには3.6mg。
豚レバーを食べると……
女性が摂れている量は、93%
豚レバーには、300%
合計で、393%
男性が摂れている量は、76%
豚レバーには、225%
合計で、301%
ビタミンB2の効果
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
男性にかなり不足しているビタミンB2。代謝を促進する栄養なので、レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を意識して食べましょう。
鉄分
6番目は鉄分。貧血予防、強い骨をつくる、感染症から守るはたらきがあります。
豚レバーの鉄分
1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
豚レバー100gには13mg。
豚レバーを食べると……
女性が摂れている鉄分は、112%
豚レバーには、112%
合計で、200%
男性が摂れている鉄分は、107%
豚レバーには、173%
合計で、180%
鉄分の効果
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
目標量は摂れていますが鉄分は吸収率が低い栄養。鉄分不足は骨粗しょう症や筋肉が弱る原因にもなりますので気をつけたいですね。
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豚レバーに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
豚レバーを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
豚レバーの6つの効果効能
豚レバーにはビタミンやミネラルなどあらゆる栄養がぎっしり。そんな豚のレバーに期待される効果をまとめてみました。
- 感染症を予防する
粘膜を強くしてウイルスをブロックし、白血球のはたらきをサポートて免疫力を高める - 貧血を予防する
鉄分・ビタミンB12・葉酸などの相乗効果で血液を作る - 疲労を回復する
糖質、脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - アンチエイジング
高い抗酸化作用で活性酸素を除去する - 子供の成長を促進
健康な細胞をつくって体の発育を促進する - 美肌・美髪
コラーゲンを作るだけでなく、新陳代謝を高める
ほかにも、目の健康を守る、有害なものを排出する、骨を強くするなど。
栄養がぎっしり詰まった豚レバーには健康効果も満載なのです。
豚レバーの栄養と効果：まとめ
豚レバーに多い栄養とその健康効果についてお伝えしました。
豚レバーに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンA、B12、モリブデン、葉酸、B2、セレン、鉄、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、銅、亜鉛
豚レバーの効果：感染症予防、貧血予防、疲労回復、アンチエイジング、子供の成長促進、美肌・美髪、目の健康、デトックスなど
豚レバーは栄養の宝庫。ほんの少しの量にもぎっしり詰まっています。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
