ビタミンB2が多いナッツ7選【1日分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンB2の多いナッツは？と聞かれたら何を思い浮かべますか？

ビタミンB2は食べ物をエネルギーに変えたり、美肌効果を発揮する栄養素。

肉・魚・たまご・納豆に豊富な栄養ですが、ナッツから摂ることができれば手軽に補うことができますね。

そこで身近なナッツの中から100gあたりではなく1日分あたり（1日に食べる適量）でビタミンB2が多いナッツをランキングで7位までお伝えします。

この記事を読めば、どのナッツをどのくらい食べると1日に必要なビタミンB2の何%を摂ることができるのか、はっきりとわかります。

手軽なナッツでビタミンB2をしっかり摂って元気で美しい体をつくりましょう！

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ビタミンB2の効果とは？

ビタミンB2の多いナッツを紹介する前に……

ビタミンB2の効果は？
足りないとどうなる？
摂りすぎるとどうなる？

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2は食べ物をエネルギーに変えたり細胞を再生して体をつくるはたらきを発揮。成長期のお子さんや毎日忙しく頑張る方々にしっかり摂ってもらいたい栄養です。

• 子供の成長を促進：
  細胞を再生して、皮膚・髪・爪を作って成長を促進する
• 疲労回復：
  食べ物に含まれている炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂肪を代謝してエネルギーに変える
• ダイエット：
  脂質を代謝してエネルギーに変えることで脂肪を減らす
• 美肌・美髪：
  新陳代謝を高めて細胞を再生することで、美しい肌や髪や爪をつくる
• 生活習慣病の予防：
  老化を進行させたりいろいろな病気の原因となる過酸化脂質が作られるのを防ぐ

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2が足りないとどうなる？

疲労回復や子供の成長促進やアンチエイジング効果があるビタミンB2。足りなくなると次のような不調をきたす場合があります。

• 子供の発育が十分に進まない
• 疲れがとれない、倦怠感、だるい
• メタボリックシンドローム
• にきび、肌荒れ、肌の乾燥、口内炎、口角炎
• 髪がパサつく、枝毛が増える
• 胃がもたれる

反対にビタミンB2を摂りすぎてしまうと、どんな影響があるのでしょうか？

ビタミンB2を摂りすぎるとどうなる？

ビタミンB2は摂りすぎによる悪影響はまずありません。余った分は尿として排出されます。

ですので不足しないようしっかり摂りたいビタミンB2。１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンB2の必要量と摂取量

１日に必要なビタミンB2がどのくらいなのか、ご存じですか？

そして私たちの普段の摂取量は十分なのでしょうか？足りていないのでしょうか？

1日に必要なビタミンB2は？

1日に摂るべきビタミンB2は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

※参考サイト：厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」

私たちが普段から摂れているビタミンB2はというと……

普段の私たちの摂取量は？

普段の私たちの平均摂取量はこちら。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

摂取量は十分ではありません。必要なビタミンB2に対して、女性は14%不足、男性にいたっては26%も足りていないのです。

そんななかでも特に足りない人は……

ビタミンB2が足りない人とは？

ビタミンB2の摂取量が足りていない人はこちら。

• 揚げ物やこってりした味の食べ物が好きな人
• 米・パン・麺類など炭水化物が好きな人
• スイーツやお菓子が好きな人
• お酒が好きな人
• 強いストレスを感じている人、毎日忙しい人
• 運動が好きな人
• 抗生物質や精神安定剤を長期間飲んでいる人

ビタミンB2は脂っこいものやスイーツやお菓子に多い糖質や脂質を分解する栄養素。たくさん食べれば食べるほど体内ではビタミンB2もたくさん使われてしまうことになるのです。

運動も疲労もストレスもたくさんのビタミンB2を消費します。不足しないようビタミンB2の多い食べ物をしっかりと食べましょう。

ではナッツの中から100gあたりではなく1日に食べる適量でビタミンB2の多いナッツをランキングで7位まで紹介します。

ビタミンB2の多いナッツランキング

ビタミンB2の多いナッツにはどんなものがあるのか、まずは7位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナッツのなかでビタミンB2がダントツに豊富なのはアーモンド。女性の摂取量の不足分を十分に補うことができます。

ただアーモンドと天津甘栗以外のナッツにはあまり多く含まれていませんね。

ではこの7位までのナッツそれぞれの「1日に食べる適量に含まれるビタミンB2」を紹介します。

1～3位のナッツ

まずは1～3位のナッツです。

女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足、と頭に置いて読み進めてください。

1位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
0.26mg

アーモンド1粒は1g。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので25粒が目安です。

女性にとって1日に必要なビタミンB2の22%。アーモンドはナッツのなかでもいろんな栄養が豊富に含まれています。

2位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
0.13mg

天津甘栗の殻をむくと1粒は5gほど。150kcal以内におさえるためには14粒が目安です。

ナッツというイメージではないかもしれませんが、栗も立派なナッツ（＝木の実）。女性に足りないビタミンB2の3/4も補うことができます。

甘栗には銅、食物繊維、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムが豊富。便秘解消、デトックス、貧血や高血圧の予防、骨を強くする効果が期待できます。
甘栗には栄養が凝縮！1日分14粒の栄養価と7つの効果とは？

3位：ピスタチオ

ピスタチオ30粒（24g）に
0.06mg

ピスタチオは、銅、ビタミンB6、食物繊維、カリウム、鉄分が詰まったナッツ。貧血予防、デトックス、便秘解消、イライラをおさえる効果があります。
ピスタチオの栄養がすごい！1日分30粒の栄養価と7つの効果

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ビタミンB2の多いナッツを1～3位まで紹介しました。次は4～7位のナッツです。

4～7位のナッツ

ビタミンB2の多いナッツ、4～7位です。

4～7位のナッツに含まれているのは、女性の1日分のビタミンB2の1.5～3.6%と少なめになります。

4位：カシューナッツ

カシューナッツ16粒（24g）に
0.04mg

カシューナッツは16粒で150kcal。女性の1日分のビタミンB2の3.6%。不足分の1/4を補うことができます。

カシューナッツはビタミン類も多いですが、ミネラルはさらにたっぷり！鉄分、銅、モリブデンなど血液を作るミネラルや、サラサラ効果や骨を強くするマグネシウムも豊富です！
カシューナッツは栄養が凝縮！15粒の栄養と6つの効果

5位：落花生

落花生30粒（30g）に
0.04mg

落花生にはモリブデン、ビタミンE、食物繊維、銅、マグネシウムがたっぷり！貧血予防、疲労回復、動脈硬化・骨粗鬆症・生活習慣病の予防が期待できます。
落花生には栄養が凝縮！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは？

※落花生（ピーナッツ）は分類上「豆」ですが、ナッツの感覚で食べているのでこちらのランキングに入れています

6位：くるみ

くるみ7粒（21g）に
0.03mg

7位：マカダミアナッツ

マカダミアナッツ10粒（20g）に
0.02mg

マカダミアナッツは10粒で150kcalほど。女性の1日分のビタミンB2の1.5%、不足分の11％が含まれています。

マカダミアナッツはマグネシウムや食物繊維も豊富！健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸などの脂質もたっぷり！その効果はこちら↓
マカダミアナッツの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

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ビタミンB2の豊富なナッツを7位までランキングで紹介しました。もう一度グラフを見てみましょう。

ナッツでビタミンB2をたっぷり摂るというのはすこし難しいですが、私たちに足りないミネラルや食物繊維がぎっしり！

おやつがわりにナッツを食べるなど、ぜひ積極的に取り入れていただきたい食材なのです。

ビタミンB2の多いナッツ：まとめ

ビタミンB2の豊富なナッツのランキング、私たちの摂取量と必要量、ビタミンB2の効果についてお伝えしました。

ビタミンB2の多いナッツ：アーモンド、甘栗、ピスタチオ、カシューナッツ、落花生

ビタミンB2の効果：子供の成長促進、疲労回復、ダイエット、美肌、生活習慣病の予防、アンチエイジング

足りなくなると？：子供の成長が十分に進まない、疲れがとれない、倦怠感、メタボリックシンドローム、肌荒れ、乾燥、口内炎、髪のパサつき、胃もたれ

摂りすぎると？：悪影響の心配はまずありません。余った分は尿として排出されます。

1日の必要量：18～49歳の場合、女性は1.2mg（摂取量は1.03mg）、男性は1.6mg（摂取量は1.18mg）

不足しやすい人は？：揚げ物やこってりした食べ物が好き、炭水化物が好き、スイーツやお菓子が好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き

持ち運びもできて手軽に食べられて栄養も豊富なナッツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？