食物繊維の多い海藻ランキング11【1食分で比較】摂取量や効果も!

食物繊維の多い海藻、ご存じですか？

食物繊維が多い海藻といえば「寒天」というかもしれません。実際に、

「1位は棒寒天。100g中に74gもの食物繊維！」

でも乾燥した棒寒天100g（10本強）を食べるわけでも、乾燥ひじきを100g食べるわけでもないですよね。

そこでただ単に「100gあたりの食物繊維の含有量での比較」ではなく、実際に食べる時の状態での1食分に換算して食物繊維が多い海藻を11位までランキングで紹介します。

正しくしっかりと食物繊維を摂って、体の中をキレイに軽やかにしましょう！

海藻に多い水溶性食物繊維
食物繊維の多い海藻ランキング：100gあたり
食物繊維の多い海藻ランキング：1食分あたり
1. 1位～5位の海藻
2. 6位～11位の海藻
食物繊維の量：一覧

海藻に多い水溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。それぞれ多く含まれている食べ物も違いますし、効果も違います。

水溶性食物繊維：
「繊維」のイメージとは違って、ネバネバ・サラサラした食感のもの。海藻や果物に豊富。がごめ昆布のトロ～ッとした部分や里芋のヌルッとした部分がまさに水溶性食物繊維。

不溶性食物繊維：
「繊維」イメージどおり繊維質のもので、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。玄米、ごぼう、レンコン、きのこ、おからパウダーなどに豊富。

海藻に多いのは水溶性食物繊維

海藻に豊富なのは水溶性の食物繊維。

中性脂肪を減らす
コレステロールを下げる
血糖値の上昇をおさえる
腸内環境を整える（免疫アップ、便秘の解消）
血圧を下げる（ナトリウムを排出）
ダイエット

といった効果を発揮してくれます。40代50代など生活習慣病が気になる年代にとっては心強い栄養素といえますね。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

日本人は6g不足している

健康効果の高さからますます注目が集まっている食物繊維。

食物繊維の1日の摂取量の目標は、男性21g、女性18g。でも実際に摂れている量は目標のわずか70%。約6g足りていないのです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

なかでも水溶性の食物繊維が不足がち。水溶性食物繊維が豊富な海藻はぜひ毎日の食生活に取り入れてほしい食べ物なのです。

食物繊維の多い海藻ランキング：100gあたり

食物繊維の多い海藻や海藻加工品。まず参考までにただ単に100gあたりでのランキングを紹介します。

1位～5位：
寒天（乾）、ひじき（乾）、あおのり（乾）、焼きのり、わかめ（乾燥したカットわかめ）

6位～10位：
昆布（乾）、あおさ（乾）、とろろこんぶ、味付けのり、塩昆布

11位～15位：
昆布の佃煮、わかめ（乾燥を戻したもの）、のりの佃煮、わかめ（生）、めかぶ

16位～18位：
寒天（ゼリー状）、もずく、ところてん

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

やはり1位は寒天（乾燥）。100g中に76.1gの食物繊維。

でもこれらを調理して1食分として私たちの口に入る時、どの海藻を選べば食物繊維をしっかりと摂ることができるのでしょうか？

次は1食分あたりで食物繊維が多い海藻ランキングで11位まで紹介します！

食物繊維の多い海藻ランキング：1食分あたり

食物繊維の多い海藻や海藻加工品。1食分あたりに換算して11位までをランキングで紹介します。

1日に足りない食物繊維は6gということ頭に置いて読んでくださいね。

1位～5位の海藻

1位：ひじき

食物繊維の多い海藻、第1位はひじき。「ひじきの半分は食物繊維でできている」と言われるほどに豊富。ごぼうの7倍も含まれています。

小鉢1皿（40g）に
食物繊維2.59g

乾燥ひじき5gを水で戻すと8倍の40gに。この量で算出。

さらにひじきと言えばカルシウム。その量は牛乳の12倍！牛乳と違って吸収率も高いので、成長期のお子さんにも骨粗しょう症が気になる年代の方にも最適です。

ひじきの栄養・効果・食べるタイミングについて別の記事でまとめていますので、あわせてご覧ください。
→ ひじきの栄養がすごい！小皿1皿の栄養価と7つの効果効能とは？

2位：寒天（ゼリー状）

2位は寒天。乾燥した棒寒天や糸寒天ではなく、写真のように食べられる状態にした寒天での食物繊維の量です。

寒天150gに
食物繊維2.25g

棒寒天、糸寒天、粉寒天など、いろんなかたちの寒天があります。

粉寒天で寒天ゼリーを作るのも手軽。糸寒天ならちょっと水に戻して海藻サラダに入れたり、お味噌汁やスープに入れたりと、サッと使えて食物繊維をしっかり摂ることができます。

【関連記事】寒天にはこの栄養素が凝縮！1皿分の栄養価と6つの効果効能とは？

3位：とろろ昆布

海藻の3位はとろろ昆布。昆布のうまみたっぷりで、汁ものだけでなくいろんな料理にかけて食べることができますね。

とろろ昆布のお吸い物1杯分に
食物繊維1.41g

お吸い物一杯にとろろ昆布を5g入れたとして算出。

昆布との大きな違いは食物繊維の効率。

うす～く削られているからこそ、体内に入ったあと食物繊維がすばやくはたらく。これが血糖値の上昇をおさえる、中性脂肪を減らす、コレステロールを減らす、といった効果を発揮するのです。

体内ですばやく水分を吸って膨張することで満腹感も得られて、ダイエットにも最適です。

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみの栄養価と7つの効果とは

4位：焼きのり

食物繊維の多い海藻、4位は焼きのり。たくさん食べるものではないですが、栄養はぎっしり詰まっています。

3g（おにぎり海苔3枚分）に
食物繊維1.08g

おにぎりサイズの焼きのりを3個のおにぎりに1枚ずつ計3枚巻いたとして算出。3切×3枚＝3gです。

海苔の40%はたんぱく質。しかも必須アミノ酸がすべて含まれている良質なたんぱく質す。

※ 必須アミノ酸とは？
骨・筋肉・血液など作るために必要だけど体内で作れないから食べ物から摂ってね、というアミノ酸のこと（全9種類）。

また女性にうれしい葉酸の含有量は食品の中でトップ。葉酸は熱に弱くて水に溶け出しやすい。でも焼きのりならそのまま食べられるので、葉酸を逃がすことなく摂ることができます。

ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分などさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

5位：ところてん

5位はところてん。漢字では「心太」や「心天」や「石花菜」などと書きます。

ところてん150gに
食物繊維0.90g

ところてんと寒天は似ていますね。

ところてんは天草だけ煮出した汁を常温で固めたもの。寒天は天草にオゴノリなどの海藻を加えて煮出した汁を固めて、それを凍らせて乾燥したもの。

食物繊維だけを考えると、寒天のほうがところてんの2倍以上。ただし寒天には海のミネラルがほとんど含まれていませんが、ところてんには豊富に含まれています。

【関連記事】ところてんにはこの栄養素が凝縮！1皿あたりの栄養価と7つの効果とは

6位～11位の海藻

6位：わかめ

食物繊維の多い海藻、6位はわかめ。乾燥したいわゆる「カットわかめ」で、家庭でよく使われる一般的なわかめです。

わかめの味噌汁1杯分に
食物繊維0.78g

わかめのお味噌汁1杯に含まれているわかめの量が約10g。乾燥カットわかめ2gを水で戻すと約5倍の10gに。この量で算出。

妊娠中・授乳中のママに重要な「ヨウ素」のほか、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、B1、B2など、いろんな栄養素が豊富。

生活習慣病の予防にも効果が期待されているわかめ。お味噌汁、スープ、サラダなど手軽に取り入れたい海藻です。

7位：昆布の佃煮

7位は昆布の佃煮。

小皿一皿（10g）に
食物繊維0.68g

1食分の10gは小皿に一盛りほどの量。一般的な市販品が1パック80g程度です。

ごはんのお供にもおにぎりの具にも人気の定番おかず。

昆布はミネラルの宝庫。ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛など、体に必要なミネラルがほぼすべて含まれています。

昆布の佃煮や昆布茶が好きな方はヨウ素の摂りすぎに気をつけましょう。昆布の佃煮30gで1日のヨウ素の上限に達します。

ヨウ素が多く含まれる食べ物はこちら↓
ヨウ素の多い食べ物ランキング30-摂取量や効果も紹介!

8位：塩昆布

8位は塩昆布。

小皿一皿（5g）に
食物繊維0.66g

ご飯にかけるだけでなく、キャベツと和えたり、浅漬けに加えたり、炒め物に混ぜたり、和風パスタに混ぜたりと、なんにでもただ加えるだけの手軽な食材です。

昆布の佃煮は10g、塩昆布は5gを1食分として計算していますが、同じ量なら塩昆布のほうが2倍含まれている、ということになります。

9位：もずく

9位の海藻はもずく。

もずく酢1パック70gに
食物繊維0.49g

一般的なもずくの三杯酢の3個パックの1パックが約70g。その中にもずく自体は35gとして算出。

もずくの三杯酢がパックに入って売られていますので、食事に手軽にプラスできる食べ物ではないでしょうか。

もずくもミネラルが豊富。海藻のなかでも鉄分が豊富なのが特徴です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのほか、ベータカロテンも豊富に含まれています。

10位：青のり

10位の海藻は青のり。よく似ている「あおさ」も食物繊維が多いものの、青のりの約3/4ほどになります。

小さじ1杯（1g）に
食物繊維0.35g

青のりは「アオサ目アオサ科アオノリ」の海藻のこと。あおさは「アオサ目アオサ科アオサ属」の海藻のこと。

青のりのほうが香りも高くて高級品とされています。あおさは味が濃く熱に強く値段も手ごろで、お好み焼き屋さんなど一般的に広く使われています。

青のりに豊富な栄養素は、ベータカロテン、ビタミンB6、B12、ビタミンC、鉄分など。あおさに豊富な栄養素は、カリウム、マグネシウムなどです。

11位：味付けのり

食物繊維の多い海藻、11位は味付けのり。

1袋（12切×5枚入り）に
食物繊維0.34g

味付けのり1袋は、12切×5枚＝1.34g。この量を1食分として算出。

焼きのり：
1食分3.00g（おにぎりサイズ3枚）に食物繊維1.08g

味付けのり：
1食分1.34g（1袋＝12切×5枚）に食物繊維0.34g

としています。

味付けのりも2袋を食べれば食物繊維は0.68g。7位の「昆布の佃煮」1食分と同じ食物繊維量になります。

味付けのりは焼きのりと同様、栄養の宝庫。

良質なたんぱく質、葉酸、ベータカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分などあらゆる栄養素が凝縮されています。

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食物繊維の多い海藻や海藻加工品、1食分あたりで比較して11位までランキングでご紹介しました。

ここでもう一度、どの海藻にはどのくらい食物繊維が含まれているのか、一覧にして見てみましょう。

食物繊維の量：一覧

食物繊維の多い海藻や海藻加工品を11位までランキングで紹介しました。

おさらいで、それぞれの1食分に含まれる食物繊維の量を一覧にまとめてみます。

海藻1食分の食物繊維の量

海藻	1食分	食物繊維の量
ひじき	小鉢1皿40g	2.59
寒天	150g	2.25
とろろ昆布	お吸い物1杯分	1.41
焼きのり	おにぎりサイズ3枚	1.08
ところてん	150g	0.90
カットわかめ	お味噌汁1杯分	0.78
昆布の佃煮	小皿1皿10g	0.68
塩昆布	小皿1皿5g	0.66
もずく	もずく酢1パック	0.49
青のり	小さじ1杯（1g）	0.35
味付けのり	1袋（12切れ×5枚）	0.34