食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？
私たち日本人は食物繊維不足。1日あたり6g不足している と言われています。
※ 1日の目標摂取量：
男性21g、女性18g。
食物繊維には「水溶性と不溶性」の2種類がありますが、なかでも不足がちと言われるのが「水溶性食物繊維」。
この水溶性食物繊維が多いのが果物や海藻なんです。
果物ならサッと食べられますし、酵素やビタミンなどの栄養も豊富。
食べるタイミングを食後ではなく食間などの空腹時にすることで、果物の栄養も酵素も最大限に吸収することができますね。
そんな果物のなかで、単に100gあたりではなく1食分あたりに換算して食物繊維が多い身近な果物を20位まで紹介します。
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食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある
食べ物には「水溶性と不溶性」の2種類の食物繊維が含まれていますが、食べ物によってそのバランスが違う、とうことですね。
水溶性食物繊維とは？どんな効果が？
水溶性食物繊維は「繊維質」のイメージとは違って、サラサラ・ネバネバした成分。
昆布のトロ～ッとした成分がまさにこれ。海藻や果物に多く含まれています。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット：「食物繊維」「食物繊維の必要性と健康」農林水産省「ビタミンと食物繊維」
このように40代50代60代など生活習慣病に気をつけたい世代にとって、大きな助けとなる効果を発揮してくれます。
この6つの効果についてはこちらでくわしく紹介していますので、あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい6つの効果とは？
不溶性食物繊維とは？どんな効果が？
不溶性食物繊維こそ、ごぼうやれんこんといった「繊維質」のイメージの通りの成分。
ポソポソ・ザラザラした食感の成分で、玄米・野菜・豆・きのこ類などに多く含まれています。
- 便秘を解消する
（便のカサを増やす） - 有害物質を排出する
- ダイエット
こちらも健康効果を発揮！化学物質にかこまれている私たちにとって「有害物質を排出するはたらき」はとても重要です。
この3つの効果についてもこちらでくわしく紹介しています。ご参考に。
→ 不溶性食物繊維のスゴい3つの効果とは？
食物繊維の多い果物ランキング、1食分あたりに換算して20位まで紹介します。
食物繊維の多い果物（1食分あたり）
食物繊維の多い身近な果物を20位までランキングで紹介します！
1日に足りない食物繊維は6gというのを頭に置いてお読みくださいね。
※いちごは分類上は「野菜」ですが果物のように食べていますので、このランキングに入れています。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
1～10位の果物
第1位：干し柿
食物繊維が1食分あたりでもっとも多い果物はダントツで「干し柿」。
干し柿2個（50g）に
食物繊維7.00g
※ 水溶性0.65＋不溶性6.35
柿の種類によって干し柿の大きさもいろいろ。1食分を1個25ggの標準的なサイズの干し柿を2個として算出。
干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウム、マンガンなどが豊富。干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果効能とは？
第2位：干しいちじく
第2位の果物は干しいちじく。
干しいちじく2個（40g）に
食物繊維2.92g
※ 水溶性1.36＋不溶性2.92
トルコ産なら1個が約20gなので1食分を2個として、イラン産なら1個が約7gなので6個として、算出しました。
干しいちじくも食物繊維が抜群に多く、カルシウム、カリウム、鉄分、銅などもたっぷり。干しいちじくの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果効能は？
第3位：アボカド
第3位はアボカド。
アボカドは野菜の感覚でサラダなどで食べますが、分類上は「果物」になります。
アボカド1/2個（60g）に
食物繊維3.18g
※ 水溶性1.02＋不溶性2.16
アボカド1/2個は約85g。そのうち種と皮の部分を差し引いた60gで算出。
4位：柿
4位の果物は柿。干し柿が1位で生の柿は4位です。
柿1個（185g）に
食物繊維2.96g
※ 水溶性0.37g＋不溶性2.59
柿1個が200g。種なしとして皮だけを除いた可食部の185gで算出。
5位：いちじく
5位はいちじく。夏から秋にかけての短い期間しか食べることができない季節感あふれる果物ですね。
いちじく2個（153g）に
食物繊維2.91g
※ 水溶性1.07＋不溶性1.84
いちじく1個が90gで可食部は76.5g。2個で153gとして算出。
いちじくは葉酸などのビタミンB群、ビタミンE、カリウムなども豊富。いちじくの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？8つの効果効能とは？
6位：ラズベリー
6位はラズベリー。冷凍のラズベリーなら手軽に食べることができますね。
ラズベリー20粒（60g）に
食物繊維2.82g
※ 水溶性0.42＋不溶性2.40
ラズベリー1粒が3g。1食分を20粒の60gとして算出。
7位：いちご
7位の果物はいちご。
いちご10粒（200g）に
食物繊維2.80g
※ 水溶性1.00＋不溶性1.80
いちご1粒が20g。1食分を10粒として算出。ちなみに1パックは約300g。
8位：キウイフルーツ （グリーン）
8位はキウイフルーツ（グリーン）。ちなみにゴールドキウイは14位に入っています。
グリーンキウイ1個（100g）に
食物繊維2.50g
※ 水溶性0.70＋不溶性1.80
キウイ1個が120g。皮やヘタを除いた可食部を100gとして算出。
ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、9つの効果とは？
9位：りんご
9位はりんご。胃にやさしい健康果物の代表ですね。
りんご1/2個（130g）に
食物繊維2.47g
※ 水溶性0.65＋不溶性1.82
りんご1個が300g。皮や芯を除いた可食部は255g。1食分を1/2個の約130gとして算出。
10位：パイナップル
10位はパイナップル。たんぱく質を分解する酵素が豊富で、お肉や魚と一緒に食べると消化を促進してくれます。
パイナップル1/4個（200g）に
食物繊維2.40g
※ 水溶性0.40＋不溶性2.00
パイナップル1個は約1500g。可食部は825g。1食分を1/4個の約200gとして算出。
食物繊維の多い果物を1～10位までご紹介しました。
次は11～20位の果物を紹介します。
11～20位の果物
11位：洋梨
洋梨1/2個（106g）に
食物繊維1.90g
※ 水溶性0.70＋不溶性1.20
洋梨1個が250g。皮や芯を除いた可食部は212g。1食分を1/2個として算出。
洋梨には2種類の食物繊維だけでなく、銅、カリウム、ビタミンEなども豊富。洋梨の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
洋梨の栄養と効能がスゴい！多い栄養素は？8つの効果効能とは？
12位：ブルーベリー
12位はブルーベリー。冷凍のブルーベリーなら手軽に利用できますね。
ブルーベリー50粒（50g）に
食物繊維1.65g
※ 水溶性0.25＋不溶性1.40
ブルーベリー1粒は1g。1食分を50粒として算出。
13位：干しプルーン
食物繊維が多いイメージの干しプルーン。100gあたりでみると、干し柿、干しいちじくに次いで第3位の豊富さです。
ただ、1回の適量が1～2粒なので、1食分の食物繊維の量となると少なめになってしまいます。
干しプルーン2粒（20g）に
食物繊維1.44g
※ 水溶性0.68＋不溶性0.76
干しプルーン1粒が10g。1回に1～2粒が適量ということで、1食分を2粒として算出。
14位：キウイフルーツ （ゴールド）
14位はキウイフルーツ（ゴールド）。
ゴールドキウイ1個（100g）に
食物繊維1.40g
※ 水溶性0.50＋不溶性0.90
ゴールドキウイ1個が120g。皮やヘタを除いた可食部を100gとして算出。
グリーンキウイ1個には食物繊維が2.5g。ゴールドキウイには1.4g。
食物繊維はグリーンキウイのほうが多いですが、ゴールドキウイはなんといってもビタミンC！ゴールドキウイ1個にレモン8個分のビタミンCが含まれています。美容の果物ですね。
ゴールドキウイの効能と栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？8つの効果効能は？
15位：もも
桃1/2個（106g）に
食物繊維1.38g
※ 水溶性0.64＋不溶性0.74
桃1個が250g。皮と種を除いた可食部は212g。1食分を1/2個として算出。
16位：アメリカンチェリー
16位はアメリカンチェリー。ちなみに国産のさくらんぼは20位です。
アメリカンチェリー10粒（100g）に
食物繊維1.27g
※ 水溶性0.55＋不溶性0.73
アメリカンチェリー1粒が10g。種を除いた可食部は9.1g。1食分を10粒として算出。
17位：梨
梨1/2個（130g）に
食物繊維1.17g
※ 水溶性0.26＋不溶性0.91
梨1個は300g。皮と芯を除いた可食部は255g。その1/2個を1食分として算出。
梨はカリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富。梨に多い栄養素と効能はこちらをお読みください。
梨の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？8つの効果効能は？
18位：マンゴー
18位の果物はマンゴー。
マンゴー1/2個（90g）に
食物繊維1.17g
※ 水溶性0.54＋不溶性0.63
マンゴー1個は280g。皮や種を除くと可食部は180g。1食分を1/2個として算出。
19位：バナナ
19位はバナナ。
バナナ1本（90g）に
食物繊維0.99g
※ 水溶性0.09＋不溶性0.90
バナナ1本は150g。皮を除いた可食部90gで算出。
20位：さくらんぼ（国産）
最後に20位の果物。国産のさくらんぼです。
さくらんぼ15粒（81g）に
食物繊維0.97g
※ 水溶性0.08＋不溶性0.89
さくらんぼ1粒は6g。種を除いた可食部は5.4g。15粒を1食分として算出。
食物繊維の多い身近な果物をランキングで20位まで紹介しました。
あらためて、ランキング20位までの果物の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。
1食分あたりの食物繊維の量：一覧表にまとめました
食物繊維の多い果物20位までを一覧表にしました。
覚えていますか？1日に足りていない食物繊維の量は6gです。
まず1位～10位までの果物。
続いて11位～20位までの果物です。
いかがでしたでしょうか？
干し柿、最強！たった2個で不足分をカバー。3個で1日の目標の半分もカバーできます。
柿にはビタミンCもぎっしりで、風邪の季節には最高の果物です。
一年を通して手に入りやすくて、お値段も手ごろな果物ならキウイフルーツ。酵素が凝縮されていて健康にも美容にもパワーを発揮する果物です。
水溶性食物繊維が豊富は果物は、特に生活習慣病が気になる年代にとって積極的に摂りたい食べ物。
ぜひ毎日の食習慣にしてみてはいかがでしょうか。
