ビタミンEの多い果物20選【1食分で比較】摂取量や効果も!

ビタミンEといえば透明感のある美しい肌を作り、サラサラ効果で生活習慣病を予防する栄養素。

シミ、シワ、肌のくすみ、肩こり、冷え性をなんとかしたいと思っていませんか？

果物にもビタミンEはたっぷり！手軽に食べられるうえに、ビタミンCや食物繊維や酵素もしっかり摂ることができます。

そこで果物の中から100gあたりではなく「一度に食べる量」に換算してビタミンEが多い果物を20位までランキング。

このページを読むと、どの果物をどのくらい食べると1日に必要なビタミンEの何%を摂ることができるのか、はっきりとわかります。

手軽な果物でビタミンEをしっかり摂って美しく若々しい毎日を過ごしましょう！

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ビタミンEの多い果物ランキング

ビタミンEが多い果物は、キウイ、アボカド、マンゴー、ブルーベリー、ラズベリー、桃、いちじく、バナナなど。

それぞれの果物の「一度に食べる量」にビタミンEがどのくらい含まれているか、ランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

手軽に食べられる果物としてはゴールドキウイとグリーンキウイに豊富に含まれていますね。

ビタミンEの効果には、シミ・そばかすを防ぐ、若々しさを維持する、更年期障害をやわらげる、生理痛・冷え性・頭痛の予防、動脈硬化や血栓の予防などがあります。

ところで、私たちは普段からビタミンEを十分摂れているのでしょうか？

1日に必要なビタミンEと私たちが普段摂れている量を比べてみると……

必要な量よりもやや多く摂れています。このグラフは50~64歳に対しての必要量と摂取量ですが、30～49歳で見ても十分摂れています。

ではこの20位までの果物の「一度に食べる量に含まれるビタミンE」をくわしくお伝えしていきます。

1～10位の果物

まずは1～10位の果物です。

1～10位の果物には0.5～2.5mg。女性に必要なビタミンEの8%～42%を摂ることができます。

1位：ゴールドキウイ

ゴールドキウイ1つ（100g）に
2.5mg

女性が1日に必要なビタミンEの42%を摂ることができます。

ゴールドキウイはビタミンEも豊富ですが、特に多い栄養はビタミンC！ゴールドキウイ1個に1日分のビタミンCの1.4倍も含まれています。

その他、ビタミンB6、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維も多く、ストレスから守る、アンチエイジング、美白、中性脂肪をおさえる、サラサラ効果が期待できます。
ゴールドキウイの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果

2位：アボカド

アボカド1/2個（60g）に
2.0mg

アボカドは皮と種を取り除くと1個が120gほど。1/2個なら60gです。

野菜の感覚で食べていますが分類上は「果物」。女性の1日分のビタミンEの33%が含まれています。

アボカドはビタミンEを筆頭にビタミンB群、カリウム、銅、食物繊維がぎっしり！動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧や中性脂肪をおさえる、貧血予防、疲労回復、便秘解消、美肌効果が期待できます。
アボカドの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果は？

3位：きんかん

きんかん4個（68g）に
1.8mg

きんかん1個18gで、種とヘタを除いた可食部は17g。4個で68g。

果物には珍しくカルシウムが豊富なのもきんかんの特徴です。

4位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
1.6mg

5位：グリーンキウイ

グリーンキウイ1つ（100g）に
1.3mg

女性に必要なビタミンEの22%を摂ることができます。

キウイはゴールドもグリーンもいろんな栄養素が豊富。なかでも、ゴールドキウイといえばビタミンCですが、グリーンキウイといえば食物繊維です。

6位：ブルーベリー

ブルーベリー50粒（50g）に
0.9mg

ブルーベリーはビタミンEのほか、ビタミンC、不溶性食物繊維も豊富な果物。アンチエイジング、便秘解消、目の健康を守る、デトックスが期待できます。
ブルーベリーの栄養がすごい！その栄養価と8つの効果とは？

7位：いちご

いちご10粒（200g）に
0.8mg

女性の1日分のビタミンEの13%が含まれています。

※いちごは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

8位：桃

桃1/2個（106g）に
0.7mg

9位：いちじく

いちじく2個（153g）に
0.6mg

いちじくはモリブデン、食物繊維、葉酸、カリウム、銅が豊富。中性脂肪・血糖値・血圧など生活習慣病予防、便秘解消、デトックス、貧血予防に効果を発揮します。
いちじくの栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

10位：さくらんぼ（国産）

さくらんぼ15粒（81g）に
0.5mg

女性が1日に必要なビタミンEの8%を摂ることができます。

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ビタミンEの多い果物を1～10位までお伝えしました。次は11～20位の果物です。

11～20位の果物

ビタミンEの多い果物、11～20位です。

11～20位の果物には0.3～0.5mg。女性の1日分のビタミンEの5%～8%が含まれています。

11位：ラズベリー

ラズベリー20粒（60g）に
0.5mg

女性に必要なビタミンEの8%を摂ることができます。

生ではなかなか食べる機会が少ない果物ですが、冷凍ものなら手軽に食べられますね。

ダイエット効果の高い「ラズベリーケトン」という成分にも注目が集まっています。

12位：アメリカンチェリー

アメリカンチェリー10粒（91g）に
0.5mg

アメリカンチェリーは葉酸、カリウム、銅、水溶性食物繊維、ビタミンCも豊富な果物。胎児の成長を守る、貧血予防、骨粗鬆症の予防、高血圧の改善、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
アメリカンチェリーの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

13位：バナナ

バナナ1本（90g）に
0.5mg

14位：すいか

すいか1/8玉（375g）に
0.4mg

※すいかは分類上「野菜」ですが果物の感覚で食べているのでこの果物ランキングに入れました

15位：みかん

Mサイズのみかん1個（80g）に
0.3mg

女性に必要なビタミンEの5%を摂ることができます。

16位：洋梨

洋梨1/2個（106g）に
0.3mg

ちなみに日本産の梨はほぼ同じ量にビタミンEが0.13mg。洋梨のほうが2倍以上含まれています。

洋梨には2種類の食物繊維がぎっしり！カリウムや銅も豊富。動脈硬化の予防、血圧・血糖値・中性脂肪の改善、便秘の解消、貧血予防、デトックス効果が期待できます。
洋梨の栄養がすごい！1個あたりの栄養価と8つの効果とは？

17位：グレープフルーツ

グレープフルーツ1/2個（105g）に
0.3mg

グレープフルーツはホワイトもルビーも含有量は同じです。

18位：ネーブルオレンジ

ネーブルオレンジ1個（104g）に
0.3mg

ネーブルオレンジ1個の皮などをむいた可食部は100gほどです。

19位：ドライプルーン

ドライプルーン2粒（20g）に
0.3mg

ドライプルーンは糖質が多めなので1回に1～2粒が適量。そこで1食分を2粒としました。

ドライプルーンは食物繊維、銅、カリウム、ビタミンB6も豊富。便秘解消、高血圧予防、コレステロールを減らす、動脈硬化や心筋梗塞の予防、口内炎予防に効果を発揮します。
ドライプルーンの栄養がすごい！その栄養価と7つの効果とは？

20位：はっさく

はっさく1/2個（97g）に
0.3mg

女性の1日分のビタミンEの5%が含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンEの豊富な果物をランキングで20位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

さて、ビタミンEには具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか？

そこで、

• ビタミンEの6つの効果
• 足りなくなるとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

• 1日に必要なビタミンE
• 私たちの普段の摂取量
• ビタミンEが不足しやすい人

についてお伝えします。

ビタミンEの効果

ビタミンEの効果、足りなくなるとどうなる？摂りすぎるとどうなる？についてです。

ビタミンEの6つの効果とは？

ビタミンEの効果は、シミ・そばかすを防ぐ、若々しさを維持する、更年期障害や生理痛をやわらげるなど。くわしくは次の6つです。

• シミ、そばかすを防いでハリと潤いのある肌へ
  紫外線から守るだけでなく、新陳代謝を高めて美しい肌をつくる
• 若々しさを維持する
  強力な抗酸化力で細胞膜の不飽和脂肪酸が有害な過酸化脂質に変化しないように防いで、アンチエイジング効果を発揮する
• 生理不順や更年期障害をやわらげる
  ホルモンバランスを整えることで女性特有の悩みをやわらげる
• 生理痛、冷え、頭痛、肩こりを改善する
  強力な抗酸化力が血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで血流を良くする
• 動脈硬化、血栓、高血圧を予防する
  強力な抗酸化力によって血液中の悪玉コレステロールが過酸化脂質にならないようにして、血液の流れをスムーズにする
• 感染症を予防する
  免疫細胞を増やしたりそのはたらきを活性化して、ウイルスや細菌に対抗する力を高める

ビタミンEが足りなくなると？

ビタミンEが足りなくなると活性酸素への抵抗力が下がるなどの影響から、次のような不調があらわれることがあります。

• シミ、シワ、肌荒れ、肌のくすみ
• 月経不順、生理痛、更年期障害
• 冷え性、頭痛、肩こり、首こり、手足のしびれ
• 動脈硬化や血栓のリスクが高まる
• 感染症にかかりやすくなる

ビタミンEを摂りすぎると？

食べ物から摂る分には不調があらわれるほどにビタミンEを摂りすぎることはまずありません。

健康食品での摂りすぎは体調をくずすこともあるので気をつけましょう。

※参考サイト：
国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

不足しないように食べ物からしっかり摂りたいビタミンE。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンEの1日の必要量と摂取量

あらためて、ビタミンEはどのくらい摂るべきなのか、私たちは普段から十分に摂れているのか、お伝えします。

1日に摂るべきビタミンEの量

私たちに必要なビタミンEは次のように定められています。

さて、私たちは普段ビタミンEをどのくらい摂れているのでしょうか？

私たちの普段の摂取量

私たちの普段の摂取量（摂れている量）はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

どちらの年齢層でも男女ともに普段から必要量以上に摂れています。

ビタミンEは不足しにくい栄養ではありますが、足りていない人もいます。それは……

ビタミンEが足りない人

次のような人はビタミンEが足りない傾向にあります。

• 食生活が極端に偏っている
• 食べ物の好き嫌いが激しい
• 風邪をひいている
• ダイエットしている

あてはまるようでしたら、不足しないようビタミンEの多い食べ物を意識しましょう。

ビタミンEの多い果物：まとめ

ビタミンEの多い果物、効果、必要な量と私たちの摂取量についてお伝えしました。

ビタミンEの多い果物：キウイ、アボカド、きんかん、マンゴー、いちご、桃、いちじく、ブルーベリー、ラズベリー、アメリカンチェリー、バナナ、すいか、みかんなどの柑橘類

ビタミンEの効果：シミ・そばかすを防いでハリと潤いのある肌へ、若々しさを維持する、生理不順や更年期障害をやわらげる、生理痛・冷え・頭痛・肩こりの改善、動脈硬化・高血圧の予防、感染症の予防

不足すると？：シミ・くすみなどの肌トラブル、月経不順、更年期障害冷え性、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動脈硬化や血栓のリスクが高まる、感染症にかかりやすくなる

摂りすぎると？：食べ物から摂る分にはビタミンEの摂りすぎで不調が出ることはまずありません

1日の必要量：50～64歳の場合、女性6.0mg、男性7.0mg。30～49歳なら女性5.5mg、男性6.0mg。男女とも普段から必要量より多く摂れています。

不足しやすい人は？：食生活が極端に偏っている、食べ物の好き嫌いが激しい、風邪をひいている、ダイエットしている

高い抗酸化作用で私たちの健康を守るビタミンE。手軽な果物を利用してしっかりと摂るようにしましょう！