食物繊維の多い豆ランキング１５【１食分】で比較！

食物繊維の多い豆って、なにかご存じですか？

食物繊維の多い豆ってなんだろう？と調べてみると……

• ひよこ豆には食物繊維がたっぷり！
• 食物繊維を摂るならレンズ豆やライマメ！

「よし、今夜はレンズ豆にしよう！」とか「明日はライマメね！」とはならないような……

そこでふだんの食生活に取り入れやすい身近な「豆や大豆加工品」の中から、１００ｇあたりではなく１食分あたりで食物繊維が多い順番に１５位までランキングしました。

【関連記事】納豆は食物繊維が豊富！食べるタイミングは？ダメな３つの食べ方は？

豆類に多いのは不溶性食物繊維

食物繊維不足の私たち日本人。

食物繊維の１日の摂取量の目標は、男性２１グラム、女性１８グラム。でも実際に摂れている量は目標の約７０％。６グラムも不足しています。

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維には不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は「繊維」イメージどおり繊維質のもので、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。玄米、ごぼう、レンコン、きのこなどですね。

水溶性食物繊維は「繊維」のイメージとはちょっと違って、ネバネバ・サラサラした食感のもの。海藻、果物に多い。がごめ昆布のトロ～ッとした部分やオクラのネバネバした部分がまさに水溶性食物繊維。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

豆に多いのは不溶性食物繊維

豆に多いのは不溶性の食物繊維。

• 体内の有害物質を排出する
• 便秘を解消したり（便のカサを増やします）
• ダイエットを促進する

といった効果を発揮してくれるのが、豆に多い不溶性食物繊維です。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「食物繊維」

食物繊維の多い豆・大豆加工品（１００ｇあたり）

食物繊維の多い豆や大豆加工品。まずは「毎日の生活に取り入れやすいかどうか」に関係なくただ単に100ｇあたりでのランキングを紹介します。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

※大豆やさやいんげんなど、茹でて食べる豆はすべて「茹でた状態での食物繊維の量」で比較しています。

１位～１０位：
おからパウダー、きなこ、いんげん豆、たけあずき、ひよこ豆、おから、落花生（炒り）、らいまめ、ささげ、レンズ豆

１１位～２０位：
あずき、大豆（国産）、えんどう豆、花豆、枝豆（冷凍ものを解凍）、納豆（粒）、納豆（挽きわり）、緑豆、さやいんげん、木綿豆腐

２１位～２２位：
絹ごし豆腐、凍り豆腐（高野豆腐）（水煮）

おからパウダーやきなこはたくさん食べられるものではありません。でも、料理にサッと加えたり、食べる時にサッとふりかけるだけ。しかもその量がスゴすぎる。

１位のおからパウダーは１００ｇ中に食物繊維が４３.６ｇ！なんと半分が食物繊維なんです！

１００グラム中の食物繊維の量をちょっと見てみると……

食物繊維の多さではおからパウダーがダントツ。また、お酒のおつまみも落花生や枝豆にすれば食物繊維をしっかり摂ることができますね。

次は毎日の生活に取り入れやすい豆や大豆加工品の中から１食分あたりで食物繊維が多いランキングで１５位まで紹介します！

※さやいんげんや枝豆などは分類上「野菜」ですが、一般的に「豆」という感覚のものなので、含めてご紹介します。

食物繊維の多い豆・大豆加工品（１食分あたり）

食物繊維が多い豆・大豆加工品の中から身近なものを対象に「１食分」に換算してランキングにて紹介します。

「１日の摂取量の目標より６グラム足りていない」ということを頭に置いて読んでくださいね。

茹でて食べるものについては、茹でた状態での重さや食物繊維の量の目安を記載しています。

１位～５位

枝豆（冷凍ものを解凍）

食物繊維の多い豆の第１位は「枝豆」。冷凍ものを解凍した枝豆です。分類上は「野菜」ですが手軽な豆として親しまれていますね。

【１食分】
解凍した冷凍の枝豆を
小皿一盛り（６５ｇ）に
食物繊維４.７５ｇ
※ 水溶性０.９１＋不溶性３.８４

冷凍の枝豆は１袋４００グラム。１食分の小皿一盛りをその１/３袋の約１３０グラムとしました。さやを除いた可食部（豆の部分）である６５グラムに含まれる食物繊維量を算出しました。

冷凍枝豆の１/３袋を食べると、食物繊維の総量は４.７５ｇ。１日の不足分の８０％も補うことができます。

豆や豆製品だけでなくいろんな食べ物の１食分で比べても、枝豆の食物繊維の量はトップランク。

さらに、良質なたんぱく質、ビタミンＢ１、Ｂ２、葉酸、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

枝豆はアルコールの分解もサポートしてくれます。料理にもおつまみにも、積極的に取り入れたい食材ですね。

枝豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

おから

第２位は「おから」。昔からある素朴でやさしい味わいの食べ物ですね。

【１食分】
小鉢一皿（４０ｇ）に
食物繊維４.６０ｇ
※ 水溶性０.１６＋不溶性４.４４

小鉢一皿分を４０グラム（カップ半分ほど）として算出。

おからとは……

大豆を茹でる
↓
すりつぶす
↓
搾る
↓
「豆乳」と「おから」に分かれる。

おからにも、たんぱく質、食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ２などが豊富に含まれています。

１食分（小鉢一皿：４０グラム）で、１日の不足分の７５％も補えます。

常備菜として毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

大豆（国産）

３位の豆は「大豆（国産）」。

【１食分】
小鉢一皿（５０ｇ）に
食物繊維４.３０ｇ
※ 水溶性１.１０ｇ＋不溶性３.２０

煮た大豆や蒸し大豆の小鉢一皿を５０グラム（約６０粒）として算出。

小鉢一皿で食物繊維の総量は４.３０ｇ。１日の不足分の７０％も補うことができます。

大豆といえばたんぱく質。お肉のたんぱく質と違って低カロリー。さらにアミノ酸スコアも最高の１００！コレステロールはゼロ！

ビタミンＢ１、ビタミンＥ、葉酸、カリウム、カルシウムなどビタミンもミネラルも豊富なうえに、大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニン、オリゴ糖といった成分も凝縮されています。

大豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
大豆の栄養価がスゴい！１食分に多い栄養素は？８つの効果効能は？

花豆

４位の豆は「花豆」。白花豆と紫花豆とがあります。

【１食分】
小鉢一皿（５０ｇ）に
食物繊維３.８０ｇ
※ 水溶性０.３５＋不溶性３.４５

煮た花豆１粒が４.５グラム。１食分を１１粒（５０グラム）として算出。

小鉢一皿で食物繊維の総量は３.４５ｇ。１日の不足分の６０％を補うことができます。

たんぱく質、ビタミンＢ１、カルシウム、鉄分をはじめ、紫花豆にはアントシアニンも豊富です。

落花生（炒ったもの）

５位は「落花生（炒ったもの）」。

【１食分】
小皿一皿（３０ｇ）に
食物繊維３.３９ｇ
※ 水溶性０.４５＋不溶性２.９４

落花生は１日３０粒がよいとされています。１食分をこの３０粒（＝３０グラム）として算出しました。

小皿一皿の３０粒で食物繊維の総量は３.３９ｇ。１日の不足分の５０％強を補うことができます。

また、赤茶色っぽい「薄皮」は 最強ポリフェノールの宝庫！

ポリフェノールは抗酸化作用が高く、活性酸素を除去して生活習慣病の予防に効果を発揮します。

そのポリフェノールのなかでも「最強」といわれる「オリゴメリックプロアントシアニジン」が落花生の薄皮にたっぷり含まれているんです！

落花生の薄皮、むかずにそのまま食べてくださいね。

そのほかビタミンＥ、ナイアシン、ビオチン、マグネシウムなども豊富な落花生。そ栄養価と効能はこちらをご覧ください。
落花生に多い栄養素は？１日３０粒の栄養価と７つの効果効能とは？

６位～１０位

納豆（粒）

６位は「納豆」。ひきわり納豆ではなく、粒の納豆です。

【１食分】
１パック（４０ｇ）に
食物繊維２.６８ｇ
※ 水溶性０.９２＋不溶性１.７６

４０グラム入りの納豆１パックを１食分として算出。

１パックに食物繊維の総量が２.６８ｇ。１日の不足分の約半分が補えます。水溶性：不溶性が１：２と、豆類のなかでは食物繊維のバランスがもっとも優れているのもうれしいですね。

食べるタイミングは「夜」。血栓が起きやすい夜中にナットウキナーゼが血液をサラサラにして、守ってくれます。

冷蔵庫から出したばかりの納豆ではなく、冷蔵庫から出して２０分ほど常温においた納豆を食べるのが栄養をムダにしないためのポイントです。

さらに、熱々のごはんにのせるのも、生卵と一緒に食べるのも、せっかくの栄養をムダにする食べ方なのでご注意ください。

納豆を食べるタイミングやＮＧな食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな４つの食べ方

おからパウダー

７位は「おからパウダー」。

【１食分】
大さじ一杯（６ｇ）に
食物繊維２.６２ｇ
※ 水溶性０.０９＋不溶性２.５３

１食分として、大さじ１杯（６グラム）のおからパウダーをお味噌汁やおかずにふりかけて食べると仮定して算出しました。

おからパウダーはおからを乾燥させたもの。

一度にたくさん食べられるものではないのを承知のうえで言いますが……

おからパウダー、最強です！

なぜなら……

• おからパウダーの半分が食物繊維だから
• ただふりかけるだけで一切手間がかからないから
• 常温保存ＯＫ！小ボトルで持ち歩けていつでも使えるから

１００ｇ中に４３.６ｇの食物繊維。不溶性は４２.１ｇ。水溶性は１.５ｇ。おからパウダーの約半分は食物繊維！なんです。

水を加えるとカサは４倍～５倍に。つまり「おからパウダー１０ｇ」＝「おから５０ｇ」。料理に加れば、カサが増えて繊維も栄養もとれて低カロリー。

おからパウダーは、大さじ１杯が約６グラムで、食物繊維は約２.６グラム。食物繊維の１日の不足分は６グラムなので、おからパウダー大さじ２杯で不足分をほぼ補えます。最強ですよね？

たんぱく質、ビタミンＥ、カルシウム、マグネシウムと栄養素も豊富。常温保存できるので、小さいボトルにいれて持ち歩くのも便利。

料理に加えたり、お味噌汁・サラダ・スープなどにサッとふりかけたり。ランチのコーヒーにサッと加えるだけでも、かんたんに栄養を補給できるすぐれものです。

おからパウダーの栄養価と効能はこちらをお読みください。
おからパウダーに多い栄養は？大さじ１杯６ｇの栄養価と７つの効果効能

あずき

８位の豆は「あずき」。あんこ、おしるこなど和菓子の定番。お赤飯でも親しまれています。

【１食分】
ゆであずき小皿一皿（３０ｇ）に
食物繊維２.６１ｇ
※ 水溶性０.７５＋不溶性１.８６

一般的なあんぱんの中のあんこが約３０グラム。この量を１食分として算出しました。ちなみに、１０グラムの乾燥あずきを１晩水につけると２０グラムになり、煮ると３０グラムになります。

あずきは豆のなかでもポリフェノールが豊富！

さらに、大豆の２/３ものたんぱく質、ビタミンＢ１、Ｂ２、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛など、いろんな栄養素がぎっしり詰まっています。

納豆（ひきわり）

９位はひきわり納豆。こちらは粒ではなく、ひきわり納豆です。

【１食分】
１パック（４０ｇ）に
食物繊維２.３６ｇ
※ 水溶性０.８０＋不溶性１.５６

４０グラム入りのひきわり納豆１パックを１食分として算出。

ひきわり納豆は、普通の粒の納豆を細かく切ったものではありません。

ひきわり納豆は、まず最初に大豆の皮をむき、細かく砕いて、それから納豆づくりの工程に入ります。なので、食感や風味だけでなく、栄養価も粒納豆と違います。

粒納豆とくらべてひきわり納豆に多い栄養素は、ビタミンＫ、Ｂ１、Ｅ、カリウムなど。

反対に少ないのは、ビタミンＢ２、カルシウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などです。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫがぎっしり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

えんどう豆

１０位の豆は「えんどう豆」。

【１食分】
小鉢一皿（２５ｇ）に
食物繊維１.９３ｇ
※ 水溶性０.１３＋不溶性１.８０

１粒が１グラム。１食分を２５粒（＝２５グラム）として算出。

さやえんどう → グリーンピース → えんどう豆、と成長するにつれて出世魚のように名前が変わっていく豆です。

さやごと食べられる「さやえんどう」。少し大きくなったら「グリーンピース」。完全に成熟すると、みつまめや豆大福でおなじみの「えんどう豆」になります。

１食分２５粒で食物繊維の総量は１.９３ｇ。１日の不足分の３０％強が補えます。

１１位～１５位

さやいんげん

１１位はさやいんげん。分類上は豆ではなく「野菜」。さやごと食べられるため、食物繊維を多く摂ることができます。

【１食分】
小皿一皿（７０ｇ）に
食物繊維１.８２ｇ
※ 水溶性０.４２＋不溶性１.４０

さやいんげんは１本が７グラム。１食分をさやいんげん１０本（７０グラム）として算出。

さやいんげんは温野菜としても炒めものとしても、量を食べやすいのではないでしょうか。

１食分に食物繊維の総量は１.８２ｇ。１日の不足分の３０％を補うことができます。

ベータカロテンが特に豊富なので、温野菜ならオイルのドレッシングをかけたり、油炒めにしたりと、油と一緒に食べるのがおすすめです。

たんぱく質のほかにビタミンＢ１が多いのが特徴。水に溶け出るので、茹でて食べるよりは豆ごはんにしたり、スープにして汁ごといただくのがおすすめです。

木綿豆腐

１２位は「木綿豆腐」。

【１食分】一丁の半分（１５０ｇ）に
食物繊維１.５０ｇ
※ 水溶性０.４５＋不溶性１.０５

木綿豆腐一丁の重さは地域によってもさまざま。ここでは一丁を３００グラムとして、１食分をその半分の１５０グラムとして算出。

１パック３００ｇなら半丁で食物繊維が１.５０ｇ。１日の不足分の２５％を補えます。

１パック３５０ｇなら半丁で食物繊維が１.７５ｇ。１日の不足分の３０％を補えます。

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも、たんぱく質、カルシウム、鉄分が豊富。木綿豆腐はギュッと圧縮されて作られているので、栄養分も凝縮されているのですね。

ただ、絞りながら作られているために、水に溶け出る栄養素は少なめ。ビタミンＢ群やカリウムは絹ごし豆腐のほうが多く含まれています。

豆腐で食物繊維不足を解消するのは難しいですが、そのほかの栄養であったり、ボリュームがあって糖質を減らせるメリットなども合わせて、食事に取り入れていきましょう。

カルシウム、マグネシウム、鉄分、モリブデン、銅などが豊富な木綿豆腐の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
木綿豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

絹ごし豆腐

同じく１２位は絹ごし豆腐。

【１食分】一丁の半分（１５０ｇ）に
食物繊維１.５０ｇ
※ 水溶性０.４５＋不溶性１.０５

絹ごし豆腐も木綿豆腐と同じように一丁の重さは地域によってもさまざま。ここでも一丁を３００グラムとして、１食分をその半分の１５０グラムとして算出。

絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも、ビタミンＢ群やカリウムが豊富。半面、たんぱく質、カルシウム、鉄分などは木綿豆腐のほうが多く含まれています。

食物繊維だけを見れば、木綿豆腐も絹ごし豆腐も同じ。１パック３００ｇなら半丁で食物繊維が１.５０ｇ。１日の不足分の２５％を補えます。

きなこ

１４位は「きなこ」。きなこも栄養満載で健康と美容のスーパーフードです。

【１食分】
大さじ一杯（７ｇ）に
食物繊維１.２７ｇ
※ 水溶性０.１９＋不溶性１.０８

１食分として、大さじ１杯（７グラム）のきなこをお味噌汁やスープやコーヒーにふりかて食べると仮定して算出しました。

きなこもおからパウダーのように、サッとふりかけるだけですぐに食べることができます。もちろん常温保存なので持ち歩きにも便利。

大さじ１杯の食物繊維の量で比べると、おからパウダーは２.６２ｇ。きなこは１.２７ｇ。

食物繊維の多さや低カロリーの点ではおからパウダーに負けますが、きなこは大豆丸ごと焙煎したものを粉にしたものなので 大豆そのものの栄養が凝縮。

良質のたんぱく質、イソフラボン、大豆ペプチド、レシチン、大豆オリゴ糖、カルシウムなどが豊富に含まれています。

朝のきなこは血糖値の上昇をおさえてくれます。その効果は朝食だけでなく昼食にまで。

料理にはもちろん、バナナと牛乳とココアでミキサーにかけたり、スープ・コーヒー・ココアに混ぜたり。大豆の栄養を丸ごと簡単に摂れるきなこも手軽に取り入れましょう。

高野豆腐（凍り豆腐）

１５位は「高野豆腐（凍り豆腐）」。

【１食分】
小鉢一皿（１００ｇ）に
食物繊維０.６０ｇ
※ 水溶性０.２０＋不溶性０.４０

乾燥の高野豆腐１枚１６グラムを含め煮すると出きあがりの重量は約１００グラム。これを１食分として算出。

乾燥した状態の高野豆腐１００ｇ中に食物繊維が２.４ｇ。含め煮すると重さは６倍になるので、実際に食べる時の高野豆腐１００ｇには食物繊維は０.６グラム となります。

ただ高野豆腐には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸がぎっしり。糖質も低くて満腹感が得られるので、生活習慣病の予防にもダイエットにも効果的です。

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食物繊維の多い豆・大豆加工品を「１食分あたり」に換算して１５位までランキングしました。

あらためて１位～２０位までの食物繊維の量を一覧表にまとめてみましょう。

１食分あたりの食物繊維の量：一覧

食物繊維の多い豆や大豆加工品を一覧表にまとめました。

覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は、水溶性と不溶性を合わせて６ｇです。

いかがでしょうか？

• おからパウダーを常備＆持ち歩いておかずにコーヒーにサッとひとふり
• きなこも料理や飲み物にひとふり（特に朝がおすすめ）
• さやいんげんは炒め物や野菜スープに
• 大豆の水煮や蒸し大豆を料理にプラス
• 夕食には納豆を
• おつまみには枝豆や落花生を

便秘の解消やダイエットもうれしいですが、不溶性食物繊維の大きなメリットは体内の有害物質を排出してくれること。

この作業を体内酵素にやってもらうと、大量の酵素を浪費してしまうことになって、その分、疲れがとれない、不調が消えない、元気が出ない、お肌の調子が・・・ということに。

不溶性食物繊維の多い食べ物を積極的にとって、体の中をキレイにして元気な毎日をお過ごしください。