きゅうりの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と7つの効果とは？

きゅうりはサラダにお漬物にと、その歯ごたえとみずみずしさで楽しませてくれる夏野菜。

そんなきゅうり、どんな栄養素が多いのかご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• きゅうりにはどんな栄養素が多い？
• 1本食べると1日分の栄養素の何%が摂れる？
• きゅうりの健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。きゅうりの栄養をしっかり摂って健康な毎日を過ごしましょう。

きゅうり1本の栄養価

きゅうりに多い栄養素は、ビタミンC、E、K、葉酸、モリブデン、カリウム、不溶性食物繊維など。

水分が非常に多い野菜ですが、ビタミンCや葉酸をはじめいろんな栄養が含まれています。

きゅうりの効果としては、骨を強くする、貧血予防、疲労回復、感染症の予防、有害なものをデトックス、アンチエイジング、美肌・美髪などが期待できます。

そんなきゅうり。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

そこで……

• きゅうり1本食べると、
  1日分の栄養素の何%が摂れる？
• きゅうりに多い栄養素は何？
• どんな効果が期待できる？

についてお伝えします。

きゅうりに多いビタミン

まずはビタミン。

きゅうりを1本食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

きゅうりに多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

ビタミンK	22%
ビタミンC	14%
葉酸	10%
パントテン酸	7%
ビタミンE	5%

このほか、β-カロテン、ビタミンB群（B6、ナイアシン、ビオチン、B1）などが多く含まれています。

きゅうりは水分が多くて栄養素が少ないイメージがあるかもしれませんが、意外とビタミンがしっかりと含まれているんです。

次はきゅうりにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

きゅうりに多いミネラル

きゅうり1本（98g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

きゅうりに豊富なミネラルは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

モリブデン	20%
銅	15%
クロム	10%
カリウム	10%
マグネシウム	5%

モリブデン、銅、クロムなどは「どんなはたらきをしているの？」というミネラルかもしれませんね。そのはたらきは後でご紹介します。

では最後に、きゅうり1本にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、きゅうりの効果効能を紹介します。

きゅうりに多い食物繊維

きゅうり1本で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

きゅうりに特別多く含まれているわけではないですが、食物繊維不足の私たちにとって1日に必要な量の7%ほど補えるのはうれしいですね。

ちなみに、私たちに大幅に足りないのは水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。

豊富に含む食べ物はこちらで紹介しています↓

では、

きゅうりに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

きゅうりに多い栄養素とその効果

きゅうり1本（98g）に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンK	22%
モリブデン	20%
銅	15%
ビタミンC	14%
葉酸	10%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、きゅうり1本でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンK

きゅうりにもっとも多い栄養素はビタミンK。骨を丈夫にし、止血をサポートする効果があります。

きゅうりのビタミンKの量は？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
きゅうり1本には33μg。
1日の必要量の22%です。

さて私たちは、普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、きゅうりを1本食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、157%
きゅうり1本に、22%
合計で、179%

男性が摂れている量は、164%
きゅうり1本に、22%
合計で、186%

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

ビタミンKの効果は？

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

• 骨を丈夫に
• 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれている不足しにくい栄養素。

ただ、食生活がかたよっている人、抗生物質を長い間飲み続けている人は不足しがちです。

きゅうりのほか、納豆、春菊、小松菜などビタミンKが豊富な食べ物を意識して食べましょう↓

モリブデン

2番目の栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれ、貧血予防などに効果を発揮します。

きゅうりのモリブデンは？

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
きゅうり1本に4μg。

女性：1日に必要な量の20%
男性：1日に必要な量の13%

モリブデンは私たちがどのくらい摂れているかの調査ありません。ただ一般的な食生活なら不足も摂りすぎもまずないと考えられています。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

おもな効果は次の6つ。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

あまりなじみのないミネラルですが、食べ物の消化、エネルギーをつくる、血液をつくる、といったはたらきをしています。

銅

きゅうりに3番目に多く含まれる銅。感染症から守り、貧血予防にも効果を発揮する栄養素です。

きゅうりの銅の量は？

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
きゅうり1本に0.11mg。

きゅうりを1本食べると……

女性が摂れている銅は、149%
きゅうり1本に、15%
合計で、164%

男性が摂れている銅は、133%
きゅうり1本に、12%
合計で、145%

銅の効果は？

銅のおもな効果は次の5つ。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• いろんな病気や老化を予防する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分ではなく銅が足りないことで貧血になる場合があります（銅欠乏性貧血）。

ストレスが多い人（銅が排出されてしまう）、亜鉛のサプリを飲む人（銅の吸収がジャマされる）は、銅不足になりがち。

ナッツ類、さといも、枝豆、納豆など銅の多い食べ物を食べるようにしましょう。くわしくはこちらで紹介しています↓

ビタミンC

4番目の栄養素はビタミンC。美白、風邪を早く治す、アンチエイジングなどの効果があります。

きゅうりのビタミンCは？

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
きゅうり1本には14mg。

きゅうりを1本食べると……

女性が摂れている量は、96%
きゅうり1本に、14%
合計で、110%

男性が摂れている量は、91%
きゅうりに、14%
合計で、105%

ビタミンCの効果は？

おもな効果は次の7つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCは体内にためておけない栄養素。数時間で排出されてしまいます。

免疫力を高め、病気を予防し、ストレスから守るビタミンC。毎日の食事や果物などからしっかりと摂りましょう。

葉酸

きゅうりに5番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、貧血を予防する効果があります。

きゅうりの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
きゅうり1本には25μg。

きゅうりを食べると……

女性が摂れている葉酸は、118%
きゅうりに、10%
合計で、128%

男性が摂れている葉酸は、123%
きゅうりに、10%
合計で、133%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

葉酸のおもな効果は次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

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きゅうりに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

• きゅうりを食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

きゅうりの7つの効果効能

きゅうりは水分が多く低カロリーなのに、意外にもいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、きゅうりに期待される効果効能をまとめてみました。

• 骨を強くする
  ビタミンKが骨にカルシウムを取り込むはたらきを高め、骨からカルシウムが溶け出すのも防いで、銅が骨を強くするコラーゲンやエラスチンをつくる
• 貧血を予防する
  モリブデンや銅や葉酸が鉄分のはたらきを高めて血液をつくる
• 疲労回復
  モリブデンが消化酵素のはたらきを高めて糖質や脂質の代謝を促進する
• 感染症を予防する
  銅はT細胞やマクロファージなど免疫細胞のはたらきを助け、ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
• 体に有害な物を排出する
  モリブデンが体に有毒な物を分解して、不溶性食物繊維が食品添加物や重金属などを排出する
• アンチエイジング
  ビタミンCや銅の抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
• 美しい肌や髪をつくる
  新陳代謝をたかめて健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

そこで、きゅうりをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそきゅうりを食べて！

きゅうりをぜひ食べてほしい人はこちら！

• 骨粗しょう症を予防したい（特に閉経後の女性）
• 貧血ぎみ
• ストレスを抱えている
• 毎日忙しい
• 疲れがとれない
• 風邪をひきやすい
• 肌荒れや髪のパサつきが気になる
• 外食や間食が多い

忙しい毎日を過ごす方、体調をくずしやすい方、食生活のかたよりが気になる方にぜひ食べていただきたいのがきゅうりなのです。

きゅうりに多い栄養素：まとめ

きゅうりに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

きゅうりに多い栄養素：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンK、モリブデン、銅、ビタミンC、葉酸、クロム、カリウム、不溶性食物繊維、パントテン酸、マグネシウム

きゅうりの効果：骨を強くする、貧血予防、疲労回復、感染症の予防、デトックス、アンチエイジング、美肌・美髪

こんな人に食べてほしい：骨粗しょう症を予防したい、貧血ぎみ、ストレスが多い、毎日忙しい、疲れがとれない、風邪をひきやすい、肌や髪が気になる、外食や間食が多い

栄養も健康効果もたっぷりなきゅうり。毎日の食生活に取り入れてみてください。