水溶性食物繊維の多い野菜はコレ!食事に取り入れやすい野菜を厳選!

水溶性食物繊維の多い野菜 栄養素

水溶性食物繊維の多い野菜には何があるか、ご存じですか?

水溶性食物繊維といえば、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、中性脂肪やコレステロールを減らしたり、お通じの改善やダイエットなど、健康満載の栄養素といえますね。

でも、水溶性食物繊維の多い野菜ってなんだろう? と調べて・・・

  • モロヘイヤ100グラムには食物繊維がたっぷり5.9グラムも!
  • 青じそやグリーンピースも食物繊維が豊富!

と言われても・・・、今夜からモロヘイヤやグリーンピースを大量に食べます???

そこで、単に100グラムあたりの含有量の多い順番ではなく、ふだんの食生活に取り入れやすい野菜のなかから「1食分あたり」で水溶性食物繊維が多い順番に10位までランキング!

あわせて、水溶性食物繊維の6つの効果についてもお伝えします。

水溶性食物繊維が不足しがちな日本人

食物繊維が目標の70%sか摂れてない!

食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。

不溶性食物繊維:「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多く含まれています。

水溶性食物繊維:イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ~ッ、オクラのネバ~ッ、という部分ですね。海藻・果物などに多く含まれています。

食物繊維が足りていないと言われている私たち現代人。なかでも不足しがちと言われているのが水溶性食物繊維。

この水溶性食物繊維にこそ健康効果が凝縮!特に、40代50代など、毎日忙しい、食事のバランスが心配、あまり運動できていない、生活習慣病が心配、といった方にこそ摂ってほしい栄養素なのです。

では、水溶性食物繊維の多い野菜の中から、ふだんの食生活に取り入れやすいものを選んで、多く含んでいる順番にご紹介します!

水溶性食物繊維の多い野菜

さといも

さといもの煮っころがし

第1位はさといも。

【1食分】さといもの煮っころがし1皿分に 水溶性食物繊維1.68g(不溶性は3.15g)

1皿分にさといも250g(5個)使用。皮をむくので食べられる部分は約210g。この210gのさといもで算出。

さといもの「トロ~ッ」としたぬめりの部分は、ガラクタンやムチンといった水溶性食物繊維。

ガラクタンには、コレステロールを下げる、高血圧を予防する、脳を活性化させる、消化を促進する、ダイエット、といった効果があります。

またムチンには、粘膜を守って胃炎や胃かいようを予防する、肝臓や腎臓のはたらきを高める、免疫を高める、疲労を回復する、といった効果が期待できます。

さといもにはカリウムも豊富。余分なナトリウムを排出して高血圧やむくみを予防してくれます。

ごぼう

きんぴらごぼう

第1位は「ごぼう」。ごぼうも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がたっぷりとバランスよく含まれる野菜。

【1食分】きんぴらごぼう小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.81g(不溶性は1.19g)

小鉢1皿分にごぼう35gで算出。一般的な大きさのごぼうは1本が約150g。

便に水分をあたえて柔らかくしながらも、便のカサを増やして腸を刺激し、お通じをスムーズにしてくれます。便を滞留させないことは、腸内環境の悪化や毒素の吸収から守ってくれますね。

さらにごぼうに含まれる「イヌリン」という成分が腎臓のはたらきをアップ。体の中にたまった不要物や毒素をデトックスしてくれます。

体の中で良いものと悪いものをしっかり区別する。悪いものをデトックスする。ごぼうはこのはたらきで体の中をキレイにしてくれます。

オクラ

オクラと納豆

2位は「オクラ」。オクラのネバネバはまさに水溶性食物繊維の宝庫です。

【1食分】小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.70g(不溶性は1.80g)

小鉢1皿分におくら5本(50g)で算出。一般的なオクラは1本が約10g。

また、オクラはベータカロテンの多い野菜でもありますし、ビタミンB1もビタミンCも豊富。免疫力アップや疲労回復に効果を発揮してくれます。

オクラは軽く下茹でしてから使いますよね。ただ、水溶性食物繊維は文字通り「水溶性」つまり「水に溶け出る繊維」です。

長々と下茹でしない(2分程度がおすすめ)、下茹でする前に輪切りなどにしない(茹でてから切る)といった工夫がポイント。

これで水溶性食物繊維が溶け出てしまうのを少しでも防ぐことができます。

切り干し大根

切り干し大根

3位は「切り干し大根」!

【1食分】小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.52g(不溶性は1.61g)

乾燥の切り干し大根10gを水でもどすと約33gに。この量で算出。

切り干し大根は、身近な野菜のなかでは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらもナンバーワンのスーパー野菜。

食物繊維だけでなく、大根を乾燥させることでビタミンやミネラルなどの栄養も旨味も凝縮。

切り干し大根の煮物なら、一緒に料理するにんじんも水溶性食物繊維の多い野菜ですし、油との相性でベータカロテンもしっかり摂ることができます。

毎日でも食べてもらいたい健康野菜ですね。

かぼちゃ

かぼちゃの煮物

4位はかぼちゃ。

【1食分】かぼちゃの煮物を小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.56g(不溶性は1.68g)

小鉢1皿分にかぼちゃを80g使用で算出。一般的なかぼちゃは1個(可食部)が約1400g。1/4カットなら350g。1/4カットで4人分のイメージですね。

かぼちゃも水溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、定番のおかずからデザートまで、いろんな楽しみ方のある野菜ですね。

体内でビタミンAとなるベータカロテン、疲労回復のビタミンB、抗酸化のビタミンC、免疫アップのビタミンE、さらに、葉酸、カリウム、カルシウム、モリブデンなども豊富。

ベータカロテンやビタミンEは油に溶けるビタミン。油で炒めたり揚げ物にすると吸収率アップ。

水溶性食物繊維やビタミンB、C、などは水に溶ける栄養素。茹でたり煮たりするよりも蒸すほうが栄養を逃がしません。かぼちゃの煮物なら煮汁もいただきましょう。

にんじん

にんじんしりしり

4位タイはにんじん。

【1食分】にんじんしりしり小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.56g(不溶性は1.68g)

小鉢1皿分ににんじん80g(約1/2本)で算出。一般的なにんじんは1本が約150g前後。

野菜の中でもベータカロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の2倍以上とも言われています。

ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒めるなどの調理法がいいですね。そのほか、ビタミンB1、B2、カリウム、鉄分なども豊富に含まれています。

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だいこんの葉

大根の葉

6位は大根の葉。大根の葉は、実は、あらゆる栄養素が豊富なスーパー野菜。

【1食分】大根の葉の炒め物を小鉢1皿分に 水溶性食物繊維0.40g(不溶性は1.60g)

小鉢1皿分に大根の葉を50g使用で算出。大根1本に葉っぱは約150g。

「大根の葉っぱって食べられるの?」とんでもない!大根の葉は立派な緑黄色野菜です。

ベータカロテンが多い野菜は?、ビタミンCが多い野菜は?、といったように「この栄養素が多い野菜はなんだろう?」と調べていると、ことごとくランクインしてくるのが大根の葉。

大根が葉っぱを切り取られて白い部分だけでスーパーに並んでる意味がまったくわからないほどの健康野菜です。

水溶性食物繊維はもちろんのこと、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富!

ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれているんです。

さつまいも

やきいも

第8位はさつまいも。

【1食分】●●小鉢1皿分に 水溶性食物繊維●.●g(不溶性は●.●g)

小鉢1皿分に●●おくら5本(●g)で算出。一般的な●●オクラは1本が約●●10g。

さつまいもはイメージ通り食物繊維の多い野菜。水溶性も不溶性もどちらも豊富に含まれています。

そのほか、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富。お通じをスムーズにする、むくみを解消する、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエット、などの効果が期待できます。

小松菜

小松菜のおひたし

第9位は小松菜。

【1食分】●●小鉢1皿分に 水溶性食物繊維●.●g(不溶性は●.●g)

小鉢1皿分に●●おくら5本(●g)で算出。一般的な●●オクラは1本が約●●10g。

小松菜も水溶性と不溶性の両方の食物繊維が多い野菜のひとつ。ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カリウム、カルシウムなどの栄養も豊富です。

栄養面でもほうれんそうと似ている部分もありますが、鉄分とカルシウムはほうれんそうの2倍も含まれています。

小松菜のカルシウムは牛乳よりも多いですし、牛乳のカルシウムが吸収されにくい点や乳牛の飼育環境への懸念も考えると、カルシウム源として小松菜はとても優秀な野菜と言えますね。

ほうれんそう

ほうれんそうのおひたし

第10位はほうれんそう。

【1食分】●●小鉢1皿分に 水溶性食物繊維●.●g(不溶性は●.●g)

小鉢1皿分に●●おくら5本(●g)で算出。一般的な●●オクラは1本が約●●10g。

鉄分が多いイメージのあるほうれんそう。ただ、おひたしにすると茹で汁のなかに鉄分が流れ出てしまうので、おひたしで比べると小松菜のほうが鉄分が多くなります。

ベータカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウムが多いなど、栄養素は小松菜と似ていますね。

ちなみに、ほうれんそうの鉄分を生かすなら、炒めたり生でサラダで食べるのがいいですが・・・

ほうれんそうには「シュウ酸」という、苦味やエグミのもととなる「アク」が含まれています。シュウ酸は体内でミネラルの吸収をジャマするなど、なるべく摂取したくない成分。

ほうれんそうを茹でて水にさらすことでシュウ酸を取り除くのですが、それでは栄養素も逃げてしまう。

ということで、なるべく短い時間でサッと茹でるようにして、栄養を少しでも逃がさないように工夫しましょう。

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水溶性食物繊維の多い野菜を10位までランキングにてご紹介しました。

ではあらためて、水溶性食物繊維が持つ6つのスゴい効果について、お伝えします。

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水溶性食物繊維の6つの効果とは?

水溶性食物繊維の6つのスゴい効果を簡単にお伝えします。

中性脂肪を減らす

脂肪は消化吸収されるのに時間がかかります。

脂肪が腸の中で消化吸収される前に、つまり、脂肪が中性脂肪となって体にたまる前に、水溶性食物繊維が脂肪をキャッチ。そしてそのまま便と一緒になって体から排出されるのです。

コレステロールを下げる

中性脂肪と同じように、水溶性食物繊維はコレステロールも一緒にからめとって体から排出してくれます。

血糖値の上昇をおさえる

水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゼリー状になって、ほかの食べ物と一緒に腸の中をゆっくり進んでいきます。

なので、消化もゆっくりになって血糖値の急上昇をおさえるのです。

また、食事のときに、

  1. 水溶性食物繊維の多い食べ物(くだもの、海藻、野菜など)
  2. たんぱく質(お肉、お魚など)
  3. 炭水化物(ごはん、ぱん、麺など)

の順番で食べると、血糖値を下げる腸内細菌のはたらきが高まる、とも期待されています。

腸内環境を整える(便秘の解消)

水溶性食物繊維は善玉菌のエサ。善玉菌が増える、はたらきが高まる、ということから腸内環境を整える効果があります。

また、水溶性食物繊維は便に水分をあたえてくれます。固くなった便が柔らかくなって排出されやすくなるので、便秘の解消にも効果を発揮してくれます。

血圧を下げる(ナトリウムを排出)

水溶性食物繊維はナトリウムもキャッチして便と一緒に体から出ていくので、血圧を下げる効果があります。

このはたらきは海藻類に多く含まれる水溶性の「アルギン酸カリウム」によるもの。野菜よりは海藻に多く含まれますので、海藻も積極的に食べるようにしましょう。

ダイエット(脂肪やコレステロールを排出)

水溶性食物繊維が脂肪やコレステロールをからめとって体から出してくれるはたらき。

腸の中をゆっくり進んで満腹感をあたえてくれるはたらき。

善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるはたらき。

これらによって、ダイエットもしっかりとサポートしてくれるのです。

水溶性食物繊維の多い野菜:まとめ

水溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。

水溶性食物繊維の多い野菜:切り干し大根、ごぼう、オクラ、だいこんの葉、かぼちゃ、にんじん、さといも、さつまい、小松菜、ほうれんそうなど。

水溶性食物繊維の効果:中性脂肪を減らす、コレステロールを下げる、血糖値の上昇をおさえる、腸内環境を整える(便秘の解消)、血圧を下げる、ダイエットなど。

「100グラム中に多く含まれる」ということではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜の中から、水溶性食物繊維が多いものをご紹介しました。

目標の70%程度しか食物繊維を摂れていない私たち日本人。

紹介した野菜や海藻を積極的に食べて、健康で、スリムで、若々しい毎日を過ごしましょう!

※「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用
※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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