びんながまぐろの栄養がすごい！刺身5切れの栄養価と7つの効果とは？

びんながまぐろは「びんちょうまぐろ」とも呼ばれ、お寿司のネタやツナ缶の原料としてなじみの深い魚です。

びんながまぐろのトロの部分が「びんとろ」。あっさりとしたなかで脂のノリも良く、人気のネタではないでしょうか？

そんなびんながまぐろにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• びんながまぐろにはどの栄養が多い？
• 刺身5切れで1日の栄養の何%が摂れる？
• びんながまぐろの健康効果は？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。びんながまぐろの栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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びんながまぐろの刺身5切れの栄養価

びんながまぐろに多い栄養は、セレン、ナイアシン、ビタミンB12、B6、ビタミンD、リン、カリウム、マグネシウム、鉄分など。

もっとも多い栄養はセレン。必須ミネラルのひとつで抗酸化作用が抜群に高く、ビタミンEの60倍ともいわれています。

びんながまぐろの効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、勉強や仕事の能率アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防などが期待できます。

では、びんながまぐろには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。

ここでは一度に食べる量を「刺身5切れ」と仮定して……

• びんながまぐろの刺身5切れで、
  1日の栄養の何%が摂れる？
• びんながまぐろに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

びんながまぐろに多いビタミン

まずはビタミンから。

びんながまぐろの刺身を5切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

びんながまぐろに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ナイアシン	152%
ビタミンB12	82%
ビタミンB6	60%
ビタミンD	58%

ビタミンB群（ナイアシン、B12、B6）とビタミンDが豊富。魚全般の共通点でもあります。

次はびんながまぐろにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

びんながまぐろに多いミネラル

びんながまぐろの刺身5切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

びんながまぐろに豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

セレン	199%
リン	27%
カリウム	15%
マグネシウム	10%
鉄	10%

セレンは抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラル。私たちに不足しているマグネシウムもやや多めで生活習慣病や骨粗しょう症を防ぐはたらきがあります。

では、びんながまぐろの食物繊維をお伝えしてから、びんながまぐろの健康効果を紹介します。

びんながまぐろに多い食物繊維

びんながまぐろには、食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。なので、魚介類にはほとんど含まれていないのです。

では、

びんながまぐろに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

びんながまぐろに多い栄養とその効果

びんながまぐろの刺身5切れ（70g）の栄養価のなかで、女性の1日分の栄養に対して多いものはこちら。

セレン	199%
ナイアシン	152%
ビタミンB12	82%
ビタミンB6	60%
ビタミンD	58%

ではこの5つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• びんながまぐろ5切れでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

セレン

びんながまぐろに最も多い栄養はセレン。バツグンに高い抗酸化作用で病気や老化を予防してくれます。

びんながまぐろのセレンの量

1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
びんながまぐろ5切れには50μg。

女性：1日に必要な量の199%
男性：1日に必要な量の166%

セレンについては、ふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足するより摂りすぎに注意が必要な栄養。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があわられることがあります。

女性の1日の上限は350μgで、びんながまぐろ5切れには50μg。ふだんの食生活で摂りすぎることはまずないですが、サプリメントで摂る場合は注意しましょう↓

セレンの効果

• アンチエイジング
• 動脈硬化を防ぐ
• 有害ミネラルから守る
• 脳血栓や心筋梗塞を防ぐ
• 男性不妊の改善への期待

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」

ナイアシン

2番目に多い栄養はビタミンB群のナイアシン。疲労回復やシミ・ソバカスを改善するはたらきのある栄養です。

びんながまぐろのナイアシン

1日に必要なナイアシンは
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
びんながまぐろ5切れに18mgNE。

私たちは普段からナイアシンをどのくらい摂れていて、びんながまぐろでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、233%
びんながまぐろには、152%
合計で、385%

男性が摂れている量は、224%
びんながまぐろには、121%
合計で、345%

ナイアシンはふだんから十分に摂れています。余った分も尿として排出されるので、摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの効果

• 疲労を回復する
• 二日酔いや悪酔いを防ぐ
• シミやソバカスを改善する
• 精神をおだやかに安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」

ビタミンB12

びんながまぐろに3番目に多い栄養はビタミンB12。貧血予防、脂肪燃焼、寝つきをよくするはたらきがあります。

びんながまぐろのビタミンB12

1日に必要なビタミンB12は
女性も男性も2.4μg。
びんながまぐろ5切れには2μg。
1日の必要量の82%です。

では普段からどのくらい摂れていて、びんながまぐろでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、238%
びんながまぐろには、82%
合計で、320%

男性が摂れている量は、288%
びんながまぐろには、82%
合計で、370%

ビタミンB12もふだんから十分に摂れています。貧血気味の人、肉・魚をあまり食べない人は意識して摂りましょう。

ビタミンB12の効果

• 血液をつくる
• 神経の伝達をスムーズにする
• 脂肪を代謝してエネルギーに変える
• タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
• 寝つきや眠りを良くする

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」

ビタミンB6

4番目の栄養はビタミンB6。脂肪肝の予防、口内炎の予防・改善などの効果を発揮します。

びんながまぐろのビタミンB6

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
びんながまぐろ5切れには0.66mg。

びんながまぐろを食べると……

女性が摂れている量は、99%
びんながまぐろには、60%
合計で、159%

男性が摂れている量は、90%
びんながまぐろには、47%
合計で、137%

ビタミンB6は体内でも作られますが、次のような人は不足しがちです。

• プロテインをよく摂っている
• 妊娠している
• ピルを飲んでいる
• 抗生物質を長い期間飲んでいる

ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

ビタミンB6の効果

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

食べた物を代謝して疲労回復する、体を作る、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンB6のはたらきです。

ビタミンD

びんながまぐろに5番目に豊富なビタミンD。骨を強くし、感染症から守るはたらきのある栄養です。

びんながまぐろのビタミンD

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
びんながまぐろ5切れには5μg。

女性が摂れている量は、75%
びんながまぐろには、58%
合計で、133%

男性が摂れている量は、87%
びんながまぐろには、58%
合計で、145%

ビタミンDの効果

• 丈夫な骨をつくる（カルシウムの吸収を促進）
• 筋肉をしなやかに動かす
• 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」

ビタミンD不足の私たち。骨や筋肉が弱くならないよう、鮭、サバ缶、いわし、ぶり、たまごなどビタミンDの多い食べ物を食べましょう↓

ちなみに、まぐろのなかでもびんながまぐろはビタミンDが豊富。同じ刺身5切れ70gで比べると……

• びんなが：4.9μg（1日分の58%）
• きはだ：4.2μg（1日分の49%）
• めばち：2.5μg（1日分の29%）

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びんながまぐろに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

びんながまぐろを食べると
どんな効果効能が得られる？

どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

びんながまぐろの7つの効果効能

びんながまぐろにはDHAやEPAのほか、ビタミンB群、D、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。

これらの栄養のはたらきから、びんながまぐろに期待される効果をまとめてみました。

• 疲労回復
  糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
• 動脈硬化や心筋梗塞の予防
  高い抗酸化作用とサラサラ効果が血栓を予防して血管をしなやかにする
• 肝機能を高める
  アルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する
• 勉強や仕事の能率アップ
  神経伝達をスムーズにして集中力や記憶力を高める
• 貧血予防
  鉄分やビタミンB12が血液を作って貧血・疲労を予防する
• 美肌・口内炎の予防
  肌や粘膜を健康にたもってシミ・シワ・口内炎を予防する
• イライラをおさえておだやかな感情に

ということで、びんながまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそびんながまぐろを食べて！

びんながまぐろをぜひ食べてほしい人はこちら。

• 毎日忙しくて疲れがとれない
• 揚げ物や濃い味付けが好き
• メタボが気になる
• 仕事の能率を高めたい
• 勉強の成績を上げたい
• 肌を美しくしたい
• 口内炎になりやすい
• イライラしやすい

あてはまるようでしたら、びんながまぐろをぜひ食べてください。

びんながまぐろに多い栄養：まとめ

びんながまぐろに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

びんながまぐろに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、セレン、ナイアシン、ビタミンB12、B6、ビタミンD、リン、カリウム、マグネシウム、鉄分

びんながまぐろの効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、勉強や仕事の能率アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防、イライラをおさえる

こんな人こそ食べてほしい：疲れがとれない、揚げ物や濃い味付けが好き、メタボが気になる、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、美肌、口内炎になりやすい、イライラしやすい

EPAやDHAのサラサラ効果はもちろん、疲労回復や貧血予防など効果がぎっしり詰まったびんながまぐろ。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。