白米に栄養はある？お茶碗1杯分の栄養価を紹介します！

真っ白なお米には甘みもたっぷり。おいしいおかずにごはんも進みますね。

そんな白米。栄養はあるのでしょうか？体にはいいのでしょうか？

これからお伝えする内容を読むと、

• 白米はどの栄養が多い？
• お茶碗1杯のごはんで1日分の栄養の何%が摂れる？
• 白米は体のいい？

といったことが手に取るようにわかります。白米の栄養価を今一度見直してみましょう。

【関連記事】玄米の栄養がすごい！お茶碗1杯の栄養価と6つの効果を紹介！

白米のごはんお茶碗1杯分の栄養価

白米に多い栄養には何があるでしょうか？

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、

• 白米のごはんをお茶碗1杯食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• 白米に多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

白米に多いビタミン

白米のごはんお茶碗1杯には女性の1日分のビタミンの何%が含まれているのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

白米のごはんに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	10%
パントテン酸	8%
ビタミンB6	3%
ビタミンB1	3%

ナイアシンやパントテン酸はそこそこ含まれているものの、ビタミンが少ないのは想像通りではないでしょうか。

次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。

白米に多いミネラル

お茶碗1杯のごはんには女性の1日分のミネラルの何%が含まれているのでしょうか？

白米に豊富なミネラルは次の4つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……

モリブデン	225%
銅	21%
マンガン	15%
亜鉛	11%

ビタミンよりはミネラルのほうがやや多め。なかでも豊富なモリブデンですが、一般的な食生活なら不足しないミネラルです。

では、白米の食物繊維の量をお伝えしてから、白米の健康効果を紹介します。

白米に多い食物繊維

お茶碗1杯のごはんに含まれている食物繊維は……

水溶性食物繊維	0%
不溶性食物繊維	8%

食物繊維は炭水化物の一部（糖質＋食物繊維＝炭水化物）。白米にも含まれていますが、その量は玄米の約半分ほどです。

水溶性食物繊維はゼロ。生活習慣病予防に劇的な効果を発揮するものの、私たちは必要な量の半分程度しか摂れていません。意識して摂るようにしましょう。

では、

白米に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

白米に多い栄養とその効果

白米のごはんの栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多く含まれているのはこちら。

モリブデン	225%
銅	21%
マンガン	15%
亜鉛	11%
ナイアシン	10%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 白米のごはんでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

モリブデン

白米にもっとも多い栄養はモリブデン。貧血を予防したり有害物質をデトックスする必須ミネラルです。

白米のモリブデンの量

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
白米のごはんに45μg。

女性：1日に必要な量の225%
男性：1日に必要な量の150%

白米にはモリブデンがたっぷりと含まれています。ただし、玄米にも胚芽米にもほぼ同じかそれ以上のモリブデンが含まれています。

モリブデンは「私たちがどのくらい摂れているか」の調査がないのですが、一般的な食生活なら不足することも、摂りすぎによる悪影響もまずありません。

モリブデンの効果

血のミネラルとも呼ばれるモリブデン。次のようなはたらきがあります。

• 貧血を予防する
• 疲労回復
• プリン体を分解して尿酸を作って排出する
• 食べ物の消化を促進する
• 体に有毒な物のデトックス
• 余分な銅を排出する
• ダイエット

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

血液を作る、食べ物をエネルギーに変える、有害なものをデトックス、といったものがモリブデンのはたらきです。

銅

2番目に多い栄養は銅。抗酸化作用が高く、感染症から守るはたらきも発揮します。

白米の銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
白米のごはんには0.15mg。

さて私たちは、普段からどのくらい摂れていて、白米のごはんでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、149%
白米のごはんには、21%
合計で、170%

男性が摂れている量は、133%
白米のごはんには、17%
合計で、150%

銅もふだんから十分に摂れています。不足しにくい栄養ですが、こんな人は不足しないよう注意が必要です。

• ストレスを抱えている
  → 体から排出される銅の量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

銅の効果

おもに次の5つのはたらきがあります。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• いろんな病気や老化を防ぐ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

マンガン

白米に3番目に多い栄養はマンガン。食べた物をエネルギーに変える、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。

白米のマンガン

1日に必要なマンガンは
女性が3.5mg、男性が4mg。
白米のごはんには0.5mg。

女性：必要な量の15%
男性：必要な量の13%

マンガンも私たちのふだんの摂取量の調査がありません。ただいろんな食べ物に含まれているので、不足や摂りすぎの心配はないようです。

マンガンの効果

• 疲労回復
• 強い骨をつくる
• 美しい肌をつくる
• 糖尿病予防への期待
• アンチエイジング

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

亜鉛

4番目の栄養は亜鉛。味覚を守るだけでなく感染症から守るはたらき知られてきたミネラルです。

白米の亜鉛

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
白米のごはんには0.9mg。

白米を食べると……

女性が摂れている亜鉛は、96%
白米には、11%
合計で、107%

男性が摂れている亜鉛は、84%
白米には、8%
合計で、92%

亜鉛はやや不足ぎみ。牡蠣、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなども意識して食べましょう。
亜鉛が多い食べ物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

亜鉛の効果

• 味覚を正常に保つ
• 感染症から守る
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛を防ぐ
• 生殖機能を高める

※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

ナイアシン

白米に5番目に豊富なナイアシン。ビタミンB群のひとつで、疲労回復やシミ・シワを改善するはたらきのある栄養です。

白米のナイアシン

1日に必要なナイアシン
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
白米のごはんに1.2mgNE。

白米を食べると……

女性が摂れている量は、233%
白米には、10%
合計で、243%

男性が摂れている量は、224%
白米には、8%
合計で、230%

十分に摂れています。体内でも作られる栄養素なので不足しにくいですね。

ナイアシンの効果

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

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白米に多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

白米を食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

白米の効果効能は？

白米にもいろいろは栄養が含まれてはいますが……

玄米、雑穀米、胚芽精米、押し麦ごはんなど、ほかのごはんと比べて白米に多い栄養というのはほとんどありません。

「こんな栄養や健康効果があるから白米を食べるといいよ！」

というよりは、

「栄養も健康効果も少ないから、玄米や胚芽米や雑穀米などに変えたほうがいいよ！」

といったほうが正しいのではないでしょうか。

40歳を過ぎたら生活習慣病の予防のためにも白米の食べ過ぎにも注意が必要です。

玄米や胚芽米に変える。白米に押し麦やもち麦や雑穀を混ぜる。白いごはんの食べる量を減らす。といった工夫をしてみてください。

白米に多い栄養：まとめ

白米に多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

白米に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、モリブデン、銅、マンガン、亜鉛、ナイアシン、パントテン酸、不溶性食物繊維

白米の効果：ないとは言えませんが白米よりは玄米、胚芽米、5分つき米などのほうがはるかに健康効果が高いでしょう。

毎日食べるお米。精白米からほかのものに変えるだけで摂れる栄養も健康効果も大きく変わってきます。

特に40歳をすぎたら白米を見直してみるのも良いのではないでしょうか？