不溶性食物繊維の多い野菜ランキング15【1食分で比較】摂取量や効果も!

不溶性食物繊維の多い野菜にはどんなものがあるでしょうか？

不溶性食物繊維の効果は、体の中の有害物質を排出する、便秘の解消、ダイエットなど。なかでも「有害物質の排出」がもっとも素晴らしいはたらきではないでしょうか。

食物繊維といえば、ごぼう？れんこん？さてどんな野菜に多いんだろう？と調べてみると……

• 不溶性食物繊維といえばグリーンピース！
• パセリ、モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫！
• しそ、かんぴょう、芽キャベツもおすすめ！

どれも100g中に不溶性食物繊維が多い食べ物。でも、パセリもモロヘイヤも大量に食べられませんよね？

そこで単に100gあたりの含有量ではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜のなかから1食分あたりで不溶性食物繊維が多い野菜を15位までランキング!

あわせて不溶性食物繊維の3つの効果についてもお伝えします。

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食物繊維不足の日本人

食物繊維には不溶性のものと水溶性のものとがあります。

不溶性食物繊維：
「食物繊維」のイメージどおり、ボソボソ、ザラザラ、という食感のもの。玄米・小麦ふすま・ごぼう・レンコンといった繊維質の食べ物に多い。

水溶性食物繊維：
イメージとは違って、サラサラ、ヌルヌル、という食感のもの。がごめ昆布のトロ～ッ、オクラのネバ～ッ、という部分ですね。海藻・果物に多い。

水溶性食物繊維のほうが不足しがちと言われていますが、白いお米、白いパン、野菜不足、洋食中心への変化など、不溶性食物繊維も不足しています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版：炭水化物」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

食品添加物、薬、洗剤、シャンプー、ハミガキ粉など、化学物質があふれている今の世の中。体の中にためないように不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりデトックスしましょう。

では不溶性食物繊維の多い野菜の中から、毎日の食生活に取り入れやすいものを15位までランキングで紹介します！

不溶性食物繊維の多い野菜ランキング

1食分に含まれる不溶性食物繊維の多い順に15位まで紹介します。

1日に足りない食物繊維は 水溶性と不溶性を合わせて6ｇというのを頭に置きながらご覧ください。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

1～5位の野菜

1位：ブロッコリー

ブロッコリーの温野菜（1/3株：100g）に
不溶性食物繊維4.3g
（水溶性は0.8g）

不溶性食物繊維がもっとも多い野菜はごぼうでもれんこんでもなく、ブロッコリーでした。

ビタミンCも抜群に豊富なブロッコリーは、がん予防効果でも知られた「スルフォラファン」の多い野菜としても有名ですね。

不溶性食物繊維の多いモロヘイヤやグリーンピースや青じそとちがって、100g食べるのも簡単。

ブロッコリーは約1/3株で100g。食物繊維の総量で5g以上。1日の不足分をしっかりと補ってくれます。

ビタミンCはレモンの約3倍！妊婦さんに大切な葉酸、免疫アップのベータカロテン、サラサラ効果のビタミンE、血圧ケアのカリウムも豊富なスーパー野菜です。

ブロッコリーの健康効果や栄養価はこちら↓
ブロッコリーの栄養がすごい！1食分の栄養価と11の効果とは？

2位：枝豆（冷凍ものを解凍）

2位は意外にも「枝豆」！枝豆も不溶性食物繊維がダントツに多い野菜なんです。

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
不溶性食物繊維3.8g
（水溶性は0.9g）

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

冷凍の枝豆の小皿一盛りで、1日の不足分（女性は1.1g、男性は2.4g）を十分に補うことができます。

枝豆には良質なたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンB1、B2、C、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄分など、ビタミンもミネラルも豊富。

また、オルニチンも多いのでアルコールの分解を助けてくれます。「ビールに枝豆」は理にかなった食べ合わせですね。

ちなみに枝豆は分類上は「野菜」。豆は収穫時期によって食べ物としての分類が変わります。

葉もさやも緑色で豆が未成熟な枝豆は「野菜」。成熟した豆を乾燥した状態で収穫した大豆は「穀物」という分類になります。

3位：里芋

里芋の煮っころがし1皿（里芋5個：210g）に
不溶性食物繊維3.2g
（水溶性は1.7g）

里芋は水溶性食物繊維の多い野菜のなかでも第1位。不溶性でも第3位。

さらに、水溶性と不溶性のバランスが理想的な1：2と完璧です！

煮っころがし一皿の食物繊維の総量は4.83g。1日の不足分を十分に補うことができますね。

里芋にはビタミンB群、E、カリウム、鉄分、銅などあらゆる栄養が凝縮！血圧・中性脂肪・コレステロールの改善、便秘解消、骨を強くする、美肌効果が期待できます。
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

4位：オクラ

オクラのごまあえの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.8g
（水溶性は0.7g）

小鉢1皿分のオクラを5本（50g）とした場合の栄養価です。

オクラは水溶性でも不溶性でも第4位の野菜。

少量でもしっかり摂ることができて、小鉢1皿の食物繊維の総量は2.5g。不足分の約半分を補うことができます。

体内でビタミンAとなるベータカロテン、ビタミンB1、ビタミンCも豊富。

ビタミンB、C、水溶性食物繊維は水に溶け出てしまうので、

• 下茹では短めに
  （2分程度がおすすめ）
• 下茹でする前に切らない
  （茹でてから切る）

といった工夫で、栄養素を逃がさないように調理しましょう。

5位：かぼちゃ

かぼちゃの煮物2切れ（77g）に
不溶性食物繊維1.7g
（水溶性は0.6g）

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2切れの栄養価です。1/4玉のかぼちゃを4人分とした場合の量ですね。

かぼちゃも不溶性食物繊維の多い野菜のひとつ。煮物、サラダ、天ぷら、フライ、かぼちゃプリンやパイなど、いろんな食べ方のある野菜です。

免疫アップのβカロテン、疲労回復のビタミンB、抗酸化のビタミンC、体をキレイにするビタミンE、さらに、葉酸、カリウム、カルシウムも豊富に含まれています。

6～10位の野菜

6位：にんじん

にんじん1/2本分の炒め物に
不溶性食物繊維1.7g
（水溶性は0.6g）

野菜の中でもβ-カロテンがずば抜けて豊富なにんじん。かぼちゃやほうれん草の2倍以上とも言われています。

ベータカロテンは油に溶けるビタミン。油で炒める調理法がおすすめです。そのほかビタミンE、K、カリウムも豊富。免疫力アップ、アンチエイジング、デトックス、血圧を下げる、血糖値をおさえる、便秘解消が期待できます。
にんじんの栄養がすごい！1/2本あたりの栄養価と8つの効果とは？

7位：切り干し大根

7位は切り干し大根。不溶性食物繊維だけでなく水溶性も豊富な食べ物です。

切り干し大根の煮物小鉢一皿（33g）に
不溶性食物繊維1.6g
（水溶性は0.5g）

大根を乾燥させることでビタミンやミネラルも旨味も凝縮。同じ量の大根と比べると、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、そして食物繊維が10倍～数十倍にも！

切り干し大根さえ食べていれば大丈夫じゃないか、と言えるほどすごい野菜です。生活習慣病の予防にも、美肌にも、ダイエットにも効果を発揮します。
切り干し大根の栄養がすごい！1皿分の栄養価と12の効果とは？

8位：大根の葉

大根の葉の炒め物（1/3本分：50g）に
不溶性食物繊維1.6g
（水溶性は0.4g）

大根の葉っぱはあらゆる栄養が凝縮した立派な「緑黄色野菜」。葉っぱを落として白い部分だけで売られる意味がまったくわかりません。

不溶性食物繊維はもちろん、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、といった栄養素が豊富！

ほうれん草や小松菜とくらべても、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維、どれも大根の葉のほうが多く含まれています。

9位：さつまいも

さつまいもの焼き芋（1/2本：80g）に
不溶性食物繊維1.6g
（水溶性は0.6g）

さつまいもも食物繊維の多い野菜で、水溶性も不溶性も豊富に含まれています。

また、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムも豊富。

便秘の解消、むくみの解消、免疫力を高める、血糖値の上昇をおさえる、ダイエットの効果が期待できます。

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。

皮には、抗酸化作用の高いポリフェノールの一種であるアントシアニンや、カルシウム、食物繊維がたっぷり。指でやさしく水洗いして、皮の栄養もまるごといただきましょう。

さつまいもの健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
さつまいもの栄養がすごい！1本あたりの栄養価と9つの効果効能は？

10位：れんこん

れんこんのきんぴらの小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.4g
（水溶性は0.2g）

一般的なサイズのれんこんは1節が200gほど。1節の半分弱を小鉢1皿分として算出しました。

シャキシャキ食感のわりには意外と少なく、結果は10位。ブロッコリーの約1/3の含有量です。

ビタミンC、カリウム、ポリフェノールの一種であるタンニンを多く含む野菜です。

11～15位の野菜

11位：キャベツ

キャベツ2枚分の炒め物に
不溶性食物繊維1.4g
（水溶性は0.4g）

キャベツは含有量が上位の野菜ではありませんが、お味噌汁、スープ、サラダ、千切り、炒め物など、いろんな料理に使える野菜ですね。

デザイナーフーズ・ピラミッドでもトップランクのキャベツは健康効果も凝縮。40代・50代といった生活習慣病が気になる年代には、ぜひ積極的に取り入れたい野菜です。

キャベツの栄養や効果についてはこちら↓
→ キャベツの栄養価がすごい！多い栄養素と8つの効果とは？

12位：たけのこ

たけのこと言えば食物繊維。さらに、亜鉛、チロシン、カリウムも比較的多く含まれています。

たけのこの土佐煮の小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.4g
（水溶性は0.4g）

たけのこの水煮は1つが約200g。これを3人分として1人分の栄養価を算出しました。

亜鉛は、味覚を守る、免疫を高める、美肌、美髪、男性の機能を高める、といったはたらきがあります。

チロシンとは、たけのこの水煮についている白い部分。集中力や意欲を高める、疲労を回復する、ストレスの緩和に効果的です。

13位：水菜

13位は水菜。1年を通して手に入るので手軽に摂りやすい野菜ですね。

水菜のサラダ（1/4袋分：43g）に
不溶性食物繊維1.2g
（水溶性は0.3g）

水菜はベータカロテン、ビタミンC、K、葉酸、カルシウム、鉄分も豊富。水菜に多い栄養はこちら↓
水菜は栄養の宝庫！サラダ1皿の栄養価と7つの効果とは？

14位：ごぼう

ごぼうも切り干し大根とならんで水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も多い野菜。

きんぴらごぼう小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.2g
（水溶性は0.8g）

小鉢1皿にごぼう35gで算出。一般的な大きさのごぼうは1本が約150g。

ごぼうに多い「イヌリン」という成分が腎臓の機能を高めて、体の中の不要物や毒素を排出してくれます。ごぼうはデトックス野菜の代表ですね。

なお私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをしっかりサポート！ごぼう、まいたけなど国産のオーガニック野菜が持つDetox効果が凝縮されています → 野菜力で輝け

15位：ほうれん草

ほうれん草のおひたし小鉢1皿に
不溶性食物繊維1.1g
（水溶性は0.4g）

小鉢1皿にほうれん草を50g使用。ほうれん草1袋は200g前後なので4人分になります。

ほうれん草は不溶性食物繊維だけでなく、ベータカロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、葉酸、カリウムが多い栄養豊富な野菜。

ほうれん草と似ている小松菜は、ほうれん草よりは若干少なめではありますが、同じく不溶性食物繊維の多い野菜となります。

ほうれん草の旬は冬。収穫時期で栄養価は大きく違います。旬ではない夏と旬の冬とでは、ビタミンCの量が3倍から4倍ほどの差があります。

冬以外は冷凍のほうれん草を使うのもいいですね。

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不溶性食物繊維の多い野菜を1食分あたりに換算して、15位までランキングで紹介しました。

あらためて1位～15位までの野菜の食物繊維の量を一覧表にまとめてみました。

不溶性食物繊維の多い野菜：含有量一覧

不溶性食物繊維の多い15の野菜について、食物繊維の量を一覧にしました。

覚えていますか？1日に足りていない不溶性食物繊維の量は、女性が1.1g、男性が2.4gです。

まずは1～10位までの野菜です。

続いて11～15位までの野菜です。

ブロッコリー、枝豆、里芋は、1食（＝1皿）で1日の不足分のほとんどを補うことができますね。

作り置きできるにんじんしりしり、切り干し大根、れんこんやごぼうのきんぴらも、小鉢1皿で2gの食物繊維。手軽にしっかり摂ることができそうです。

では不溶性食物繊維が持つ3つの効果についてお伝えします。

不溶性食物繊維の3つの効果

不溶性食物繊維の3つの効果を簡単にお伝えします。

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、「腸内細菌と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」

便秘の解消

不溶性食物繊維は便秘を解消する効果も期待できます。

水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍に大きくふくんで腸を刺激。腸の動きを活発にしてお通じをスムーズにしてくれるのです。

大きくふくらんで便のカサが増えるので、お腹のなかに便が滞在する時間が短くなります。たとえ便秘でなくても、体内の不要物や老廃物が素早く排出されれば、腸内環境が良くなりますね。

ただし、不溶性食物繊維がかえって便秘をひどくするケースもあります。便が固い、お腹が張る、ゴロゴロする、ストレスが強い、といった人ですね。この場合は水溶性食物繊維のほうを摂るようにしましょう。

※不溶性食物繊維で便秘がひどくなるケースは別記事に記載しています
→ 不溶性食物繊維を摂らないほうがいい便秘のタイプとは？

有害物質の排出

不溶性食物繊維には有害物質を排出するデトックス効果があります。

食品添加物、残留農薬、薬、合成の界面活性剤（シャンプー、ハンドソープ、ハミガキ粉、食器や衣類の洗剤、柔軟剤、シュシュッと消臭剤）など、身のまわりには化学物質があふれています。

これらの有害物質が体にたまることが、体の不調の大きな原因のひとつとも。

私たちの体にもデトックス機能はそなわっていますが、デトックスには貴重な酵素が大量に使われてしまうのです。

酵素不足は不調と老化の入口。貴重な酵素を浪費しないためにも、不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。

ダイエット

不溶性食物繊維にはダイエット効果もあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して数倍から数十倍にまでふくらむので、少ない量でも満腹感が得られて食べ過ぎをおさえられます。

また繊維質なので、自然とよく噛んでゆっくりと食べるようになるため満腹中枢が刺激。満腹感を得られるようになるのです。

不溶性食物繊維の多い野菜：まとめ

不溶性食物繊維の多い野菜とその効果についてお伝えしました。

不溶性食物繊維の多い野菜：ブロッコリー、枝豆（冷凍）、里芋、オクラ、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根、だいこん（葉）、さつまいも、れんこん、キャベツ、たけのこ（水煮）、水菜、ごぼう、ほうれんそう

不溶性食物繊維の効果：便秘の解消、有害物質の排出、ダイエット

「100g中に不溶性食物繊維が多く含まれる野菜」ということではなく、毎日の食生活に取り入れやすい野菜の中から、1食分あたりで不溶性食物繊維が多いものをランキングでご紹介しました。

食物繊維が不足している私たち日本人。洋食が多い人、外食が多い人はなおさらです。

不溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしてはいかがでしょうか。