食物繊維の多い海藻ランキング１１【１食分】で比較！

食物繊維の多い海藻、ご存じですか？

食物繊維が多い海藻といえば「寒天」というかもしれません。実際に、

「１位は棒寒天。１００ｇ中に７４ｇもの食物繊維！」

でも乾燥した棒寒天１００ｇ（１０本強）を食べるわけでも、乾燥ひじきを１００ｇ食べるわけでもないですよね。

そこでただ単に「１００グラムあたりの食物繊維の含有量での比較」ではなく、実際に食べる時の状態での１食分に換算して食物繊維が多い海藻を１１位までランキングで紹介します。

正しくしっかりと食物繊維を摂って、体の中をキレイに軽やかにしましょう！

海藻に多い水溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類。それぞれ多く含まれている食べ物も違いますし、効果も違います。

水溶性食物繊維：
「繊維」のイメージとは違って、ネバネバ・サラサラした食感のもの。海藻や果物に多い。がごめ昆布のトロ～ッとした部分や里芋のヌルッとした部分がまさに水溶性食物繊維。

不溶性食物繊維：
「繊維」イメージどおり繊維質のもので、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。玄米、ごぼう、レンコン、きのこ、おからパウダーなどに多い。

海藻に多いのは水溶性食物繊維

海藻に多いのは「水溶性」の食物繊維。

• 中性脂肪を減らす
• コレステロールを下げる
• 血糖値の上昇をおさえる
• 腸内環境を整える（免疫アップ、便秘の解消）
• 血圧を下げる（ナトリウムを排出）
• ダイエット

といった効果を発揮してくれます。４０代５０代など生活習慣病が気になる年代にとっては心強い栄養素といえますね。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

日本人は６グラム不足している

健康効果の高さからますます注目が集まっている食物繊維。

食物繊維の１日の摂取量の目標は、男性２１グラム、女性１８グラム。でも実際に摂れている量は目標のわずか７０％。約６グラム足りていない のです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

なかでも水溶性の食物繊維が不足がち。水溶性食物繊維が豊富な海藻はぜひ毎日の食生活に取り入れてほしい食べ物なのです。

食物繊維の多い海藻ランキング（100g中）

食物繊維の多い海藻や海藻加工品。まず参考までにただ単に100ｇあたりでのランキングを紹介します。

１位～５位：
寒天（乾）、ひじき（乾）、あおのり（乾）、焼きのり、わかめ（乾燥したカットわかめ）

６位～１０位：
昆布（乾）、あおさ（乾）、とろろこんぶ、味付けのり、塩昆布

１１位～１５位：
昆布の佃煮、わかめ（乾燥を戻したもの）、のりの佃煮、わかめ（生）、めかぶわかめ

１６位～１８位：
寒天（ゼリー状）、もずく、ところてん

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

やはり１位は寒天（乾燥）。１００ｇ中に７６.１ｇの食物繊維。

でもこれらを調理して１食分として私たちの口に入る時、どの海藻を選べば食物繊維をしっかりと摂ることができるのでしょうか？

次は１食分あたりで食物繊維が多い海藻ランキングで１１位まで紹介します！

食物繊維の多い海藻ランキング（１食分あたり）

食物繊維の多い海藻や海藻加工品。１食分あたりに換算して１１位までをランキングで紹介します。

１日に足りない食物繊維は６ｇということ頭に置いて読んでくださいね。

１位～５位

ひじき

食物繊維の多い海藻、第１位はひじき。「ひじきの半分は食物繊維でできている」と言われるほどに豊富。ごぼうの７倍も含まれています。

【１食分】
小鉢１皿（４０ｇ）に
食物繊維２.５９ｇ

乾燥ひじき５グラムを水で戻すと８倍の４０グラムに。この量で算出。

さらにひじきと言えばカルシウム。その量は牛乳の１２倍！牛乳と違って吸収率も高いので、成長期のお子さんにも骨粗しょう症が気になる年代の方にも最適です。

ひじきの栄養・効果・食べるタイミングについて別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ ひじきに多い栄養素は？１食分あたりの栄養価とその効果効能とは？

寒天（ゼリー状）

２位は寒天。乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、写真のように食べられる状態にした寒天での食物繊維の量です。

【１食分】
寒天１５０ｇに
食物繊維２.２５ｇ

棒寒天、糸寒天、粉寒天など、いろんなかたちの寒天があります。

粉寒天で寒天ゼリーを作るのも手軽。糸寒天ならちょっと水に戻して海藻サラダに入れたり、お味噌汁やスープに入れたりと、サッと使えて食物繊維をしっかり摂ることができます。

【関連記事】寒天に多い栄養素はコレ！１皿分の栄養価と６つの効果効能とは？

とろろ昆布

海藻の３位はとろろ昆布。昆布のうまみたっぷりで、汁ものだけでなくいろんな料理にかけて食べることができますね。

【１食分】
とろろ昆布のお吸い物１杯分に
食物繊維１.４１ｇ

お吸い物一杯にとろろ昆布を５グラム入れたとして算出。

昆布との大きな違いは食物繊維の効率。

うす～く削られているからこそ、体内に入ったあと食物繊維がすばやくはたらく。これが血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、といった効果を発揮するのです。

体内ですばやく水分を吸って膨張することで満腹感も得られて、ダイエットにも最適です。

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみの栄養価と７つの効果効能とは

焼きのり

食物繊維の多い海藻、４位は焼きのり。たくさん食べるものではないですが、栄養はぎっしり詰まっています。

【１食分】
３ｇ（おにぎり海苔３枚分）に
食物繊維１.０８ｇ

おにぎりサイズの焼きのりを３個のおにぎりに１枚ずつ計３枚巻いたとして算出。３切×３枚＝３グラムです。

海苔の４０％はたんぱく質。しかも必須アミノ酸がすべて含まれている良質なたんぱく質す。

※ 必須アミノ酸とは？
骨・筋肉・血液など作るために必要だけど体内で作れないから食べ物から摂ってね、というアミノ酸のこと（全９種類）。

また女性にうれしい葉酸の含有量は食品の中でトップ。葉酸は熱に弱くて水に溶け出しやすい。でも焼きのりならそのまま食べられるので、葉酸を逃がすことなく摂ることができます。

ベータカロテン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分などさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

ところてん

５位はところてん。漢字では「心太」や「心天」や「石花菜」などと書きます。

【１食分】
ところてん１５０ｇに
食物繊維０.９０ｇ

ところてんと寒天は似ていますね。

ところてんは天草だけ煮出した汁を常温で固めたもの。寒天は天草にオゴノリなどの海藻を加えて煮出した汁を固めて、それを凍らせて乾燥したもの。

食物繊維だけを考えると、寒天のほうがところてんの２倍以上。ただし寒天には海のミネラルがほとんど含まれていませんが、ところてんには豊富に含まれています。

【関連記事】ところてん１皿分の栄養価は？ダイエットなど７つの効果効能も紹介！

６位～１１位

わかめ

食物繊維の多い海藻、６位はわかめ。乾燥したいわゆる「カットわかめ」で、家庭でよく使われる一般的なわかめです。

【１食分】
わかめの味噌汁１杯分に
食物繊維０.７８ｇ

わかめのお味噌汁１杯に含まれているわかめの量が約１０グラム。乾燥カットわかめ２グラムを水で戻すと約５倍の１０グラムに。この量で算出。

妊娠中・授乳中のママに重要な「ヨウ素」のほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、Ｂ２など、いろんな栄養素が豊富。

生活習慣病の予防にも効果が期待されているわかめ。お味噌汁、スープ、サラダなど手軽に取り入れたい海藻です。

昆布の佃煮

７位は昆布の佃煮。

【１食分】
小皿一皿（１０ｇ）に
食物繊維０.６８ｇ

１食分の１０ｇは小皿に一盛りほどの量。一般的な市販品が１パック８０ｇ程度です。

ごはんのお供にもおにぎりの具にも人気の定番おかず。

昆布はミネラルの宝庫。ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛など、体に必要なミネラルがほぼすべて含まれています。

昆布の佃煮や昆布茶が好きな方はヨウ素の摂りすぎに気をつけましょう。昆布の佃煮３０ｇで１日のヨウ素の上限に達します。

ヨウ素の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
ヨウ素の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

塩昆布

８位は塩昆布。

【１食分】
小皿一皿（５ｇ）に
食物繊維０.６６ｇ

ご飯にかけるだけでなく、キャベツと和えたり、浅漬けに加えたり、炒め物に混ぜたり、和風パスタに混ぜたりと、なんにでもただ加えるだけの手軽な食材です。

１食分を、昆布の佃煮は１０ｇ、塩昆布は５ｇとして計算していますが、この場合は昆布の佃煮のほうが食物繊維がすこしだけ多い。

言い換えると、同じ量なら塩昆布のほうが２倍含まれている、ということですね。

もずく

９位の海藻はもずく。

【１食分】
もずく酢１パック７０ｇに
食物繊維０.４９ｇ

一般的なもずくの三杯酢の３個パックの１パックが約７０グラム。その中にもずく自体は３５グラムとして算出。

もずくの三杯酢がパックに入って売られていますので、食事に手軽にプラスできる食べ物ではないでしょうか。

もずくもミネラルが豊富。海藻のなかでも鉄分が多いのが特徴です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのほか、ベータカロテンも豊富に含まれています。

青のり

１０位の海藻は青のり。よく似ている「あおさ」も食物繊維が多いものの、青のりの約３/４ほどになります。

【１食分】
小さじ１杯（１ｇ）に
食物繊維０.３５ｇ

青のりは「アオサ目アオサ科アオノリ」の海藻のこと。あおさは「アオサ目アオサ科アオサ属」の海藻のこと。

青のりのほうが香りが高くて高級品とされています。あおさは味が濃く熱に強く値段も手ごろで、お好み焼き屋さんなど一般的に広く使われています。

青のりに豊富な栄養素は、ベータカロテン、ビタミンＢ６、Ｂ１２、ビタミンＣ、鉄分など。あおさに豊富な栄養素は、カリウム、マグネシウムなどです。

味付けのり

食物繊維の多い海藻、１１位は味付けのり。

【１食分】
１袋（１２切×５枚入り）に
食物繊維０.３４グラム

味付けのり１袋は、１２切×５枚＝１.３４グラム。この量を１食分として算出。

・焼きのり：
１食分３.００グラム（おにぎりサイズ３枚）に食物繊維１.０８グラム

・味付けのり：
１食分１.３４グラム（１袋＝１２切×５枚）に食物繊維０.３４グラム

としています。

味付けのりも２袋を食べれば食物繊維は０.６８グラム。７位の「昆布の佃煮」１食分と同じ食物繊維量になります。

味付けのりは焼きのりと同様、栄養の宝庫。

良質なたんぱく質、葉酸、ベータカロテン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分などあらゆる栄養素が凝縮されています。

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食物繊維の多い海藻や海藻加工品、１食分あたりで比較して１１位までランキングでご紹介しました。

ここでもう一度、どの海藻にはどのくらい食物繊維が多いのか、一覧にして見てみましょう。

食物繊維の量：一覧

食物繊維の多い海藻や海藻加工品を１１位までランキングで紹介しました。

おさらいで、それぞれの１食分に含まれる食物繊維の量を一覧にまとめてみます。

海藻１食分の食物繊維の量

１食分あたりの食物繊維の量がもっとも多いのはひじき。常備菜として作り置きすれば手軽に食べられますね。

• 糸寒天をお味噌汁やスープに入れる
• ひじきの煮物を常備菜に
• おかずにとろろ昆布を乗せる
• カットわかめもお味噌汁やスープへ
• ごはんのお供に塩昆布

食物繊維が豊富な海藻なら、たっぷり食べなくてもちょっとのプラスでしっかり補うことができます。おまけにミネラルやビタミンまで摂れる。強い味方ですね。

日本人と相性のいい海藻を積極的に取り入れて、健康で若々しい体を手に入れましょう。