ビタミンB1が多いきのこ8選【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB1の多いきのこは何なのか、ご存じですか？

ビタミンB1は豚肉やレバーや玄米などに豊富で、疲労を回復し、集中力を高め、気持ちを穏やかにする栄養素。きのこの中では何に多く含まれているのでしょうか？

この記事では、身近なきのこの中から100gあたりではなく1食分あたりでビタミンB1の多いきのこを8位までランキングで紹介します。

どのきのこをどのくらい食べると1日に必要なビタミンB1の何%を摂れるのか、手に取るようにわかります。ビタミンB1をしっかり摂って疲れしらずの元気な毎日を過ごしましょう！

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ビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1の多いきのこを紹介する前に……

ビタミンB1にはどんな効果がある？
足りないとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

ビタミンB1の効果は、疲労回復、ダイエット、集中力を高める、イライラをおさえるなど。糖質をエネルギーに変えたり神経伝達を守るはたらきで次の7つの効果を発揮します。

• 疲労を回復する
• いつも元気で疲れにくい体を維持する
• ダイエットをサポートする
• 神経のはたらきを守る
• 気持ちを安定させてイライラをおさえる
• 集中力を持続させる、やる気や意欲を高める
• 筋肉や頭脳の持久力を高める

体はもちろんのこと、脳のエネルギー源としても欠かせない栄養素なのです。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1が足りなくなると？

ビタミンB1が足りなくなると、糖質の代謝や神経を守るはたらきが不十分になって、次のような不調があらわれることがあります。

• 疲れがとれない、体が重たい
• 腰痛、肩こり、目の疲れ、手足のしびれ
• 食欲がなくなる
• むくみやすい、太りやすい
• イライラしやすい、気分にムラがある
• やる気や意欲がなくなる
• 勉強や仕事の集中力が続かない

逆に摂りすぎてしまうとどんな影響があるのでしょうか？

ビタミンB1を摂りすぎると？

摂りすぎた分は尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる悪影響はまずありません。

普段からしっかり摂りたいビタミンB1。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB1の必要量と摂取量

１日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか？

そして私たちは普段からちゃんと摂れているのでしょうか？足りていないのでしょうか？

１日に必要なビタミンB1は？

私たちに必要な量は次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では、私たちは十分に摂れているのかというと……

私たちが摂れている量は？

私たちが実際に摂れているビタミンB1はこちら！

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

私たちはビタミンB1がかなり足りていません。なかでも不足しやすい人は……

ビタミンB1が足りない人とは？

ビタミンB1が不足しやすい人はこちら。

• お菓子や甘いものをよく食べる
• お酒をよく飲む
• よく運動をする
• 白米や白いパンを食べる
  （玄米や全粒粉パンを食べない）
• お米やパンや麺類といった炭水化物が好き

玄米ではなく白米を食べている人は摂取量が少なくなるだけでなく、糖質を分解するために体内で消費されるビタミンB1が多くなってしまいます。

特にごはんやパンや麺類のような炭水化物が好きな人は、ビタミンB1を多く含む食べ物を意識して食べましょう。

では身近なきのこの中から、100gあたりではなく「1食分あたり」でビタミンB1の多いきのこをランキングで8位までお伝えします。

ビタミンB1の多いきのこランキング

ビタミンB1の多いきのこにはどんなものがあるのか、まずは8位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

身近なきのこ類のなかでビタミンB1が含まれているのはこの8種類。えのきたけやエリンギなどクセの少ないきのこなので、普段の食生活に取り入れやすいのではないでしょうか。

では8位までのきのこそれぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」を紹介します。

1～4位のきのこ

まずは1～4位のきのこです。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足、ということを頭に置きながら読み進めてください。

1位：えのきたけ

えのきたけの炒め物（1パック分）に
0.2mg

えのきたけ1パックは100g。いしづきを除いて油で炒めると77gほどになります。生ではなく油で炒めたえのきたけのビタミンB1です。

女性にとって1日に必要なビタミンB1の18%を摂ることができます。不足分が0.24mgなのでほぼ補うことができますね。

きのこの中でもくせの少ないえのきたけ。炒め物やホイル焼きや鍋物などいろんな料理に使いやすいきのこではないでしょうか。

2位：エリンギ

エリンギのバター炒め（1パック分）に
0.15mg

こちらも生ではなく炒めたエリンギの栄養価です。1パックは100g。いしづきを除いて炒めると84gほどになります。

エリンギはビタミンB群のほか、ビタミンD、カリウム、食物繊維も豊富なきのこ。骨粗しょう症の予防、感染症の予防、便秘の解消、血圧を下げる効果が期待できます！
エリンギの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？

3位：ぶなしめじ

しめじバター炒め一皿（1パック分）に
0.13mg

ぶなしめじも1パック100g。いしづきを除いて炒めると75gほどになります。生ではなく炒めたぶなしめじの栄養価です。

女性の1日分のビタミンB1の12%。不足分（0.24mg）の半分以上を補うことができます。

食物繊維やカリウムも多く含まれるきのこで、便秘解消、高血圧の予防、有害物質のデトックスのはたらきがあります。
しめじの栄養がすごい！1パックの栄養価と8つの効果とは？

4位：まいたけ

まいたけの油炒め（1パック分）に
0.07mg

まいたけはきのこの中でも生活習慣病を予防するはたらきの高さが特徴。

きのこ類には「βグルカン」という共通して含まれる成分がありますが、マイタケのβグルカンはほかのきのこのものよりも強力なのです。

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ビタミンB1が多く含まれるきのこを１～4位まで紹介しました。次は5～8位のきのこです。

5～8位のきのこ

5位以下のきのこで補えるビタミンB1は女性の不足分の1/5程度。含有量は少なめになります。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足です。

5位：マッシュルーム

マッシュルームのバター炒め（75g）に
0.06mg

女性の1日分のビタミンB1の6%が含まれています。

6位：なめたけ

なめたけ大さじ1杯（20g）に
0.05mg

女性の1日分のビタミンB1の5%。補えるのは不足分の1/5ほどです。

なめたけはナトリウム、モリブデン、ビタミンB群、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富。疲労回復、ストレスへの抵抗力を高める、便秘解消、デトックス、集中力を高める効果が期待できます。
なめたけに多い栄養素はコレ！1食分の栄養価と5つの効果とは？

7位：しいたけ

しいたけの油炒め（2個分）に
0.04mg

しいたけ1個はいしづきを取り除くと約12g。油で炒めると11gほどになります。

しいたけにも不溶性食物繊維、ビタミンB群、カリウムがたっぷり！便秘解消、デトックス、つわりや月経前症候群の緩和、ダイエットが期待できます。
しいたけの栄養がすごい！3個あたりの栄養価と8つの効果とは？

8位：なめこ

なめこ大さじ１杯半（30g）に
0.02mg

なめこおろし1人前や味噌汁1杯分のなめこが30gほどです。

女性の1日分のビタミンB1の2%。不足分の8%なので含まれているのはわずかですね。

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ビタミンB1の豊富なきのこを8位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

えのきたけやエリンギはビタミンB1がたっぷり。きのこ類は共通して、ビタミンB群、カリウム、不溶性食物繊維が豊富なうえに低カロリー。

忙しくがんばっている人、生活習慣病を予防したい人にぜひ摂ってもらいたい健康食材です。

ビタミンB1の多いきのこ：まとめ

ビタミンB1の豊富なきのこのランキングやビタミンB1の効果についてお伝えしました。

ビタミンB1の多いきのこ：えのきたけ、エリンギ、ぶなしめじ、まいたけ、マッシュルーム、なめたけ

ビタミンB1の効果：疲労回復、疲れにくい体をつくる、ダイエット、神経のはたらきを守る、感情を安定させる、集中力を持続させる、意欲を高める、筋肉や頭脳の持久力を高める

足りなくなると？：疲れがとれない、腰痛、肩こり、筋力や運動能力の低下、太りやすい、イライラ、やる気が出ない、集中力が続かない

摂りすぎると？：特に悪影響はありません。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の必要量：18～49歳の場合、女性の必要量は1.1mg（0.24mg不足）、男性は1.4mg（0.32mg不足）

不足しやすい人は？：甘いものやお菓子が好き、お酒が好き、玄米や全粒粉を食べていない、よく運動をする、炭水化物が好き

ビタミンB1は私たちに足りない栄養素。

疲れがとれない、集中力が続かない、お腹まわりが気になる、といった方はビタミンB1の多い食べ物を意識して取り入れましょう。