ビタミンB1が多い魚20選【1食分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB1の多い魚にはどんなものがあるか、ご存じですか？

ビタミンB1は炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えて疲労を回復する栄養。脳のはたらきを高めて勉強や仕事の能率を高める効果も発揮します。

ビタミンBといえば「豚肉」が思い浮かぶでしょうが、「ビタミンB1の多い魚」と言われたら……

そこで身近な魚の中から「100gあたり」ではなく1食分あたりでビタミンB1の多い魚をランキングで20位まで紹介します。

この記事を読むと、どの魚をどのくらい食べると1日に必要なビタミンB1の何%を摂ることができるのか、手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンB1の効果とは？

ビタミンB1の多い魚を紹介する前に……

ビタミンB1にはどんな効果がある？
足りないとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB1の7つの効果

ビタミンB1の効果は疲労回復の促進、神経を守る、感情を整える、集中力を高めるなど。具体的にはこちらの7つです。

• 疲労回復を促進する
• 疲れにくい体、いつも元気な体をつくる
• 脳の中枢神経や手足の末梢神経のはたらきを守る
• 感情をおだやかに整える
• 仕事や勉強の集中力を維持する
• 筋肉や頭脳の持久力を高める
• 糖質を燃焼させてダイエットをサポートする

ビタミンB1は体、脳、心を守る栄養素。ごはん、パン、麺類といった炭水化物が好きな人はしっかり摂るべき栄養です。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」

ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1が足りないと、次のような影響が出ることがあります。

• 疲れがとれない、だるい、倦怠感
• 肩こり、腰痛、手足のしびれ、手足の感覚の麻痺
• 食欲不振
• 筋肉痛や神経痛を起こしやすい
• イライラしたり感情の起伏が激しくなる
• 意欲や集中力がなくなる
• むくみ、太りやすくなる

逆に摂りすぎてしまうと……

ビタミンB1を摂りすぎるとどうなる？

ビタミンB1は摂りすぎの心配はありません。水溶性なので余分なビタミンB1は尿として排出されます。

いつも元気でいるためにしっかりと摂りたいビタミンB1。

• 1日に必要なビタミンB1は？
• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• 不足しやすいのはどんな人？

についてお伝えしてから、ビタミンB1の多い魚には何があるか、1食分でどのくらい摂ることができるのか、紹介します。

ビタミンB1の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB1はどのくらいでしょうか？

私たちの普段の摂取量はどうなのでしょうか？

1日に必要なビタミンB1は？

私たちに必要なビタミンB1の量（＝推奨量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

では私たちは普段ビタミンB1をどのくらい摂れているのかというと……

普段の私たちの摂取量は？

私たちのビタミンB1の摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ビタミンB1の摂取量はかなり足りておらず、必要な量の80%未満。なかでも不足しやすい人は……

ビタミンB1が足りない人とは？

ビタミンB1の摂取量が不足しやすい人はこちら。

• お菓子やスイーツをよく食べる人
• お酒をよく飲む人
• 運動をよくする人
• 白米や白いパンを食べる人（玄米や全粒粉パンを食べない人）
• 炭水化物が好きな人

お菓子や甘いものやインスタント食品をよく食べる人は糖質の摂取量が多くなります。糖質の代謝に多くのビタミンB1が必要となるので、不足しがちになってしまうのです。

あてはまるようでしたら、ビタミンB1の多い食べ物を意識して食べるよう心がけましょう。

では身近な魚の中から「100gあたり」ではなく1食分あたりのビタミンB1の量を20位までランキングで紹介します。

ビタミンB1の多い魚ランキング

魚のなかでビタミンB1が豊富なものは何か、まずは20位までグラフにまとめてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB1の多い魚のなかではうなぎがダントツ。私たちに足りないビタミンB1をまるまる補えるのは魚の中でうなぎだけです。

そのほかは鮭や青魚にも豊富。水煮缶詰で手軽に補えるのもうれしいですね。

ではこれらの魚それぞれの「1食分に含まれるビタミンB1」をお伝えします。

1～10位の魚

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足、と頭に置きながら、それぞれの食べ物のビタミンB1の量をチェックしてみてください。

1位：うなぎ

うな重一人前（うなぎ100g）に
0.75mg

女性にとって1日に必要なビタミンB1の68%。男女ともに不足分をまるまる補うことができます。

2位：紅鮭

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
0.21mg

ビタミンB1は1位のうなぎの1/4ほど。女性の1日分の20%ほどになります。

生ではなく焼いた紅鮭の栄養価を紹介しています。

3位：ブリ

ブリの照り焼き1切れ（82g）に
0.2mg

ブリの1切れが約100g。焼くと82gほどに。こちらも生ではなく焼いたブリの栄養価です。

ブリはビタミンB群、D、E、鉄分、EPA、DHAなどの栄養が豊富な魚。骨を強くする、貧血の予防、疲労回復、心筋梗塞や動脈硬化の予防、イライラをおさえる効果が期待できます。
ブリの栄養がすごい！照焼き1切れの栄養価と8つの効果とは？

4位：さばの水煮缶

さばの水煮缶詰1/2缶（95g）に
0.14mg

さば水煮缶は言わずと知れた健康効果の高い魚。カルシウムをはじめ、ありとあらゆる栄養がぎっしりと詰まっています。

5位：鮭の水煮缶

鮭の水煮缶詰1/2缶（90g）に
0.14mg

鮭の水煮缶にもカルシウムやマグネシウムといった強い骨をつくる栄養が凝縮！ビタミンB1もさばの水煮缶とほぼ同じ量が含まれています。

6位：するめいか

焼いたするめいか一杯（150g）に
0.14mg

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨を取り除いて焼くと150gほどになります。

するめいかはビタミンE、セレン、亜鉛、マグネシウム、タウリンがたっぷり！感染症の予防、高血圧・心筋梗塞・糖尿病の予防、骨を強くする、肝臓を守る効果が期待できます。
イカの栄養がすごい！イカ1杯の栄養価と8つの効果とは？

7位：かつお

かつおのたたき6切れに
0.13mg

8位：白鮭

白鮭の塩焼き一切れ（74g）に
0.13mg

白鮭（しろさけ）とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い魚です。

秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭（ときしらず）」と呼びます。

8位：アジ

アジフライ2枚（100g）に
0.12mg

アジはビタミンB12、D、E、そしてミネラル全般がたっぷり！骨を強くする、心筋梗塞・高血圧・糖尿病の予防、心臓の動きを守る、感染症を予防する効果が期待できます。
アジの栄養がすごい！アジフライ2枚の栄養価と7つの効果とは？

10位：きはだまぐろ

きはだまぐろの刺身5切れ（100g）に
0.11mg

女性の1日分のビタミンB1の9.5%が含まれています。女性の不足分が0.24mgのうち、きはだまぐろで0.11mg補えます。

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ビタミンB1の多い魚を1～10位まで紹介しました。次は11～20位の魚です。

11～20位の魚

ビタミンB1の多い魚、11～20位です。

11～20位の魚に含まれているのは、女性の1日分のビタミンB1の1～9%です。

女性は0.24mg不足、男性は0.32mg不足です。

11位：銀鮭

銀鮭の塩焼き1切れ（78g）に
0.1mg

紅鮭（0.21mg）、白鮭（0.13mg）、銀鮭（0.10mg）の順でビタミンB1が多く含まれています。

銀鮭には女性の1日分のビタミンB1の9%。不足分の42%を補うことができます。

12位：びんながまぐろ

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）に
0.09mg

13位：いわし

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
0.08mg

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

いわしはビタミンB群、D、E、鉄分、銅、亜鉛が豊富な魚。貧血予防、免疫力アップ、骨を強くする、美肌の効果があります。
イワシには栄養がぎっしり！その栄養価と6つの効果とは？

14位：めばちまぐろ

めばちまぐろの刺身5切れ（70g）に
0.06mg

まぐろはビタミンB1が多い順に、きはだ→びんなが→めばち。それぞれ女性の1日分のビタミンB1の6～10%が含まれています。

15位：牡蠣

生ガキ3個（60g）に
0.04mg

16位：さば味噌煮缶

さば味噌煮缶詰1/2缶（95g）に
0.04mg

さばの水煮缶詰は1/2缶に0.14mgと、味噌煮缶よりも多く含まれています。

さばの味噌煮缶はビタミンD、E、カルシウム、鉄分がぎっしり！骨を強くする、心臓を守る、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できます。
さば味噌煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

17位：しらす

しらす丼1杯分（しらす30g）に
0.03mg

しらす30gは大さじで5～6杯分です。

18位：ほたて

ほたての貝柱の刺身5個（100g）に
0.01mg

19位：あさり

あさりの酒蒸し12個（48g）に
0.01mg

中サイズのあさりは殻付きで1個10gほど。身の部分は4gです。

20位：ししゃも

からふとししゃも5尾（81g）に
0.01mg

ししゃもとからふとししゃもとありますが、一般的に出回っているのは「からふとししゃも」。5尾に含まれているビタミンB1は女性の1日分の0.7%です。

骨ごと食べられるししゃもにはカルシウムが凝縮！亜鉛、鉄分、ビタミンEも多く、骨を強くする、不整脈や心筋梗塞を防ぐ、生活習慣病の予防、美肌に効果を発揮します。
ししゃもの栄養がすごい！1食分5尾の栄養価と7つの効果とは？

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ビタミンB1の豊富な魚を20位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

いかがでしたでしょうか？

女性の不足分をまるまる補える魚はうなぎだけですが、鮭、さば缶、しらす、ししゃもなど手軽な魚も多くあります。

すこし意識することでビタミンB1不足も解消できるのではないでしょうか。

ビタミンB1の多い魚：まとめ

ビタミンB1の多い魚、1日に必要なビタミンB1と私たちの摂取量、健康効果をお伝えしました。

ビタミンB1の多い魚：うなぎ、鮭、ぶり、さば缶、するめいか、かつお、あじ、まぐろ、いわし、牡蠣、しらす、ししゃも

ビタミンB1の効果：疲労回復、疲れにくい体をつくる、中枢神経や末梢神経のはたらきを守る、感情をおだやかに整える、集中力を維持する、ダイエットをサポートする

不足すると？：疲労感、倦怠感、肩こり、腰痛、手足のしびれ、神経痛、食欲不振、イライラ、感情の不安定、意欲や集中力の低下

摂りすぎると？：特に悪影響はありません（摂りすぎた分は尿として排出されます）

1日の必要量：18～49歳の場合、女性は1.1mg（摂取量は0.86mg）、男性は1.4mg（摂取量は1.08mg）

不足しやすい人は？：多忙な人、よく運動をする人、お菓子や甘い物をよく食べる人、お酒をよく飲む人、炭水化物が好きな人

ビタミンB1は体だけでなく脳や心の健康面も支える栄養素。

精製された白米や白いパンが中心の私たちには不足しやすいビタミンB1ですので、多く含まれる食べ物を意識して摂るようにしましょう！