水溶性食物繊維の多い果物はコレ!身近で食べやすい果物から厳選!

水溶性食物繊維の多い果物 栄養素

水溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、便秘の解消、ダイエットなど、健康効果が満載の栄養素。

なのに、日本人は食物繊維が目標の70%しか摂れていなくて、なかでも水溶性食物繊維が足りていないんだとか!

水溶性食物繊維は「繊維」のイメージとは違って、サラサラ、ネバネバした食感のもの。果物や海藻などに多く含まれています。

でも、どんな果物に多く含まれているんだろう? と調べた時に・・・

  • きんかんには水溶性食物繊維がたっぷり!
  • かりん、アセロラにも水溶性食物繊維がぎっしり!

と書かれていても・・・、きんかんを大量に食べるのも、かりんやアセロラを毎日食べるのも、ちょっと現実的ではないですよね?

そこで、単に100グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、水溶性食物繊維の多い果物のなかから、毎日の生活に取り入れやすいものを選んで、12位までランキング!

あわせて、多くの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてと、水溶性食物繊維のスゴい6つの効果 についてもお伝えします。

※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが、わかりやすさを重視して、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

水溶性食物繊維の多い果物

まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで100グラム中の水溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

1位~10位:
干しプルーン、干しいちじく、きんかん、アボカド、干し柿、かりん、プルーン、アセロラ、いちじく、西洋なし

11位~20位:
キウイフルーツ、ラズベリー、アメリカンチェリー、マンゴー、もも、いちご、ブルーベリー、なつみかん、びわ、りんご

21位~30位:
グレープフルーツ、ぶどう、なし、メロン、はっさく、かき、バナナ、パイナップル、すいか、国産のさくらんぼ

それでは、毎日の生活に取り入れやすい果物のなかで、水溶性食物繊維の量の多いものから順番にご紹介します!

干しプルーン

干しプルーン

まず一番多いのは「干しプルーン(ドライプルーン)。」

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも多いので、健康にも美容にもぜひ食べたい果物の代表ですね。

そのほか、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEが豊富。またこの色からイメージできるとおりポリフェノールも豊富。高い抗酸化作用が期待できます。

干しプルーン1粒は約10g。4粒(40g)食べると、水溶性食物繊維を1.4グラム、不溶性食物繊維を1.5グラム、合わせて3グラムほど摂ることができます。

一般的に「1日の目標に6g足りない」と言われているので、そのうちの半分を補うことができますね。

果物は空腹時がいいのですが、干しプルーンは糖質が多め。空腹時には1粒か2粒程度におさえましょう。

またプルーンに多いビタミンAやEは脂溶性(脂に溶ける)栄養素。食事前に食べると食事に含まれる油などによって吸収が高まるので、食事前もおすすめのタイミングです。

干しいちじく

干しいちじく(ドライイチジク)

二番目に多いのは「干しいちじく(ドライイチジク)」。

水溶性食物繊維は干しプルーンとほぼ同じ多さ。不溶性食物繊維は干しプルーンの2倍も含まれています。

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素に加えて、エストロゲンやポリフェノールも豊富。生理不順や更年期の体調不良をやわらげるなど女性にうれしい果物です。

干しいちじく一粒の重さは、トルコ産は大きめで約20g。イラン産は小さめで約7g。

トルコ産を2粒、イラン産なら6粒の約40gでいうと、水溶性食物繊維を1.3グラム、不溶性を3.0グラム、合わせて4.3グラムほど摂ることができます。

アボカド

アボカド

三番目は「アボカド」。

アボカド1個分(可食部:種と皮を取り除いた状態)の重さは120gほど。

この中に、水溶性食物繊維2グラム、不溶性食物繊維4.3グラム、合わせて6.3グラムほど含まれています。1日の不足分6gをほぼ補える量ですね。

ただ脂質も多く、アボカド1個分が女性の1日の脂質量と同じ。たまにアボカドを多めに食べるのは大丈夫でも、毎日アボカドを食べるのは脂質の摂りすぎになりそうです。

とはいえアボカドは栄養の宝庫。さまざまなビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などが豊富で、アンチエイジング、デトックス、サラサラ効果、ダイエットなど効果も満載。

食べ過ぎに注意しながらもぜひ食生活に取り入れたい果物ですね。

干し柿

干し柿

干し柿も食物繊維が多い果物のひとつ。

大きさにもよりますが、干し柿1つ(可食部のみ)が25gほどで、水溶性は0.3グラム、不溶性は3.2グラム、合わせて3.5グラムも含まれています。

干し柿2つで1日の食物繊維の不足分がすべて補えてしまいますね。

そのほか、ビタミンA(ベータカロテン)も豊富で、目や粘膜を保護する、免疫を高める、風邪の予防、といったはたらきも期待できます。

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キウイフルーツ

キウイフルーツ

キウイも食物繊維の宝庫である果物。

特に、グリーンキウイ1個にバナナ3本分の食物繊維 が含まれています。

グリーンキウイ1個(可食部)は約100g。このなかに食物繊維は3グラムほど。1日の不足分の半分が補える計算になります。

グリーンキウイにはほかに、カリウム、アクチニジン、有機酸(クエン酸、リンゴ酸、キナ酸など)が豊富。腸内環境を整える、便秘の解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復、ダイエットに効果的です。

ちなみに、ゴールドキウイ1個でレモン8個分のビタミンC。グリーンキウイの2倍のビタミンCが含まる美容の果物ですね。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

国産のさくらんぼよりも手ごろな値段のアメリカンチェリーも、食物繊維が豊富な果物のひとつ。

1粒の可食部が約10g。10粒なら水溶性が0.6グラム、不溶性が0.8グラム、合わせて1.2グラムほど含まれています。

ポリフェノールのひとつであるアントシアニンも豊富。パソコンやスマホを見る時間の長い現代人にとって積極的に摂りたい成分ですね。

いちご

いちご

いちごも水溶性と不溶性をバランスよく含む食べ物。

厳密には分類上は「野菜」ですが、果物のような感覚で食べるものなので、ここに掲載しています。

また、いちごと言えばビタミンC。みかんやグレープフルーツの約2倍ものビタミンCが含まれています。抗酸化、風邪予防、ストレスケアに良い果物ですね。

ビタミンCを守るためには、水洗いをしてからヘタを取るようにしましょう。

ブルーベリー

ブルーベリー

アントシアニンによる目にいい果物として知られるブルーベリー。不溶性食物繊維の多い果物でもあるんです。

1粒が約1g。20粒なら、水溶性食物繊維を0.1グラム、不溶性食物繊維を0.6グラム、合わせて0.7グラム摂ることができます。

食物繊維を1グラム摂るために、バナナなら1本(可食部:約90g)に対して、ブルーベリーなら30粒(30g)。小さい粒に食物繊維がたっぷり含まれているんです。

このほか、ビタミンE、亜鉛、マンガンなども多く含む果物です。冷凍のブルーベリーなども手軽に活用するのがおすすめです。

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りんご

りんご

「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるほど健康効果の高いりんご。不溶性食物繊維のほうが多めですが、水溶性も多く含まれています。

りんご1個の可食部の重さは250gほど。りんご半分で水溶性食物繊維を0.4グラム、不溶性を1.5グラム、合わせて1.9グラムほど摂ることができます。

生活習慣病の予防、血糖値ケア、コレステロールを下げる、高血圧予防、便秘解消、胃腸の調子を整えるなど、健康効果あふれる果物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツに多い栄養素といえばビタミンC。そして、ダイエット効果で知られた「ナリンギン」。

ナリンギンの名前は知らなくても、この成分によって、食欲をおさえたり脂肪の分解を促進することでのダイエット効果はご存じでしょう。

また、グレープフルーツの皮の部分に多くふくまれる「リモネン」。爽やかな香りの成分で、リラックス作用が高いと言われています。

ぶどう

ぶどう

ぶどうには食物繊維のほかに、カリウム、ブドウ糖、有機酸、ポリフェノール(アントシアニン、レスベラトロール)、ビタミンB群、ビタミンEなどが豊富。

特にポリフェノール類が多く含まれているのは皮と種。種を食べるのはちょっと大変ですが、皮ごと食べることができればポリフェノールをしっかり摂ることができますね。

バナナ

バナナ

バナナは食物繊維が多い果物の代表のようなイメージかもしれませんが、意外と少なめ。

1本(可食部:90g)に、水溶性食物繊維は0.1グラム、不溶性は0.9グラムで、合計1グラムほどです。

とはいえ、バナナには体の塩分を排出してくれるカリウムも豊富。幸せホルモン「セロトニン」の材料になる「トリプトファン」も豊富。

手ごろで手軽に食べられて栄養もエネルギーも摂取できるバナナ。朝ごはんとして、また、朝ごはんの前に食べるのがおすすめです。

バナナについてまとめた記事もありますので、あわせてご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前?食後?朝?夜?NGなのは?

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以上、水溶性食物繊維の多い果物の中から、ふだんの生活に取り入れやすい果物を12位までランキングでご紹介しました。

次は、水溶性食物繊維の6つのスゴい効果、ほとんどの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングについてお伝えします。

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水溶性食物繊維の6つの効果とは?

水溶性食物繊維は健康効果が満載の栄養素。なかでもおもな6つの効果がこちら。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(免疫アップ、便秘の解消)
  • 血圧を下げる(ナトリウムを排出)
  • ダイエット

40代を超えると、脂肪はつきやすくなり、コレステロールは増え、血糖値はあがりやすくなり、善玉菌は減り、悪玉菌が増え、体内の酵素が減ってやせにくくなり・・・

しかしこれらの悩みも水溶性食物繊維が一発で解決!ぜひ果物などで積極的に摂り入れましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物や効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは!

果物を食べるタイミング

果物は食後はダメ!食間か空腹時に食べよう

あなたは果物を「食後」に食べていませんか?

果物を食べる正しいタイミングは「食間(食事と食事の間)」「食事の30分以上前」です。

「食後よりも食間や食事の30分以上前がいいのね」ではありません。

「食後に果物を食べてはダメ!」なのです。

食後の果物にはこんな悪影響が!

酵素が多い果物は食べてからわずか30分で腸にまで届きます。でも、お米は4時間以上、お肉は8時間以上もかかって、やっと腸に届きます。

食後に果物を食べると、先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃でストップ。ここで果物が発酵が始めてしまうのです。すると・・・

  • 先に食べたものが腐り始める
  • 胃酸が弱まって消化不良をおこす
  • 胃にガスがたまる
  • 腸で悪玉菌が増える

その結果・・・

  • 胃が痛い
  • 胃もたれ
  • 胸やけ
  • 便秘
  • 下痢
  • 肌荒れ
  • 肥満

といった悪影響があらわれるのです。

果物を食べたら何も食べない

果物を食べる正しいタイミングとしては、

  • 果物を食べるのはお腹がすいている時
  • 果物を食べたら30分間は何も食べない

この2つを守れば、果物の健康効果を最大限に取り入れることができます。

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水溶性食物繊維の多い果物:まとめ

水溶性食物繊維の多い果物、6つの健康効果、果物を食べる正しいタイミングについてお伝えしました。

水溶性食物繊維の多い果物:干しプルーン、干しいちじく、アボカド、干し柿、キウイフルーツ、アメリカンチェリー、いちご、ブルーベリー、りんご、グレープフルーツ、ぶどう、バナナ。

6つの健康効果:中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、腸内環境を整える、血圧を下げる、ダイエット

果物を食べるタイミング:食間、または食事の30分以上前。

健康効果にあふれている食物繊維。私たち日本人は目標の70%しか摂れていない。あと6グラム足りない。

この足りなさが原因で、疲れがとれない、なんとなく調子が良くない、お腹が出てきた、となっているのかもしれません。

水溶性食物繊維の多い果物を毎日の生活に取り入れて、元気な日々をお過ごしください。

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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