サニーレタスは栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と8つの効果効能は？

サラダに料理の彩りにとサッと手軽に使えるサニーレタス。実は栄養と健康効果の宝庫だということ、ご存じでしたか？

これからお伝えする内容を読むと、

• サニーレタスに多い栄養は？
• 1/4玉食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• サニーレタスの効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。さらに、

「レタスとサニーレタス、
どっちにしようかなぁ？」

なんて迷うことが一切なくなります！栄養豊富なサニーレタスを上手に取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

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サニーレタス1/4玉の栄養価

サニーレタスに多い栄養素は、β-カロテン、ビタミンC、E、K、葉酸、鉄分、カリウム、食物繊維など。

これらのほかにもいろんな栄養素が幅広くたっぷりと含まれています。

サニーレタスの効果としては、強い骨や歯をつくる、胎児の発育を促進、感染症の予防、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ、高血圧の予防・改善などが期待できます。

そんなサニーレタス。どの栄養がどのくらい多くて、それぞれの栄養にはどんなはたらきがあるのでしょうか？

ここでは100gあたりではなく一度に食べる量として、

• サニーレタスを1/4玉食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• サニーレタスに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

サニーレタスに多いビタミン

まずはビタミンから。

サニーレタスのサラダを1皿（1/4玉分：70g）食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

サニーレタスに多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

ビタミンK	75%
葉酸	35%
ビタミンA	17%
ビタミンE	14%
ビタミンC	12%

サニーレタスはビタミンが豊富。骨を強くするビタミンKや貧血を予防する葉酸がぎっしり。

私たちが目標の70%しか摂れていない「免疫を高めるビタミンA」も豊富に含まれています。

そして、普通のレタスよりもサニーレタスのほうがすべてのビタミンが多い！

ビタミンAは8倍。ビタミンEは4倍。ビタミンKは5倍。葉酸は1.5倍も含まれています。

では次はサニーレタスにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

サニーレタスに多いミネラル

サニーレタス1/4玉（70g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

サニーレタスに豊富なミネラルは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……

鉄	19%
カリウム	14%
マンガン	9%
カルシウム	7%

ミネラルもすべて、普通のレタスよりもサニーレタスのほうが豊富！

鉄分もほうれん草（生）とほぼ同じ量を摂ることができます。

では、サニーレタスの食物繊維をお伝えしてから、サニーレタスの8つの効果効能を紹介します。

サニーレタスに多い食物繊維

サニーレタス1/4玉で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？

不溶性食物繊維	8%
水溶性食物繊維	7%

私たちは不溶性食物繊維がやや不足ぎみですが、サニーレタスで不足分をほぼ補えます。

ただ水溶性食物繊維は目標の55%程度しか摂れておらず、サニーレタスで補えるもののまだ足りません。

ひじき、とろろ昆布、さといも、大豆、豆腐、枝豆、ブロッコリーなど、多く含まれる食べ物を意識して食べましょう。

では、

サニーレタスに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

サニーレタスに多い栄養とその効果

サニーレタスのサラダ1皿（1/4玉分：70g）の栄養の中で、女性が1日に必要な栄養に対して多い順に、

ビタミンK	75%
葉酸	35%
鉄	19%
ビタミンA	17%
カリウム	14%
ビタミンE	14%

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• サニーレタスでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンK

サニーレタスにもっとも多い栄養はビタミンK。骨を強くしたり、出血を止めるはたらきがあります。

サニーレタスのビタミンKの量は？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
サニーレタス1/4玉には112μg。
1日の必要量の75%です。

さて私たちは、普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、サニーレタスを食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、157%
サニーレタス1/4玉に、75%
合計で、232%

男性が摂れている量は、164%
サニーレタス1/4玉に、75%
合計で、239%

ビタミンKはいろいろな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養です。

ただ、抗生物質を長期間飲み続けている人や食生活が極端にかたよっている人は、不足する傾向があります。ビタミンKの多い食べ物を意識しましょう。

ビタミンKの効果は？

おもなはたらきは次の2つ。

• 丈夫な骨をつくる
• 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

葉酸

2番目の栄養は葉酸。胎児の正常な発育を支えたり、血液をつくるはたらきがあります。

サニーレタスの葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
サニーレタス1/4玉には84μg。
1日の必要量の35%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、サニーレタスでどう増えるかというと……

女性が摂れている葉酸は、118%
サニーレタスに、35%
合計で、153%

男性が摂れている葉酸は、123%
サニーレタスに、35%
合計で、158%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中の胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」から守る
• 貧血を防ぐ
  ※ビタミンB12と一緒に赤血球を作る
• 細胞をつくって子供の成長を促進する
• 肌や粘膜を守って整える

1日分の葉酸を摂れていますが、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は不足しがち。また、妊婦さん、授乳中のママ、貧血ぎみな人は多めに摂りたい栄養です。

サニーレタスをはじめ、枝豆、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆乳など葉酸の多い食べ物を食べましょう。

鉄分

サニーレタスに3番目に豊富な栄養は鉄分。免疫力を高めたり強い骨をつくるはたらきがあります。

サニーレタスの鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
サニーレタス1/4玉に1.3mg。

サニーレタスを食べると……

女性が摂れている鉄分は、112%
サニーレタスに、19%
合計で、131%

男性が摂れている鉄分は、107%
サニーレタスに、17%
合計で、124%

※参考サイト：NHK健康チャンネル「鉄分不足による鉄欠乏性貧血とは？」

鉄分の効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 血液（ヘモグロビン）をつくる
• コラーゲンをつくる
• 骨をつくる
• 皮膚や粘膜をつくる
• 免疫力を高める

身近な野菜1食分あたりの鉄分を比べると、
1位：枝豆
2位：ほうれん草（生）
3位：サニーレタス

野菜の鉄分（非ヘム鉄）は吸収されにくいのですが、サニーレタスには吸収率を高めるビタミンCが豊富。鉄分をしっかり補給できますね。

ビタミンA

4番目の栄養はビタミンA。抗酸化作用が高く、免疫力も高めるはたらきがあります。

サニーレタスのビタミンAは？

1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
サニーレタス1/4玉に119μgRAE。

女性が摂れている量は、74%
サニーレタスに、17%
合計で、91%

男性が摂れている量は、61%
サニーレタスに、13%
合計で、74%

たっぷり補うことができるものの、必要な量にはまだ届きません。

ビタミンAといえばにんじん！ほかにも春菊、かぼちゃ、ミニトマトなどにも豊富です↓

また果物にもビタミンAは豊富。くわしくはこちら↓

ビタミンAの効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 風邪やインフルエンザなどの感染症を防ぐ
• さまざまな病気や老化を防ぐ
• 美しい肌や髪をつくる
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

ビタミンAは粘膜を整えてウイルスをブロック。風邪やインフエンザの時期は特にしっかり摂りましょう。

カリウム

サニーレタスに5番目に多く含まれるカリウム。血圧ケアだけでなく心臓の動きも支える栄養です。

サニーレタスのカリウムは？

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
サニーレタス1/4玉に287mg。

女性が摂れている量は、111%
サニーレタスに、14%
合計で、125%

男性が摂れている量は、96%
サニーレタスに、12%
合計で、108%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

1日に必要なカリウムがほぼ摂れています。ただ、血圧やむくみが気になる人、汗っかきの人、ストレスの多い人、足がよくつる人はカリウム不足かもしれません。

カリウムの効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 体内の余分な塩分（ナトリウム）を出す
• 血圧を下げる
• 心臓の正常にはたらかせる
• 筋肉をスムーズに動かす
• むくみを解消する

血圧が気になる人にとってしっかり摂りたいカリウム。濃い味付けが好きな人、ついしょうゆをかけてしまう人などはカリウムを多めに摂るように心がけましょう。

ビタミンE

6番目の栄養はビタミンE。抗酸化作用が高く、血管を掃除して流れをサラサラにしてくれます。

サニーレタスのビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
サニーレタス1/4玉に0.8mg。

女性が摂れている量は、108%
サニーレタスに、14%
合計で、122%

男性が摂れている量は、100%
サニーレタスに、12%
合計で、112%

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化の防ぐ
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美しい肌や髪をつくる
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

サラサラ効果の高いビタミンEは生活習慣病の予防にかかせない栄養。

またサニーレタスには「ビタミンのエース（A・C・E）」がすべて豊富。高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、元気で若々しい体づくりをサポートしてくれます。

*-*-*-*-*

サニーレタスに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

サニーレタスを食べると
どんな効果が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

サニーレタスの8つの効果効能

サニーレタスはビタミン、ミネラル、食物繊維といろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、期待される効果をまとめてみました。

• 丈夫な骨をつくる
  ビタミンKがカルシウムを骨に吸着させ、鉄分が骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作る
• お腹の赤ちゃんの正常な発育を促進
  葉酸が先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
• 免疫力を高めて感染症から守る
  鉄分がウイルスや細菌と戦う白血球をサポートし、ビタミンAが粘膜を整えてウイルスをブロックする
• アンチエイジング
  高い抗酸化作用で老化の原因である活性酸素を除去する
• 動脈硬化の予防
  ビタミンCやEが血管を強くしなやかにする
• 脳梗塞や心筋梗塞の予防
  ビタミンEのサラサラ効果が悪玉コレステロールをおさえる
• 高血圧の予防
  カリウムや水溶性食物繊維が体内の余分な塩分を出す
• 貧血予防
  鉄分や葉酸が血液をつくり、ビタミンCが鉄分の吸収を助ける

そこで、サニーレタスをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそサニーレタスを食べて！

サニーレタスをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 妊婦さん
• 授乳中のママ
• 風邪をひきやすい
• 体調をくずしやすい
• 揚げ物や味付けの濃いものが好き
• 血圧が高い
• 貧血ぎみ
• ストレスが多い

免疫アップ・抗酸化・サラサラ、ということで、感染症を予防したい人、ストレスで体調を崩しやすい人、生活習慣病が気になる人にぜひ食べてもらいたいのがサニーレタスなのです。

サニーレタスに多い栄養：まとめ

サニーレタスに多い栄養とそのはたらきを紹介しました。

サニーレタスに多い栄養：女性の1日の必要量に対して10%以上含む栄養は、ビタミンA、C、E、K、葉酸、鉄、カリウム

サニーレタスの効果：丈夫な骨をつくる、胎児の発育を守る、感染症予防、アンチエイジング、動脈硬化や心筋梗塞の予防、高血圧の予防、貧血予防、視力をサポート

どんな人に食べてほしい？：妊婦さん、授乳中のママ、風邪や体調をくずしやすい、血圧が高い、味の濃いものが好き、貧血ぎみ、ストレスが多い

栄養も健康効果もたっぷりで1年を通して手に入れることができます。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。