赤米（あかまい、あかごめ）は古代米のひとつ。白米にはない栄養が多く含まれていて、健康志向の高い方々に愛されています。
そんな赤米にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 赤米はどの栄養が多い？
- 赤米ごはんをお茶碗1杯食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べるといい？
といったことが手に取るようにわかります。赤米の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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赤米ごはんお茶碗1杯の栄養価
私たちに不足しがちな栄養で赤米に多いものは、ビタミンB1、B6、マグネシウム、亜鉛、不溶性食物繊維など。
赤米も黒米も栄養価はよく似ています。ビタミンよりミネラルが豊富で免疫力を高めたりサラサラ効果を発揮する栄養が多いですね。
赤米の効果として、風邪などの感染症予防、生活習慣病の予防、疲労回復、便秘解消、ダイエット、勉強や仕事の能率アップ、美肌などが期待できます。
では赤米の栄養を紹介したいのですが……
赤米だけを炊いて食べることは少ないので、ここでは赤米100gあたりの栄養ではなく、
- 標準的な方法で作った赤米ごはんの
お茶碗1杯で1日分の栄養の何%が摂れる？ - どの栄養がどのくらい含まれている？
- 赤米ごはんに多い栄養には
どんなはたらきが期待できる？
といったかたちでお伝えします。
- 白米を1合（150g）
- 赤米を大さじ1杯（15g）
標準的な赤米ごはんの食べ方として、この割合で混ぜて炊くとお茶碗2杯分ほどの赤米ごはんができあがります。このうちのお茶碗1杯分の栄養価を紹介します。
赤米に多いビタミン
赤米ごはんをお茶碗1杯食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
赤米ごはんに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ナイアシン | 13% |
| パントテン酸 | 8% |
| ビタミンB6 | 5% |
| ビタミンB1 | 4% |
赤米に多いのはビタミンB群。代謝を促進して疲労を回復したり、脳のはたらきを活性化する栄養です。
さて赤米のミネラルはどうでしょうか？
赤米に多いミネラル
赤米ごはん1杯で女性の1日分のミネラルの何%が摂れるのか、のグラフがこちら。
赤米ごはんに豊富なミネラルは次の5つ。女性に必要なミネラルの何%を摂れるのかというと……
| モリブデン | 221% |
| 銅 | 22% |
| マンガン | 18% |
| 亜鉛 | 12% |
| リン | 8% |
ビタミンよりもミネラルのほうが豊富。赤米にもっとも多いモリブデンは貧血予防や疲労回復の栄養で、1日に必要な量の2倍以上も含まれています。
では、赤米ごはんの食物繊維をお伝えしてから、赤米ごはんの健康効果を紹介します。
赤米に多い食物繊維
赤米ごはんお茶碗1杯で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | 9% |
| 水溶性食物繊維 | 3% |
白米にすこし赤米を混ぜるだけですが、不溶性食物繊維が白米ごはんの1.2倍に増えます。
では、
不足しがちな栄養のなかで、
赤米ごはんに多い栄養は？
その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
赤米で不足分を補える栄養とその効果
赤米ごはんに多い栄養は、モリブデン、銅、マンガン、ナイアシン、亜鉛、不溶性食物繊維など。ですが……
モリブデン、マンガン：
一般的な食生活ではまず不足しません。
銅、ナイアシン：
ふだんから必要な量の1.5倍以上も摂れています。
赤米が体にいいのは、
私たちに足りない栄養を補えるから。
そこで赤米で私たちの不足分をしっかり補える栄養は、亜鉛、不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1、B6。
ではこれらの栄養素は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- 赤米でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
亜鉛
赤米で不足分が補える栄養。1つめは亜鉛。免疫力を高める、生殖機能を高める、などのはたらきがあります。
赤米の亜鉛の量
1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
赤米ごはんお茶碗1杯に0.95mg。
さて私たちは普段から亜鉛をどのくらい摂れていて、赤米ごはん1杯でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている亜鉛は、96%
赤米ごはんには、12%
合計で、108%
男性が摂れている亜鉛は、84%
赤米ごはんには、9%
合計で、93%
男性のほうが不足ぎみ。赤米ごはんを朝と夜に1杯ずつ食べれば1日に必要な量に届きます。
亜鉛の効果
おもに次の8つのはたらきが期待できます。
- 味覚を正常に保つ
- 感染症から守る
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛を防ぐ
- 生殖機能を高める
味覚や免疫アップだけでなく、子供を授かりたい人には必須のミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省 eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」
不溶性食物繊維
2つめの栄養は不溶性食物繊維。豆、野菜、きのこに多く含まれていて、便秘の解消やデトックス効果があります。
赤米の不溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
赤米ごはん1杯には1.1g。
では普段からどのくらい摂れていて、赤米ごはん1杯でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、93%
赤米ごはんには、9%
合計で、102%
男性が摂れている量は、84%
赤米ごはんには、8%
合計で、92%
不溶性食物繊維も男性のほうが不足ぎみ。朝と夜の赤米ごはんで1日に必要な量に届きます。
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。
不溶性食物繊維の効果
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の動きを刺激する）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてくれます。
逆に、水溶性食物繊維は便が固い、いきまないと出ない、という便秘に効果的。海藻などがおすすめです↓
マグネシウム
赤米で不足分が補える3つめの栄養はマグネシウム。血圧を整えたり心臓の動きを守るなどのはたらきがあります。
赤米のマグネシウム
1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
赤米ごはん1杯には17mg。
赤米ごはんを食べると……
女性が摂れている量は、81%
赤米ごはんには、6%
合計で、87%
男性が摂れている量は、71%
赤米ごはんには、5%
合計で、76%
マグネシウムも大幅に不足。生活習慣病、骨粗しょう症、不整脈、疲労、不眠などのリスクを高めてしまいます。
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マグネシウムの効果
おもに次の6つのはたらきがあります。
- 丈夫な骨をつくる
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかに整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養等摂取量」、「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
ビタミンB6
4つめの栄養はビタミンB6。肝臓を守り、口内炎を予防・改善するはたらきがあります。
赤米のビタミンB6
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
赤米ごはんには0.05mg。
赤米ごはんを食べると……
女性が摂れている量は、99%
赤米ごはんには、5%
合計で、104%
男性が摂れている量は、90%
赤米ごはんには、4%
合計で、94%
次のような人は特に不足しがち。
- プロテインをよく飲む
- 妊娠している
- ピルを飲んでいる
- 抗生物質を長期間飲んでいる
肉や魚などの動物性食品にビタミンB6は多く含まれます。豚肉、青魚、鮭、いか、バナナ、いも類なども積極的に食べましょう。
ビタミンB6の効果
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を防ぐ
- 肌荒れや口内炎を予防・改善する
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB1
5つめの栄養はビタミンB1。疲労を回復し、集中力を高めるなどのはたらきがあります。
赤米のビタミンB1
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
赤米ごはんには0.05mg。
赤米ごはんを食べると……
女性が摂れている量は、79%
赤米ごはんには、4%
合計で、83%
男性が摂れている量は、74%
赤米ごはんには、3%
合計で、77%
ビタミンB1の効果
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」
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赤米ごはんで不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
赤米ごはんを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
赤米の7つの効果効能
赤米にはビタミンB群、いろいろなミネラル、不溶性食物繊維などの栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、赤米に期待される効能をまとめてみました。
- 免疫力を高める
粘膜を正常に維持して免疫細胞を活性化させて、感染症を予防する - 生活習慣病を予防する
抗酸化作用や代謝の促進によって、糖尿病、高血圧、心筋梗塞などを予防する - 疲労を回復する
糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作る - 便秘を解消する
便のカサを増やして腸の動きを活発にする - ダイエット
脂肪を燃焼して脂肪肝も予防する - 勉強や仕事の能率を高める
脳のはたらきや感情を安定させて集中力を持続させる - 美肌・美髪
肌荒れ、髪のパサつき、口内炎から守る
そこで、赤米ごはんをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ赤米を食べて！
赤米をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- 口内炎になりやすい
- 白米・パン・麺類が好き
- 味の濃いものや脂っこいものが好き
- 野菜・豆・きのこ類をあまり食べない
- 仕事や勉強の成果を高めたい
- 肌や髪を美しくしたい
生活習慣病を予防したい世代だけでなく、仕事や勉強の成果をあげたい方にとってぜひ食べてもらいたいのが赤米なのです。
赤米に多い栄養：まとめ
赤米に多い栄養や健康効果についてお伝えしました。
赤米で不足を補える栄養：ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛、不溶性食物繊維
赤米の効果：免疫力アップ、生活習慣病予防、疲労回復、便秘解消、ダイエット、勉強など能率アップ、美肌・美髪
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、血圧が高い、口内炎になりやすい、炭水化物が好き、脂っこいものが好き、野菜やきのこや豆類をあまり食べない・仕事や勉強の成果を高めたい・肌や髪を美しくしたい
赤米はいつものお米に混ぜて炊くだけ。手軽に取り入れられて栄養価もアップします。
ふだんのごはんを赤米ごはんに変えてみてはいかがでしょうか？
