水溶性食物繊維の多い果物はコレ!【1食分】でランキング!

水溶性食物繊維の多い果物 栄養素

水溶性食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、便秘の解消、ダイエットなど、健康効果が満載の栄養素。

なのに、日本人は食物繊維が目標の70%しか摂れていなくて、なかでも水溶性食物繊維が足りていないんだとか!

水溶性食物繊維は「繊維」のイメージとは違って、サラサラ、ネバネバした食感のもの。果物や海藻などに多く含まれています。

でも、どんな果物に多く含まれているんだろう? と調べた時に・・・

  • きんかんには水溶性食物繊維がたっぷり!
  • かりん、アセロラにも水溶性食物繊維がぎっしり!

と書かれていても・・・、きんかんを大量に食べるのも、かりんやアセロラを毎日食べるのも、ちょっと現実的ではないですよね?

そこで、単に100グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、ふだんの食生活に取り入れやすい果物 のなかから「1食分あたり」で水溶性食物繊維の多い順番に15位までランキング!

あわせて、多くの人が間違えている「果物を食べる正しいタイミング」についてと、水溶性食物繊維のスゴい6つの効果 についてもお伝えします。

※ いちごやメロンなど分類上は「野菜」ですが、わかりやすさを重視して、ここでは果物のひとつとしてお伝えします。

水溶性食物繊維の多い果物(100gあたり)

まずご参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に果物のなかで100グラム中の水溶性食物繊維が多い順番に紹介してみます。

1位~10位:
干しプルーン、干しいちじく、きんかん、アボカド、干し柿、かりん、プルーン、アセロラ、いちじく、西洋なし

11位~20位:
キウイフルーツ、ラズベリー、アメリカンチェリー、マンゴー、もも、いちご、ブルーベリー、なつみかん、びわ、りんご

21位~30位:
グレープフルーツ、ぶどう、なし、メロン、はっさく、かき、バナナ、パイナップル、すいか、国産のさくらんぼ

水溶性食物繊維の多い果物(1食分あたり)

それでは、毎日の生活に取り入れやすい果物の中から、「1食分あたり」で水溶性食物繊維の量の多い順番に15位まで 紹介します!

ここでは「1食分あたり」の水溶性食物繊維の量だけでなく、不溶性食物繊維の量も記載しています。「水溶性+不溶性=食物繊維の総量」ということですね。

では、日本人は食物繊維の総量として1日あたり6グラム不足していることを頭に置きながら参考になさってくださいね。

干しいちじく

干しいちじく(ドライイチジク)

第1位は干しいちじく(ドライイチジク)。

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
水溶性食物繊維1.36g
(不溶性は2.92g)

トルコ産はサイズが大きめで1個20グラム。イラン産はサイズが小さめで1個7グラム。

100グラムあたりで言えば、水溶性食物繊維の量は干しプルーンとほぼ同じ多さで、不溶性食物繊維は干しプルーンの2倍も含まれています。

1食分の適量として、干しいちじくは2個(40g)、干しプルーンも2個(20g)で算出したので、干しいちじくのほうが水溶性食物繊維の量が多くなりました。

ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分などの栄養素に加えて、エストロゲンやポリフェノールも豊富。生理不順や更年期の体調不良をやわらげるなど女性にうれしい果物です。

いちじく

いちじく

2位はいちじく。生のいちじくですね。

【1食分】いちじく2個(153g)に
水溶性食物繊維1.07g
(不溶性は1.84g)

いちじく1個が90グラムで可食部は76.5グラム。2個で153グラムとして算出。

いちじくには、カルシウム、カリウム、鉄分、アントシアニンなども豊富。

整腸作用、高血圧の予防、消化の促進、便秘解消、むくみ解消、アンチエイジングなどの効果も期待される果物です。

夏から秋にかけての短い期間にしか出回らない果物なので、みかけたらぜひ食べてみてはいかがでしょうか。

アボカド

アボカド

3位はアボカド。

【1食分】アボカド1/2個(60g)に
水溶性食物繊維1.02g
(不溶性は2.16g)

アボカド1個は約170グラム。種と皮を取り除いた可食部は約120グラム。1食分を1/2個の60グラムとして算出。

1/2個に含まれる食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)が3.18g。アボカド1個を食べれば食物繊維の総量は6.3グラムと、1日の不足分6gを補える量になります。

ただ脂質も多く、アボカド1個分が女性の1日の脂質量と同じ。たまにアボカドを多めに食べるのは大丈夫でも、毎日アボカドを食べるのは脂質の摂りすぎになりそうです。

とはいえアボカドは栄養の宝庫。さまざまなビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などが豊富で、アンチエイジング、デトックス、サラサラ効果、ダイエットなど効果も満載。

食べ過ぎに注意しながらもぜひ食生活に取り入れたい果物ですね。

いちご

いちご

4位はいちご。いちごも水溶性と不溶性をバランスよく含む果物です。

【1食分】
いちご10粒(200g)に
水溶性食物繊維1.00g
(不溶性は1.80g)

いちご1粒20グラムで1食分を10粒として算出。ちなみに1パックは約300グラム。

厳密には分類上は「野菜」ですが、果物のような感覚で食べるものなので、ここに掲載しています。

また、いちごと言えばビタミンC。みかんやグレープフルーツの約2倍ものビタミンCが含まれています。抗酸化、風邪予防、ストレスケアに良い果物ですね。

ビタミンCを守るためには、水洗いをしてからヘタを取るようにしましょう。

キウイフルーツ(グリーン)

キウイフルーツ

5位はキウイフルーツ。ゴールドではなく「グリーンキウイ」のほうです。

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
水溶性食物繊維0.70g
(不溶性は1.80g)

キウイ1個が120グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は100グラムとして算出。

グリーンキウイにはほかに、カリウム、アクチニジン、有機酸(クエン酸、リンゴ酸、キナ酸など)が豊富。腸内環境を整える、便秘の解消、消化促進、胃もたれ解消、疲労回復、ダイエットに効果的です。

食物繊維の多い果物としてバナナをイメージしそうですが、グリーンキウイ1個にバナナ3本分の食物繊維 が含まれているんです。

ちなみに、ゴールドキウイはのちほど12位で登場。食物繊維も多いですが ゴールドキウイといえばビタミンC。1個でレモン8個分のビタミンC が含まれていて、これはグリーンキウイの2倍の量です。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

洋梨

洋梨

同じく5位は洋梨。

【1食分】
洋梨1/2個(106g)に
水溶性食物繊維0.70g
(不溶性は1.20g)

洋梨1個が250グラム。皮や芯を除いた可食部は212グラム。1食分を1/2個として算出。

特徴的に多い栄養素はありませんが、カリウム、ポリフェノール、アスパラギン酸、クエン酸、ソルビトールなど、幅広い栄養素が含まれています。

干しプルーン

干しプルーン

7位は干しプルーン(ドライプルーン)。

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
水溶性食物繊維0.68g
(不溶性は0.76g)

干しプルーン1粒が10グラム。1回に1~2粒が適量ということで、1食分を2粒の20グラムとして算出。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも多いので、健康にも美容にもぜひ食べたい果物の代表ですね。

そのほか、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEが豊富。またこの色からイメージできるとおりポリフェノールも豊富。高い抗酸化作用が期待できます。

干しプルーン1粒は約10g。4粒(40g)食べると、水溶性食物繊維を1.4グラム、不溶性食物繊維を1.5グラム、合わせて3グラムほど摂ることができます。

一般的に「1日の目標に6g足りない」と言われているので、そのうちの半分を補うことができますね。

果物は空腹時がいいのですが、干しプルーンは糖質が多め。空腹時には1粒か2粒程度におさえましょう。

またプルーンに多いビタミンAやEは脂溶性(脂に溶ける)栄養素。食事前に食べると食事に含まれる油などによって吸収が高まるので、食事前もおすすめのタイミングです。

干し柿

干し柿

8位は干し柿。干し柿も食物繊維が多い果物のひとつで、不溶性食物繊維ではダントツの1位。

【1食分】
干し柿2個(50g)に
水溶性食物繊維0.65g
(不溶性は6.35g)

干し柿の大きさはまちまち。1個25グラムの標準的なサイズの干し柿2個を1食分として算出。

干し柿2個で食物繊維の総量は7グラム。1日の食物繊維の不足分をすべて補えるほどの豊富さです。

そのほか、ビタミンA(ベータカロテン)も豊富で、目や粘膜を保護する、免疫を高める、風邪の予防、といったはたらきも期待できます。

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りんご

りんご

同じく8位はりんご。

【1食分】
りんご1/2個(130g)に
水溶性食物繊維0.65g
(不溶性は1.82g)

りんご1個が300グラムで、可食部は255グラム。1食分を1/2個の約130グラムとして算出。

「1日1個のりんごで医者いらず」と言われるほど健康効果の高いりんご。不溶性食物繊維のほうが多めですが、水溶性も多く含まれています。

生活習慣病の予防、血糖値ケア、コレステロールを下げる、高血圧予防、便秘解消、胃腸の調子を整えるなど、健康効果あふれる果物です。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

10位はアメリカン・チェリー。

【1食分】
アメリカンチェリー10粒(100g)に
水溶性食物繊維0.55g
(不溶性は0.73g)

アメリカンチェリー1粒が10グラムで可食部は9.1グラム。1食分を10粒の91グラムとして算出。

国産のさくらんぼよりも手ごろな値段のアメリカンチェリーも、食物繊維が豊富な果物のひとつ。

ポリフェノールのひとつであるアントシアニンも豊富。パソコンやスマホを見る時間の長い現代人にとって積極的に摂りたい成分ですね。

マンゴー

マンゴー

11位はマンゴー。

【1食分】
マンゴー1/2個(90g)に
水溶性食物繊維0.54g
(不溶性は0.63g)

マンゴー1個が280グラムで、皮や種を除いた可食部は180グラム。1食分を1/2個の90グラムとして算出。

ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、ビタミンE、そして酵素もたっぷりなマンゴー。

1個の半分(可食部)が約100g。不溶性食物繊維が0.7g、水溶性は0.6g含まれていて、1日の不足分の約25%を補うことができます。

キウイフルーツ(ゴールド)

ゴールドキウイ

12位はキウイフルーツ。グリーンキウイは第6位。ゴールドキウイは第12位です。

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
水溶性食物繊維0.50g
(不溶性は0.90g)

グリーンキウイと同様にゴールドキウイ1個が120グラム。皮や両端のヘタ部分を除いた可食部は100グラムとして算出。

ゴールドキウイといえば、なんといってもビタミンCの多さ!

ゴールドキウイ1個にレモン8個ものビタミンCが含まれていて、抗酸化作用、ストレスケア、免疫力を高める、美肌、アンチエイジングなどに効果を発揮。

キウイフルーツには光毒性のある「ソラレン」は含まれていません。シミやシワの心配をせずに、朝のキウイも安心して食べることができますね。

キウイの効果や最適な食べ方について別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
キウイを食べる時間はいつ?キウイの9つの効果、食べ方、食べる量とは?

ラズベリー

ラズベリー

13位はラズベリー。フランス語の「フランボワーズ」としても知られていますね。

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
水溶性食物繊維0.42g
(不溶性は2.40g)

ラズベリー1粒が3グラム。1食分を20粒の60グラムとして算出。

小さいな粒20粒でも栄養が凝縮。不溶性食物繊維では第4位の果物です。

ポリフェノール類(アントシアニン、ルテイン、エラグ酸など)も多く、抗酸化、免疫アップ、肝機能を高める、目を健康にたもつ、などもはたらきも。

さらに「ラズベリーケトン」という香り成分がダイエット効果を発揮!カプサイシンの3倍ともいわれる脂肪燃焼効果で、スリムな体作りをサポートしてくれます。

冷凍のラズベリーなども有効活用してみましょう。

パイナップル

14位はパイナップル。

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
水溶性食物繊維0.40g
(不溶性は2.00g)

パイナップル1個は約1500グラムで可食部は825グラム。1食分を1/4個の約200グラムとして算出。

パイナップルは不溶性食物繊維では第6位。水溶性より不溶性食物繊維の多さが特徴です。

また、クエン酸は疲労回復を促進。肉や魚などのたんぱく質を分解する酵素「ブロメライン」は、胃もたれを解消しておなかスッキリ。

糖質を分解するビタミンB1、抗酸化のビタミンC、そして、カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルも豊富な果物です。

15位は柿。

【1食分】
柿1個(185g)に
水溶性食物繊維0.37g
(不溶性は2.59g)

柿1個が200グラム。種なしとして皮だけを除くと可食部は185グラム。柿1個を1食分として算出。

水溶性としては15位ですが、不溶性では第3位と食物繊維がしっかり含まれている果物。

さらにビタミンCもたっぷりで、含有量はみかんの2倍以上!柿1個で1日に必要なビタミンCが摂れるほど豊富です。

免疫アップのベータカロテンも多いことからも、風邪予防やアンチエイジングにぴったりの果物です。

*-*-*-*-*

手軽に取り入れやすい果物のなかから、「1食分あたり」で水溶性食物繊維の多い果物を15位まで紹介しました。

あらためて、ランキング1位~20位までの食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました

1食分あたりの水溶性食物繊維の多い果物15位まで紹介しましたが、20位までの食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて 6g です。

ではまず、1位~10位までの果物です。

水溶性食物繊維の多い果物

続いて、11位~20位までの果物です。

水溶性食物繊維の多い果物

次は、水溶性食物繊維の6つのスゴい効果、ほとんどの人が間違えている果物を食べる正しいタイミングについてお伝えします。

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水溶性食物繊維の6つの効果とは?

水溶性食物繊維は健康効果が満載の栄養素。なかでもおもな6つの効果がこちら。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(免疫アップ、便秘の解消)
  • 血圧を下げる(ナトリウムを排出)
  • ダイエット

40代を超えると、脂肪はつきやすくなり、コレステロールは増え、血糖値はあがりやすくなり、善玉菌は減り、悪玉菌が増え、体内の酵素が減ってやせにくくなり・・・

しかしこれらの悩みも水溶性食物繊維が一発で解決!ぜひ果物などで積極的に摂り入れましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物や効果については別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは!

果物を食べる正しいタイミング

果物は食後はダメ!食間か空腹時に食べよう

あなたは果物を「食後」に食べていませんか?

果物を食べる正しいタイミングは「食間(食事と食事の間)」「食事の30分以上前」です。

「食後よりも食間や食事の30分以上前がいいのね」ではありません。

「食後に果物を食べてはダメ!」なのです。

食後の果物にはこんな悪影響が!

酵素が多い果物は食べてからわずか30分で腸にまで届きます。でも、お米は4時間以上、お肉は8時間以上もかかって、やっと腸に届きます。

食後に果物を食べると、先に食べたごはんやおかずにジャマされて胃でストップ。ここで果物が発酵が始めてしまうのです。すると・・・

  • 先に食べたものが腐り始める
  • 胃酸が弱まって消化不良をおこす
  • 胃にガスがたまる
  • 腸で悪玉菌が増える

その結果・・・

  • 胃が痛い
  • 胃もたれ
  • 胸やけ
  • 便秘
  • 下痢
  • 肌荒れ
  • 肥満

といった悪影響があらわれるのです。

果物を食べたら何も食べない

果物を食べる正しいタイミングとしては、

  • 果物を食べるのはお腹がすいている時
  • 果物を食べたら30分間は何も食べない

この2つを守れば、果物の健康効果を最大限に取り入れることができます。

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水溶性食物繊維の多い果物:まとめ

水溶性食物繊維の多い果物、6つの健康効果、果物を食べる正しいタイミングについてお伝えしました。

水溶性食物繊維の多い果物:干しいちじく、いちじく、アボカド、いちご、洋梨、キウイフルーツ(グリーン)、干しプルーン、干し柿、りんご、アメリカンチェリー、マンゴー、キウイフルーツ(ゴールド)、ラズベリー、パイナップル、柿など。

6つの健康効果:中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、腸内環境を整える、血圧を下げる、ダイエット

果物を食べるタイミング:食間、または食事の30分以上前。

健康効果にあふれている食物繊維。私たち日本人は目標の70%しか摂れていない。あと6グラム足りない。

この足りなさが原因で、疲れがとれない、なんとなく調子が良くない、お腹が出てきた、となっているのかもしれません。

水溶性食物繊維の多い果物を毎日の生活に取り入れて、元気な日々をお過ごしください。

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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