【1食分で比較】食物繊維の多い果物ランキング!20位まで!

食物繊維の多い果物 栄養素

私たち日本人は食物繊維不足。1日あたり6g不足している と言われています。

※ 1日の目標摂取量:男性21g、女性18g。

食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類がありますが、なかでも不足がちと言われるのが「水溶性食物繊維」。

この水溶性食物繊維が多く含まれているのが、果物や海藻なんです。

果物ならサッと食べられますし、酵素やビタミンなどの栄養も豊富。食べるタイミングを食後ではなく食間などの空腹時にすることで、栄養などを最大限に吸収することができますね。

では、食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか?

ここでは、単に100gあたりの含有量の多い果物ではなく、「1食分あたり」 に換算して 食物繊維が多い身近な果物を20位までランキング にて紹介します。

※文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。食べ物にはどちらも含まれていますが、食べ物によってそのバランスが違う、とうことです。

水溶性食物繊維とは?どんな効果が?

水溶性食物繊維は「繊維質」のイメージとは違って、サラサラ・ネバネバした成分。

昆布のトロ~ッとした成分がまさにこれ。海藻や果物に多く含まれています。

  1. 中性脂肪を減らす
  2. コレステロールを下げる
  3. 血糖値の上昇をおさえる
  4. 腸内環境を整える(便秘解消)
  5. 血圧を下げる
  6. ダイエット

このように40代50代60代の生活習慣病に気をつけたい世代にとって、大きな助けとなる効果を発揮してくれます。

この6つの効果について詳しく書いた記事もありますので、あわせてご覧ください。
水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは?

不溶性食物繊維とは?どんな効果が?

不溶性食物繊維こそ、ごぼうやれんこんといった「繊維質」のイメージ通りの成分。

ポソポソ・ザラザラした食感の成分で、玄米・野菜・豆・きのこ類などに多く含まれています。

  1. 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  2. 有害物質を排出する
  3. ダイエット

こちらも健康効果を発揮!化学物質にかこまれている私たちにとって「有害物質を排出するはたらき」はとても重要です。

この3つの効果についても詳しくまとめた記事がありますので、あわせてご覧ください。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは?

では、【1食分あたり】に換算して 食物繊維の多い果物ランキング を20位まで紹介します。

スポンサーリンク

食物繊維の多い果物ランキング(1食分あたり)

それでは「1食分あたり」で 食物繊維の量の多い身近な果物を20位まで紹介します!

1日に足りない食物繊維は 6g というのを頭に置きながら、参考になさってくださいね。

※いちごは分類上は「野菜」ですが果物のように食べていますので、このランキングに入れています。

干し柿

干し柿

1食分あたりの食物繊維が一番多い果物はダントツで「干し柿」。

【1食分】
干し柿2個(50g)に
食物繊維7.00g
※ 水溶性0.65+不溶性6.35

柿の種類によって干し柿の大きさもいろいろ。1食分を1個25gグラムの標準的なサイズの干し柿を2個として算出。

干しいちじく

干しいちじく

第2位の果物は干しいちじく。

【1食分】
干しいちじく2個(40g)に
食物繊維2.92g
※ 水溶性1.36+不溶性2.92

トルコ産なら1個が約20グラムなので1食分を2個として、イラン産なら1個が約7グラムなので6個として、算出しました。

アボカド

アボカド

第3位はアボカド。

アボカドは野菜の感覚ですが、分類上は「果物」になります。

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
食物繊維3.18g
※ 水溶性1.02+不溶性2.16

アボカド1/2個は約85グラム。そのうち種と皮の部分を差し引いた60グラムで算出。

柿

4位の果物は柿。干し柿が1位で生の柿は4位です。

【1食分】
柿1個(185g)に
食物繊維2.96g
※ 水溶性0.37g+不溶性2.59

柿1個が200グラム。種なしとして皮だけを除いた可食部の185グラムで算出。

いちじく

いちじく

5位はいちじく。夏から秋にかけての短い期間しか食べることができない季節感あふれる果物ですね。

【1食分】
いちじく2個(153g)に
食物繊維2.91g
※ 水溶性1.07+不溶性1.84

いちじく1個が90グラムで可食部は76.5グラム。2個で153グラムとして算出。

ラズベリー

ラズベリー

6位はラズベリー。冷凍のラズベリーなら手軽に食べることができますね。

【1食分】
ラズベリー20粒(60g)に
食物繊維2.82g
※ 水溶性0.42+不溶性2.40

ラズベリー1粒が3グラム。1食分を20粒の60グラムとして算出。

いちご

いちご

7位の果物はいちご。

【1食分】
いちご10粒(200g)に
食物繊維2.80g
※ 水溶性1.00+不溶性1.80

いちご1粒が20グラム。1食分を10粒として算出。ちなみに1パックは約300グラム。

キウイフルーツ (グリーン)

キウイフルーツ(グリーン)

8位はキウイフルーツ(グリーン)。ちなみにゴールドキウイは14位に入っています。

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
食物繊維2.50g
※ 水溶性0.70+不溶性1.80

キウイ1個が120g。皮やヘタを除いた可食部を100gとして算出。

りんご

りんご

9位はりんご。胃にやさしい健康果物の代表ですね。

【1食分】
りんご1/2個(130g)に
食物繊維2.47g
※ 水溶性0.65+不溶性1.82

りんご1個が300グラム。皮や芯を除いた可食部は255グラム。1食分を1/2個の約130グラムとして算出。

パイナップル

パイナップル

10位はパイナップル。たんぱく質を分解する酵素が豊富で、お肉や魚と一緒に食べると消化を促進してくれます。

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
食物繊維2.40g
※ 水溶性0.40+不溶性2.00

パイナップル1個は約1500グラム。可食部は825グラム。1食分を1/4個の約200グラムとして算出。

スポンサーリンク

洋梨

洋梨

11位の果物は洋梨。

【1食分】
洋梨1/2個(106g)に
食物繊維1.90g
※ 水溶性0.70+不溶性1.20

洋梨1個が250グラム。皮や芯を除いた可食部は212グラム。1食分を1/2個として算出。

ブルーベリー

ブルーベリー

12位はブルーベリー。冷凍のブルーベリーなら手軽に利用できますね。

【1食分】
ブルーベリー50粒(50g)に
食物繊維1.65g
※ 水溶性0.25+不溶性1.40

ブルーベリー1粒は1グラム。1食分を50粒として算出。

干しプルーン

干しプルーン

13位は干しプルーン。

もっと上位にランキングされそうな干しプルーン。100グラムあたりでみると、干し柿、干しいちじくに次いで第3位の豊富さです。

ただ、1回の適量が1~2粒なので、1食分の食物繊維の量となると少なめになってしまいます。

【1食分】
干しプルーン2粒(20g)に
食物繊維1.44g
※ 水溶性0.68+不溶性0.76

干しプルーン1粒が10グラム。1回に1~2粒が適量ということで、1食分を2粒として算出。

キウイフルーツ (ゴールド)

キウイフルーツ(ゴールド)

14位はキウイフルーツ(ゴールド)。

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
食物繊維1.40g
※ 水溶性0.50+不溶性0.90

ゴールドキウイ1個が120グラム。皮やヘタを除いた可食部を100グラムとして算出。

グリーンキウイ1個には食物繊維が2.5g。ゴールドキウイには1.4g。

食物繊維はグリーンキウイのほうが多いですが、ゴールドキウイはなんといってもビタミンC!ゴールドキウイ1個にレモン8個分のビタミンCが含まれています。美容の果物ですね。

もも

15位の果物は桃。

【1食分】
桃1/2個(106g)に
食物繊維1.38g
※ 水溶性0.64+不溶性0.74

桃1個が250グラム。皮と種を除いた可食部は212グラム。1食分を1/2個として算出。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー

16位はアメリカンチェリー。ちなみに国産のさくらんぼは20位です。

【1食分】
アメリカンチェリー10粒(100g)に
食物繊維1.27g
※ 水溶性0.55+不溶性0.73

アメリカンチェリー1粒が10グラム。種を除いた可食部は9.1グラム。1食分を10粒として算出。

梨

17位は梨。

【1食分】
梨1/2個(130g)に
食物繊維1.17g
※ 水溶性0.26+不溶性0.91

梨1個は300グラム。皮と芯を除いた可食部は255グラム。その1/2個を1食分として算出。

マンゴー

マンゴー

18位の果物はマンゴー。

【1食分】
マンゴー1/2個(90g)に
食物繊維1.17g
※ 水溶性0.54+不溶性0.63

マンゴー1個は280グラム。皮や種を除くと可食部は180グラム。1食分を1/2個として算出。

バナナ

バナナ

19位はバナナ。

【1食分】
バナナ1本(90g)に
食物繊維0.99g
※ 水溶性0.09+不溶性0.90

バナナ1本は150グラム。皮を除いた可食部90グラムで算出。

さくらんぼ(国産)

最後に20位の果物。国産のさくらんぼです。

【1食分】
さくらんぼ15粒(81g)に
食物繊維0.97g
※ 水溶性0.08+不溶性0.89

さくらんぼ1粒は6グラム。種を除いた可食部は5.4グラム。15粒を1食分として算出。

「1食分あたり」で食物繊維の多い身近な果物を20位まで紹介しました。

あらためて、ランキング1位~20位までの果物の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。

スポンサーリンク

1食分あたりの食物繊維の量:一覧表にまとめました

1食分あたりの食物繊維の多い果物20位までを一覧表にしました。

覚えていますか?1日に足りていない食物繊維の量は 6g です。

ではまず1位~10位までの果物。

食物繊維の多い果物

続いて、11位~20位までの果物です。

食物繊維の多い果物

いかがでしたでしょうか?

干し柿、最強!たった2個で不足分をカバー。3個で1日の目標の半分もカバーできます。

柿にはビタミンCもぎっしりで、風邪の季節には最高の果物です。

一年を通して手に入りやすくて、お値段も手ごろな果物ならキウイフルーツ。酵素が凝縮されていて健康にも美容にもパワーを発揮する果物です。

水溶性食物繊維が豊富は果物は、特に生活習慣病が気になる年代にとって積極的に摂りたい食べ物。

ぜひ毎日の食習慣にしてみてはいかがでしょうか。

タイトルとURLをコピーしました