ビタミンEが多い豆ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンEはサラサラ効果だけでなく、ホルモンバランスを整えて女性特有の悩みもやわらげる栄養素。

更年期障害、月経不順、生理痛、肩こり、冷え性をなんとかしたいと思っていませんか？

豆には植物性たんぱくやイソフラボンなど女性にうれしい成分がたっぷり！

そこで身近な豆や大豆製品の中から1食分あたりでビタミンEが多い豆をランキングで15位まで紹介します。

この記事を読めば、どの豆や大豆製品で1日に必要なビタミンEの何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

いろんな栄養が凝縮された豆を取り入れて、軽やかな毎日を過ごしましょう！

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ビタミンEの多い豆ランキング

ビタミンEが多い豆・大豆製品は、調整豆乳、大豆、枝豆、厚揚げ、納豆、豆腐、おからなど。

1食分あたりの含有量で15位までランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

調整豆乳は女性の1日分のビタミンEの77%とダントツ！2位の大豆は13%ですが決して少ないわけではありません。大豆、枝豆、厚揚げならしっかり補うことができます。

ビタミンEの効果としては、月経不順や更年期障害をやわらげる、アンチエイジング、肌にハリと潤いを与える、肩こり・冷え性の改善、動脈硬化や高血圧の予防などがあります。

ちなみに、私たちは普段からビタミンEを十分に摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンEと私たちが摂れている量を比べてみると……

必要な量よりやや多く摂れています。このグラフは必要量が多めに設定されている50～64歳のデータですが、30～49歳のデータでも必要量を上回るビタミンEを摂れています。

ではこの15位までの豆・大豆製品の「1食分に含まれるビタミンE」をくわしくお伝えしていきます。

1～5位の豆・大豆製品

まずは1～5位の豆・大豆製品です。

1～5位の豆・大豆製品には0.3～4.6mg。女性に必要なビタミンEの5%～77%を摂ることができます。

1位：調整豆乳

調整豆乳200mlに
4.6mg

豆や大豆製品のなかでは調整豆乳がダントツ。女性が1日に必要なビタミンEの77%も含まれています。

2位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の小鉢一皿（50g）に
0.8mg

大豆の煮豆60粒で50g。女性に必要なビタミンEの13%を摂ることができます。

3位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
0.8mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）のさやを除いた豆の部分（65gほど）の栄養価です。

※枝豆は分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

4位：厚揚げ

厚揚げ1/2枚（75g）に
0.6mg

厚揚げは鉄分、カルシウム、銅、マグネシウム、ビタミンKがたっぷり！強い骨をつくる、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、免疫力アップが期待できます。
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

5位：ひきわり納豆

ひきわり納豆1パック（40g）に
0.3mg

女性の1日分のビタミンEの5%を摂ることができます。

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ビタミンEの多い豆・大豆製品を1～5位までお伝えしました。次は6～10位の豆・大豆製品です。

6～10位の豆・大豆製品

ビタミンEの多い豆・大豆製品、6～10位です。

6～10位の豆・大豆製品には0.2～0.3mg。女性の1日分のビタミンEの3%～5%が含まれています。

6位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
0.3mg

女性が1日に必要なビタミンEの5%を摂ることができます。

木綿豆腐は鉄分、マグネシウム、カルシウムといった不足しがちなミネラルがぎっしりで食物繊維も豊富。骨を強くする、心臓を守る、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防、美肌効果が期待できます。
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

7位：高野豆腐

高野豆腐の煮物1鉢（100g）に
0.3mg

乾燥の高野豆腐の大きめ1枚16gを含め煮すると、出来あがりは100gほど。煮た高野豆腐の栄養価です。

8位：豆乳

豆乳200mlに
0.2mg

9位：粒納豆

粒納豆1パック（40g）に
0.2mg

10位：おから（煮物）

おからの煮物一皿（40g）に
0.2mg

おからを1/2カップ（40g）使って作ったおからの煮物（卯の花）の栄養価です。

女性が1日に必要なビタミンEの3%を摂ることができます。

おからには不溶性食物繊維やモリブデンがたっぷり。鉄分、銅、マグネシウムも豊富で、ダイエット、デトックス、便秘解消、貧血予防、疲労回復、強い骨をつくるはたらきが期待できます。
おからの栄養がすごい！1食分の栄養価と6つの効果とは？

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ビタミンEの多い豆・大豆製品を6～10位までお伝えしました。最後に11～15位の豆・大豆製品です。

11～15位の豆・大豆製品

ビタミンEの多い豆・大豆製品、11～15位です。

ビタミンEの必要量は、50～64歳なら女性が6mg、男性は7mg。

11～15位の豆・大豆製品には0.02～0.15mg。女性の1日分のビタミンEの0.3%～2.5%とごくわずかな量になります。

11位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
0.15mg

女性に必要なビタミンEの2.5%を摂ることができます。

12位：きなこ

きなこ大さじ1杯（7g）に
0.12mg

13位：おからパウダー

おからパウダー大さじ1杯（6g）に
0.09mg

おからパウダーには不溶性食物繊維がぎっしり！モリブデン、鉄分、銅も豊富。貧血の予防、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、デトックス効果が期待できます。
おからパウダーは栄養が凝縮！大さじ1杯の栄養価と7つの効果とは？

14位：あずき（ゆであずき）

ゆであずき30gに
0.03mg

女性の1日分のビタミンEの0.5%を摂ることができます。

目安としてあんぱん1個に入っているあずきが30gほどです。

15位：グリーンピース（豆ごはん）

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース（25粒：20g）に
0.02mg

女性に必要なビタミンEの0.3%を摂ることができます。

グリーンピースは不溶性食物繊維をはじめ、鉄分、銅、ビタミンK、B群が豊富。貧血予防、疲労回復、骨・筋肉・肌をつくる、便秘を解消する、アンチエイジングの効果が期待できます。
グリーンピースの栄養価がすごい！多い栄養素と6つの効果とは？

※グリーンピースは分類上「野菜」ですが豆の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

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ビタミンEの豊富な豆・大豆製品をランキングで15位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

すぐ飲める豆乳や自然解凍するだけの枝豆など、手軽なものにもビタミンEがしっかりと含まれています。

さて、ビタミンEには具体的にどんな効果があるのでしょうか？不足するとどんな影響があるのでしょうか？

そこで、

• ビタミンEの6つの効果
• 不足するとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そして、

• 1日に必要なビタミンE
• 私たちの普段の摂取量
• ビタミンEが不足しやすい人

についてお伝えします。

ビタミンEの効果とは？

ビタミンEの効果、不足したり摂りすぎた場合の影響についてです。

ビタミンEの6つの効果

ビタミンEの効果は、月経不順や更年期障害の緩和、アンチエイジング、美肌、動脈硬化や高血圧の予防など。くわしくは次の6つです。

• 女性特有の悩みをやわらげる
  ホルモンバランスを整えて月経不順や更年期障害をやわらげる
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で細胞膜の不飽和脂肪酸が有害な過酸化脂質に変化しないように防いで、若々しさを保つ
• ハリとうるおいある美しい肌へ
  紫外線から守ってシミ・そばかすを予防し、新陳代謝を高めてハリと潤いのある肌をつくる
• 肩こり、頭痛、生理痛、冷えの予防・改善
  高い抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで、血液の流れを良くする
• 血流を良くして動脈硬化・高血圧・心筋梗塞を予防する
  血液サラサラ効果によって血栓を予防する
• 感染症を予防する
  免疫細胞を増やしてそのはたらきを活性化することで、ウイルスや細菌に負けない体をつくる

ビタミンEが不足すると？

ビタミンEが不足すると、サラサラ効果の低下やホルモンバランスの乱れから次のような影響があらわれることがあります。

• 月経不順、更年期障害
• 肌荒れ、肌のくすみ、シミ、シワなどの肌トラブル
• 血流が悪くなって、肩や首のコリ、腰痛、頭痛が起こりやすくなる
• 動脈硬化や高血圧のリスクが高まる
• 感染症にかかりやすくなる

ビタミンEを摂りすぎると？

ビタミンEは脂溶性ですが体内にたまりにくい栄養素。通常の食生活でビタミンEを摂りすぎるということはまずないでしょう。

サプリメントでの摂りすぎは体調不良を起こすこともあるので用量を守ってください。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

毎日の食生活で十分に摂りたいビタミンE。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンEの必要量と摂取量

あらためて、ビタミンEは1日にどのくらい必要なのか、私たちは普段からどのくらい摂れているのか、お伝えします。

1日に必要なビタミンE

私たちに必要なビタミンEは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

さて、私たちの普段のビタミンEの摂取量は十分なのでしょうか？

私たちの平均摂取量

普段の私たちの平均摂取量はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンEは不足しにくい栄養と言われているだけあって、男女ともに必要量を超えて摂れていますね。

ただ、不足しやすい人もなかにはいます。それはどんな人かというと……

ビタミンEが不足しやすい人

ビタミンEの摂取量が不足しやすい人はこちら。

• 食べ物の好き嫌いが激しい
• 偏食、食生活が偏っている
• ダイエットしている
• 風邪をひいている

あてはまるようでしたらビタミンEの多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンEの多い豆・大豆製品：まとめ

ビタミンEの多い豆・大豆製品、効果、必要な量と私たちの摂取量についてお伝えしました。

ビタミンEの多い豆・大豆製品：調整豆乳、大豆、枝豆、厚揚げ、納豆、豆腐、おから

ビタミンEの効果：女性特有の悩みをやわらげる、アンチエイジング、ハリと潤いのある美しい肌を作る、肩こり、頭痛、冷えの予防・改善、血流を良くして動脈硬化や心筋梗塞を予防する、感染症を予防する

不足すると？：月経不順、更年期障害、肌荒れやシミなどの肌トラブル、肩こり・腰痛・頭痛が起こりやすくなる、動脈硬化や高血圧のリスクが高まる、感染症にかかりやすくなる

摂りすぎると？：体内にたまりにくい栄養なので、通常の食生活でビタミンEを摂りすぎることはまずないでしょう

1日の必要量：50～64歳の場合、女性6.0mg、男性7.0mg。30～49歳なら女性5.5mg、男性6.0mg。男女とも普段から必要量より多く摂れています。

不足しやすい人：好き嫌いが激しい、食生活が偏っている、ダイエットしている、風邪をひいている

豆や大豆製品はビタミンEだけでなく、私たちに足りない食物繊維やミネラルがたっぷり。ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？