ビタミンB6が多い果物とは？1食分で比較-摂取量や効果も!

ビタミンB6は疲労回復、女性の悩みをやわらげる、脂肪肝や貧血の予防などのはたらきがある栄養素。

果物から摂ることができれば手軽に補えますが、どんな果物に多く含まれているかご存じですか？

そこで身近な果物の中から100gあたりではなく「一度に食べる量」に換算してビタミンB6が多い果物をランキングで20位までお伝えします。

このページを読めば、どの果物をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB6の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかります。

手軽な果物でビタミンB6をしっかり摂っていきいきとした毎日を過ごしましょう！

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ビタミンB6の効果とは？

ビタミンB6の多い果物を紹介する前に……

ビタミンB6にはどんな効果がある？
不足するとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB6の7つの効果

ビタミンB6の効果は疲労回復だけでなく、ホルモンバランスを整えて月経前の体の悩みやつわりをやわらげる、肌荒れや口内炎の予防など。忙しい人はもちろん女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

• 貧血による頭痛・立ちくらみを予防する：
  赤血球のヘモグロビンを作る
• 肌荒れ・ニキビ・口内炎を予防する：
  肌の新陳代謝を促進したり、健康な粘膜を守る
• 月経前の体の悩みをやわらげる：
  女性ホルモン「エストロゲン」の合成を助けてホルモンバランスの乱れを整える
• つわりを軽減する：
  妊娠中はアミノ酸の代謝が促進されて通常よりもビタミンB6が多く必要になるため、十分に摂るとつわりがやわらぐ
• 気持ちをおだやかに安定させる：
  ビタミンB6がトリプトファンなどと一緒になって幸せホルモン「セロトニン」を作り、気持ちを安定させてイライラや不安感をおさえる
• 疲労回復を促進して体をつくる：
  食べ物のたんぱく質をエネルギーに変えるだけでなく、筋肉・肌・髪・爪・粘膜を作って体を支える
• 脂肪肝を防ぐ：
  脂質の代謝を活発にして肝臓に脂肪がたまらないようにする

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6が不足するとどうなる？

不足するとたんぱく質や脂質の代謝が十分におこなわれなくなるので、次のような影響をきたすことがあります。

• 貧血による立ちくらみ、頭が重い、疲労感、集中力の低下
• 肌荒れやハリの低下といった肌トラブル、口内炎、口角炎
• 生理痛、生理不順、月経前症候群によるイライラ、気分の落ち込み、抑うつ、肌荒れ、むくみ
• つわりによる吐き気や嘔吐
• キレやすい、イライラしがち、不安感、ストレスを受けやすい
• やる気が出ない、向上心がわかない
• 疲れがとれない、体が重たい、倦怠感
• 脂肪肝のリスクが高まる

ビタミンB6を摂りすぎるとどうなる？

ビタミンB6は摂りすぎた分は尿として排出されます。一般的な食生活なら摂りすぎによる悪影響はまずありません。

不足しないようにしっかりと摂りたいのがビタミンB6です。ではどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB6の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB6はどのくらいでしょうか？

私たちの普段の摂取量はどうなのでしょうか？

1日に必要なビタミンB6は？

1日に必要なビタミンB6はこちら。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

私たちが普段から摂れているビタミンB6はというと……

私たちの普段の摂取量は？

私たちの普段のビタミンB6の摂取量はこちらです。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

必要な量はほぼ摂れていますね。ちなみに不足しやすい人は……

ビタミンB6が不足しやすい人は？

次のような人がビタミンB6不足になりやすい傾向があります。

• プロテインをよく飲んでいる人
• 妊婦さん
• ピルを飲んでいる人
• 抗生剤を長期間飲んでいる人

抗生剤を長期間飲んでいると腸内細菌のバランスが崩れます。すると腸内環境がビタミンB6をつくるはたらきの低下によってビタミンB6が不足しやすくなるのです。

あてはまるようでしたらビタミンB6の多い食べ物を意識しましょう。

では身近な果物の中から100gではなく「一度に食べる量」に換算してビタミンB6の多い果物をランキングで20位までお伝えします。

ビタミンB6の多い果物ランキング

ビタミンB6の多い果物にはどんなものがあるのか、まずは20位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB6がもっとも多い果物は1年を通して手軽に食べることのできるバナナ。食物繊維やビタミンCも豊富なキウイでもビタミンB6の不足分を十分に補えます。

ではこの20位までの果物それぞれに含まれるビタミンB6をお伝えします。

1～10位の果物

まずは1～10位の果物です。

女性はちょうど必要量を摂れています。男性は0.1mgだけ不足ですが、10位までの果物なら不足分を補うことができます。

1位：バナナ

バナナ1本（90g）に
0.34mg

女性の1日に必要なビタミンB6の31%も摂ることができます。

バナナは食べるタイミングによって効果が変わります。ダイエットなら？便秘解消なら？高血圧予防なら？寝つきを良くするなら？などくわしくはこちら↓
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？

2位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.26mg

すいかのほとんどは水分のようで実は栄養がたっぷり！ビタミンB6も女性の1日分の24%も摂ることができます。

β-カロテン、ビタミンC、カリウム、モリブデン、マグネシウムも豊富で、感染症の予防、アンチエイジング、疲労回復、中性脂肪・血圧の改善、ストレスから守るといった効果があります。
すいかの栄養価がすごい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

3位：パイナップル

パイナップル1/4個（200g）に
0.20mg

パイナップルは酵素がたっぷり！なかでもタンパク質分解酵素のはたらきが肉や魚の消化吸収を助けて、胃もたれをふせいで消化吸収を促進してくれます。

4位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
0.19mg

5位：ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1つ（100g）に
0.14mg

6位：グリーンキウイ

グリーンキウイ1つ（100g）に
0.12mg

キウイはゴールドでもグリーンでも女性の1日に必要なビタミンB6の12%ほどを摂ることができます。

ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。くわしくはこちら↓
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？

7位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
0.12mg

8位：柿

柿1個に
0.11mg

柿1個は200gほど。種なし柿の皮だけを除くと可食部は184gほどです。

9位：いちじく

いちじく2個（153g）に
0.11mg

10位：干しいちじく

トルコ産干しいちじく2個（40g）に
0.09mg

イラン産の干しいちじくは小さめ（1個7gほど）なので、6個食べると40gほどに。女性の1日に必要なビタミンB6の8%が含まれています。

干しいちじくは抜群に豊富な2種類の食物繊維をはじめ、カリウム、カルシウム、銅、鉄分がぎっしり。便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、骨を強くする、デトックスが期待できます。
ドライいちじくの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

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ビタミンB6の多い果物を1～10位まで紹介しました。次は11～20です。

11～20位の果物

ビタミンB6の多い果物、11～20位です。

11～20位の果物では1日分のビタミンB6の4～7%を摂ることができます。

女性は必要量を摂れています。男性は0.1mgだけ不足しています。

11位：いちご

いちご10粒（200g）に
0.08mg

女性の1日に必要なビタミンB6の7%が含まれています。男性の不足分は0.1mgなのでほぼ補うことができますね。

※いちごは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこのランキングに入れました

12位：干しプルーン

干しプルーン2粒（20g）に
0.07mg

干しプルーンは糖質が多めなので1回に1～2粒が適量。そこで一度に食べる量を2粒としました。

13位：はっさく

はっさく1/2個（97g）に
0.07mg

はっさくはビタミンCが抜群に多く、ビタミンB群、カリウム、銅、不溶性食物繊維も豊富。風邪を早く治す、アンチエイジング、貧血予防、デトックス、ストレスから守る、疲労回復が期待できます。
はっさくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

14位：干し柿

干し柿2個（50g）に
0.07mg

干し柿は1個が約30g。種とへたを取り除くと可食部は25gほどです。

15位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個に
0.06mg

女性の1日分のビタミンB6の6%。男性の不足分の約半分ほどを補うことができます。

ネーブルオレンジはビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維が豊富な果物。免疫力アップ、貧血予防、高血圧や動脈硬化の予防、胎児の発育を守る効果が期待できます。
ネーブルオレンジの栄養がすごい！その栄養価と9つの効果とは？

16位：りんご

りんご1/2個（128g）に
0.05mg

17位：なつみかん

なつみかん1/2個（96g）に
0.05mg

18位：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
0.05mg

19位：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
0.04mg

ダイエット効果が期待されるラズベリー。食物繊維、ビタミンC、E、銅、葉酸もたっぷりです。便秘解消、感染症予防、アンチエイジング、貧血予防、心筋梗塞や動脈硬化の予防も期待できます。
ラズベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

20位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個（105g）に
0.04mg

女性の1日に必要なビタミンB6の4%が含まれています。

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果物のビタミンB6の含有量を20位までランキングでお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

果物のなかでは、バナナやキウイといった手軽に手に入る果物やかんきつ類に豊富に含まれているのがビタミンB6なのですね。

ビタミンB6の多い果物：まとめ

ビタミンB6の多い果物、1日に必要なビタミンB6、私たちの摂取量、健康効果をお伝えしました。

ビタミンB6の多い果物：バナナ、すいか、パイナップル、アボカド、キウイ、柿、いちじく、いちご、柑橘類全般、ラズベリー

ビタミンB6の効果：貧血予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の体の悩みやつわりをやわらげる、気持ちをおだやかに安定させる、疲労回復、脂肪肝の予防

摂りすぎると？：悪影響はまずありません。摂りすぎたビタミンB6は尿として排出されます。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は1.1mg（摂取量は1.12mg）、男性は1.4mg（摂取量は1.3mg）

不足しやすい人は？：プロテインをよく飲んでいる、妊婦さん、ピルを飲んでいる、抗生剤を長期間飲んでいる

果物でもしっかりと補うことのできるビタミンB6。元気な体、美しい肌、そして心を整えるためにも果物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？