納豆は栄養豊富な発酵食品。朝ごはんの定番という方も多いのではないでしょうか。
食物繊維も豊富で健康効果をしっかり発揮してくれる納豆ですが……、ご存じですか？
納豆の食べ方を間違えると効果がムダになってしまうこともあるんです！
これからお伝えする内容を読むと、
- 納豆にはどんな食物繊維が多い？
- 粒納豆とひきわり納豆はどっちがいい？
- 食べるタイミングはいつ？
- NGな食べ方は？
といったことが手に取るようにわかります。食物繊維が豊富な納豆を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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納豆は食物繊維が豊富なスーパー食材
納豆は食物繊維が豊富な食べ物。
料理の手間なく食べられるので、手軽にたっぷりと取り入れることができます。
さらに、
- たんぱく質
- ビタミン（B1・B2・E）
- ミネラル（カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛・銅）
- たんぱく質を分解してくれる酵素「ナットウキナーゼ」
といった栄養素も納豆には豊富。
納豆は原材料が「大豆と納豆菌と水だけ」という点でも安心して食べることができますね。
納豆1パックの食物繊維の量は？
粒の納豆1パック（40g）の食物繊維の量を見てみると……
- 水溶性食物繊維＝0.92g
- 不溶性食物繊維＝1.76g
1パックに食物繊維が合計で2.68gも含まれています。
わたしたち日本人は食物繊維が不足。
1日の目標は、
女性：18g
男性：21g。
しかし「1日あたり6gも足りない」と言われているんです。目標の7割しか摂れていないということ。
納豆ならわずか1パック（40g）食べるだけで、不足分の約半分も補ってくれます。
しかも料理の手間なく簡単に食べられるとあっては、ぜひ取り入れたい食べ物ではないでしょうか。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
水溶性と不溶性のバランスがいい
さらに納豆がおすすめなもう1つの理由は、水溶性と不溶性のバランスの良さ。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2のバランスで摂るのがベストと言われています。
食物繊維が不足がちな私たち日本人。なかでも水溶性食物繊維のほうが不足しています。
しかし納豆は「水溶性：不溶性が1：2」と、豆類のなかでは食物繊維のバランスがもっとも優れている食べ物。
このバランスの良さも納豆を食べる大きなメリットですね。
では、粒納豆とひきわり納豆。食物繊維が多いのはどちらでしょうか？
粒納豆とひきわり納豆、どっちがいい？
食物繊維を摂るためには、粒の納豆とひきわり納豆、どちらが良いのでしょうか？
粒納豆とひきわり納豆の違い
ひきわり納豆は、普通の粒の納豆を細かく切ったものではありません。
ひきわり納豆は、
最初に大豆の皮をむく
→ 細かく砕く
→ それから発酵させる
細かく砕いた分だけ表面積がグンと広くなりますよね。そのおかげで、発酵の過程で生まれる「ビタミンK」の量が多くなって、粒納豆の1.5倍ほどになります。
粒納豆のほうに多い栄養素
ひきわり納豆よりも粒納豆に多い栄養素は、ビタミンB2、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などです。
ひきわり納豆のほうに多い栄養素
粒納豆よりもひきわり納豆に多い栄養素は、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンK、カリウムなど。
粒とひきわり、食物繊維が多いのは？
粒の納豆とひきわり納豆、食物繊維が多いのはどちらでしょうか？
おなじ1パック（40g）で比較すると、
| 粒 or ひきわり | 食物繊維 |
|---|---|
| 粒納豆 | 2.68g |
| ひきわり納豆 | 2.36g |
食物繊維は、ひきわり納豆よりも粒納豆のほうがすこし多く含まれていますね。
ひきわり納豆は、大豆の皮をむいて細かく砕いてから発酵させています。皮を含まない分、食物繊維の割合が低くなったのでしょう。
さて、食物繊維の多い納豆。便秘を解消する効果は期待できるのでしょうか？
便秘解消の効果は？
納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良く、含まれている量も豊富。便秘解消が期待できる健康食材です。
ちなみに便秘には、水溶性食物繊維を摂ったほうがいい便秘と、不溶性食物繊維を摂ったほうがいい便秘とがあります。
水溶性食物繊維が効果的な便秘
- 便が固い、コロコロしている
- いきまないと出ない
- お腹が張ることが多い
- お腹がごろごろ鳴る
- おならがよく出る
便がお腹のなかで滞留して、水分が減って固くなっている便秘です。
水溶性食物繊維が便に水分をあたえて柔らかくして、便秘の解消を助けてくれます。
不溶性食物繊維が効果的な便秘
- 便の量が少ない
- 排便の回数が少ない
- 排便のあとがすっきりしない
便のカサが少なくて腸のなかをなかなか進まない便秘です。
不溶性食物繊維は体内で水分を吸って数十倍にふくれて、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘の解消を助けてくれます。
便秘のタイプ別の正しい食物繊維の摂り方はこちら解説しています↓
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
バランスのよい納豆は便秘解消に効果的
納豆は水溶性と不溶性のバランスが良い食べ物。わずか1パックに食物繊維が約3gと、1日の不足分の半分も補えます。
さらに発酵食品でもありますので腸内環境も整えてくれます。
食物繊維や納豆菌のはたらきで、便秘の解消が期待できる食べ物と言えますね。
効果的な食べ方は？
食べるタイミングは朝？夜？
納豆は食べるタイミングによって効果が変わります。
ダイエット、冷え性予防なら「朝」
納豆の良質なたんぱく質は代謝を高めてくれます。
ダイエットや冷え性予防を期待するのなら「朝」の納豆がいいですね。
サラサラ効果なら「夜」
ナットウキナーゼの大きなはたらきのひとつは固まった血液を溶かして血栓を予防して血液サラサラにすること。
このサラサラ効果を得るならおすすめのタイミングは「夜」。
血栓ができやすいのは体を動かしていない夜から朝にかけて。睡眠中ですね。
納豆を食べて4時間ほどたつと、ナットウキナーゼが効果を発揮し始めます。そのはたらきは8時間ほど持続すると言われています。
寝る4時間前に納豆を食べておくと、寝ている間じゅうサラサラ効果で守ってくれるのです。
Ｎgな3つの食べ方
栄養も効果も豊富な納豆ですが……
食べ方を間違えると、せっかくの栄養も効果もムダになってしまうかもしれません。
ご存じですか？納豆のＮgな食べ方は……
- 冷蔵庫から出した納豆をすぐ食べる
- 熱々のごはんにのせて食べる
- 生卵と一緒に食べる
それぞれ、簡単に説明しますね。
冷蔵庫から出してすぐに食べるのはＮg
冷蔵庫から納豆を出したら、20分ほど常温においてから食べましょう。
納豆が冷たい状態ではナットウキナーゼははたらきません。
常温に戻るとはたらき出すうえに発酵も進むので、20分ほどたってから食べましょう。
熱々のごはんに乗せるのはＮg
ナットウキナーゼは50度以上になるとそのはたらきが弱まっていき、70度以上になると死んでしまいます。
つまり熱々のごはんに納豆をかけるとナットウキナーゼが死んでしまうのですね。
納豆は熱々のごはんとは別に食べる。ごはんにかけたいのなら少し冷ましたごはんにかける。
これがナットウキナーゼのサラサラ効果をしっかり得るための食べ方です。
ちなみに、納豆チャーハンや納豆パスタも同じように、ナットウキナーゼが死んでしまいます。
チャーハンやパスタが冷めてから納豆をかける、というのは現実的ではないでしょうから、納豆は別で食べるのがいいですね。
生卵と一緒に食べるのはＮg
納豆を生卵と一緒に食べると、美肌・美髪をそこねることになるかもしれません。
納豆に含まれている「ビオチン」という栄養素。ビタミンB群の1つで、肌を美しく、髪を美しくするはたらきがあります。
しかし納豆と生卵を一緒に食べると、生卵の白身に含まれる「アビジン」というたんぱく質の一種が「ビオチン」の吸収をおさえてしまうのです。
「黄身」と一緒に食べるのは問題ありません。納豆と卵の組み合わせがお好きなら、白身をのぞいて黄身だけを一緒に食べましょう。
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Ｎgな食べ方をお伝えしましたが、どれも「害がある」ということではなく「せっかくの納豆の栄養がもったいない」ということ。
ぜひ食べ方を工夫して納豆の栄養をしっかり取り入れてくださいね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「便秘と食事」、日本ナットウキナーゼ協会「ナットウキナーゼ」、全国納豆協同組合連合会「納豆の健康効果」
食物繊維を摂るなら納豆：まとめ
納豆の食物繊維や効果的な食べ方についてお伝えしました。
食物繊維が豊富：1パックに約3gの食物繊維。1日の不足分の半分も補える。
粒とひきわり：多く含まれる栄養素がすこし違う
便秘解消は？：水溶性と不溶性のバランスも良く、納豆菌のはたらきもあって、便秘の解消が期待できる
食べるタイミング：朝の納豆でダイエット＆冷え性予防。夜の納豆で流れをサラサラに。
食べ方の注意：冷たい納豆を食べない。熱々のごはんに乗せない。たまごの白身と一緒に食べない。
手軽なのに栄養が凝縮した発酵食品「納豆」。毎日の食生活に取り入れてはいかがでしょうか。
