水溶性食物繊維の多い果物ランキング１５【１食分】で比較！

水溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、便秘の解消、ダイエットなど効果効能が満載の栄養素。

なのに日本人は食物繊維が目標の７０％しか摂れていなくて、なかでも水溶性食物繊維が足りていないんだとか！

水溶性食物繊維は「繊維」のイメージとは違って、サラサラ、ネバネバした食感のもの。果物や海藻などに多く含まれています。

でも、どんな果物に多いんだろう？ と調べてみると……

• きんかんには水溶性食物繊維がたっぷり！
• かりん、アセロラにも水溶性食物繊維がぎっしり！

きんかんを大量に食べるのも、かりんやアセロラを毎日食べるのも、ちょっと現実的ではないですよね？

そこで単に１００グラムあたりで含有量の多い順番ではなく、ふだんの食生活に取り入れやすい果物のなかから１食分あたりで水溶性食物繊維の多い順番に１５位までランキング！

あわせて、多くの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングについてと、水溶性食物繊維のスゴい６つの効果についてもお伝えします。

※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが果物の感覚で食べているので、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

【関連記事】水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！

水溶性食物繊維の多い果物ランキング

まずご参考までに、毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく、ただ単に果物のなかで１００グラム中の水溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

１位～１０位：
干しプルーン、干しいちじく、きんかん、アボカド、干し柿、かりん、プルーン、アセロラ、いちじく、西洋なし

１１位～２０位：
キウイフルーツ、ラズベリー、アメリカンチェリー、マンゴー、もも、いちご、ブルーベリー、なつみかん、びわ、りんご

２１位～３０位：
グレープフルーツ、ぶどう、なし、メロン、はっさく、かき、バナナ、パイナップル、すいか、国産のさくらんぼ

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

水溶性食物繊維の多い果物（１食分あたりのランキング）

こんどは毎日の生活に取り入れやすい果物の中から、１食分あたりで水溶性食物繊維の量の多い順番に１５位まで紹介します！

ここでは水溶性食物繊維の量も不溶性食物繊維の量も記載しています。「水溶性＋不溶性＝食物繊維の総量」ということですね。

では、日本人は食物繊維の総量として１日あたり６グラム不足していることを頭に置きながらお読みくださいね。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、

１位～５位

第１位：干しいちじく

【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
水溶性食物繊維１.３６ｇ
（不溶性は２.９２ｇ）

トルコ産はサイズが大きめで１個２０グラム。イラン産はサイズが小さめで１個７グラム。

１００グラムあたりで言えば、水溶性食物繊維の量は干しプルーンとほぼ同じ多さで、不溶性食物繊維は干しプルーンの２倍も含まれています。

１食分の適量として、干しいちじくは２個（４０ｇ）、干しプルーンも２個（２０ｇ）で算出したので、干しいちじくのほうが水溶性食物繊維の量が多くなりました。

ビタミンＢ１、Ｂ２、ビタミンＣ、カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素に加えて、エストロゲンやポリフェノールも豊富。

生理不順や更年期の体調不良をやわらげるなど女性にうれしい果物です。

干しいちじくの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

第２位：いちじく

２位はいちじく。生のいちじくですね。

【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
水溶性食物繊維１.０７ｇ
（不溶性は１.８４ｇ）

いちじく１個が９０グラムで可食部は７６.５グラム。２個で１５３グラムとして算出。

いちじくには、カルシウム、カリウム、鉄分、アントシアニンなども豊富。

整腸作用、高血圧の予防、消化の促進、便秘解消、むくみ解消、アンチエイジングなどの効果も期待される果物です。

夏から秋にかけての短い期間にしか出回らない果物なので、みかけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。

第３位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０２ｇ
（不溶性は２.１６ｇ）

アボカド１個は約１７０グラム。種と皮を取り除いた可食部は約１２０グラム。１食分を１/２個の６０グラムとして算出。

１/２個に含まれる食物繊維の総量（水溶性と不溶性の合計）が３.１８ｇ。アボカド１個を食べれば食物繊維の総量は６.３グラムと、１日の不足分６ｇを補える量になります。

ただ脂質も多く、アボカド１個分が女性の１日の脂質量と同じ。たまにアボカドを多めに食べるのは大丈夫でも、毎日アボカドを食べるのは脂質の摂りすぎになりそうです。

とはいえアボカドは栄養の宝庫。さまざまなビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などが豊富で、アンチエイジング、デトックス、サラサラ効果、ダイエットなど効果も満載。

食べ過ぎに注意しながらもぜひ食生活に取り入れたい果物ですね。

アボカドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？

４位：いちご

４位はいちご。いちごも水溶性と不溶性をバランスよく含む食べ物です。

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
水溶性食物繊維１.００ｇ
（不溶性は１.８０ｇ）

いちご１粒２０グラムで１食分を１０粒として算出。ちなみに１パックは約３００グラム。

厳密には分類上は「野菜」ですが、果物のような感覚で食べるものなので、ここに掲載しています。

また、いちごと言えばビタミンＣ。みかんやグレープフルーツの約２倍ものビタミンＣが含まれています。抗酸化、風邪予防、ストレスケアに良い果物ですね。

ビタミンＣを守るためには、水洗いをしてからヘタを取るようにしましょう。

５位：キウイフルーツ（グリーン）

５位はキウイフルーツ。ゴールドではなく「グリーンキウイ」のほうです。

【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
水溶性食物繊維０.７０ｇ
（不溶性は１.８０ｇ）

キウイ１個が１２０グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は１００グラムとして算出。

グリーンキウイにはほかに、カリウム、アクチニジン、有機酸（クエン酸、リンゴ酸、キナ酸など）が豊富。腸内環境を整える、便秘の解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復、ダイエットに効果的です。

食物繊維の多い果物としてバナナをイメージしそうですが、グリーンキウイ１個にバナナ３本分の食物繊維 が含まれているんです。

ちなみに、ゴールドキウイはのちほど１２位で登場。食物繊維も多いですが ゴールドキウイといえばビタミンＣ。１個でレモン８個分のビタミンＣ が含まれていて、これはグリーンキウイの２倍の量です。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？

６位～１０位

６位（５位タイ）：洋梨

【１食分】
洋梨１/２個（１０６ｇ）に
水溶性食物繊維０.７０ｇ
（不溶性は１.２０ｇ）

洋梨１個が２５０グラム。皮や芯を除いた可食部は２１２グラム。１食分を１/２個として算出。

特徴的に多い栄養素はありませんが、カリウム、ポリフェノール、アスパラギン酸、クエン酸、ソルビトールなど、幅広い栄養素が含まれています。

７位：干しプルーン

【１食分】
干しプルーン２粒（２０ｇ）に
水溶性食物繊維０.６８ｇ
（不溶性は０.７６ｇ）

干しプルーン１粒が１０グラム。１回に１～２粒が適量ということで、１食分を２粒の２０グラムとして算出。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも多いので、健康にも美容にもぜひ食べたい果物の代表ですね。

そのほか、ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＥが豊富。またこの色からイメージできるとおりポリフェノールも豊富。高い抗酸化作用が期待できます。

干しプルーン１粒は約１０ｇ。４粒（４０ｇ）食べると、水溶性食物繊維を１.４グラム、不溶性食物繊維を１.５グラム、合わせて３グラムほど摂ることができます。

一般的に「１日の目標に６ｇ足りない」と言われているので、そのうちの半分を補うことができますね。

果物は空腹時がいいのですが、干しプルーンは糖質が多め。空腹時には１粒か２粒程度におさえましょう。

またプルーンに多いビタミンＡやＥは脂溶性（脂に溶ける）栄養素。

食事前に食べると食事に含まれる油などによって吸収が高まるので、食事前もおすすめのタイミングです。

８位：干し柿

干し柿も食物繊維が多い果物のひとつで、不溶性食物繊維ではダントツの１位。

【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
水溶性食物繊維０.６５ｇ
（不溶性は６.３５ｇ）

干し柿の大きさはまちまち。１個２５グラムの標準的なサイズの干し柿２個を１食分として算出。

干し柿２個で食物繊維の総量は７グラム。１日の食物繊維の不足分をすべて補えるほどの豊富さです。

そのほか、ビタミンＡ（ベータカロテン）も豊富で、目や粘膜を保護する、免疫を高める、風邪の予防、といったはたらきも期待できます。

８位タイ：りんご

【１食分】
りんご１/２個（１３０ｇ）に
水溶性食物繊維０.６５ｇ
（不溶性は１.８２ｇ）

りんご１個が３００グラムで、可食部は２５５グラム。１食分を１/２個の約１３０グラムとして算出。

「１日１個のりんごで医者いらず」と言われるほど効果効能の高いりんご。不溶性食物繊維のほうが多めですが、水溶性も多く含まれています。

生活習慣病の予防、血糖値ケア、コレステロールを下げる、高血圧予防、便秘解消、胃腸の調子を整えるなど、効果効能あふれる果物です。

１０位：アメリカンチェリー

【１食分】
アメリカンチェリー１０粒（１００ｇ）に
水溶性食物繊維０.５５ｇ
（不溶性は０.７３ｇ）

アメリカンチェリー１粒が１０グラムで可食部は９.１グラム。１食分を１０粒の９１グラムとして算出。

国産のさくらんぼよりも手ごろな値段のアメリカンチェリーも、食物繊維が豊富な果物のひとつ。

ポリフェノールのひとつであるアントシアニンも豊富。パソコンやスマホを見る時間の長い現代人にとって積極的に摂りたい成分ですね。

そのほか葉酸、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、などアメリカンチェリーの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アメリカンチェリーの栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能を紹介！

１１位～１５位

１１位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９０ｇ）に
水溶性食物繊維０.５４ｇ
（不溶性は０.６３ｇ）

マンゴー１個が２８０グラムで、皮や種を除いた可食部は１８０グラム。１食分を１/２個の９０グラムとして算出。

ベータカロテン、ビタミンＣ、カリウム、ビタミンＥ、そして酵素もたっぷりなマンゴー。

１個の半分（可食部）が約１００ｇ。不溶性食物繊維が０.７ｇ、水溶性は０.６ｇ含まれていて、１日の不足分の約２５％を補うことができます。

１２位：キウイフルーツ（ゴールド）

１２位はキウイフルーツ。グリーンキウイは第６位。ゴールドキウイは第１２位です。

【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
水溶性食物繊維０.５０ｇ
（不溶性は０.９０ｇ）

グリーンキウイと同様にゴールドキウイ１個が１２０グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は１００グラムとして算出。

ゴールドキウイといえば、なんといってもビタミンＣの多さ！

ゴールドキウイ１個にレモン８個ものビタミンＣが含まれていて、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力を高める、美肌、アンチエイジングなどに効果を発揮。

キウイフルーツには光毒性のある「ソラレン」は含まれていません。シミやシワの心配をせずに、朝のキウイも安心して食べることができますね。

ビタミンＣのほかビタミンＥ、Ｂ６、葉酸、カリウムなども多いゴールドキウイの効能はこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？

１３位：ラズベリー

１３位はラズベリー。フランス語の「フランボワーズ」としても知られていますね。

【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
水溶性食物繊維０.４２ｇ
（不溶性は２.４０ｇ）

ラズベリー１粒が３グラム。１食分を２０粒の６０グラムとして算出。

小さいな粒２０粒でも栄養が凝縮。不溶性食物繊維では第４位の果物です。

ポリフェノール類（アントシアニン、ルテイン、エラグ酸など）も多く、抗酸化、免疫アップ、肝機能を高める、目を健康にたもつ、などもはたらきも。

さらに「ラズベリーケトン」という香り成分がダイエット効果を発揮！カプサイシンの３倍ともいわれる脂肪燃焼効果で、スリムな体作りをサポートしてくれます。

冷凍のラズベリーなども有効活用してみましょう。

１４位：パイナップル

１４位はパイナップル。

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
水溶性食物繊維０.４０ｇ
（不溶性は２.００ｇ）

パイナップル１個は約１５００グラムで可食部は８２５グラム。１食分を１/４個の約２００グラムとして算出。

パイナップルは不溶性食物繊維では第６位。水溶性より不溶性食物繊維の多さが特徴です。

また、クエン酸は疲労回復を促進。肉や魚などのたんぱく質を分解する酵素「ブロメライン」は、胃もたれを解消しておなかスッキリ。

糖質を分解するビタミンＢ１、抗酸化のビタミンＣ、そして、カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルも豊富な果物。パイナップルに多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

１５位：柿

【１食分】
柿１個（１８５ｇ）に
水溶性食物繊維０.３７ｇ
（不溶性は２.５９ｇ）

柿１個が２００グラム。種なしとして皮だけを除くと可食部は１８５グラム。柿１個を１食分として算出。

水溶性食物繊維としては１５位ですが、不溶性では第３位と食物繊維がしっかり含まれている果物。

さらにビタミンＣもたっぷりで、含有量はみかんの２倍以上！柿１個で１日に必要なビタミンＣが摂れるほど豊富です。

免疫アップのベータカロテンも多いことからも、風邪予防やアンチエイジングにぴったりの果物です。

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水溶性食物繊維の多い果物を１食分あたりに換算して１５位までランキングしました。

あらためて、ランキング１位～２０位までの食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。

１食分あたりの食物繊維の量：一覧表にまとめました

水溶性食物繊維の多い果物１５位まで紹介しましたが、２０位までの食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて６ｇです。

まず１位～１０位までの果物です。

続いて１１位～２０位までの果物です。

次は、水溶性食物繊維の６つのスゴい効果、ほとんどの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングについてお伝えします。

水溶性食物繊維の６つの効果とは？

水溶性食物繊維は効果効能が満載の栄養素。なかでもおもな６つの効果がこちら。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 腸内環境を整える（免疫アップ、便秘の解消）
• 血圧を下げる（ナトリウムを排出）
• ダイエット

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

４０代を超えると、脂肪はつきやすくなり、コレステロールは増え、血糖値はあがりやすくなり、善玉菌は減り、悪玉菌が増え、体内の酵素が減ってやせにくくなり・・・

しかしこれらの悩みも水溶性食物繊維が一発で解決！ぜひ果物などで積極的に摂り入れましょう。

水溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？

果物を食べる正しいタイミング

あなたは果物を「食後」に食べていませんか？

果物を食べる正しいタイミングは「食間（食事と食事の間）」か「食事の３０分以上前」です。

「食後よりも食間や食事の３０分以上前がいいのね」ではありません。

「食後に果物を食べてはダメ！」なのです。

食後の果物にはこんな悪影響が！

酵素が多い果物は食べてからわずか３０分で腸にまで届きます。でも、お米は４時間以上、お肉は８時間以上もかかって、やっと腸に届きます。

食後に果物を食べると、先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃でストップ。ここで果物が発酵が始めてしまうのです。すると……

• 先に食べたものが腐り始める
• 胃酸が弱まって消化不良をおこす
• 胃にガスがたまる
• 腸で悪玉菌が増える

その結果……

• 胃が痛い
• 胃もたれ
• 胸やけ
• 便秘
• 下痢
• 肌荒れ
• 肥満

といった悪影響があらわれるのです。

果物を食べたら何も食べない

果物を食べる正しいタイミングとしては、

• 果物を食べるのはお腹がすいている時
• 果物を食べたら３０分間は何も食べない

この２つを守れば、果物の効果効能を最大限に取り入れることができます。

水溶性食物繊維の多い果物：まとめ

水溶性食物繊維の多い果物、６つの効果効能、果物を食べる正しいタイミングについてお伝えしました。

水溶性食物繊維の多い果物：干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、洋梨、キウイフルーツ（グリーン）、干しプルーン、干し柿、りんご、アメリカンチェリー、マンゴー、キウイフルーツ（ゴールド）、ラズベリー、パイナップル、柿など。

６つの効果効能：中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、腸内環境を整える、血圧を下げる、ダイエット

果物を食べるタイミング：食間、または食事の３０分以上前。

効果効能にあふれている食物繊維。私たち日本人は目標の７０％しか摂れていない。あと６グラム足りない。

この足りなさが原因で、疲れがとれない、なんとなく調子が良くない、お腹が出てきた、となっているのかもしれません。

水溶性食物繊維の多い果物を毎日の生活に取り入れて、元気な日々をお過ごしください。

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※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」