便秘を解消するなら食物繊維、というイメージがありますね。
でも、ご存じですか？
便秘のタイプによっては食物繊維がかえって便秘をひどくする可能性があることを。
これから紹介する内容を読むと、
- あなたの便秘を解消するためにどんな食物繊維を摂ればいいのか
- 具体的にどんな食べ物を食べればいいのか
といったことが手に取るようにわかります。正しく摂って便秘改善。スッキリな毎日を過ごしましょう。
【関連記事】食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
便秘のタイプで摂るべき食物繊維が違います
食物繊維と一言で言いますが、食物繊維には２種類あって、
- どんなはたらきをするのか
- どんな食べ物に多く含まれているのか
が大きく違います。これを知らないと、
「食物繊維を摂るようにしたら、かえって便秘がひどくなった」
ということにもなりかねません。
そこでまずは２種類の食物繊維について、簡単にお伝えします。
食物繊維には２種類ある
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
食べ物には両方とも含まれていて、
- この食べ物は水溶性のほうが多い
- こっちの食べ物は不溶性のほうが多い
といった感じですね。
ではまずは、水溶性食物繊維って何？不溶性食物繊維って何？についてお伝えします。
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは」
水溶性食物繊維とは？
食物繊維と言われてまずイメージするのは、ゴボウやレンコンのような「繊維質」の食べ物ではないでしょうか？
でも……
水溶性食物繊維はネバネバ、サラサラした食感のもの
水溶性食物繊維は、繊維質のザラザラ・ポソポソしたものではなく、ネバネバ・サラサラした食感のもの。
海藻や果物に多く含まれています。昆布のトロ～ッとした部分や、オクラのネバッとした部分がまさにそうですね。
具体的にどんな食べ物に多いのかについてはのちほどご紹介するとして、どんな効果があるのかというと……
水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維には健康効果が満載！特に生活習慣病が気になる年代の方には最適です。
おもな効果はこの６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 腸内環境を整える（免疫アップ・便秘解消）
- ダイエット
中性脂肪、コレステロール、血糖値、血圧と、生活習慣病が気になる４０代５０代にとってうれしい効果が満載ですね！
そして「便秘の解消」。
水溶性食物繊維がどうやって便秘の解消に効果を発揮するかというと、
- 善玉菌のエサとなって腸内環境を整える
- 固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくする
こうして便秘の解消をサポートしています。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維はまさに食物繊維と言われてイメージする「繊維質の食べ物」に多いもの。
不溶性食物繊維はポソポソした食感のもの
不溶性食物繊維は、繊維質のポソポソした食感のもの。玄米、押し麦、きのこ類、豆類、野菜などに多く含まれています。
便秘の解消にと意識して食べているのは、この不溶性のタイプではないでしょうか。
どんな食べ物に多いのかはのちほどにして、どんな健康効果があるのかというと……
不溶性食物繊維の効果
不溶性食物繊維もしっかりと健康効果を発揮してくれます。
おもな効果はこの３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
「おもな効果はたった３つ？」なんて思うかもしれませんが「有害物質の排出」は非常に大きな効果です。
食品添加物、農薬、生活用品に含まれる化学物質、空気中の有害物質など、身のまわりには有害物質があふれています。
それらをデトックスするためには、体内の貴重な酵素が大量に使われてしまいます。不溶性食物繊維のチカラを借りて有害物質をしっかりとデトックスしましょう。
そして「便秘の解消」。
不溶性食物繊維がどうやって便秘の解消に効果を発揮するかというと、
- 体内で水分を吸収して数倍から数十倍にもふくらむ
- カサの増えた便が腸を刺激して、蠕動運動が活発になって、排出されやすくなる
このはたらきで便秘の解消をサポートしています。
では、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維を摂るのが効果的なのか、お伝えします。
便秘のタイプ別！効果を発揮する食物繊維とは？
便秘のタイプによって、
- 水溶性食物繊維が効果的な便秘
- 不溶性食物繊維が効果的な便秘
- 不溶性食物繊維がＮＧな便秘
があります。あなたはどのタイプですか？
水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ
- 便が固い、便がコロコロとしている
- いきまないと出ない
- ストレスが多い
- 便秘や下痢をくりかえす
- お腹が張ることが多い
- お腹がごろごろ鳴る
便がなかなか出ないで腸の中にずっと残っていたために、便が水分を失って固くなってしまった便秘ですね。
ストレスが多い人は交感神経ばかりはたらいて胃腸の動きも弱くなります。便秘や下痢をくりかえすのもストレスが多い人の特徴です。
また、腸の中に長い時間とどまっている便は、ガスを発生して、お腹が張ったりゴロゴロとなったりします。
このようなタイプの便秘には水溶性食物繊維がおすすめ。文字通り「水に溶ける」食物繊維です。
腸の中で水に溶けるとゼリー状になって、固くなってしまった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくしてくれます。
水溶性食物繊維が多い食べ物はのちほど紹介します。その前に、こんどは不溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプをご紹介。
不溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ
- 便が少ない
- 便の回数が少ない
- 排便のあとがすっきりしない
便の量が少ないために便がなかなか進まない状態の便秘ですね。
便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維の多い食べ物と水分をしっかり摂りましょう。
不溶性食物繊維が多い食べ物はのちほど具体的に紹介します。その前に不溶性食物繊維がＮＧな便秘のタイプをご紹介。
不溶性食物繊維がＮＧな便秘のタイプ
不溶性食物繊維がＮＧな便秘のタイプはさきほど紹介した、「水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ」とほぼ同じ。
体の状態では……
- 便が固い、コロコロ
- いきまないと出ない
- お腹が張る、ガスがよく出る、ごろごろ鳴る
- 便秘や下痢をくりかえす
生活環境としては……
- ストレスが多い
- 運動がかなり不足している
- 食生活のかたより
- 運動不足
- 睡眠不足
このようなタイプの便秘は、便の量（カサ）が少ないのではなく便の水分が減って固くなっている状態。いわば「固い便がフタをしている状態」です。
ここへ不溶性食物繊維が入ってきて水分を吸ってカサが増えたところで、前でフタをしている便があるので進めません。
それどころか、さらにお腹の中でガスが発生したりお腹のハリ（膨満感）に苦しくなって、便秘は解消されません。
ですので、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では最後に、水溶性食物繊維の多い食べ物と不溶性食物繊維の多い食べ物を紹介します。
水溶性の多い食べ物、不溶性の多い食べ物
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、それぞれ多い食べ物を紹介していきますが……
「かりんやアセロラには水溶性食物繊維がたっぷり！」
「モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫！」
と言われても「じゃ２日に１回はモロヘイヤ！」ってなりませんよね？
そこで身近な食べ物のなかで１食分に換算してランキングでご紹介します。
たとえば……
ごぼうなら「きんぴらごぼう小鉢１皿（ごぼう３５ｇ分）」に含まれる量。
わかめなら「わかめのお味噌汁１杯（わかめ１０ｇ分）」に含まれる量。
大豆なら「大豆の煮豆の小鉢１皿（大豆５０ｇ分）」に含まれる量。
日本人は食物繊維が１日あたり６ｇ足りないよ！特に水溶性食物繊維が不足しがち！
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
まずは水溶性食物繊維の多い食べ物。
便秘のタイプとしては、便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、ゴロゴロ鳴る、といったタイプの便秘に効果的な食べ物です。
第１位：ひじき（煮物）
【１食分】
ひじきの煮物の小鉢（４０ｇ）に
水溶性食物繊維２.０７ｇ
※ 不溶性０.５２ｇ。合計２.５９ｇ
２位：寒天（ゼリー状になっているもの）
【１食分】
寒天（ゼリー状の食べられる状態のもの）１皿（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.８０ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計２.２５ｇ
３位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
さといもの煮っころがし１皿（さといも５個：２１０ｇ）に
水溶性食物繊維１.６８ｇ
※ 不溶性３.１５ｇ。合計４.８３ｇ
４位：干しいちじく
【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
水溶性食物繊維１.３６ｇ
※ 不溶性２.９２ｇ。合計４.２８ｇ
トルコ産の干しいちじくは１個２０グラムと大きめなので、１食分を２個（４０ｇ）としました。１個７グラムと小さめなイラン産の干しいちじくなら、１食分は６個（４２ｇ）とお考えください。
５位：とろろ昆布
【１食分】
とろろ昆布のお吸い物１杯（とろろ昆布は５ｇ）に
水溶性食物繊維１.１３ｇ
※ 不溶性０.２８ｇ。合計１.４１ｇ
６位：大豆（ゆでたもの）
【１食分】
大豆の煮豆小鉢１皿（５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.１０ｇ
※ 不溶性３.２０ｇ。合計４.３０ｇ
７位：いちじく
【１食分】
いちじく２個（約１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０７ｇ
※ 不溶性１.８４ｇ。合計２.９１ｇ
８位：もち麦（もち麦ごはん）
【１食分】
もち麦ごはんお茶碗１杯（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０６ｇ
※ 不溶性１.２３ｇ。合計２.２９ｇ
基本の炊き方である、白米１合（１５０グラム）にもち麦１/３カップ（５０グラム）を加えて炊いた場合の、お茶碗１杯分で算出。
９位タイ：木綿豆腐
【１食分】
一丁の半分（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計１.５０ｇ
９位タイ：絹ごし豆腐
【１食分】
一丁の半分（１５０ｇ）に
水溶性食物繊維１.０５ｇ
※ 不溶性０.４５ｇ。合計１.５０ｇ
*-*-*-*-*
以上が、便が固い、コロコロ、いきまないと出ない、といったタイプの便秘に効果的な「水溶性食物繊維」の多い食べ物の１位～１０位です。
表にまとめたものがこちら。
ちなみに、１４位が納豆、１５位が枝豆、１６位が焼きのり、２４位がグリーンキウイなど、手軽な食べ物がまだまだあります。
水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
次は、不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング。
こちらも身近な食べ物を１食分に換算して紹介します。
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング
便秘のタイプとしては、便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない、といったタイプの便秘に効果的な食べ物ですね。
逆に、便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、ゴロゴロ鳴る、といったタイプの便秘でしたら、不溶性食物繊維は摂りすぎないように気をつけましょう。
第１位：干し柿
【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
不溶性食物繊維６.３５ｇ
※ 水溶性０.６５ｇ。合計７.００ｇ
干し柿はダントツの１位。干し柿２個で１日の不足分６グラムを軽く補えます。
２位：おから
【１食分】
小鉢一皿（４０ｇ）に
不溶性食物繊維４.４４ｇ
※ 水溶性０.１６ｇ。合計４.６０ｇ
３位：ブロッコリー（温野菜）
【１食分】
ブロッコリーの温野菜１皿（１００ｇ）に
不溶性食物繊維４.３０ｇ
※ 水溶性０.８０ｇ。合計５.１０ｇ
ブロッコリーの１株は約３００グラム。１/３株の１００グラムを１食分として算出しました。
４位：枝豆（冷凍ものを解凍）
【１食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り（６５ｇ）に
不溶性食物繊維３.８４ｇ
※ 水溶性０.９１ｇ。合計４.７５ｇ
「さや」も「豆」も緑色で、大豆の未熟な状態である枝豆は分類上「野菜」となります。
冷凍の枝豆は１袋４００グラム。その１/３袋の約１３０グラムを１食分としました。さやを除いた可食部（豆の部分）は６５グラムになります。
枝豆は冷凍ものを解凍するだけ。お酒のつまみに１皿食べるだけで、１日の不足分の８割を補えます。さらにアルコールの分解も助けてくれるのでダブルでおすすめ。
５位：花豆（煮豆）
【１食分】
花豆の煮豆小鉢一皿（５０ｇ：１１粒）に
不溶性食物繊維３.４５ｇ
※ 水溶性０.３５ｇ。合計３.８０ｇ
６位：大豆（煮豆）
【１食分】
大豆の煮豆小鉢１皿（５０ｇ）に
不溶性食物繊維３.２０ｇ
※ 水溶性１.１０ｇ。合計４.３０ｇ
７位：さといも（煮っころがし）
【１食分】
さといもの煮っころがし１皿（さといも５個：２１０ｇ）に
不溶性食物繊維３.１５ｇ
※ 水溶性１.６８ｇ。合計４.８３ｇ
８位：落花生
【１食分】
落花生の炒ったもの３０粒（３０ｇ）に
不溶性食物繊維２.９４ｇ
※ 水溶性０.４５ｇ。合計３.３９ｇ
９位：干しいちじく
【１食分】
トルコ産干しいちじく２個（４０ｇ）に
不溶性食物繊維２.９２ｇ
※ 水溶性１.３６ｇ。合計４.２８ｇ
１０位：柿
【１食分】
柿１個（１８５ｇ）に
不溶性食物繊維２.５９ｇ
※ 水溶性０.３７ｇ。合計２.９６ｇ
*-*-*-*-*
以上が、便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない、といったタイプの便秘に効果的な「不溶性食物繊維」の多い食べ物の１位～１０位です。
表にまとめたものがこちら。
ごぼう、れんこん、さつまいも、玄米、バナナ……ランクインしてませんね。
ごぼうは４２位、れんこんは３３位、さつまいもは２９位、玄米ごはん（１００％玄米）は１６位、バナナは５１位。
ブロッコリーのほうがはるかに不溶性食物繊維が多いんです。「１００ｇあたり」ではなく「１食分」で換算しているので、ちょっと意外かもしれませんね。
おからパウダーがスゴい！
ちなみにスゴいのが１１位のおからパウダー。たった大さじ１杯（６ｇ）に不溶性食物繊維が２.５３ｇ。大さじ２杯で１日の不足分がほぼ補えてしまいます。
おからパウダーは常温保存がＯＫ。ボトルに入れて持ち歩きができます。
コーヒーに入れたり、スープやお味噌汁に入れたり、ランチのおかずに振りかけたり。大さじ２杯なんて簡単に摂ることができて、食物繊維もたんぱく質もしっかり補給できます！オススメ！
【関連記事】おからパウダーに多い栄養は？大さじ１杯６ｇの栄養価と７つの効果効能
不溶性食物繊維の多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維：まとめ
便秘のタイプによってどんな食べ物が効果的なのか、どんな食べ物が逆効果なのか、についてお伝えしました。
食物繊維は2種類：水溶性食物繊維はネバネバ・サラサラ食感で海藻・果物に多い。不溶性食物繊維はポソポソ・ザラザラ食感の繊維質で玄米・押し麦・きのこ・豆・野菜に多い。
水溶性が効果的な便秘：便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、お腹がゴロゴロ鳴る、ストレスが多い、運動不足、睡眠不足。
不溶性が効果的な便秘：便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない。
水溶性の多い食べ物：ひじき、寒天、さといも、干しいちじく、とろろ昆布、大豆、いちじく、もち麦、木綿豆腐、絹ごし豆腐など。
不溶性の多い食べ物：干し柿、おから、ブロッコリー、枝豆、花豆、大豆、さといも、落花生、干しいちじく、柿、おからパウダーなど。
どちらの食物繊維が効果的なのか、どんな食べ物を意識して摂るのがいいのか。しっかり選んで便秘の解消にお役立てください。
