【1食分で比較】食物繊維の多い豆・大豆加工品ランキング!

食物繊維の多い豆 栄養素

食物繊維の多い豆って、なにかご存じですか?

食物繊維の1日の摂取量の目標は、男性21グラム、女性18グラム。

でも実際に摂れている量は目標の約70%。6グラム足りないのです。

豆も食物繊維の多い食べ物。でも「食物繊維の多い豆ってなんだろう?」と調べたときに・・・

  • ひよこ豆には食物繊維がたっぷり!
  • 食物繊維を摂るならレンズ豆やライマメ!

と書かれていても、「今夜はレンズ豆にしよう!」とか「明日はライマメね!」とはならないような・・・

そこで、単に100gあたりの含有量の多い順番ではなく、毎日の食生活に取り入れやすい「豆」や「大豆加工品」 の中から「1食分あたり」食物繊維が多い順番に15位までランキング で紹介します。

豆類に多い不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維には不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は「繊維」イメージどおり繊維質のもので、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。玄米、ごぼう、レンコン、きのこなどですね。

水溶性食物繊維は「繊維」のイメージとはちょっと違って、ネバネバ・サラサラした食感のもの。海藻、果物に多く含まれています。がごめ昆布のトロ~ッとした部分やオクラのネバネバした部分がまさに水溶性食物繊維ですね。

豆に多いのは不溶性食物繊維

豆に多いのは「不溶性」の食物繊維。

  • 体内の有害物質を排出する
  • 便秘を解消したり(便のカサを増やします)
  • ダイエットを促進する

といった効果を発揮してくれるのが、豆に多い不溶性食物繊維です。

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食物繊維の多い豆・大豆加工品(100gあたり)

ではまず参考までに「毎日の生活に取り入れやすいかどうかに関係なく」、ただ単に、豆や大豆加工品100グラム中の食物繊維が多い順番に紹介してみます。

※ 大豆やさやいんげんなど、茹でて食べる豆はすべて「茹でた状態での食物繊維の量」でランキングしています。

1位~10位:
おからパウダー、きなこ、いんげん豆、たけあずき、ひよこ豆、おから、落花生(炒り)、らいまめ、ささげ、レンズ豆

11位~20位:
あずき、大豆(国産)、えんどう豆、花豆、枝豆(冷凍ものを解凍)、納豆(粒)、納豆(挽きわり)、緑豆、さやいんげん、木綿豆腐

21位~22位:
絹ごし豆腐、凍り豆腐(高野豆腐)(水煮)

おからパウダーやきなこはたくさん食べられるものではありません。でも、料理にサッと加えたり、食べる時にサッとふりかけるだけ。しかもその量がスゴすぎる。

1位のおからパウダーは100g中に食物繊維が43.6g!なんと半分が食物繊維なんです!

100グラム中に含まれる食物繊維の量をちょっと見てみると・・・

順位食品名食物繊維の量
1位おからパウダー43.6
2位きなこ18.1
3位いんげん豆13.6
6位おから11.5
7位落花生(炒り)11.3
12位大豆8.6
15位枝豆(冷凍を解凍)7.3
16位納豆(粒)6.7
20位木綿豆腐1.0

おからパウダーは食物繊維の多さがダントツ。お酒のおつまみも落花生や枝豆にすれば食物繊維をしっかり摂ることができますね。

それでは、毎日の生活に取り入れやすい果物の中から「1食分あたり」食物繊維の量の多い順番に15位まで 紹介します!

※さやいんげんや枝豆などは分類上「野菜」ですが、一般的に「豆」という感覚のものなので、含めてご紹介します。

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食物繊維の多い豆・大豆加工品(1食分あたり)

食物繊維が多く含まれる豆・大豆加工品の中から、ふだんの食事に取り入れやすいものを選んで紹介します。

「1食分あたり」に換算してランキングしています。

「1日の摂取量の目標より6グラム足りていない」ということを頭に置いて読んでくださいね。

茹でて食べるものについては、茹でた状態での重さや食物繊維の量の目安を記載しています。

枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

第1位は「枝豆」。冷凍ものを解凍した枝豆です。分類上は「野菜」ですが手軽な豆として親しまれていますね。

【1食分】
解凍した冷凍の枝豆を小皿一盛り(65g)に
食物繊維4.75g
※ 水溶性0.91+不溶性3.84

冷凍の枝豆は1袋400グラム。1食分の小皿一盛りをその1/3袋の約130グラムとしました。さやを除いた可食部(豆の部分)である65グラムに含まれる食物繊維量を算出しました。

冷凍枝豆の1/3袋を食べると、食物繊維の総量は4.75g。1日の不足分の80%も補うことができます。

豆や豆製品だけでなくいろんな食べ物の1食分で比べても、枝豆の食物繊維の量はトップランク。

さらに、良質なたんぱく質、ビタミンB1、B2、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

枝豆はアルコールの分解もサポートしてくれます。料理にもおつまみにも、積極的に取り入れたい食材ですね。

おから

おから

第2位は「おから」。昔からある素朴でやさしい味わいの食べ物ですね。

【1食分】
小鉢一皿(40g)に
食物繊維4.60g
※ 水溶性0.16+不溶性4.44

小鉢一皿分を40グラム(カップ半分ほど)として算出。

おからとは・・・

大豆を茹でる → すりつぶす → 搾る → 「豆乳」と「おから」に分かれます。おからにも、たんぱく質、食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などが豊富に含まれています。

1食分(小鉢一皿:40グラム)で、1日の不足分の75%も補えます。

常備菜として毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

大豆(国産)

大豆

3位の豆は「大豆(国産)」。

【1食分】
小鉢一皿(50g)に
食物繊維4.30g
※ 水溶性1.10g+不溶性3.20

煮た大豆や蒸し大豆の小鉢一皿を50グラム(約60粒)として算出。

小鉢一皿で食物繊維の総量は4.30g。1日の不足分の70%も補うことができます。

大豆といえばたんぱく質。お肉のたんぱく質と違って低カロリー。さらにアミノ酸スコアも最高の100!コレステロールはゼロ!

ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、カルシウムなどビタミンもミネラルも豊富なうえに、大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニン、オリゴ糖といった成分も凝縮されています。

花豆

花豆

4位の豆は「花豆」。白花豆と紫花豆とがあります。

【1食分】
小鉢一皿(50g)に
食物繊維3.80g
※ 水溶性0.35+不溶性3.45

煮た花豆1粒が4.5グラム。1食分を11粒(50グラム)として算出。

小鉢一皿で食物繊維の総量は3.45g。1日の不足分の60%を補うことができます。

たんぱく質、ビタミンB1、カルシウム、鉄分をはじめ、紫花豆にはアントシアニンも豊富です。

落花生(炒ったもの)

落花生

5位は「落花生(炒ったもの)」。

【1食分】
小皿一皿(30g)に
食物繊維3.39g
※ 水溶性0.45+不溶性2.94

落花生は1日30粒がよいとされています。1食分をこの30粒(=30グラム)として算出しました。

小皿一皿の30粒で食物繊維の総量は3.39g。1日の不足分の50%強を補うことができます。

また、赤茶色っぽい「薄皮」最強ポリフェノールの宝庫!

ポリフェノールは抗酸化作用が高く、活性酸素を除去して生活習慣病の予防に効果を発揮します。

そのポリフェノールのなかでも「最強」といわれる「オリゴメリックプロアントシアニジン」が落花生の薄皮にたっぷり含まれているんです!

落花生の薄皮、むかずにそのまま食べてくださいね。

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納豆(粒)

納豆

6位は「納豆」。ひきわり納豆ではなく、粒の納豆です。

【1食分】
1パック(40g)に
食物繊維2.68g
※ 水溶性0.92+不溶性1.76

40グラム入りの納豆1パックを1食分として算出。

1パックに食物繊維の総量が2.68g。1日の不足分の約半分が補えます。水溶性:不溶性が1:2と、豆類のなかでは食物繊維のバランスがもっとも優れているのもうれしいですね。

食べるタイミングは「夜」。血栓が起きやすい夜中にナットウキナーゼが血液をサラサラにして、守ってくれます。

冷蔵庫から出したばかりの納豆ではなく、冷蔵庫から出して20分ほど常温においた納豆を食べるのが栄養をムダにしないためのポイントです。

さらに、熱々のごはんにのせるのも、生卵と一緒に食べるのも、せっかくの栄養をムダにする食べ方なのでご注意ください。

おからパウダー

おからパウダー

7位は「おからパウダー」。

【1食分】
大さじ一杯(6g)に
食物繊維2.62g
※ 水溶性0.09+不溶性2.53

1食分として、大さじ1杯(6グラム)のおからパウダーをお味噌汁やおかずにふりかけて食べると仮定して算出しました。

おからパウダーとは・・・

大豆を茹でる → すりつぶす → 搾る → 「豆乳」と「おから」に分かれる。このおからを乾燥させたものが「おからパウダー」です。

一度にたくさん食べられるものではないのを承知のうえで言いますが・・・

おからパウダー、最強です!

なぜなら・・・

  • おからパウダーの半分が食物繊維だから
  • ただふりかけるだけで一切手間がかからないから
  • 常温保存OK!小ボトルで持ち歩けていつでも使えるから

100g中に43.6gの食物繊維。不溶性は42.1g。水溶性は1.5g。おからパウダーの約半分は食物繊維!なんです。

水を加えるとカサは4倍~5倍に。つまり、「おからパウダー10g」=「おから50g」。料理に加れば、カサが増えて繊維も栄養もとれて低カロリー。

おからパウダーは、大さじ1杯が約6グラムで、食物繊維は約2.6グラム。食物繊維の1日の不足分は6グラムなので、おからパウダー大さじ2杯で不足分をほぼ補えます。最強ですよね?

たんぱく質、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムと栄養素も豊富。常温保存できるので、小さいボトルにいれて持ち歩くのも便利。

料理に加えたり、お味噌汁・サラダ・スープなどにサッとふりかけたり。ランチのコーヒーにサッと加えるだけでも、かんたんに栄養を補給できるすぐれものです。

あずき

小豆

8位の豆は「あずき」。あんこ、おしるこなど和菓子の定番。お赤飯でも親しまれています。

【1食分】
ゆであずき小皿一皿(30g)に
食物繊維2.61g
※ 水溶性0.75+不溶性1.86

一般的なあんぱんの中のあんこが約30グラム。この量を1食分として算出しました。ちなみに、10グラムの乾燥あずきを1晩水につけると20グラムになり、煮ると30グラムになります。

あずきは豆のなかでもポリフェノールが豊富!

さらに、大豆の2/3ものたんぱく質、ビタミンB1、B2、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛など、いろんな栄養素がぎっしり詰まっています。

納豆(ひきわり)

ひきわり納豆

9位はひきわり納豆。こちらは粒ではなく、ひきわり納豆です。

【1食分】
1パック(40g)に
食物繊維2.36g
※ 水溶性0.80+不溶性1.56

40グラム入りのひきわり納豆1パックを1食分として算出。

ひきわり納豆は、普通の粒の納豆を細かく切ったものではありません。

ひきわり納豆は、まず最初に大豆の皮をむき、細かく砕いて、それから納豆づくりの工程に入ります。なので、食感や風味だけでなく、栄養価も粒納豆と違います。

粒納豆とくらべてひきわり納豆に多い栄養素は、ビタミンB1、ビタミンE、カリウムなど。

反対に少ないのは、ビタミンB2、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などです。

えんどう豆

えんどう豆

10位の豆は「えんどう豆」。

【1食分】
小鉢一皿(25g)に
食物繊維1.93g
※ 水溶性0.13+不溶性1.80

1粒が1グラム。1食分を25粒(=25グラム)として算出。

さやえんどう → グリーンピース → えんどう豆、と成長するにつれて出世魚のように名前が変わっていく豆です。

さやごと食べられる「さやえんどう」。少し大きくなったら「グリーンピース」。完全に成熟すると、みつまめや豆大福でおなじみの「えんどう豆」になります。

1食分25粒で食物繊維の総量は1.93g。1日の不足分の30%強が補えます。

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さやいんげん

いんげん豆

11位はさやいんげん。分類上は豆ではなく「野菜」。さやごと食べられるため、食物繊維を多く摂ることができます。

【1食分】
小皿一皿(70g)に
食物繊維1.82g
※ 水溶性0.42+不溶性1.40

さやいんげんは1本が7グラム。1食分をさやいんげん10本(70グラム)として算出。

さやいんげんは温野菜としても炒めものとしても、量を食べやすいのではないでしょうか。

1食分に食物繊維の総量は1.82g。1日の不足分の30%を補うことができます。

ベータカロテンが特に豊富なので、温野菜ならオイルのドレッシングをかけたり、油炒めにしたりと、油と一緒に食べるのがおすすめです。

たんぱく質のほかにビタミンB1が多いのが特徴。水に溶け出るので、茹でて食べるよりは豆ごはんにしたり、スープにして汁ごといただくのがおすすめです。

木綿豆腐

木綿豆腐

12位は「木綿豆腐」。

【1食分】一丁の半分(150g)に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.45+不溶性1.05

木綿豆腐一丁の重さは地域によってもさまざま。ここでは一丁を300グラムとして、1食分をその半分の150グラムとして算出。

1パック300gなら半丁で食物繊維が1.50g。1日の不足分の25%を補えます。

1パック350gなら半丁で食物繊維が1.75g。1日の不足分の30%を補えます。

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも、たんぱく質、カルシウム、鉄分が豊富。木綿豆腐はギュッと圧縮されて作られているので、栄養分も凝縮されているのですね。

ただ、絞りながら作られているために、水に溶け出る栄養素は少なめ。ビタミンB群やカリウムは絹ごし豆腐のほうが多く含まれています。

豆腐で食物繊維不足を解消するのは難しいですが、そのほかの栄養であったり、ボリュームがあって糖質を減らせるメリットなども合わせて、食事に取り入れていきましょう。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

同じく12位は絹ごし豆腐。

【1食分】一丁の半分(150g)に
食物繊維1.50g
※ 水溶性0.45+不溶性1.05

絹ごし豆腐も木綿豆腐と同じように一丁の重さは地域によってもさまざま。ここでも一丁を300グラムとして、1食分をその半分の150グラムとして算出。

絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも、ビタミンB群やカリウムが豊富。半面、たんぱく質、カルシウム、鉄分などは木綿豆腐のほうが多く含まれています。

食物繊維だけを見れば、木綿豆腐も絹ごし豆腐も同じ。1パック300gなら半丁で食物繊維が1.50g。1日の不足分の25%を補えます。

きなこ

きなこ

14位は「きなこ」。きなこも栄養満載で健康と美容のスーパーフードです。

【1食分】
大さじ一杯(7g)に
食物繊維1.27g
※ 水溶性0.19+不溶性1.08

1食分として、大さじ1杯(7グラム)のきなこをお味噌汁やスープやコーヒーにふりかて食べると仮定して算出しました。

きなこもおからパウダーのように、サッとふりかけるだけですぐに食べることができます。もちろん常温保存なので持ち歩きにも便利。

大さじ1杯の食物繊維の量で比べると、おからパウダーは2.62g。きなこは1.27g。

食物繊維の多さや低カロリーの点ではおからパウダーに負けますが、きなこは大豆丸ごと焙煎したものを粉にしたものなので 大豆そのものの栄養が凝縮

良質のたんぱく質、イソフラボン、大豆ペプチド、レシチン、大豆オリゴ糖、カルシウムなどが豊富に含まれています。

朝のきなこは血糖値の上昇をおさえてくれます。その効果は朝食だけでなく昼食にまで。

料理にはもちろん、バナナと牛乳とココアでミキサーにかけたり、スープ・コーヒー・ココアに混ぜたり。大豆の栄養を丸ごと簡単に摂れるきなこも手軽に取り入れましょう。

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高野豆腐(凍り豆腐)

高野豆腐

15位は「高野豆腐(凍り豆腐)」。

【1食分】
小鉢一皿(100g)に
食物繊維0.60g
※ 水溶性0.20+不溶性0.40

乾燥の高野豆腐1枚16グラムを含め煮すると出きあがりの重量は約100グラム。これを1食分として算出。

乾燥した状態の高野豆腐100g中に食物繊維が2.4g。含め煮すると重さは6倍になるので、実際に食べる時の高野豆腐100gには食物繊維は0.6グラム となります。

ただ高野豆腐には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸がぎっしり。糖質も低くて満腹感が得られるので、生活習慣病の予防にもダイエットにも効果的です。

*-*-*-*-*

豆や大豆加工品の中から、「1食分あたり」で食物繊維の多い豆・大豆加工品を15位まで紹介しました。

あらためて、ランキング1位~20位までの食物繊維の量を一覧表にまとめてみましょう。

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1食分あたりの食物繊維の量:一覧

ふだんの食生活に取り入れやすい豆や大豆加工品の中から、「1食分あたり」で食物繊維の多い食べ物を15位までランキングでご紹介しました。

あらためて、食物繊維の量を一覧表にまとめました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて 6g です。

食物繊維の多い豆・大豆加工品

いかがでしょうか?

  • おからパウダーを常備&持ち歩いておかずにコーヒーにサッとひとふり
  • きなこも料理や飲み物にひとふり(特に朝がおすすめ)
  • さやいんげんは炒め物や野菜スープに
  • 大豆の水煮や蒸し大豆を料理にプラス
  • 夕食には納豆を
  • おつまみには枝豆や落花生を

便秘の解消やダイエットもうれしいですが、不溶性食物繊維の大きなメリットは体内の有害物質を排出してくれること。

この作業を体内酵素にやってもらうと、大量の酵素を浪費してしまうことになって、その分、疲れがとれない、不調が消えない、元気が出ない、お肌の調子が・・・ということに。

不溶性食物繊維の多い食べ物を積極的にとって、体の中をキレイにして元気な毎日をお過ごしください。

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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