うどんはつるんとしたのどごしの良さで、温かくしても冷やしてざるうどんにしても楽しめますね。
そんなうどん。栄養豊富なイメージはないでしょうが、実際の栄養価はどうなのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- うどんはどの栄養が多い？
- 1人前食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- うどんの健康効果は？
といったことが手に取るようにわかります。うどんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】そばには栄養がぎっしり！1人前の栄養価と7つの効果を紹介します！
うどん1人前の栄養価
うどんに多い栄養は、モリブデン、クロム、セレン、銅、ナイアシン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維など。
ビタミンよりもミネラルや食物繊維のほうが多め。ただ、そばと比べると栄養価は低くなります。
うどんの効果としては、体調不良時に体に負担をかけずにエネルギー源となる、便秘の解消、貧血予防、疲労回復などが期待できます。
そんなうどん。
どの栄養がどれほど含まれているのでしょうか？
ここでは100gあたりの栄養価ではなく、
- うどんを1人前食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - うどんに多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
うどん1人前＝230g
生のうどん120gを茹でると220～230gほどに。茹であがったうどんの栄養価を紹介します。
うどんに多いビタミン
うどんを1人前食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
うどん1人前に多いビタミンは次の4つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ナイアシン | 13% |
| パントテン酸 | 6% |
| ビタミンB1 | 4% |
| ビタミンE | 4% |
うどんには特に多いビタミンはありません。もっとも多いナイアシンも普段から十分に摂れている栄養。うどんでビタミンが補える、ということはなさそうです。
次はうどんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
うどんに多いミネラル
うどん1人前（230g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
うどんに多いミネラルは次の4つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……
| モリブデン | 23% |
| クロム | 23% |
| セレン | 18% |
| 銅 | 13% |
ビタミンよりミネラルのほうが豊富。ただこの4つのミネラルも私たちに不足しにくい栄養ではあります。
では、うどんの食物繊維の量をお伝えしてから、うどんの健康効果を紹介します。
うどんに多い食物繊維
うどん1人前で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 19% |
| 水溶性食物繊維 | 13% |
うどんには食物繊維が比較的多く含まれています。
ちなみに同じ量のそばにはうどんのほぼ2倍。不溶性食物繊維が42%、水溶性食物繊維は28%も含まれています。
では、
うどんに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
うどんに多い栄養とその効果
うどん1人前の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。
| モリブデン | 23% |
| クロム | 23% |
| 不溶性食物繊維 | 19% |
| セレン | 18% |
| ナイアシン | 13% |
| 銅 | 13% |
| 水溶性食物繊維 | 13% |
ではこのなかの上位4つの栄養は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- うどん1人前でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
モリブデン
うどんにもっとも多い栄養はモリブデン。貧血予防、疲労回復、デトックスなどのはたらきがあります。
うどんのモリブデンの量
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
うどん1人前に4.6μg。
女性：1日に必要な量の23%
男性：1日に必要な量の15%
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎても排出されるので心配ありません。
モリブデンの効果
おもに次の7つのはたらきがあります。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 食べ物の消化を促進する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
クロム
うどんに2番目に多い栄養はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品に豊富で、血糖値を下げたりコレステロールや中性脂肪をおさえるはたらきがあります。
うどんのクロム
1日に必要なクロムは
女性も男性も10μg。
うどん1人前に2.3μg。
1日に必要な量の23%です。
クロムも摂取量の調査がありませんが、不足しにくく、摂りすぎによる悪影響の心配もないようです。
クロムの効果
- 血糖値を下げる
- 血液中のコレステロールや中性脂肪をおさえる
- 糖質・たんぱく質の代謝を助ける
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」
不溶性食物繊維
3番目は不溶性食物繊維。野菜や豆やきのこ類に豊富で、便秘の解消やデトックスなどのはたらきがあります。
うどんの不溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
うどん1人前には2.2g。
さて私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、うどん1人前でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、93%
うどん1人前には、19%
合計で、112%
男性が摂れている量は、84%
うどん1人前には、16%
合計で、100%
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。
不足がちな不溶性食物繊維ですが、うどん1人前で不足分をちょうど補うことができます。
不溶性食物繊維の効果
- 便秘を解消する
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらむので、腸が刺激されてはたらきが活発になり、便秘の解消につながります。
なお便秘のタイプによっては、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。くわしくはこちらをお読みください↓
セレン
うどんに4番目に多い栄養はセレン。抗酸化作用がビタミンEの60倍とも言われるほどバツグンに高い必須ミネラルです。
うどんのセレン
1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
うどん1人前には4.6μg。
女性：1日に必要な量の18%
男性：1日に必要な量の15%
セレンも摂取量の調査がないですが、いろいろな食べ物に含まれていてるので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があらわれることがあります。
女性の1日の上限は350μg。うどん1人前には5μg弱。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。
セレンの多い食べ物は、セレンの多い食べ物ランキング30の記事で紹介しています。参考になさってください。
セレンの効果
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」
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うどんに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
うどんを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
うどんの3つの効果効能
うどんには炭水化物は多いものの、ビタミン・ミネラルはさほど多くありません。そんななかで私たちの不足分を補えるのが不溶性と水溶性の2種類の食物繊維でしょうか。
これらの栄養のはたらきから、うどんに期待される効果をまとめてみました。
- 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で数倍から数十倍にふくらんで、腸の動きを活発にしてお通じを促進する - 貧血を予防する
モリブデンが鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - エネルギーをつくる
消化がよいため体調不良時のエネルギー源として活躍する
このような効果が期待できるとはいえ、「便秘解消したいからうどん食べよう！」というほどの効果の高さではありません。
そばと比べると、そばの方がほとんどの栄養で上回っています。
うどんを食べる一番のメリットは「消化の良さ＝負担の少なさ」という点で、体調がよくない時の食べ物として適していることでしょう。
うどんに多い栄養：まとめ
うどんに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。
うどんに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、モリブデン、クロム、不溶性食物繊維、セレン、ナイアシン、銅、水溶性食物繊維
うどんの効果：便秘解消、貧血予防、エネルギーを作る
うどん自体に栄養価を求めるのではなく、お肉や野菜や海藻などいろんな具材を合わせて栄養を補いながら、のどごしを楽しみましょう。
