食物繊維の多い果物にはどんなものがあるでしょうか？
私たち日本人は食物繊維不足。１日あたり６ｇ不足している と言われています。
※ １日の目標摂取量：
男性２１ｇ、女性１８ｇ。
食物繊維には「水溶性と不溶性」の２種類がありますが、なかでも不足がちと言われるのが「水溶性食物繊維」。
この水溶性食物繊維が多いのが果物や海藻なんです。
果物ならサッと食べられますし、酵素やビタミンなどの栄養も豊富。
食べるタイミングを食後ではなく食間などの空腹時にすることで、果物の栄養も酵素も最大限に吸収することができますね。
そんな果物のなかで、単に１００ｇあたりではなく１食分あたりに換算して食物繊維が多い身近な果物を２０位まで紹介します。
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食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がある
食べ物には「水溶性と不溶性」の２種類の食物繊維が含まれていますが、食べ物によってそのバランスが違う、とうことですね。
水溶性食物繊維とは？どんな効果が？
水溶性食物繊維は「繊維質」のイメージとは違って、サラサラ・ネバネバした成分。
昆布のトロ～ッとした成分がまさにこれ。海藻や果物に多く含まれています。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット：「食物繊維」「食物繊維の必要性と健康」農林水産省「ビタミンと食物繊維」
このように４０代５０代６０代など生活習慣病に気をつけたい世代にとって、大きな助けとなる効果を発揮してくれます。
この６つの効果についてはこちらでくわしく紹介していますので、あわせてご覧ください。
→ 水溶性食物繊維のスゴい６つの効果とは？
不溶性食物繊維とは？どんな効果が？
不溶性食物繊維こそ、ごぼうやれんこんといった「繊維質」のイメージの通りの成分。
ポソポソ・ザラザラした食感の成分で、玄米・野菜・豆・きのこ類などに多く含まれています。
- 便秘を解消する
（便のカサを増やす） - 有害物質を排出する
- ダイエット
こちらも健康効果を発揮！化学物質にかこまれている私たちにとって「有害物質を排出するはたらき」はとても重要です。
この３つの効果についてもこちらでくわしく紹介しています。ご参考に。
→ 不溶性食物繊維のスゴい３つの効果とは？
食物繊維の多い果物ランキング、１食分あたりに換算して２０位まで紹介します。
食物繊維の多い果物（１食分あたり）
食物繊維の多い身近な果物を２０位までランキングで紹介します！
１日に足りない食物繊維は６ｇというのを頭に置いてお読みくださいね。
※いちごは分類上は「野菜」ですが果物のように食べていますので、このランキングに入れています。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
１～１０位の果物
第１位：干し柿
食物繊維が１食分あたりでもっとも多い果物はダントツで「干し柿」。
【１食分】
干し柿２個（５０ｇ）に
食物繊維７.００ｇ
※ 水溶性０.６５＋不溶性６.３５
柿の種類によって干し柿の大きさもいろいろ。１食分を１個２５ｇグラムの標準的なサイズの干し柿を２個として算出。
干し柿はぎっしり詰まった不溶性食物繊維をはじめ、カリウム、マンガンなどが豊富。干し柿の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
第２位：干しいちじく
第２位の果物は干しいちじく。
【１食分】
干しいちじく２個（４０ｇ）に
食物繊維２.９２ｇ
※ 水溶性１.３６＋不溶性２.９２
トルコ産なら１個が約２０グラムなので１食分を２個として、イラン産なら１個が約７グラムなので６個として、算出しました。
干しいちじくも食物繊維が抜群に多く、カルシウム、カリウム、鉄分、銅などもたっぷり。干しいちじくの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ドライいちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？
第３位：アボカド
第３位はアボカド。
アボカドは野菜の感覚でサラダなどで食べますが、分類上は「果物」になります。
【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
食物繊維３.１８ｇ
※ 水溶性１.０２＋不溶性２.１６
アボカド１/２個は約８５グラム。そのうち種と皮の部分を差し引いた６０グラムで算出。
４位：柿
４位の果物は柿。干し柿が１位で生の柿は４位です。
【１食分】
柿１個（１８５ｇ）に
食物繊維２.９６ｇ
※ 水溶性０.３７ｇ＋不溶性２.５９
柿１個が２００グラム。種なしとして皮だけを除いた可食部の１８５グラムで算出。
５位：いちじく
５位はいちじく。夏から秋にかけての短い期間しか食べることができない季節感あふれる果物ですね。
【１食分】
いちじく２個（１５３ｇ）に
食物繊維２.９１ｇ
※ 水溶性１.０７＋不溶性１.８４
いちじく１個が９０グラムで可食部は７６.５グラム。２個で１５３グラムとして算出。
いちじくは葉酸などのビタミンＢ群、ビタミンＥ、カリウムなども豊富。いちじくの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
いちじくの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能とは？
６位：ラズベリー
６位はラズベリー。冷凍のラズベリーなら手軽に食べることができますね。
【１食分】
ラズベリー２０粒（６０ｇ）に
食物繊維２.８２ｇ
※ 水溶性０.４２＋不溶性２.４０
ラズベリー１粒が３グラム。１食分を２０粒の６０グラムとして算出。
７位：いちご
７位の果物はいちご。
【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
食物繊維２.８０ｇ
※ 水溶性１.００＋不溶性１.８０
いちご１粒が２０グラム。１食分を１０粒として算出。ちなみに１パックは約３００グラム。
８位：キウイフルーツ （グリーン）
８位はキウイフルーツ（グリーン）。ちなみにゴールドキウイは１４位に入っています。
【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
食物繊維２.５０ｇ
※ 水溶性０.７０＋不溶性１.８０
キウイ１個が１２０ｇ。皮やヘタを除いた可食部を１００ｇとして算出。
ちなみにグリーンキウイは食べるタイミングと食べ方で効果は大きく変わります。効果的なタイミングと食べ方はこちらでくわしく紹介しています。
キウイを食べる時間はいつ？食べ方、量、タイミング、９つの効果とは？
９位：りんご
９位はりんご。胃にやさしい健康果物の代表ですね。
【１食分】
りんご１/２個（１３０ｇ）に
食物繊維２.４７ｇ
※ 水溶性０.６５＋不溶性１.８２
りんご１個が３００グラム。皮や芯を除いた可食部は２５５グラム。１食分を１/２個の約１３０グラムとして算出。
１０位：パイナップル
１０位はパイナップル。たんぱく質を分解する酵素が豊富で、お肉や魚と一緒に食べると消化を促進してくれます。
【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
食物繊維２.４０ｇ
※ 水溶性０.４０＋不溶性２.００
パイナップル１個は約１５００グラム。可食部は８２５グラム。１食分を１/４個の約２００グラムとして算出。
食物繊維の多い果物を１～１０位までご紹介しました。
次は１１～２０位の果物を紹介します。
１１～２０位の果物
１１位：洋梨
【１食分】
洋梨１/２個（１０６ｇ）に
食物繊維１.９０ｇ
※ 水溶性０.７０＋不溶性１.２０
洋梨１個が２５０グラム。皮や芯を除いた可食部は２１２グラム。１食分を１/２個として算出。
洋梨には２種類の食物繊維だけでなく、銅、カリウム、ビタミンＥなども豊富。洋梨の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
洋梨の栄養と効能がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能とは？
１２位：ブルーベリー
１２位はブルーベリー。冷凍のブルーベリーなら手軽に利用できますね。
【１食分】
ブルーベリー５０粒（５０ｇ）に
食物繊維１.６５ｇ
※ 水溶性０.２５＋不溶性１.４０
ブルーベリー１粒は１グラム。１食分を５０粒として算出。
１３位：干しプルーン
食物繊維が多いイメージの干しプルーン。１００グラムあたりでみると、干し柿、干しいちじくに次いで第３位の豊富さです。
ただ、１回の適量が１～２粒なので、１食分の食物繊維の量となると少なめになってしまいます。
【１食分】
干しプルーン２粒（２０ｇ）に
食物繊維１.４４ｇ
※ 水溶性０.６８＋不溶性０.７６
干しプルーン１粒が１０グラム。１回に１～２粒が適量ということで、１食分を２粒として算出。
１４位：キウイフルーツ （ゴールド）
１４位はキウイフルーツ（ゴールド）。
【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
食物繊維１.４０ｇ
※ 水溶性０.５０＋不溶性０.９０
ゴールドキウイ１個が１２０グラム。皮やヘタを除いた可食部を１００グラムとして算出。
グリーンキウイ１個には食物繊維が２.５ｇ。ゴールドキウイには１.４ｇ。
食物繊維はグリーンキウイのほうが多いですが、ゴールドキウイはなんといってもビタミンＣ！ゴールドキウイ１個にレモン８個分のビタミンＣが含まれています。美容の果物ですね。
ゴールドキウイの効能と栄養価はこちらでくわしく紹介しています。
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？８つの効果効能は？
１５位：もも
【１食分】
桃１/２個（１０６ｇ）に
食物繊維１.３８ｇ
※ 水溶性０.６４＋不溶性０.７４
桃１個が２５０グラム。皮と種を除いた可食部は２１２グラム。１食分を１/２個として算出。
１６位：アメリカンチェリー
１６位はアメリカンチェリー。ちなみに国産のさくらんぼは２０位です。
【１食分】
アメリカンチェリー１０粒（１００ｇ）に
食物繊維１.２７ｇ
※ 水溶性０.５５＋不溶性０.７３
アメリカンチェリー１粒が１０グラム。種を除いた可食部は９.１グラム。１食分を１０粒として算出。
１７位：梨
【１食分】
梨１/２個（１３０ｇ）に
食物繊維１.１７ｇ
※ 水溶性０.２６＋不溶性０.９１
梨１個は３００グラム。皮と芯を除いた可食部は２５５グラム。その１/２個を１食分として算出。
梨はカリウム、銅、不溶性食物繊維などが豊富。梨に多い栄養素と効能はこちらをお読みください。
梨の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？
１８位：マンゴー
１８位の果物はマンゴー。
【１食分】
マンゴー１/２個（９０ｇ）に
食物繊維１.１７ｇ
※ 水溶性０.５４＋不溶性０.６３
マンゴー１個は２８０グラム。皮や種を除くと可食部は１８０グラム。１食分を１/２個として算出。
１９位：バナナ
１９位はバナナ。
【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
食物繊維０.９９ｇ
※ 水溶性０.０９＋不溶性０.９０
バナナ１本は１５０グラム。皮を除いた可食部９０グラムで算出。
２０位：さくらんぼ（国産）
最後に２０位の果物。国産のさくらんぼです。
【１食分】
さくらんぼ１５粒（８１ｇ）に
食物繊維０.９７ｇ
※ 水溶性０.０８＋不溶性０.８９
さくらんぼ１粒は６グラム。種を除いた可食部は５.４グラム。１５粒を１食分として算出。
食物繊維の多い身近な果物をランキングで２０位まで紹介しました。
あらためて、ランキング２０位までの果物の食物繊維の量を一覧表で見てみましょう。
１食分あたりの食物繊維の量：一覧表にまとめました
食物繊維の多い果物２０位までを一覧表にしました。
覚えていますか？１日に足りていない食物繊維の量は６ｇです。
まず１位～１０位までの果物。
続いて１１位～２０位までの果物です。
いかがでしたでしょうか？
干し柿、最強！たった２個で不足分をカバー。３個で１日の目標の半分もカバーできます。
柿にはビタミンＣもぎっしりで、風邪の季節には最高の果物です。
一年を通して手に入りやすくて、お値段も手ごろな果物ならキウイフルーツ。酵素が凝縮されていて健康にも美容にもパワーを発揮する果物です。
水溶性食物繊維が豊富は果物は、特に生活習慣病が気になる年代にとって積極的に摂りたい食べ物。
ぜひ毎日の食習慣にしてみてはいかがでしょうか。
